秋季養生系列—粗糧篇

早在兩千多年前，我們的祖先就在《黃帝內經》中提出：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。」即五穀雜糧供給人體熱量以養生。唐代醫學家孫思邈說：「大米能平胃氣，長肌肉；小麥能厚胃腸，強力氣……」而古今中外的學者均認為「飯為百味之本」，認為五穀給予人們用以維持體力的營養來源，是人體必需的基礎飲食。俗話說：吃五穀雜糧，身體健康。每天應吃穀類食物300～500克，其中粗雜糧佔1/4~1/3，多種穀類摻著吃比單吃一種好。特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。這樣才能真正發揮出五穀的真正效果。一年四季的飲食都離不開五穀，尤其是在乾燥、漸寒的秋季，這種氣候的變化會對人體的生理機能產生一定的影響。要想在秋季能抵禦乾燥，達到養生保健的目的，還要從日常的五穀上多下工夫。 五穀能補充營養：碳水化合物，主要是澱粉，纖維素、半纖維素，植物蛋白質，穀類中脂肪含量較低，多為不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸能維持細胞膜的相對通透性。除此之外，還含有麥芽糖、維生素、鈣、磷、鐵等多種營養成分。對秋季人體的保健極其有益。 五穀能健身防病：小麥養心安神、厚腸益脾，甘麥大棗湯治療因情緒抑鬱或思慮過度、心脾受損，神志不安、悲傷欲哭等症；大麥有和胃寬腸之功，助胃氣、恢復體力，；蕎麥降氣寬腸、消積開胃，可用於腸胃積滯、慢性泄瀉、水火燙傷等。起輔助抗癌作用，如大豆中的黃酮，遏制結腸癌、肺癌、食道癌等癌細胞增殖，是惡性腫瘤的剋星。維生素E，能保護腦細胞，使其免受損害，從而起到保護肌體、延緩衰老的作用。植物蛋白質改善貧血、增強機體免疫力、維持人體發、膚的健康有重要意義；脂肪可幫助吸收維生素和調節免疫系統，提高秋季防病的免疫力等；不飽和脂肪酸能維持細胞膜的相對通透性，纖維素稀釋胃腸食物中的有毒物質，降低腸壓，減少腸內有害物與腸壁的接觸時間，本質素可增強吞噬細胞的活力，抑制癌的發生和發展。秋季是各種疾病的多發季節，多吃些五穀雜糧是首選。

五穀能夠抗秋燥：秋氣主燥，燥易傷肺。飲食要以「滋陰潤肺」為基本準則，多吃一些溫性五穀可起到滋陰潤肺養血的作用。多食用玉米、小麥、大米，其中的維生素和纖維素能起到滋潤皮膚、抵禦乾燥的效果。單獨食用或各種五穀一起熬粥，其防秋燥的效果更佳，不僅補充了秋季乾燥失去的水分，還能起到滋補潤肺的目的，可以說是一舉兩得。立秋後，此時肝臟、心臟及脾胃處於衰弱階段，在飲食調理上，適當食用芝麻、糯米、粳米等柔潤食物，以益胃生津。而且在秋季，像玉米、小米、薏米、高粱米、黑米、糯米、黑豆、芸豆等各種五穀雜糧大多都是這個時候收穫，口感絕佳。要在乾燥的秋季保健好人體，就要在日常的飲食中多多食用些粗糧五穀，不僅能解口服之讒，還能預防各種疾病，確實是我們秋季養生不可或缺的食物。 黑豆粗米飯：黑豆和糙米都屬於粗糧。黑豆具有高蛋白、低熱量的特性。黑豆中的花青素、維生素E都是很好的抗氧化劑來源。常食黑豆，能促進消化，軟化血管，養顏美容，延緩衰老。糙米與我們常吃的大米的區別在於它脫殼後仍保留著一些外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽，常吃糙米能夠提高人體免疫功能，促進血液循環，並有降低脂肪和膽固醇的作用。