吃的好，長的好（52集營養知識專題片介紹）

吃的好，長的好（52集營養知識專題片介紹）

學點營養知識並不難

營養誤區：大家都認為營養知識是營養學家的事，內容繁多也很高深，一般人學不了，那麼多的各種營養素記都記不住，更別提學了。

　　廚中論健：營養學是挺難學的，一般都是醫科大學的課程。他們的課程要研究各種營養素在人體內的消化吸收過程以及它們的生理功能等等。但是對於一般的人學一點營養的基本常識還是不難的，也是非常必要的。我們每天吃各種食物，這些食物中就含有各種營養素。雖然我們沒有必要懂得哪種營養素在我們身體內是如何消化吸收的，還是應該知道一點我們這樣吃對不對，您總不能把自己的身體當?quot;容納百川"的垃圾桶，什麼食物都不講究搭配就愣往肚子里塞吧。有一個城裡人和一個鄉下人的對話很有意思。現在農民講究科學種田、科學養豬，可不應該不講究科學養人吧，不就有人把養雞下的蛋去換速食麵給孩子吃嗎。不要笑農民朋友不講營養，你們城裡人就講營養嗎？有些人研究股票，什麼K線圖，什麼陰線陽線，爭了錢還不是為了人活得好一點嗎？為什麼不研究研究你每天吃的都是些什麼東西，對你的身體好不好？你們城裡人不也有許多人認為雞鴨魚肉就是最有營養的好東西嗎？天天大魚大肉的吃得個個超重、肥胖，你們城裡人的糖尿病、心臟病和肥胖病比農村多多了。總結：　　A 掙錢很重要，只有經濟水平提高了才能生活得好。　　B 沒有健康的身體就無法享受生活的美好，每天都吃那麼多東西，需要懂一點營養常識去判斷怎麼吃好。

　　飲食真經：其實對於一般人來說不用你們都去研究營養學，如果那樣我們這些營養學家不都要餓肚子了嗎。營養學家早就把營養學研究的結果以大家喜聞樂見的形式總結好了，您只要在生活中多加註意去關心這些知識就好了，下面這幾個方面的知識您是應該必須了解的常識。　　人一天應該吃多少各種營養素？世界上大多數國家都有各自的標準，我國在建國初期就公布這個標準了，而且每個十年還作適當的修訂更新，那就是由中國營養學會推薦?quot;中國居民膳食營養素參考攝入量"。其中對不同性別、年齡段和不同體力勞動的人推薦了每天各種營養素該攝入多少才能保證健康的需要。剛才說的"中國居民膳食營養素參考攝入量"，裡邊列出的都是各種營養素，這些營養素要吃什麼食物和吃多少量才能達到就要去查閱"中國食物成分表"。"中國食物成分表"中列出了我們常吃的各種食物中所含的各種營養素的含量，你一算就知道吃多少某種食物就吃到了多少營養素了。　　上面這種方法對於不懂營養知識的人來說還是比較難弄清楚也比較繁瑣，為此中國營養學會在最新一版"中國居民膳食營養素參考攝入量"公布之後又制定了"中國居民膳食營養寶塔"。在這個寶塔中沒有營養素的名詞，只有5類食物。你只要按照這5類食物數量比例去搭配你一天的飲食基本上就可以達到"中國居民膳食營養素參考攝入量"中規定的各種營養素的參考攝入量了。　　總結：　　A 你一天吃的飲食營養好不好要以"中國居民膳食營養參考攝入量"為標準。　　B"中國居民膳食營養寶塔"是我們安排一天飲食的法寶。

　　飲食寶典：我們以12~17歲的中學生為例說一說"中國居民膳食營養素參考攝入量"、"中國食物成分表"和"中國居民膳食營養寶塔"如何應用。　　"中國居民膳食營養素參考攝入量"中11~14歲和14~18歲分兩個年齡段，在這兩個年齡段的孩子每天應攝入的營養素可查到的分別為：　　熱能：男孩2400千卡和2900千卡；女孩2200千卡和2400千卡。　　蛋白質：男孩75克和85克；女孩75克和80克。　　脂肪的攝入量以能提供總熱能的25%~30%為適宜。　　鈣、磷兩個年齡段男女都是各1000毫克，鉀2000毫克。　　鈉：11~14歲男女都為1200毫克，14~18歲男女都為1800毫克。　　鐵、鋅男女有所不同：鐵11~14歲男16毫克，女18毫克；14~18歲男20毫克，女25毫克。　　鋅11~14歲男18毫克，女15毫克；14~18歲男19毫克，女15.5毫克。　　維生素A：11~14歲男女都為700微克視黃醇當量，14~18歲男800微克視黃醇當量，女700微克視黃醇當量。　　還有其他維生素像維生素D、維生素E、維生素C、維生素B1、維生素B2等等，也還有礦物質中的鎂、碘、硒、銅等。

