想知道你的手臂為什麼這麼粗嗎？高能解答在這裡

面對各種漂亮的無袖連衣裙，性感小弔帶，你是不是有關於拜拜肉的苦惱？今天來跟大家聊聊女生體型「重災區」之一的拜拜肉。

什麼是拜拜肉？

拜拜肉很好理解。就是一旦你有這種肉，好體型就跟你SAY拜拜了。

拜拜肉也叫蝴蝶袖。以前一直不明白哪個浪漫主義詩人賦予了這個鬆弛部位如此詩情畫意的名字。

直到昨天上班，一個女同事在電梯里對著我擺了擺手。

小編差點都想化蝶去死了。

好了，不扯蛋了，還是跟你們好好講一講。

拜拜肉是指手臂肱三頭肌外側的一層厚厚的脂肪，它會在你跟人揮手告別的時候，隨著你的動作左右搖擺，一揮手拜拜就會晃動不已，故名「拜拜肉」。

肱三頭肌的作用在生活中基本就是負責推和支撐。很多女同學平時除了推門，基本就沒有什麼推的動作了吧？

拜拜肉除了在藍朋友玩你胳膊的時候比較有意思外，也並有什麼卵用了。

如何告別拜拜肉？

先拿出一套私家珍藏多時的健身計劃來助你告別拜拜肉！

堅持以下動作一個月 你就會看到這樣的變化

注意：這個計劃需要一個2-5kg的小啞鈴，每周訓練3-4次。

沒有啞鈴的話可以用大水瓶灌滿水代替。（1.5升的瓶子是不錯的選擇）

俯身啞鈴臂屈伸

（啞鈴可用水瓶代替）

主要訓練：上臂肱三頭肌

要點1:附身至身體水平位置，上臂緊貼身體不懂，小臂下放至與地面垂直

要點2:上舉時轉動手腕，大拇指向上，放低啞鈴時手腕再轉回來

每組動作做12-15次，組間休息30秒，做3-4組

單臂啞鈴游肘臂屈伸

要點1:盡量保持大臂不動，呼氣，伸直手臂

要點2:呼氣，肘部彎曲，緩慢放低至頸後

壺鈴頸後臂屈伸

（壺鈴可用水瓶代替）

主要訓練：上臂肱三頭肌

要點1:大臂夾緊頭部，盡量保持大臂不動，呼氣上舉

要點2:吸氣，肘部彎曲，緩慢放低至頸後

徒手仰卧撐

主要訓練：上臂肱三頭肌

要點1:雙手距離稍寬於肩，指尖沖外

要點2:身體全程靠近凳子

要點3:發力時肘要向內夾

每組動作做10-15次，組間休息30秒，做3組

仰卧撐加強版

主要訓練：上臂肱三頭肌

要點1:雙手距離稍寬於肩，扶在椅子兩側，指尖沖外

要點2:將腳搭在另外一張椅子上，使軀幹懸空

要點3:發力時肘要向內夾

每組動作做8-12次，組間休息45秒，做3組

單手側卧撐

主要訓練：上臂肱三頭肌

要點1:側卧於地面，使髖部，腿部緊貼地面

要點2:支撐手盡量靠近身體

每組動作做8-12次，組間休息60秒，做4組

注意：以上所有動作循序漸進，先做前4個動作，等到力量有所增長再考慮後兩個。

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　　瘦手臂要點在於細化肱三頭肌　　眾所周知，肱二頭肌是上臂彎曲時的發力肌肉，在日常生活中，我們提重物都要靠它。所以它是無需特別關注的。　　而肱三頭肌則不然，它主要在將物體向前推或者將物體舉過頭頂的時候才會用到，例如舉重和拳擊。所以日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三頭肌部位鬆弛、贅肉積聚也就在所難免了。那要如何細化它？試試下面的細化上臂7種方案吧！　　方案一，曲臂拉伸　　類似於體育課上的準備運動部分。首先將右手舉起，肘部彎曲側向背部。然後左手壓住右手手肘，緩緩地向左肩拉伸30秒。左手也做對應操作30秒。　　方案二，後上拉伸　　標準立正姿勢，手臂向後伸直，然後緩緩向上拉伸。拉伸到最大限度後保持3~5秒再放下。　　重複整個動作10次，手臂上拉的時候注意要抬頭挺胸收腹。　　方案三，交叉提壓　　如圖所示，手肘彎曲，右手在下左手在上，手掌重疊。然後右手向上提，左手向下壓，讓兩手產生巨大的壓合感。每次十秒，做3次。完成後上下手交換位置，再重複動作，也是每次十秒，做3次。　　

