講真，肌肉酸痛後就只能坐等恢復才能訓練？

06-12

有多少人愛它，就有多少人恨它。有人認為它來了才代表努力沒白費，有人認為它來了就是遭罪。有人不知道它為何有時來有時又不來，有人以為它不來結果它隔天又來了。

猜出來是什麼了嗎？不是大姨媽，說的其實是訓練後的肌肉酸痛。

初健身的朋友都有被肌肉酸痛折磨的經歷，健身達人也有訓練量增大一疼數天的狀況，有的時候它真的會影響訓練計劃、以至於生活。今天火辣君就為大家仔細講述一下延遲性肌肉酸痛（DOMS）的那些事兒，也告訴你如何預防這種痛苦、如何把酸疼降到最低。

1首先，延遲性肌肉酸痛是啥？

簡單的說，它就是一次較激烈的、不太習慣的身體活動之後產生的肌肉疼痛，這種疼痛不發生在運動結束即刻，而是在運動後 12 小時逐漸增加，在 24~72 小時中達到巔峰，然後逐漸緩解，最後消失，這個過程大約持續 5~7 天。

再簡潔點：延遲性肌肉酸痛就是 -- 運動後第二天渾身疼！

概述歸概述，這其中你需要關注幾個問題：

不太習慣的身體活動：這個身體活動可以是搬磚，舉鐵，打球，跑步，甚至是擠公交，但其共同特點是不太習慣，不常做，至少是最近沒怎麼干過。

較激烈：這個不用解釋了，再不習慣搬磚，搬起來 1 秒鐘就放下也是沒事兒的。

運動後隔天：其實這種說法不太嚴謹，有的人早上練猛了，晚上就會不舒服，但是大多數人是在第二天表現最強烈。這麼說的主要目的是讓大家區分開運動後即刻疼痛的那種運動損傷。延遲性肌肉酸痛基本沒啥事，歇歇就能好，屬於疲勞範疇，運動後立即就疼痛的那種基本屬於損傷級別了，得去就醫。

2延遲性肌肉酸痛的癥狀特點

鈍痛：大概就像餓的胃痛的那種感覺，不是刺痛，而是悶悶的痛。

僵硬：除了疼之外還木木的，幹啥啥不靈，肌力下降，活動度也減少了。

對稱性：如果你練習的是平衡的項目，比如跑步這種左右肢體同時工作的，那麼疼痛的發生部位也是左右都有的。而拉傷那種損傷往往是發生在單側肢體上，而且是即刻體現出來。

遲發性：這個是最主要的特點了,就是今兒練明、後天疼！

不動不疼：一般來說延遲性肌肉酸痛不動不疼，而在收縮和按壓的時候表現出明顯的疼痛。

自愈性：延遲性肌肉酸痛大多數情況不用管，一般最多一周自己就好了，而且大多數情況你管也沒用。而像拉傷那種運動損傷，往往需要好好處理，你要是不管它，也許暫時是不疼了，但今後指不定哪天就疼你一下子！

3延遲性肌肉酸痛產生的原因

不常練：這個對應之前說的那個「不太習慣」，在這裡有兩層含義，第一層是這項運動你以前不怎麼接觸，或者最近沒有接觸，比如有生以來第一次打拳擊和近兩個月來第一次打拳擊，都會疼，不分高手新手。第二層是你壓根就不怎麼運動，啥也不練，那些經常運動的的人耐受性和適應性肯定是要比從來不運動的人好的多。

超負荷：新奇的刺激，更大的強度和更多的訓練量都是超負荷的表現，都有讓你產生疼痛的可能，比如之前每天堅持 100 個卷腹，今天心血來潮卷了 1000 個。

大量的離心收縮：研究表明離心收縮特別容易引起延遲性肌肉酸痛，因為在離心收縮中更少的肌纖維承載了更大的負荷，更容易出現微細損傷。但是離心收縮是人體運動中非常常見的肌肉收縮形式，幾乎無法避免，所以，也別多想，多想無益。

4如何預防

運動前充分熱身：深度激活肌肉，提高其負荷承受能力。

運動後細緻全面拉伸放鬆：泡沫軸、牽拉、按摩什麼的都用上。

訓練後補充充足營養：足量的碳水、蛋白質和各種維生素，特別是大量的維 C、維 E，可以給細胞膜提供營養。

最重要的兩點之一：no zuo no die！悠著點挺好。

最重要的兩點之二：循序漸進，持之以恆！養成良好的訓練習慣，急於求成往往會帶來悲劇。

以上五點如果都能做的棒棒噠，特別是最後兩條，那麼延遲性肌肉酸痛基本不會給你帶來太多困擾。其實高手和新手的差距不僅僅表現在訓練水平上，更多的體現在對訓練的認知上！

5如何緩解？

DOMS 的緩解和預防類似，主要圍繞三個方面展開：

肌肉本身：充分熱身拉伸，循序漸進 --- 提高肌肉本身的耐受性。

微循環：泡沫軸，按摩，熱水浴 --- 改善微循環，促進代謝產物排空。

修復：冰敷，吃好，喝好 --- 抗炎，抗氧化，補充營養促進修復。