"中國食物成分表"中列出了各種食物所含的各種營養素，我們看看大米飯的例子：100克（也就是二兩）大米飯中水分71.1克、能提供114千卡的熱能、2.5克蛋白質、0.2克脂肪、26克碳水化合物、0.02毫克維生素B1、0.03毫克維生素B2、能提供鈣6毫克、鐵0.3毫克、鋅0.47毫克。食物成分表裡還有許多其他的營養素也都列出來了。你吃了幾兩大米飯一查一算就知道你吃進肚裡多少營養素了。 　　

"中國居民膳食營養寶塔"是一個圖，寶塔分五層，分別代表五類食物：穀類、蔬菜水果類、畜禽肉魚蝦和蛋類、奶類及奶製品和豆類及豆製品、油脂類。寶塔由下往上一層比一層小，也就是代表那五大類食物每天所吃的量之間的比例。第一層穀類應該吃得最多，6兩至1斤；第二層蔬菜水果類，蔬菜應吃8兩至1斤，水果應吃2兩至4兩；第三層為動物類，其中畜禽肉應吃1兩至2兩，魚蝦吃1兩，蛋類吃半兩至1兩；第四層為豆奶類，奶類吃2兩，豆類吃1兩；第五層為油脂類，一天應吃半兩。　　還有一些營養常識您自己也能看懂，學一點營養知識對您的一生都有用處。

有利於孩子長高的飲食

　營養誤區：兒童身高是家長們普遍關心的問題，儘管身高的影響因素有很多，但飲食營養是不可忽視的因素之一。那麼什麼樣的飲食安排有利於孩子長高呢？

　　廚中論健：生長是一個複雜的生理現象，它是一系列因素共同作用的結果，在這些因素中，營養因素即食物的質與量是影響生長的主要後天因素之一。一般說，人到20～25歲就不再長高了，而在這段年齡之前，供給足夠的營養，即各種兒童生長發育必需的營養素，可促進孩子的身高增長。否則就會影響生長。長期慢性疾病嚴重影響營養代謝也會影響生長發育。　　總結：一般說，人到20~25歲就不再長高了，而在這段年齡之前，供給足夠的營養，即各種兒童生長發育必需的營養素，可促進孩子的身高增長。飲食真經：近半個多世紀以來，由於整個世界經濟的發展，人類營養膳食普遍得到改善，使少年兒童體格的增長逐年提高。為了使孩子獲得長身體的充足營養，一定要讓孩子吃好吃飽，食譜應注意多樣化，注意食物的色、香、味、型和營養搭配，多種食物混合吃，以達到食物的互補作用，使身體獲得各種必需的營養素。七大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、水、纖維素、礦物質缺一不可。還要糾正孩子偏食、挑食等不良飲食習慣。此外，鼓勵孩子多運動、積极參加體育鍛煉，保證充足的睡眠也是促進孩子長高的重要因素。青春期是孩子一生中身長增長的兩個關鍵期之一，要特別注意攝取與骨骼增長有關的營養素如鈣、磷等。 　　總結：為了使孩子獲得長身體的充足營養，一定要讓孩子吃好吃飽，食譜應注意多樣化，注意食物的色、香、味、型和營養搭配，多種食物混合吃，以達到食物的互補作用，使身體獲得各種必需的營養素。

飲食寶典：具體應注意以下幾方面的飲食調理：　　1、供給充足的蛋白質：動物性食品，如魚、肉、蛋、奶類所含人體必需的氨基酸齊全，營養價值高，應保證供給和需要。大豆的蛋白質也很優良，也應給兒童多吃豆腐和豆類製品。 　　2、供給豐富的鈣質：鈣是構成骨骼的重要原料。奶類、豆類及其製品，芝麻醬、海帶、蝦皮、瓜子仁及綠葉菜等含鈣豐富。此外，提倡孩子多到戶外活動，多曬太陽，因陽光中的紫外線能使皮膚中的脫氫膽固醇轉化成維生素D3，從而有助於鈣的吸收。　　3、茭白、竹筍、青蒜等含草酸多的食物，能與食物中的鈣結合成不溶性的草酸鈣，使食物中的鈣不能被人體吸收利用。因此，應注意食用方法或少食用。 　　4、不要盲目節食也不放縱飲食，消瘦和肥胖均有礙生長。

