穿衣顯瘦脫衣有肉的秘訣？讓Keep里的他來告訴你 - 頭條網(toutiao.com)

06-12

夏天是展示「穿衣顯瘦脫衣有肉」的最好季節，因為它可以給你很多名正言順的理由秀出自己的好身材。

微博上說，這樣就叫「穿衣顯瘦脫衣有肉」。

Keep君說，今天介紹的這位Keep用戶才是真正的「穿衣顯瘦脫衣有肉」。他的秘訣是什麼？往下看就知道啦~

人物小像

Keep ID：SuperPunchRM

身高：183cm

體重：83kg

年齡：20

體脂率：12%

BMI：24.78

職業：大二學生

1.最初和健身是怎麼結緣的？

從小多動的我兒時卻是一副差身板，直到高考結束的暑假（2013年6月），我去健身房打工，下班後就在那兒練。因為什麼都不懂，每天亂練，所以效果並不是很明顯。

大一入學後因為學校附近沒有健身房，我就買了一副35斤的啞鈴，每天除了上課就是在宿舍健身。

13年12月的訓練效果

大一的暑假我去了北京，在哥哥的指導下每天在健身房訓練，先練無氧，再練有氧。45天的北京生活讓我更加了解健身了。

2014年8月：從之前的160斤瘦到了150斤

2.聽說你有一段系統減脂的經歷？

對。大二開學回到學校，一是學生會的事情多，二是大部分時間都和EX在一起，所以鍛煉的時間越來越少，甚至有一段時間直接沒有鍛煉了，等於荒廢了5個月。

14年11月的我

後來分手了，每天無所事事，唯一能給我帶來快樂和動力的就是健身。所以說愛情的力量是偉大的，無論熱戀失戀，都可以改變一個人。

今年2月--4月，我開始系統減脂，每天就是腹肌訓練和 Keep 里的 HIIT，脂肪含量也越來越低。Ps：最喜歡 Keep 裡面的課程就是 HIIT，沒有之一，這也是我前期訓練最多的計劃。

3月中旬和月底

4月初，每天早上完成100個俯卧撐後，胸肌充血的快要炸開。

3.減脂的時候有做有氧嗎？

有。除了自己安排的訓練計劃加 Keep 的 HIIT 和晨間7分鐘等訓練外，我一周還會去操場跑2--3次步。

小夥伴們注意，跑步前一定一定要熱身，直接跑對身體傷害太大。跑步前可以做一套 Keep 的熱身計劃，把身體活動開，有利於保護自己。

4.男生減脂的時候做有氧，會不會擔心消耗掉肌肉？

減脂和增肌一直是一個受爭議的話題，其實有利有弊。雖然減脂可能會消耗掉一部分肌肉，但那畢竟是少數，相對減脂成果而言是可以忽略的。但我覺得也不應該放棄肌肉的訓練，畢竟多增加1斤肌肉，每天會多消耗110大卡熱量。

5.在增肌方面有什麼心得嗎？

增肌

①加燃料：仔細閱讀食品標籤上的能量表，然後在原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。

②限制有氧運動量：可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。

③控制訓練時間：每塊肌肉訓練不要超過20組，以12組左右為宜。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鐘。

④建議一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練。

⑤一定要充分利用好各種類型的拉伸，有助於保持靈活，避免傷痛，提高恢復速度。

⑥規律進食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質和碳水化合物的食物，保持塑造肌肉和減肥所需要的新陳代謝即可。