黑豆1/2杯、糙米1杯、水黑豆洗凈用水浸泡一晚；糙米淘洗乾淨，用清水浸泡3小時；將浸泡好的黑豆、糙米連同泡米的水一起放入電飯煲中（水量和平時燜飯的水量一樣），按下煮飯按鈕。飯燜熟不要立刻斷電，再多燜10分鐘，然後打開蓋子攪拌一下，即完成。糙米不易煮熟，煮前要用冷水浸泡至少3小時；黑豆也不可以直接煮，要用冷水浸泡一夜，使其充分吸水膨脹後再與糙米一同放入電飯煲來燜。用電飯煲燜飯時到底放多少水合適呢？用手指來測量一下吧，水面到米的距離，大約是食指的第一個關節的高度。 紅薯飯：是很好的減肥和抗癌食品。紅薯中含有豐富的賴氨酸，而大米、麵粉中恰恰缺乏賴氨酸。紅薯與米面同吃，可以得到更為全面的營養。把紅薯和大米一起放進電飯煲，香甜味道滲透到米飯之中，輕鬆製作又香又甜的紅薯飯。大米、紅薯；紅薯洗凈削去表皮，切成1厘米見方的小丁；大米淘洗乾淨，放入電飯煲中，加入清水（和平時燜飯水量一樣就可以），然後放入紅薯丁，開始燜飯；飯燜熟不要立刻斷電，再多燜10分鐘，打開蓋子攪拌一下，即完成。紅薯放多放少，依個人喜好而定。因為紅薯不太吸水，燜飯的時候加入的清水就按平時燜飯的量就可以。那麼，用電飯煲燜飯時到底放多少水合適呢？用手指來測量一下吧，水面到米的距離，大約是食指的第一個關節的高度。紅薯含有豐富的糖、蛋白質、食物纖維和多種維生素，營養均衡，具有降低血脂、減肥、通便和抗癌等作用。常吃紅薯有利於健康，但有一點應該注意，一次不能吃得太多，以免出現燒心、泛酸或腹脹等不適感。玉米發糕：普通麵粉250g 、玉米面250g 、糖80g（喜歡吃甜的話可以多放一些）、泡打粉5g、 酵母10g 、葡萄乾、棗適量（多少全憑自己喜好） 、溫水適量。葡萄乾用溫水浸泡10分鐘，瀝干待用；大棗洗凈去核後切絲備用；將普通麵粉、玉米面、泡打粉和糖混合，拌均勻；乾酵母溶於溫水，加入到3中，然後再慢慢加入適量的水，邊加水邊按一個方向用力攪拌，直至成為稍有流動性的麵糊為止；在形狀規整的容器（耐熱容器，如不鏽鋼飯盒）內刷一層油，倒入麵糊刮平，均勻的撒上葡萄乾和棗絲，蓋上保鮮膜置於溫暖處發酵至兩倍大；揭去保鮮膜，涼水上蒸鍋，大火蒸45分鐘，出鍋後脫模切塊即可。 營養成份：粗糧是相對於我們平時吃的精米白面而言的，主要包括穀物（玉米、小米、紫米、燕麥等）、豆類（紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等）、塊莖類（土豆、紅薯、山藥等）。由於加工簡單，粗糧中保留了許多細糧中沒有的營養成分。如植物纖維、維生素B1、多種微量元素（鐵、鋅、硒等）。小貼士：泡打粉遇水會失效，要先將泡打粉與麵粉、玉米面混合均勻，再加水；面和得稀一些，做出的發糕口感比較鬆軟； 容器內刷油，烤好的發糕就不會和容器內壁粘連，且容易脫模；不喜歡太濃的玉米面味道的話可以減少玉米面的用量，但普通麵粉和玉米面的比例最高不要超過1：1； 5、由於蒸的時間較長，蒸鍋中要添足量水防止燒乾。 雜糧三明治：方包片、土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿蔔片。 做法：將土豆片、紅薯片、南瓜片、白菜葉兒、紅蘿蔔片等在水中焯熟，用麵包片夾上，撒上少許鹽花，放至微波爐里烤熟即可。 貼士：依據各自喜好夾材料，一次夾三四樣即可，嗜辣的，可用椒鹽代替鹽；若太素，可配香腸或火腿片。 