糖友該怎樣吃主食，既控糖又飽腹？

糖友該怎樣吃主食既控糖又飽腹 來自糖尿病網 00:00 06:35

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一般來說，主食含豐富的碳水化合物，而碳水化合物是提供人體能量的主要來源，包括分子量較小的糖類和分子量較大的澱粉類，富含碳水化合物的食物攝入人體後，可在體內被氧化分解成葡萄糖而產生能量。因此，在糖尿病飲食中，主食是主導人體血糖高低的主要食物。

然而，因為吃主食後血糖會蹭蹭往上升，因此，大多糖友都會嚴格控制主食的攝入量，甚至錯誤認為不應該吃主食或只吃一點點，血糖就不會高，結果整日飢腸轆轆，甚至導致嚴重營養不良。

因此，控制主食攝入量也是控制血糖的焦點，尤其是控制餐後血糖，那麼，如何正確吃主食，既能控好血糖又能飽腹呢？

首先，定時定量，均勻分配

《中國2型糖尿病防治指南（科普版）》（2010年版）提出，膳食中碳水化合物所提供的能量應佔總能量的50%～60%，每天定時定量進食，碳水化合物在各餐均勻分配。

如果糖友全天主食為250克（5兩），則早餐主食為50克（1兩），午餐和晚餐的主食各100克（2兩）。如果糖友在兩餐之間感到飢餓，甚至有低血糖的徵兆，可以在午餐和(或)晚餐前加餐一次，加餐的量相當於25克（半兩）糧食的碳水化合物的量（如4塊梳打餅乾、1片切片麵包），同時應減少正餐時的主食量（半兩），這樣全天的碳水化合物的攝入量仍保持不變。

值得提醒的是，臨床營養師給糖尿病患者推薦的食物重量都是指生重，糖友一定要注意食物的生熟比換算。一般情況下，50克（1兩）米蒸成米飯是130克米飯，50克麵粉蒸成饅頭是75克（1.5兩）。市售饅頭100克是指實際用麵粉100克（2兩）。

其次，主食應多樣化，

提倡薯類主食化

主食類食物以穀類為主，包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。

《中國居民膳食指南（2016版）》提倡薯類（薯類中的碳水化合物含量在25%左右）主食化，常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。

值得提醒的是目前中國居民經常把馬鈴薯作為蔬菜食用，例如米飯搭配炒土豆絲作為一餐，然而這種吃法對控制血糖不利。正確的做法是，吃薯類時，應代替部分主食，例如馬鈴薯和紅薯經蒸、煮後可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。

以下為常見等能量谷薯類食物交換表

摘自《中國2型糖尿病防治指南（科普版）》2010年版

第三，以穀類為主，粗細搭配

除了主食的重量，主食的品種也會明顯地影響餐後血糖。眾所周知，粗糧（如黑米、玉米、燕麥、蕎麥等），雜豆類（如綠豆、扁豆、四季豆等）升高餐後血糖速度較慢，而同樣重量的白米飯、白饅頭則升高餐後血糖較快，不利於血糖控制。因此，製作主食時，應增加粗糧比例、粗細搭配（以粗為主），以降低進食後對餐後血糖影響的速度。

值得提醒的是，粗糧攝入過量同樣會造成熱量超標，升高血糖，引發肥胖，還會影響營養物質和一些藥物的吸收。如果消化功能較弱，粗糧會減緩胃排空，令人感到消化不良甚至反酸，因此，要記住的是粗糧細糧搭配是糖尿病飲食十分重要的原則。

第四，巧用烹飪方法

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。

第五，改變進餐順序

有日本研究發現，先讓患糖尿病志願者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最後菜配著米飯吃。跟蹤測定他們從用餐前到用餐後4小時之間每個時間點的血糖水平，發現先吃菜和先吃米飯再一口飯一口菜的方式相比，先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。因此，在吃飯之前，先食高纖維蔬菜，再食含有蛋白質或脂肪的菜，最後食用含碳水化合物的主食。

這麼吃的好處還有：蛋白質得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃裡覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

敲黑板

需要強調的是：糖友不要錯誤地認為不吃或少吃主食就可以更好地控制血糖，糖友每天的主食量至少要有150～200克（3～4兩）。

MDE-P-2018-22

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