練胸練背不練肩，傷病也許在明天！肩袖肌群的漸進式訓練法

在健身房訓練中，許多人會比較注重大肌肉群的訓練，卻忽視了一些重要的穩定性肌肉的訓練，從而因為肌肉不平衡而導致一系列問題產生。

胸大肌、背闊肌、三角肌是大多健身愛好者熱衷的訓練部位，但如果長時間進行這些肌肉的訓練而忽視了穩定肌群的對應性訓練，就會因為肩關節不穩定引發受傷風險。

肩關節是多平面活動的球窩關節，正是因為肩胛骨關節盂的面積較小，導致該關節的穩定性相對於其他關節要差很多，故因肩關節穩定性低而造成的損傷也很多。當人體做手臂向上的動作時，三角肌產生斜向上的拉力，這個力會使得肱骨頭向上有滑動現象。

為了抵消這個拉力，肩袖肌群就會對其產生壓力及向下的力，以減少肱骨頭對肩峰突及喙肩韌帶的撞擊。三角肌比肩袖肌群的面積更大、更有力，如果平時再去不斷地繼續強化三角肌，最終會導致肩袖肌群無力去對抗三角肌產生的拉力，那麼將會導致盂肱關節不穩定及肩袖肌群的病理性損傷變化。

由此可見，經常做肩部周圍大肌肉群訓練的人，其肩關節的穩定性並不一定好。反而會增加受傷的風險。所以，經常鍛煉肩部周圍肌肉的話，要更加註重肩袖肌群的鍛煉。

以下均是關於肩袖肌群的基礎訓練以及進階性訓練的方法。除了對於經常進行肩部訓練的人士有效外，對於肩部失穩或者肩關節脫臼的人士以及網球、乒乓球、羽毛球游泳的愛好人士均適用，可以有效避免一些因為肩關節失穩造成的運動損傷。

肩袖肌群的解剖結構

肩袖肌群附著在肩胛骨上面，由四塊肌肉組成，分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，這四塊肌肉的止點位於大臂（肱骨）上方、後方、前方的不同位置，這使得肩袖肌群就像是爪子一樣牢牢地抓住了肱骨，所以肩關節在活動的時候穩定性會更好。

肩袖肌群的訓練方法

肩袖肌群的訓練方法有很多種。以下是從簡單到逐步難度遞增的一系列訓練方法，先進行一些肩袖肌群的針對性訓練。這些動作都是以肌肉耐力為主，次數在12次以上，但是在重量方面請選擇輕重量，因為這些肌肉不像表層肌肉那麼發達。肩袖肌群基礎訓練

A.彈力帶肩內旋

站姿，在右腋下夾住一條毛巾，彈力帶在身體右側固定，右手持彈力帶，大小臂成90度，肩關節做肩內旋動作至最末端，右手拉動彈力帶從身體右側拉向左側，之後回到初始位重複下一次動作。

B.啞鈴肩外旋

側卧位，在左側腋窩下夾住一條毛巾，左手持啞鈴，在肘關節彎曲90度時做肩關節外旋或內旋動作，外旋時上臂應垂直於地面，之後回到初始位置，重複下一次動作。

C.彈力帶側平舉

站姿，彈力帶一端固定於身體右側低處，左肘關節微屈，拳眼向前做肩外展動作，外展角度最好控制在15度左右（肩外展動作由三角肌和岡上肌同時發力，在外展15度以內時，岡上肌發力的比例要大許多），之後回到初始位置，重複下一次動作。

D.站姿肩外展位肩外旋

站姿，彈力帶固定於身體右側高處，右手持彈力帶，大小臂成90度，前臂平行於地面，手持彈力帶做肩關節的外旋動作，使前臂垂直於地面。

肩袖肌群的進階訓練

A 肩袖肌群增強式練習1

俯卧，一側手臂在外展位，大小臂彎曲成90度，手持實心球或有重量的橡膠球，手鬆開球同時迅速抓球。如此反覆。

B 肩袖肌群增強式練習2

手持橡膠球或彈力球，大臂外展，大小臂成90度，肩內旋發力，使得球撞擊球牆面，當球反彈時，手在外旋同時接住。如此反覆。

C XCO練習

站立，雙手持X CO，大臂夾緊身體，同時大小臂成90度，前臂做快速的外展、內收動作，當到動作末端，需要瞬時停留（也就是要聽到X CO內部砂礫衝擊的聲響），之後再做下一個動作。

D FLEXIBAR練習

右腿向前弓箭步站立，左手持F L E X I B A R，掌心向上，單手內外晃動F L E X I B A R，堅持30秒，之後換手再進行嘗試。此動作可以有效地刺激肩袖肌群、肩胛骨穩定肌、核心肌肉。

E 健身球上單手支撐

俯卧，上半身的1/2在床外，左手支撐於健身球上，肘關節微屈，另一側手背於身後。堅持一段時間後，換手交替進行。

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