玉米面：玉米面、冬瓜粒、花生米、瘦肉粒、紅薯粒、雞蛋、蔥花。 玉米面兌入涼水(倒水要從碗的中心往裡倒)攪開至沒有疙瘩，再倒入燒開水的鍋里，把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去，撒上鹽花，小火煮10~15分鐘，再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花，端至鍋前撒一點兒蔥花。 貼士：黃豆洗凈、炒至九成熟，倒進煮好的糊糊里燜一會，可增香。 糙米粥：糙米(即沒有經過精磨的米，如黑米、紅米和紫米)富含人體不可缺的B族維生素。B族維生素防止白髮、脫髮，美髮效果佳，可促進腸胃蠕動，增強消化及吸收功能，防止脹氣、腹痛、便秘，避免肥胖，並強化神經系統、防治腳氣病。糙米180克，櫻花蝦100克，芹菜60克，鹽1小匙，香油1小匙。糙米、櫻花蝦洗凈；芹菜洗凈，切末。鍋中倒入3杯水煮開，加入糙米及櫻花蝦以小火煮至軟爛，再加入鹽煮勻，撒芹菜，淋香油即可。貼士：如要瘦身的效果，可不加香油，並把櫻花蝦與芹菜的分量互換。 蕎麥卷：蕎麥麵粉、雞蛋、清水、綠豆芽、青椒、紅椒、鹽、蔥花、薑絲、醬油、雞粉。蕎麥麵粉中加入雞蛋、鹽和適量的水調均成麵糊；平底鍋塗少許油，小火燒熱，盛一勺麵糊倒入鍋中攤成薄餅，一面烙熟了翻面，兩面烙至金黃出鍋；綠豆芽洗凈瀝干水分，青椒和紅椒洗凈切絲；另起鍋倒油，燒熱後放入蔥花、薑絲爆香，放入綠豆芽、青椒絲和紅椒絲翻炒，調入醬油、雞粉和鹽，翻拌均勻出鍋；將蕎麥薄餅切成長方形，捲入炒好的配菜，即可食用。 豆渣餅：豆渣用途廣泛，做法多樣，可以蒸窩頭、蒸饅頭、攤豆渣餅、熬豆渣粥，也可以炒著吃。我很喜歡攤豆渣餅，搭配豆漿一起吃，是很營養的早餐。豆渣餅做法簡單，在豆渣中加入雞蛋、麵粉、水和蔥花，調成麵糊，用平底鍋煎至兩面金黃即成。豆渣、雞蛋、麵粉、水、蔥、鹽，在豆渣中打入一個雞蛋，加入適量麵粉、鹽和蔥末。如果太干可以用水來調節稀稠度，攪拌成無麵粉顆粒的麵糊。平底鍋均勻的塗一層薄油，中小火，鍋熱後舀一勺麵糊倒入鍋中，攤成圓餅。待底面煎熟後翻面，煎至兩面金黃，盛出切塊即可。攤豆渣餅的時候，廚房裡飄香，吃起來更是美妙的滋味。 雙色饅頭：這款雙色饅頭中褐色的部分是在麵粉中摻入紅糖製成的。紅糖是沒有經過高度精鍊的蔗糖，它們幾乎保留了蔗汁中的全部成分，除了具備糖的功能外，還含有維生素和微量元素，營養成分比白砂糖要高很多。中醫認為，紅糖性溫、味甘、入脾，具有益氣補血、健脾暖胃、緩中止痛、活血化淤的作用。紅糖不但是適合女性食用的營養品，更適合年老體弱、大病初癒的人來吃。其實蒸饅頭並沒有大家想像得那麼複雜，只要把握住製作過程中的幾個關鍵點：和面-發酵-成型-醒發-蒸制，就可以輕鬆製作出鬆軟可口的饅頭麵粉300克，酵母5克，紅糖適量，溫水。和面：將麵粉和酵母等分成兩份，分別將兩份酵母溶於溫水。其中一份麵粉用溶有酵母的溫水和成光滑的麵糰，即白麵糰；另一份麵粉中加入適量紅糖，用溶有酵母的溫水和成光滑麵糰，即褐色麵糰；發酵：將兩個麵糰都蒙上保鮮膜醒發，發酵至原來2倍大。判斷是否發酵完成的方法：用一個手指蘸麵粉，在麵糰上戳一個洞，抽出手指後麵糰不會回縮或下陷，即發酵完成成型：取出發酵好的麵糰，按揉幾下，排出麵糰內部的氣泡，然後分別把兩個麵糰擀成大小相同厚度約為0.5厘米的薄面片，將紅糖面片疊放在白面片上，從一端起向內卷，捲成長條狀，切割成大小相同的饅頭坯醒發：蒸鍋中加足量涼水，將紗布浸濕鋪在蒸屜上，擺上饅頭坯，先不開火，讓饅頭坯靜置醒發10分鐘蒸制：開大火，待蒸鍋上氣後再蒸8-10分鐘關火。 