小學生每天的飲食安排

　營養誤區：小明今年上小學二年級，個子中等。媽媽為了讓他健康成長，每天為了一日三餐費盡心機，總是擔心營養不夠。那麼，一般來說，小學生每天的一日三餐該如何安排呢？　　廚中論健：小學生所處的年齡範圍一般在6~7歲至12~13歲左右。在這個時期，孩子的體格增長處於持續穩步狀態。身高平均每年增長5厘米左右，體重平均每年增長2~3千克。除生殖系統外，其他器官已逐漸接近成人水平。小學生活潑好動，提供的營養除了要滿足生長發育的需要外，還要考慮到各種活動所要消耗的能量。因此，必須要為他們合理地安排好一日三餐，提供足夠的平衡營養素。　　總結：A 小學生除生殖系統外，其他器官已逐漸接近成人水平。B 提供的營養除了要滿足生長發育的需要外，還要考慮到各種活動所要消耗的能量。

　　飲食真經：小學生的能量需要相對於成年人來說要高許多，因為他們所需的能量不僅要維持其生命活動、生活和學習，更為重要的是，還要額外滿足他們迅速生長發育需要的緣故。根據中國營養學會2000年7月制定的"中國居民膳食營養素參考攝入量（Chinese DRIs）"，小學生能量的推薦攝入量為1600~2400Kcal(千卡)/天。這個量相當於吃下2斤左右的大米飯或饅頭產生的熱量，當然我們不能一天吃這麼多的糧食，還要吃許多其它種類的食物，但是總的能量供給要足夠才能滿足小學生一天的生理需要。這是一個大致範圍，每個學生根據自己的活動量可有所不同，男女生之間也不一樣。一般情況下，同齡的男生所需能量略高於女生。　　總結：A 小學生能量的推薦攝入量為1600~2400(千卡/天)。B 每個學生根據自己的活動量可有所不同,同齡的男生所需能量略高於女生。

飲食寶典：為了簡單和便於操作起見，先將食物歸為五大類並分別予以介紹：　　1、穀類食物：平常人們所說的主食，如米飯、饅頭、麵條、窩窩頭等，小學生每天應吃300克至400克，即6兩至8兩，具體吃幾兩，請根據孩子的活動量而定。　　2、新鮮蔬菜和水果：每天應吃新鮮蔬菜250克左右，水果75克左右。其中綠色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜等不應少於150克，還需注意的是，不能以水果代替蔬菜。　　3、動物性食物：雞、鴨、魚蝦、肉、蛋和奶，小學生每天至少應吃300毫升牛奶，每天可吃1~2個雞蛋和其它動物性食物100~150克。　　4、大豆及其製品：煮黃豆、豆腐、豆腐腦、豆乾、豆漿等等，每天可吃50~75克。　　5、純熱能食物：食用油和糖，每天食用油15克、糖10克。

中學生每日的飲食安排

　營養誤區：劍峰現在讀初三，正在準備迎接中考，媽媽怕他營養不夠，每天準備大量的好吃的，但劍峰並沒有媽媽希望的那樣能吃，媽媽總嫌他吃的少，那麼，中學生究竟每天應該吃多少呢？

　　廚中論健：中學生所處的年齡範圍一般正處於青春期，青春期正是人體生長的快速發育的時期。由於受身體內性激素作用的影響，孩子生長發育的速度與學齡兒童期相比明顯加快，男女生之間的性別差異也逐漸顯著起來。從進食量和外表來看，處於青春期的孩子似乎已與成年人相差無幾。因此，他們的健康和發育很容易為人們所忽視。殊不知，此時正是他們的形態、機能迅速發育的關鍵時期，如果營養供應不能滿足其生理需要，則有可能推遲發育，影響正常的身高體重的生長，甚至出現疾病。傳統?quot;23還竄一竄"的觀點是不科學的。總結：A中學生所處的年齡範圍一般正處於青春期，青春期正是人體生長的快速發育的時期。B關鍵時期，如果營養供應不能滿足其生理需要，則有可能推遲發育，影響正常的身高體重的生長，甚至出現疾病。