　　方案四，雙臂支撐　　1.雙手貼壁，手與肩寬，腋下放鬆　　2.手臂支撐在牆壁上，彎曲手肘2~3秒。彎曲到一定程度後保持3~5秒。注意，手肘彎曲時，不可向外伸。　　3.然後再用2~3秒回復到動作一。重複流程10次左右即可。　　方案五，後擺拉伸　　1.如圖示，單手單腳依靠在椅子上，支撐起身體。　　2.手持一定重物(礦泉水也可)，手肘彎曲呈90度，然後緩緩地向後伸直。儘可能地把手臂伸直到與地面平行的程度。　　3.注意肩部和上臂要保持不動哦。　　方案六，後背拉伸　　1.雙腿伸直，坐在地面上，手放在後面。盡量讓上臂與地面垂直。　　2.慢慢地彎曲手肘，同時手肘不能外翻，一定程度後保持3~5秒，然後恢復原狀。　　重複該動作10次為宜，如果覺得上面的動作已經無壓力，那麼試試下面的進階版。　　

　　如圖，將臀部懸空，雙腿伸直，坐在地面上，手放在後面。盡量讓上臂與地面垂直。慢慢地彎曲手肘，同時手肘不能外翻，一定程度後保持3~5秒，然後恢復原狀。　　

　　方案七，逆向俯卧撐　　1.把手後靠在椅子上。兩手與肩齊寬，腋下放鬆，指尖向正面。雙腿像椅子一樣成直角彎曲，把重心支撐點放在手臂而不是腿上。　　2.慢慢地吸氣，緩緩地彎曲肘部讓臀部向地板靠近。背部伸直，手肘彎曲應該成90度。為了避免肩部受傷，不要小於90度為宜。　　3.慢慢地吐氣，緩緩地把手肘伸直，恢復到最初姿勢。每天重複10次即可。　　評論收藏　　

　　另外，還可以通過調整腿與椅子的距離來調整負荷強度。根據個人身體條件自由調整吧。啞鈴對於手臂的訓練可算得上是利器了最常見的就是用啞鈴來鍛煉手臂肌肉下面的動態練習將幫你「強化」雙臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去▼每個動作1分鐘做完所有動作為一組每天做3-5組跟胳膊上的肉肉說拜拜~

COSMO君開課啦，不管你是手臂贅肉、還是麒麟臂、或是你有拜拜肉通通都看這裡，8組瘦手臂的動作你一定要學起來！

=======================================================================1/搭配手臂運動要有小啞鈴的幫助，如果嫌麻煩可以用礦泉水瓶替代。2/一定要每天都要堅持，不要三天打魚兩天晒網。3/鍛煉過程中注意減少攝入脂肪類的食物，多吃高蛋白食物。

動作1：雙臂提起啞鈴，與肩平行後一字打開。

動作2：舉起啞鈴的動作是雙臂向胸前舉起，放下後第二個動作向側面舉起。

動作3：放下啞鈴，雙臂從後向前平行畫大圈。

動作4：抬起雙臂將啞鈴舉到頭頂，向後彎手肘做動作。

動作5：單臂舉起啞鈴，胳膊向側面抬起，左右交替進行。

動作6：重複舉到頭頂手肘向後彎的動作，接著從側面打開與胸呈一字型。

動作7：啞鈴提到胸前從側面打開，再放下這個為一組，依次進行。

動作8：雙臂從側面打開，之後與胸呈一字型，平行到胸前再放下為一組。=======================================================================

=======================================================================我們要了解下手臂肌肉。手臂肌肉主要分：肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長，短二頭故名。

肱三頭肌（Musculus triceps brachii）在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個頭：一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。受橈神經支配。好了，趕緊學習下面的方法，快速減掉手臂上的肉肉。每個動作中間休息15-30秒，一大組休息1分鐘，根據自身情況，可以選擇3-4個動作練習，也可以全部練習。 小啞鈴重量控制在2KG、3KG即可，可以用礦泉水代替。示範教練：岳子遙1.啞鈴彎舉建議：15次一組，3-4組2.槌握啞鈴彎舉建議：15次一組，3-4組3.站姿臂屈伸建議：左右手各15次一組，3-4組4.跪姿肘伸展建議：左右手各15次一組，3-4組5.手臂反屈伸建議：15次一組，3-4組6.坐姿臂屈伸建議：15次一組，3-4組7.仰卧臂屈伸建議：15次一組，3-4組