南瓜黑芝麻湯圓：南瓜、糯米粉、黑芝麻餡、食用油少許。南瓜洗凈，去皮去瓤，切薄片，放入微波爐專用盤中，中高火加熱10分鐘左右，可用筷子戳一下看南瓜是否熟透。如果沒有微波爐，就用蒸鍋來蒸。將南瓜切小塊，放入蒸鍋蒸屜上隔水蒸熟後取出；南瓜趁熱用勺子攆成南瓜泥，加入糯米粉（加入的糯米粉的量以麵糰不粘手為宜）揉搓成團，然後加入一小勺食用油，揉均勻後蓋上保鮮膜放置一旁醒發15分鐘；將麵糰分割成大小均勻的小面劑子，取一個小面劑搓圓後按扁，中央放適量黑芝麻餡料，將餡料包入麵皮中，收口捏緊後輕輕搓圓。如此反覆，將所有麵皮和餡料用完；煮一鍋水，水開後下湯圓，再次開鍋轉為中火，待湯圓浮起後再煮三分鐘，以確保內餡煮透就可以關火出鍋；碗中盛入煮熟的湯圓，並加入少量煮湯圓的湯，稍晾涼即可食用。加工南瓜最好用微波爐，用蒸鍋蒸熟的南瓜含水分較大，和面的時候需要很多糯米粉才能成團；有句老話：心急吃不了熱豆腐，湯圓也是如此。剛出鍋的湯圓外皮和內陷都很燙，最好先夾開為兩半，涼一涼再吃；湯圓為糯米粉包制而成，糯米粘性高不易消化，因此湯圓一次不能吃太多。 雜糧飯：原料為一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麥、1/4杯黑米和8枚干紅棗。先將大麥和黑米提前在涼水中泡8個小時，泡好後和大米、糯米、小米放入電飯煲中，按平時做飯的比例加入適量水，由於大麥、黑米比較硬，水可以比平時多加一些，大概是電飯煲的一格量。然後加入紅棗，像一般煮飯一樣煮熟就可以了。還可以嘗試加其它的穀物，只要軟硬度相配就行了。比例可根據自己的喜好定，一般來說大米、糯米與其它糧食的比例至少為1:1或更高，否則飯會很鬆散。而真正的五穀雜糧飯，則可以用黑糯米、紅薏仁、蕎麥、燕麥、糙米、紅豆、黃豆、白豆、綠豆、黑豆，根據人數取適量相同比例，先用熱水浸泡2~3個小時，這樣浸泡後煮制的飯會使人體更容易吸收和消化，且口感軟爛。然後放入電飯煲內煮熟後再燜約1小時後食用，同樣水的用量要比一般白米多1格量。粗雜糧的好處非常多，但不宜過量攝取，特別是腸胃和消化功能不好的人要少食。 二米飯：二米飯顧名思義就是兩種米摻在一起燜出來的飯。我們所說的二米飯通常是用大米和小米搭配來做，在東北是很普遍的吃法，也稱之為小米飯。小米又稱粟米，其中維生素的含量豐富。小米有滋陰養血的功能，是老人、病人、產婦及體質虛寒的人的滋補佳品。對於二米飯來講，我們也可以用大米搭配別的粗糧來做，比如紅豆、黑豆、綠豆、糙米等等，變化多樣，簡單隨意。也可以把更多的材料放在一起來燜飯，營養就更豐富了。我們倡導飲食多元化。主食不要拘泥於大米飯、白饅頭，應該注意粗細搭配、糧豆結合，吃的美味，吃出健康。大米、小米、清大米和小米分別淘洗乾淨，放入電飯煲中（水量和平時燜飯的水量一樣），按下煮飯按鈕；飯燜熟不要立刻斷電，再多燜10分鐘，即完成。淘米時應該注意：不要用力揉搓，淘米的次數也不宜過多。因為在米粒表層富含的維生素B1、B2和礦物質易溶於水，如果淘米時用力揉搓或反覆沖洗，營養物質會大量流失。長此以往，會因上述營養素缺乏而影響健康。如腳氣、口腔潰瘍就是缺乏維生素B的表現。用電飯煲燜飯時到底放多少水合適呢？用手指來測量一下吧，水面到米的距離，大約是食指的第一個關節的高度。