　　飲食真經：根據中國營養學會2000年7月制定的"中國居民膳食營養素參考攝入量（Chinese DRIs）"，中學生能量的推薦攝入量為2200~2900 Kcal(千卡)/天。這是一個大致範圍，每個學生根據自己的活動量可有所不同，男女生之間也不一樣。一般情況下，同齡的男生所需能量略高於女生。 　　總結：中學生能量的推薦攝入量為2200~2900 Kcal(千卡)/天。這是一個大致範圍，每個學生根據自己的活動量可有所不同，男女生之間也不一樣。一般情況下，同齡的男生所需能量略高於女生。

飲食寶典：具體安排如下：　　穀類食物：每天吃400~500克，即8兩至1斤。還可以適當吃一些雜糧，如玉米餅（窩窩頭）、紅（綠）豆粥等。在南方食米地區，每天還應吃穀類約1/3的麵粉類食物，以提高膳食中B族維生素的水平。　　新鮮蔬菜和水果：每天吃蔬菜約500克，其中綠葉蔬菜不應低於300克，吃水果100克。同樣，不能以水果代替蔬菜。　　動物性食物：每天至少應喝牛奶300毫升，以獲得足夠的鈣。每天也應吃雞蛋1~2個，其他動物性食物如雞（鴨）、魚、肉共約150~200克。　　大豆及其製品：每天吃150克左右。　　純熱能食物：食用油15克、食糖10克。　　每天的食鹽量也不應超過6克為宜。

　　人一生中最重要的生長發育關鍵期可不能錯過喲!

早餐吃什麼上午更抗餓?

　營養誤區：有些人認為早餐吃飽了就行，不論吃什麼都一樣抗餓。可有些小孩早餐吃得也不少，但上午在學校上到第二、三節課時就餓了，到中午吃飯時就像小餓狼似的往食堂跑。那麼早餐吃些什麼上午才更抗餓呢？

　　廚中論健：餓了就是肚子空了，不能再為人體各項活動提供充足的能量了。能為人體提供能量的營養素有三種，一是肉、蛋類中富含的蛋白質；二是油脂類食物中富含的脂肪；三是吃得較多的穀類食物中所含大量的碳水化合物。蛋白質、脂肪和碳水化合物三種營養素都可以在人體內轉化為熱能為我們的各種體力和腦力活動提供能量。最好的選擇是把穀類食物中的碳水化合物作為早餐中能量的主要供給成分。 　　人餓了就是血液中的糖分比較少了，就會產生乏力、頭暈等"低血糖"現象。不同種等量的穀類食物雖然所含的碳水化合物的數量相差不多，但在體內消化吸收的速度是不一樣的，消化慢的食物就可以更抗餓，這些食物可以使能量緩慢地進入血液，持續較長的時間提供能量。總結：　　A 提供能量的營養素有三類：肉、蛋類；油脂類；穀類。　　B 不同種等量的穀類食物在體內消化吸收的速度不一樣，消化慢的食物就可以更禁餓。

　　飲食真經：營養學家把穀類食物在消化過程中的這種差別用"血糖生成指數"來區別，以葡萄糖的血糖生成指數定為100來衡量其他食物在消化過程中的反應，"血糖生成指數"低於55的食物比較禁餓。這類食物有麵條、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐、除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果等。精加工麵粉做成的饅頭、麵包等主食都是血糖指數較高的食物，但是饅頭和含纖維素較多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低這種混合膳食的血糖指數。高血糖指數的食物在人吃完後1個小時左右血糖就下降到空腹時的水平了，甚至下降到比空腹時的血糖水平還低。這是由於高血糖指數的食物不但消化吸收快，還使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰島素去降低過高的血糖。低血糖指數的食物除了不至於使胰腺大量分泌胰島素外，還可使血糖緩慢下降，經2~3小時才降到空腹時的水平，所以就更禁餓。吃低血糖的膳食除可以使上午更禁餓外，還有許多其它對健康有益的作用，如可以保護胰腺分泌胰島素的敏感性，使糖尿病人更好地控制血糖，有利於正常人控制體重等。總結：　　A 低血糖指數的食物和膳食消化速度慢--更禁餓。　　B 吃更禁餓的食物更有利於人體健康。

飲食寶典：A: 低血糖指數的食物：　　麵條、通心粉、黑米粥、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、藕粉、魔芋、豆腐及豆類食物、牛奶及奶製品、除已知的西瓜、菠蘿外大部分水果。達能的閑趣餅乾、牛奶香脆餅乾和陽光早餐餅乾。 B: 低血糖指數的混合膳食：　　饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+醬牛肉、餅+雞蛋炒木耳、三鮮陷餃子、芹菜豬肉包子、硬質小麥粉肉餡餛飩、米飯+魚、豬肉燉粉條。