8.夾肘俯卧撐（窄距俯卧撐）建議：15次一組，3-4組

=======================================================================下面這幾個動作 瘦腰！瘦腿！瘦手臂！一個月大變身！堅持到底！ (每個動作20-30下一組，做5組換下一個動作），每周4-6次！　　1、　　

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=======================================================================國外網站點擊量超千萬，30天告別「蝴蝶袖」姐妹花健身教練向你展示了如何減掉手臂脂肪，一共9個動作，每個動作做10次，每次做3組，每周2-3次。妹子們，練起來，30天後看效果，跟蝴蝶袖拜拜吧！

=======================================================================運動太累？穴位按摩試試吧說實話小編自己也覺得是一件很累人的事情，所以馬殺雞瘦手臂法如果也能有效又不傷身的話，那可真真的比運動省力多了，不過步驟有些多，姐妹們請耐心看完！1、按摩淋巴

一隻手向上伸展，用另一隻手按手臂的肌肉。在20秒內邊呼氣邊按途中所示分5個區域按捏。2、按摩腋下

加強手臂內側脂肪的燃燒，用指腹輕捏腋下，10秒鐘內保持按捏的速度與力度。3、按摩手臂關節

保持手臂彎曲，另一隻手握住肘關節，手掌稍微用力順著關節向下按摩至腋下。4、按摩小拇指根部

保持均勻吸氣，雙手手臂伸直，貼近耳朵，按摩小拇指根部5秒鐘。5、按摩三里穴

放下手臂，由外向內按摩至肘部，最後按壓住手肘內側的三里穴，保持15秒鐘。6、手臂外側按摩

手臂稍微彎曲，另一隻手以指腹輕捏手臂外側肌肉，重複10次。7、按摩手臂外側關節

手臂保持彎曲狀態，另一手握住手臂外側肘關節處，從關節處手掌順勢向上按摩。8、按摩後肩

最後用食指、中指及無名指指腹，稍作用力按摩後肩。=======================================================================盡量簡單的一周瘦手臂的方法供各位妹子參考！1、

抬頭挺胸收腹，雙手合掌於胸前，手臂用力向外向內推壓手掌，堅持10秒鐘。要點：將此套動作分成3組，手掌分別放在胸前，臉部前方及腹部前方，每組5次，可以鍛煉到手臂各個部分的肌肉。2、

抬頭挺胸收腹，兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部，兩手分別向相反方向用力拉動堅持20秒，重複3次。然後交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重複5組3、

抬頭挺胸收腹，雙手握拳交叉於腹部前方，放在下方的拳頭向上用力，同時上方的拳頭則向下用力堅持20秒，重複3次。然後交換左右手的上下位置，做同樣的動作為1組，重複3組。4、

抬頭挺胸收腹，兩腿打開與肩同寬，雙手握拳手臂輕輕抬起，然後左腳向右上方邁出一步，同時兩手手臂向左側扭轉，左手手臂水平伸直，右手呈90度直角彎曲放在胸前。這樣一步一步地向前走，堅持3分鐘。5、

將兩手伸直貼在牆面上，兩腿打開與肩同寬。抬頭挺胸收腹，身體筆直站立，然後肘部彎曲，身體向牆面傾斜。堅持2秒鐘，重複此動作90次。

=======================================================================今天給大家推薦一套瘦手臂的減肥操，姑娘們趕緊在家練起來吧……如果不想遮遮掩掩的，請從手臂開始瘦！每個動作20～30個，做5組換下一個動作！方法1：V字俯卧撐以一個俯卧撐的姿勢開始，雙手和雙腿展開（手腕與肩膀垂直），收縮腹肌。慢慢地呼氣，向上推動臀部轉移重心到上半身，直到你的身體成一個倒立的V形，讓你的頭可以垂立在雙肩之間。固定後雙臂慢慢彎曲，頭部向下，然後伸直手臂，使身體重心來回移動，重複動作即可

方法2：跪姿伏地挺身法把手平放在地上，分開的寬度等同於肩膀，手指朝前 或略微外傾，同時雙膝跪地，雙腳交叉。開始時，雙臂彎曲，慢慢把身體重心向下移動，肘部稍微向外傾。再向上移動直到你的雙臂完全伸展開來。類似於伏地挺身，區別就在於膝蓋是跪地

方法3：「M」形坐地法以一個坐姿開始，雙手置於身體後方，臀部離地，雙手撐起身體，使身體處於一個「M」型的狀態，同時抬起右腳，使得整個腳掌面完全朝上，手臂彎曲，使重心下降，臀部盡量靠近地面但不要完全坐下，之後手臂回直，重複即可

============================================================器械瘦臂組：可以用小啞鈴或者礦泉水瓶完成，每個動作做20次哦！