薏米肉鬆飯：肉鬆相傳始於福州，以福建肉鬆和江蘇太倉肉鬆最出名。肉鬆是將瘦肉煮透，收湯濃縮後加工成絨狀或粉粒狀的熟肉製品。金黃蓬鬆的肉鬆，營養豐富，酥脆鮮香，油而不膩，是佐餐的上好選擇。豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、兔肉、蝦肉、乾貝等都可製成肉鬆。肉鬆並非「垃圾食品」，其營養成分甚至優於瘦肉。經過濃縮加工後，肉鬆中的礦物質、鐵、蛋白質、脂肪、碳水化合物都明顯增加。需要注意的是肉鬆屬於高熱量食品，一次不宜吃得太多。如果是給年幼的寶寶吃，最好買專門的兒童肉鬆。黑芝麻富含維生素、 鈣、鐵、鋅、硒等營養元素。其中的維生素E具有抗氧化作用，經常食用可以保肝護心，延緩衰老，養發護膚，補腦益智。尤其是從事腦力勞動的人群，多食用黑芝麻可以改善腦力不足現象。肉鬆黑芝麻粥做法非常簡單，煮一鍋白米粥，拌入肉鬆、撒黑芝麻就可以了，作為早餐或正餐食用都很不錯。介紹肉鬆黑芝麻粥做法。大米、肉鬆、黑芝麻，大米淘洗乾淨；鍋中加入足量清水，煮沸後放入大米，水再次燒開後轉小火保持鍋內翻滾，煮成白粥後關火盛出；撒上肉鬆和黑芝麻即可 香菇薏米飯：香菇和薏米都是抗癌佳品，健康人常吃薏米和香菇可以強身健體、減少癌症發病機會。薏米中富含蛋白質、維生素B1、B2，可以起到美容嫩膚、減少皺紋的作用。薏米非常容易消化吸收，尤其適合體弱、消化功能不良的人食用。香菇是一種高蛋白、低脂肪的食用菌，常食香菇可以降膽固醇、降血壓，還可以有效防止動脈粥樣硬化。因此建議大家常吃香菇薏米飯，對健康頗有益處。介紹香菇薏米飯的做法。大米、薏米、干香菇。大米淘洗乾淨；薏米洗凈，用涼水浸泡4小時；干香菇用溫水浸泡使其充分復水變軟，撈出瀝干水分切丁；將大米、薏米、香菇放入電飯煲中，倒入泡香菇的水和清水（水量和平時燜飯的水量一樣），按下煮飯按鈕；飯燜熟不要立刻斷電，再多燜10分鐘，打開蓋子攪拌均勻即完成。薏米不易煮熟，在煮前一定要用清水充分浸泡，否則煮出來的飯會硬心；淘米時應該注意：不要用力揉搓，淘米的次數也不宜過多。因為在米粒表層富含的維生素B1、B2和礦物質易溶於水，如果淘米時用力揉搓或反覆沖洗，營養物質會大量流失。長此以往，會因上述營養素缺乏而影響健康。如腳氣、口腔潰瘍就是缺乏維生素B的表現；用電飯煲燜飯時到底放多少水合適呢？用手指來測量一下吧，水面到米的距離，大約是食指的第一個關節的高度；鮮香菇烹飪前一定要仔細清洗，特別是將藏於菌褶中的雜質清洗乾淨。干香菇最好用20至35度的溫水浸泡，如果水溫過高會破壞香菇的營養。因為具有保健功能的香菇嘌呤易溶於水，在浸泡香菇的水裡含量較高，浸泡香菇的水千萬不要扔掉，將它用於烹飪中既營養又美味。 五穀雜糧，是我們從出生就賴以維持生存的食物；是中國幾千年以來，老百姓一直奉為聖品的「五穀為養」、「五穀為厚」、「五穀豐登」；是現代人的餐桌上的時尚回歸。 由五穀雜糧為原料，派生而來的食物，成為具有真醇品質的食物。例如多種雜糧熬制的八寶粥、各種穀物合制的五穀飯，以及調料中的釀造醋、醬油和飲品中的名酒五糧液等等，都是以用五穀雜糧作為釀製原料，是附合美食要求的飲食。 在人的一天、一月、一年、甚至一生中，飲食決定了體質，體質決定了生活。所以，請認真對待每一次選擇食物的機會。
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