　　除了上述列舉的食物和膳食外，您還可以掌握如下原則，以選到血糖指數比較低的食物和膳食：　　1、含纖維和脂類多的食物，如玉米、花生。　　2、用較大植物顆粒製成的食品，粗麵包、窩頭。　　3、加工越精細、加工溫度越高的食物血糖指數越高（富強粉饅頭88、白麵包87）。

怎麼烹制才能保持食品中的營養？

　　營養誤區：有的媽媽發現，自己已經非常注意孩子的營養問題了，想方設法為孩子選擇營養豐富的食品，從來都不敢缺了孩子的，可是孩子生長發育得並不理想？問題究竟出在什麼地方呢？總結：想方設法為孩子選擇營養豐富的食品，可是孩子生長發育得並不理想？問題究竟出在什麼地方呢？

　　廚中論健：原來，儘管許多食品營養豐富，但是如果烹制方法不當，就可能使這些營養素破壞而丟失。要想使孩子長得好，選擇營養豐富的食品這只是一個方面，另一方面就是如何烹制，選擇了恰當的烹制方法不僅能保住營養成分不丟失，還能使營養成分便於吸收，這裡面有很多學問。所以僅選擇了營養豐富的食品只是第一步，重要的是要想辦法將營養保住，並讓孩子充分吸收。　　總結：要想使孩子長得好，僅選擇營養豐富的食品只是第一步，重要的是要想辦法將營養保住，並讓孩子充分吸收。

　　飲食真經：因食品中所含的營養素不同，烹制的方法也應不同。比如都知道蔬菜中含有維生素，但越新鮮的蔬菜維生素的含量越高。蔬菜放久了維生素含量就會明顯減少。還有比如油炸的方式，烹制的溫度比較高，會使食品中的很多營養成分遭到破壞。再比如肉質食品如果沒有切薄、切小、熟透，孩子的消化吸收能力有限，其中的許多營養便不能吸收。所以採取正確的烹制方法對於保持食品中的營養十分重要。　　總結：是否能讓孩子吃好、長好，與烹制的方法有很大關係。

飲食寶典：為保持食品的營養，應該做到以下幾點：　　1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。製作時應先洗後切，現時炒制，一次吃完。炒菜時應急火快炒，3~5分鐘即可。煮菜時應水開後再放菜，可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養，不宜丟棄，可做湯。　　2、淘米時間不宜過長，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以悶飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯，否則會使營養成分大量流失。 　　3、熬粥時不宜加鹼。　　4、為孩子做肉菜時，最好把肉切成碎末、細絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。 　　5、最好不要經常給孩子吃油炸食品。

怎樣安排課間餐？

　　營養誤區：現在有些中小學為學生安排有課間餐，而有些學校則沒有。那麼究竟該不該安排課間餐呢？　　總結：有沒有必要為孩子安排課間餐呢？

　　廚中論健：是否為孩子安排課間餐首先要看孩子是否吃了早餐，所吃早餐營養質量怎樣？如果孩子每天都吃早餐，而且是每天都吃了營養豐富的早餐，那麼就沒必要讓他（她）吃課間餐了。但如果孩子沒吃早餐或早餐僅吃了一根油條或一碗泡飯，則需要讓孩子吃課間餐，對於這種情況，即使學校沒有課間餐，家長也應該讓孩子書包中帶些備用餐，在課間時食用。　　總結：是否為孩子安排課間餐首先要看孩子是否吃了早餐，所吃早餐營養質量怎樣？ 飲食真經：孩子如果沒有吃早餐或早餐吃的質量不夠好，那麼到了上午10點多鐘就會感到飢餓，出現乏力、注意力下降，不能夠專心聽講，影響聽課的效果，長此以往會影響學習成績。此時加點課間餐有利於補充能量並消除飢餓感，保持體力充沛，便於更好地完成上午的學習任務。但是為了讓課間餐既能起到恢復體力的作用，又不至於影響午餐的胃口，對於食物種類的選擇十分重要。理想的課間餐是穀類食品和奶製品。　　總結：　　A課間餐有利於補充能量並消除飢餓感，保持體力充沛，便於更好地完成上午的學習任務。　　B 課間餐理想的食物是穀類食品和奶製品。

