你的背還好嗎？這組瑜伽體式幫你檢查背部毛病，變更美

06-12

小密語錄：後彎，讓你變得更柔軟

大部分瑜伽初學者面對的問題應該是背部特別僵硬，主要是上背部。這會限制身體的靈活性，感覺很多體式都做不了。這個時候，應該從簡單的後彎開始，循序漸進，減少背部受傷的可能。

大家都知道眼鏡蛇屬於後彎體式，後彎體式對身體的好處非常多，這個姿勢可以有效的幫助打開胸腔，鍛煉到背部的菱形肌，緩解肩部以及腰背部疼痛的問題。進入體式時，可以先使用上背部的力量起，然後再藉助雙手推地的力量，身體向前向上延展，做到自己的極限即可。

駱駝式增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性。伸展腹部，改善駝背含胸的姿態。跪下小腿著地，膝蓋打開至臀寬，腳心朝天。大腿及軀幹成直線，與地面成90度角。手肘屈曲放於盆骨上方，挺直腰背，肩膊及手肘朝向後方。做駱駝式時，大腿和臀部肌肉必須用力，尤其是向後彎腰時，盆骨與大腿要用力推前。

犁式可以擠壓按摩脊柱周圍的肌肉群，使得脊柱分支出去的神經系統得到滋養和刺激，穩定中樞神經系統，協調身體各系統器官功能，尤其對調節內分泌有良效；犁式可以活動到每一節脊柱，柔韌整根脊柱，使得各種背部疼痛都得到減輕以至消除。下面進入今天的瑜伽乾貨時間吧。

犁式體式詳解：

1、平躺，隨吸氣先抬高你的雙腿，與地面呈90度，雙手在身體的兩側支撐；

2、呼氣用手推地，腳向頭後送，盡量讓雙腳的腳尖觸地，可以用雙手支撐後背來保持穩定，如果感覺輕鬆，可以鬆開雙手，十指交叉放於地板上，將肩膀向內調整；

3、整個體式中，眼睛始終看向上方，保證你整個頭部的後側平貼在墊子上。

這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿曲折，能夠進步臀部彈性，擴展脊椎和肌腱。單腿下犬式是下犬式的變體，所以從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持5個呼吸，然後放鬆，換另外一條腿同樣練習。

這個卧姿的舞蹈式能夠有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。

很多人在練習駱駝式的時候，過分摺疊腰椎，練習完以後腰會不舒服。在練習過程中，保持脊柱的延展，駱駝式的後彎，不是依靠摺疊彎曲腰部來完成的。前面說了，很多人為了手能夠抓到腳，重心後移，偏離來身體的正位，也讓壓力更多集中在了膝蓋上，這個時候，膝關節就很容易拉傷。所以讓臀部向前推，胸部向上提。當手不能抓腳的時候，可以扶髖。

這個站立前屈，可以讓我們的背部得到很好的休息，做法也很簡單，吸氣時，向前延伸我們的脊柱，然後呼氣時，依次將肚臍、胸部、額頭貼向我們的大腿前側、膝蓋前側和小腿的位置；大腿面始終是上提有力的，雙腿與地面保持垂直，這樣才能加強對我們膝蓋的保護。

長期練習瑜伽體式對血液循環系統、呼吸系統、消化系統、排泄系統、生殖系統、內分泌系統和神經系統都有很好的加強作用，並能維持各個系統的平衡。所以當你覺得身體有不舒服，需要去做點什麼運動一下的話，瑜伽就是你最好的選擇了。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。