無器械動作：下面這5個動作適合不喜歡玩兒器械的妹子，光手也可以練哦！每個動作做20個！

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一套姨媽期間也可以做的健身操。當你看著別人結實的臂膀裸露，卻只能把自己兩臂贅肉藏在袖子里，心裡真不是滋味！這裡告訴你七種簡單的瘦手臂妙方，只要持之以恆，堅持超過四周，就能減掉手臂脂肪。每個動作1分鐘。堅持四周，讓你輕鬆塑造手臂線條。

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7天手臂訓練計劃

讓你在夏天告別蝴蝶袖！其實這些動作也能同時鍛煉到身體的其他部位

都是自重訓練，每個動作15-25次 x 3組

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不用依靠啞鈴，瑜伽就能幫你塑造完美的手臂線條，甚至能有益整個肩部、背部和上半身。每個花十幾分鐘練習這5個瑜伽動作，堅持一周你就能看到明顯的效果哦。

單腿下犬式

下犬式的動作看上去比較放鬆，但是對於手臂和背部上半部分的鍛煉非常有效。而將一條腿向 上伸直形成單腿下犬式則更富挑戰性。

側板式

這是一個完整的側板式。當然如果你的韌帶不夠柔軟，可以不用抓住腳趾，一個初學者的側板 式就足夠鍛煉到手臂和背部了。或者雙腳著地的處級側板式也能達到相同效果。

前身展式

雖然這個姿勢看上去很簡單，但是對於肱三頭肌和背部肌肉也是個挑戰。這個動作同時還可以鍛煉到你的臀部和腿部後側肌肉。

蠍子式

蠍子式是一個很有挑戰性的動作，所以如果你不能很好的保持平衡感的話，還是靠著牆做比較好。開始做這個之後，你會發現你的收和背部非常用力。如果你覺得這個姿勢實在太困難可以嘗試海豚式。

頭倒立一式

如果你保持這個動作超過深呼吸5次的時間，你會感到肩部和背部上半部分開始發熱。如果一直保持2分鐘，通常第二天就會感到酸痛。如果你不能很好的保持平衡，可以靠著牆試一下。這個動作可能會有危險，初級者需要在教練指導下嘗試。

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五個針對性的「黃金動作」

對改善蝴蝶袖很有效

無器械

動作一：俯卧撐外加肩關節伸展

雙手撐於地面，伸直，做俯卧撐運動，雙臂彎曲，俯卧，撐起時，將上半身向左側旋轉，並將左臂向上伸直，與右臂處於同一水平面上，左右交替運動。

注意事項：雙腿伸直，膝蓋不彎曲，背部收緊。

動作二：雙手反撐上踢腿

用雙臂將身體反撐起來，伸直，面部朝上，膝蓋彎曲，左右交替上踢。

注意事項：上踢時，手臂不要彎曲。

動作三：「搖搖」手臂撐

用雙臂將身體撐起來，伸直，雙腿伸直，腳尖撐起，掌握自己的節奏，使身軀和手臂一起左右搖晃。

注意事項：搖晃過程中，肘關節不得彎曲。

有器械

動作四：啞鈴臂上舉

直躺於平椅上，雙手各握一個啞鈴，上舉，直到雙臂伸直，平行，下放，反覆循環。

注意事項：背部收緊，肩部收緊。

動作五：高位下頂肘

使用雙臂訓練機，坐於適當的位置上，調節自己合適的重量，雙手握住拉力桿，緩慢下拉，知道手臂與肩膀垂直，停頓3秒，慢慢伸直，反覆循環。

注意事項：背部挺直，收緊。

只要5分鐘，減掉脂肪，緊實肌肉，和蝴蝶袖說拜拜！

當然不是，我們在減脂時需要知道的是脂肪是一個整體，而對脂肪的消耗也是一個整體，並不存在只消耗腹部脂肪、腿部脂肪或者手臂脂肪這麼一說！

手臂相對身體其他部位比較難減肥，因為稍不小心還會越減越粗壯。那如何才能減掉手臂上的拜拜肉呢?其實可以利用平時的閑暇時間做幾個簡單實用的瘦手臂小動作，堅持下來就能甩掉蝴蝶袖打造纖細手臂。

拜拜肉大作戰，還我玲瓏玉臂來

動作一：展開雙臂，切忌不要伸直，上下運動30次。

動作二：雙臂在胸前並緊，然後向上提30次。

動作三：平趴在地面，支起雙肘，利用手臂力量將身體支起，30次。

動作四：按照Pink的方式，利用手臂力量撐起身體完成以上動作，30次。

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