飲食寶典：如果決定給孩子吃課間餐，則應該注意以下幾點：1、切勿使用超過保質期的食物。2、用餐前一定將手洗乾淨，注意飲食衛生問題。3、時間要適宜，可在上午十點左右。4、量不宜過大，營養豐富的一小片麵包或餅乾（不超過1兩），加一杯牛奶或酸奶或豆漿即可。

什麼叫營養？

　營養誤區：許多家長都知道孩子的生長發育需要各種營養，每日的膳食中要注意營養的合理搭配，但是到底什麼是營養呢？

　　廚中論健：人類為了生存和繁衍，必須從外界攝取各種食物，經過消化、吸收和新陳代謝以維持機體的生長、發育和各種生理功能，這一連續過程就叫營養。人從胎兒階段開始便從母體中獲得自己所需要的營養物質，出生後便從膳食中獲得營養，並將這一過程持續到生命結束。可見一個人生命的整個過程都離不開營養。總結：人類從外界攝取各種食物，經過消化、吸收和新陳代謝以維持機體的生長、發育和各種生理功能，這一連續過程就叫營養。一個人生命的整個過程都離不開營養。

　　飲食真經：食物中能被人體消化、吸收和利用的有機和無機物質稱為營養素。目前所知，人體必需的營養素有40種以上，歸納起來主要可分為碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素、纖維素以及水等幾大類。它們在人體內都有各自的獨特功能，任何單一營養素的攝入都不能滿足人體每日新陳代謝的需要，對於處於生長發育期間的青少年來說，這一點更為重要。這也是強調要合理搭配膳食、均衡營養的原因所在。總結：食物中能被人體消化、吸收和利用的有機和無機物質稱為營養素。歸納起來營養素主要可分為碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素、纖維素以及水等幾大類。

　　飲食寶典：能夠提供蛋白質的食物有：植物性食物大米、麵粉、小米、玉米、大豆、核桃、花生等，動物性食物肉、魚（蝦）、雞（鴨）、蛋、奶等。能夠提供脂肪的食物有：除了來源於動物性油脂以外，還可來源於豬肉、牛肉、雞、鴨、魚等。另外，芝麻、核桃、瓜子等堅果中也含有較多的脂肪。能夠提供碳水化合物的食物有：碳水化合物主要富含於各類植物性食物之中，如穀類（大米、麵粉、小米等）、薯類（紅薯、土豆等）、根莖類蔬菜（藕）以及食用糖（砂糖、綿白糖）等。能夠提供礦物質的食物有：已經相應章節做過介紹　　能夠提供維生素的食物有：同上　　能夠提供纖維素的食物有：同上

食物是如何分類的？

　　營養誤區：人們都知道要吃有營養的食物，也知道為了孩子的健康成長要注意飲食中營養的合理搭配，但是要想做到這一點，還要先了解一下食物分類方面的知識，只有了解了食物的分類方法，才有可能為每日的膳食合理搭配。那麼食物究竟是如何分類的呢？

　　廚中論健：從營養學角度來看，一般將食物分為以下五類：第一類穀類及薯類；第二類動物性食物；第三類豆類及其製品；第四類蔬菜水果類；第五類純熱能食物。每類食物為機體提供的營養是不同的，只食入單一品種的食物對於營養素的攝取是不利的，長此以往，會造成機體某類營養物質的缺乏，導致營養不良，從而影響孩子的生長發育和身體健康。總結：從營養學角度來看，一般將食物分為以下五類：第一類穀類及薯類；第二類動物性食物；第三類豆類及其製品；第四類蔬菜水果類；第五類純熱能食物，每類食物為機體提供的營養是不同的。

　　飲食真經：每類食物為機體提供的營養是不同。一般來說，穀類及薯類主要提供碳水化物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。動物性食物主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。豆類及其製品主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。蔬菜水果類主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。純熱能食物主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。　　總結：由於每類食物為機體提供的營養是不同。所以在每日膳食中要注意食物的搭配，最好各類食物都有，這樣才有利於營養的均衡。

飲食寶典：1、穀類及薯類：穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、紅薯等。2、動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。3、豆類及其製品，包括大豆及其他干豆類。4、蔬菜水果類，包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。5、純熱能食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類。

何為平衡膳食寶塔？

　　營養誤區：小鋼的媽媽聽說有一個平衡膳食寶塔，可以指導人們進行每日的營養安排，為此小鋼的媽媽很想搞清到底什麼是平衡膳食寶塔，以及如何利用膳食寶塔來安排每日的飲食？

　　廚中論健：平衡膳食寶塔（見右圖）是根據我國居民膳食指南，結合我國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並用寶塔形式表現出來，以直觀的方式告訴人們食物分類的概念及每天吃各類食物的合理範圍，便於大家理解和在日常生活中實行。總結：平衡膳食寶塔就是以直觀的方式告訴人們食物分類的概念及每天吃各類食物的合理範圍。