⑦平則思變：平台期需要變換訓練方式。每4-6周，你需要調整一下訓練計劃，可以試著改變訓練組數、休息時間、訓練內容等。

⑧ 要重視訓練後的恢復：每夜睡眠7-8小時，初學者每周訓練不宜超過5次，無論如何都要避免習慣性過度訓練。

6.最近的訓練計劃可以分享一下嗎？

訓練內容因人而異，我列出我的計劃，僅供大家參考。

訓練計劃

周一練胸：30*10俯卧撐（15種不同的俯卧撐結合起來的超級組），單杠臂屈伸。

周二練背：引體向上，卧式起飛式伸展。

周三練肩：倒立，倒立俯卧撐，瑜伽烏鴉式，俄式團體。

周四練手臂：反手引體向上，單杠懸掛，窄距俯卧撐，雙杠臂屈伸。

周五練腿部：深蹲，箭步蹲，窄距深蹲，蛙跳，單腿借力深蹲。

周六練核心：兩套Keep腹肌撕裂者，懸掛屈腿。

周日休息。

7.為什麼喜歡街頭健身？挑戰自己？

街頭健身屬於極限運動的一種，所謂極限，就是要參與者最大限度地發揮自我身心潛能，向自身挑戰。喜歡它一方面是想要挑戰自己，想完成很多華麗的高難度動作。

另一方面是因為街頭健身對身體的自我控制力要求更高，它要求身體肌肉全面發展。你很難看到街頭健身愛好者有很發達的胸肌或者背闊肌，但是身體肌肉分布卻很勻稱，苗條卻不失美感，這正是我追求的身材。

8.這些高難度的動作都是怎麼訓練的？

高難度的動作必須循序漸進，想一步登天是不可能的。以倒立為例，或許80%的人都可以完成倒立，但不藉助外力的懸空倒立就很難了。懸空倒立主要考驗人體的3點：手臂支撐力量；核心爆發力量；超強的平衡感。如果你想練習，不妨按照下列計划進行:

每天堅持倒立2分鐘，等你可以毫不費力地倒立3分鐘後，就開始嘗試倒立做俯卧撐，並且開始順帶著練習俄式團挺，訓練你的肩袖和平衡感。

如果倒立俯卧撐可以輕鬆一次性完成20個並且俄式團挺可以達到1分鐘，就可以進行下一步的三角定點倒立（可能初期需要朋友幫忙）。堅持1分鐘，控制好呼吸，之後你就基本可以完成懸空倒立了。

9.少有男生練瑜伽，為什麼你要練？

說實話，我們學校的瑜伽公選課大概80來號人，僅僅2個男生，的確很少有男生選擇瑜伽。我練習瑜伽的目的只有兩個，一是鍛煉平衡感和韌帶，二是鍛煉心智和呼吸。

因為街頭健身很多高難度的動作都需要極強的平衡感和韌性。練瑜伽的感覺還不錯，現在手臂和下背部的韌帶基本拉開，我相信只要勤加訓練，徒手下腰會很簡單。

10.為什麼現在不去健身房鍛煉了？

我的觀點是，不去健身房一樣可以練出好身材。我從2013年到2015年接觸健身這麼長時間，從剛開始的不懂，喝蛋白喝肌酸去健身房鍛煉，到現在每天自己搭配飲食，徒手健身，感覺也很不錯。

「人體杠鈴」

徒手健身和器械健身其實各有利弊。徒手健身的好處是可以讓你對自己的身體掌控能力更強，平衡力爆發力更強，身體肌肉看起來很勻稱；缺點就是肌肉塊不會特彆強壯，不會像健美先生那樣的飽滿。因此，要不要去健身房取決於每個人的不同需求。

11.作為學生黨，平時飲食怎麼控制？

以早餐為例吧。我是在校學生，早餐比較簡單，但營養卻很全面。基本每天的早飯就是8勺燕麥約40g，一杯牛奶約150ml，2片全麥麵包，3根香蕉，一小把葡萄乾，一片獼猴桃干，1個雞蛋。一般都會把葡萄乾和獼猴桃加到燕麥裡面喝，這樣會讓燕麥容易可口些。

學生黨們趕緊Get起來吧，不要每天累死累活地拚命健身，早上卻吃著豆漿油條燒餅，這樣會讓你的健身效果大打折扣。

12.健身的過程中有沒有堅持不下去的時候？

用我很喜歡的一句話來總結吧，「不要在你最能吃苦的年齡選擇安逸。」

我早上不愛睡懶覺，不出意外幾乎每天都堅持去操場訓練。（看到這張圖的主頁君：廣告費回頭打你卡里~）

Keep君表示已經被 SuperPunchRM 的六塊腹肌和那一系列的街頭健身動作嚇到了……快去 Keep 里關注他吧，猛料超多~

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