30-50歲女性延緩衰老的運動養生方法

30-50歲女性延緩衰老的運動養生方法

30歲女性健美法

50%的有氧運動,35%的力量練習,15%的柔韌訓練。

30歲的女性適合于堅持一套固定的動作。並充分利用年輕的優勢做一些高強度的有氧活動預防肥胖,增強耐力,旺盛精力,減少壓力。每星期4-5次,每次30-40分鐘慢跑、快走或交替訓練(短時間強烈的爆發訓練和長時間輕微的慢速訓練交替)。

「你一旦打好了基礎,」內波倫特說,「你就為後半生蓋好了健康大廈。」固定動作應該把上身、下身肌肉作為主要目標。注意:每次活動之前要做好活動活動,以防受傷。#p#副標題#e#

30-50歲女性延緩衰老的運動養生方法

40歲女性健美法

35%的有氧運動,45%的力量練習,20%的柔韌性訓練。

當你進入40歲時,通過把活動重心轉移到力量練習上,不僅能保持骨質的密度,增強肌肉組織,不僅能保持骨質的密度,增強肌肉組織,而且還可以提高新陳代謝,消耗脂肪,給你的身體以活力。每星期3次,每次至少30分鐘快步走,同時增加15分鐘的力量練習,以下面的運動為基礎,加上一些「30歲女性健身法」的運動。注意:每次活動之前,要多花點時間抻拉四肢,保持身體的柔韌性。

1.膝卧撐

鍛煉部位:胸部、肱三頭肌,肩部

面部下俯卧在一塊墊子上,雙膝彎曲支撐,腳踝交叉。雙手撐地,雙臂撐直,身體抬起,保持頸和脊背成一直線,面對地板。收腹、彎肘,身體往下壓,直到臂膀與地面平行。然後身體再慢慢向上抬起,做8-10次。

2.抬臀

鍛煉部位:腹部

A:身體朝右側躺下,右胳膊肘支撐起身體。左手放在胯上,左腿伸直,右腿彎曲。

B:收腹,上抬臀部,同時保持骨盆向前,控制30-60秒鐘,然後放下。做5次以上,然後換側再做。#p#副標題#e#

30-50歲女性延緩衰老的運動養生方法

3.箭步蹲

鍛煉部位:臀、髖、 繩肌、大腿

雙腳併攏站立,雙手各握一個3-5磅的啞鈴。右腳向前邁一步。身體慢慢下壓,左腿彎曲至大腿與地面平行,左腳膝蓋接近地面。然後再慢慢抬起,雙腳併攏,邁右腳重複同樣的動作。每側做12次。

4.體後臂屈伸

鍛煉部位:肱三頭肌

背對椅子站立。下蹲,抓住椅子的邊緣,保持膝蓋與腳踝關節垂直。雙肘彎曲,身體往下壓,直至雙臂彎成90度。然後向上推起身體。做15次。#p#副標題#e#

30-50歲女性延緩衰老的運動養生方法

5.坐姿划船

鍛煉部位:肱三頭肌,背部。

坐在椅子或長凳上,腳下踩一根彈力繩,雙臂伸直,雙手各握彈力繩一端,拉緊。身體微向前傾,保持脊椎伸直,胸部挺起。彎曲雙肘,兩手將繩子向上拉起至雙肋處。然後慢慢還原。做8-15次。

6.持鈴登階

鍛煉部位:臀、大腿、小腿

A:站在一張矮凳或一級台階前,雙手各握1啞鈴,雙臂垂於體側。邁左腳到檯子上,身體微向前傾,保持平衡。

B:邁右腳到檯子上,然後退下,左腳跟著回到地下。先邁左腳做12-15次,然後換右腳再做。#p#副標題#e#

30-50歲女性延緩衰老的運動養生方法

50歲女性健美法

30%的有氧運動,30%的力量練習,40%的柔韌性訓練。

50歲和50歲以上女性最關鍵的是平衡和柔韌。隨著年齡的老化,身體的平衡也跟著退化,關節組織的變化也限制了身體的柔韌性。內波倫特說:「像任何其他功能一樣,你越鍛煉,平衡就會越穩。」

此外,更年期雌激素的喪失也可能使你遭受心臟病、中風和骨質疏鬆的危險。每星期至少3次散步和力量練習有助於維持骨質密度和心臟健康。為了進一步促進平衡和柔韌,增加一些如下的運動,能使這些技能發揮更大的作用。

7.單腿支撐上舉

鍛煉部位:後背、肩、腿、腹部

A:雙臂垂於身體兩側站立,雙手各握1啞鈴。右腳站穩,左腳直腿抬起,(如果費力,膝蓋可彎曲)。雙肘向上舉起至肩高,彎成90度,掌心朝前。

B:啞鈴慢慢上舉過頭頂,雙臂伸直,再放下到90度,做12次。稍休息,換右腿抬起再做。

8.輪迴支撐

鍛煉部位:腹、肩、臀、全身伸展

A:先從雙手和雙膝撐地地下開始,雙膝分開,雙手分開至肩的寬度。臀部聳起,雙腳伸直,形成一個倒V字型。

B:雙手腳力,身體重心前移,雙肩和手腕垂直,身體從頭至腳後跟形成一直線,面朝下,慢慢前移。保持收腹,臀部下壓,胸部挺起,雙腳壓地。然後再慢慢還原至開始姿勢。

9.單腳支撐彎舉

鍛煉部位:腿部、腹部、肱二頭肌

雙臂垂於身體兩側站立,雙手各握1啞鈴。右腳站穩,左腳膝蓋提起。雙肘彎曲,舉啞鈴至肩前,然後慢慢放下,做12-15次。稍休息,換左腳支撐再做。


推薦閱讀:

快速祛寒濕法(全身熏艾條的方法)
腹肌怎麼練?四種方法練出八塊腹肌
古典占星和現代占星常用的流年預測方法
羊絨套頭衫的編織方法
老公出軌了怎麼辦,最輕鬆的處理方法

TAG:女性 | 衰老 | 運動 | 養生 | 方法 | 50歲 |