　　飲食真經：具體地說，平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。穀類食物位居底層；蔬菜和水果佔據第二層；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層；奶類和豆類食物合占第四層；第五層塔尖是油脂類。平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。　　總結：平衡膳食寶塔共分五層，各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

　　飲食寶典：平衡膳食寶塔要求穀類食物每人每天應吃300*500克；蔬菜和水果每天應分別吃400*500克和100*200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物每天應吃125*200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50*100克，蛋類25*50克）；奶類和豆類食物每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克；油脂類每天不超過25克。　　但是，日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50克魚，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克較為切實可行。實際上平日喜吃魚的可多吃些魚，願吃雞的多吃些雞都無妨，重要的是一定要經常遵循寶塔各層、各類食物的大體比例。

孩子經常爛口角怎麼辦？

　　營養誤區：小強一到冬天就常常爛口角，反反覆復，令家長十分擔心。總結：孩子為何經常爛口角？家長應該怎麼辦？

　　廚中論健：有些家長認為孩子經常爛口角是由於缺覺、上火的原因，其實真正的原因是因為維生素B2的缺乏。維生素B2又叫核黃素，是身體內很多重要酶的成分，在蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝中起重要作用，可促進兒童青少年的生長發育。當維生素B2缺乏時，會出現多種多樣的臨床表現：如爛口角(口角、嘴唇和舌頭髮炎，表現為口角黏膜發白、糜爛和裂縫)；視力模糊、怕光流淚並伴有燒灼感，角膜周圍充血；可引起脂溢性皮炎，多發生在鼻翼兩側、臉頰、前額及兩眉之間等。當孩子嚴重缺乏維生素B2時，可導致生長發育的延遲。總結：孩子經常爛口角的原因是因為維生素B2的缺乏。維生素B2又叫核黃素，是身體內很多重要酶的成分，在蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝中起重要作用，可促進兒童青少年的生長發育。

　　飲食真經：實際上無論是動物性食物還是植物性食物，都普遍含有維生素B2。以動物肝臟、腎臟和心臟中含量最高，奶類、蛋類次之，深色蔬菜和豆類中也含有維生素B2。因此由於維生素B2廣泛存在於動物性食物和植物性食物之中，一般情況下不易出現維生素B2缺乏症。但在冬春季節或學習緊張時維生素B2消耗增加，則有可能出現維生素B2缺乏。總結：由於維生素B2廣泛存在於動物性食物和植物性食物之中，一般情況下不易出現維生素B2缺乏症。但在冬春季節或學習緊張時，則有可能出現維生素B2缺乏。

　　飲食寶典：預防維生素B2不足應常吃富含維生素B2的食物：如動物肝、腎、心臟等，其次為奶類和蛋類。另外，新鮮深色蔬菜和豆類中也含有較多的維生素B2。　　如果身體已經出現維生素B2缺乏，則需要去醫院在醫生的指導下服用維生素B2藥片，也可以自行購買一些維生素B2藥片服用。維生素B2是一種水溶性維生素，比一般的攝入量稍微多一點不會產生毒副作用。

豆類食品營養好

　　營養誤區：許多人都知道雞、鴨、魚、肉營養豐富，往往忽略了豆類食品。其實，豆類雖然是一種植物食品，但它們的蛋白質所含的必需氨基酸在數量和相互比例上都接近於動物蛋白。營養學家也建議人們飲食中不要缺乏豆類食品，那麼豆類食品究竟有什麼好處呢？

　　廚中論健：豆類分大豆類和其他豆類。大豆類包括黃豆、黑豆、青豆，其他豆類則如：豌豆、蠶豆（有的地方又稱之為胡豆）、綠豆、小豆等。豆類含有豐富的蛋白質，含量高達35%~40%，其中大豆蛋白是最好的植物性優質蛋白質，不僅如此，大豆還含有豐富的鈣、磷、鐵及B族維生素。由於大豆及其製品有如此多的優點，故此贏得了"植物肉"之美稱。總結：大豆蛋白質是最好的植物性優質蛋白質，有"植物肉"之美稱。

　　飲食真經：經常吃豆類食品，既可改善膳食的營養素供給，又可避免吃肉類過多帶來的影響。因為豆類食品在蛋白質含量豐富的同時，膽固醇含量卻遠遠低於魚、肉、蛋、奶。並且豆類食品中含有豐富的亞油酸和磷脂，能促進兒童的神經發育。亞油酸還具有降低血中膽固醇的作用，所以是預防高血壓、冠心病、動脈硬化等的良好食品。　　總結：經常吃豆類食品，既可改善膳食的營養素供給，又可避免吃肉類過多帶來的影響。因為豆類食品在蛋白質含量豐富的同時，膽固醇含量卻遠遠低於魚、肉、蛋、奶。

　　飲食寶典：家長可以選擇以下方法為孩子製作豆類食品。1、黃豆可以烹調成醬黃豆、油炸黃豆等。為便於兒童消化吸收，還可將干黃豆加工製成豆粉、豆乾、豆腐、豆漿等豆製品，根據兒童年齡選擇食用。2、黃豆蛋白質內賴氨酸較多，蛋氨酸卻較少。食用黃豆製品時應注意與含蛋氨酸豐富的食品搭配使用，如米、面等糧穀類和雞蛋、鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋等蛋類食品，可以提高黃豆蛋白質的利用率。3、干黃豆內雖不含維生素C，但發芽後的豆芽能產生維生素C，在蔬菜淡季，可補充食用。 4、生黃豆中含有抗胰蛋白酶因子，影響人體對黃豆內營養成分的吸收。所以在食用黃豆及豆制食品時，燒煮時間應長於一般食品，用高溫來破壞這些因子，以提高黃豆蛋白的營養價值。

吃甜食的利弊知多少

　　營養誤區： 大多數孩子都喜歡吃甜食，但家長們都知道吃甜食多了易發胖，而且孩子吃甜食多了會影響正餐的攝入量，為此許多家長都限制孩子吃甜食。那麼到底應不應該讓孩子吃甜食呢？

　　廚中論健：甜食包括各種糖果、果凍、甜飲料、冰淇淋、巧克力、各種糕點等等。孩子正在長身體，而甜食可以供給豐富的熱量，這是孩子愛吃甜食的一個原因。甜食屬於碳水化合物，碳水化合物進入體內經過代謝，會分解出葡萄糖，人體消耗的能量50%以上要依賴葡萄糖來補充。所以人體每日是需要一定的碳水化合物的。但孩子貪吃甜食會帶來一些負面影響：比如過多的糖類物質會轉化為脂肪貯存起來，造成肥胖，為成年後某些疾病的發生埋下了禍根；飯前吃甜食，會使食慾中樞受到抑制，造成厭食；而且食用甜食過多還會引起齲齒、缺鈣等。　　總結：甜食對於人體有利有弊，既不能絕對限制也不能食入過多。

　　飲食真經：作為最基本的營養成分，糖分和碳水化合物是體能的主要來源。人體所有器官的運行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天50%~55%的體能補充都要依靠糖分。這其中最為有利的應是複合糖（即慢吸收糖。糖果類甜食提供的糖分為快吸收糖），複合糖不會很快被身體消耗盡，可以長時間補充能量。以下食品都含有豐富的複合糖：面點、米飯、麵包……。所以儘管甜食能夠提供一定的能量，但並不應作為主要提供源，如果孩子飲食合理，每日食入定量的主食(具體的數量與年齡有關，內容見小學生的飲食安排和中學生的飲食安排兩集)，保證每日的能量供應就不成問題。此時再過多食用甜食只會弊大於利。　　總結：儘管甜食能夠提供一定的能量，但並不應作為主要提供源，如果孩子飲食合理，每日食入定量的主食，那麼保證每日的能量供應就不成問題。此時再過多食用甜食只會弊大於利。

飲食寶典：　　1、合理安排進食甜食的時間，如可以同意孩子在正餐後點心時間或加餐時吃點糖果、餅乾、一點巧克力、一個冰淇淋或一塊蛋糕。這樣將不至於影響他們正餐的胃口。　　2、孩子大運動量活動之後，給孩子吃一塊巧克力，有助於恢復體力。

孩子經常便秘怎麼辦？

　營養誤區：小強今年7歲，酷愛吃肉，每天燉肉、炸雞不斷，就是不愛吃蔬菜和水果。但是小強經常便秘，為此媽媽很著急!總結：孩子經常便秘怎麼辦？

　　廚中論健：問題很簡單，小強經常便秘的原因就是因為他偏愛吃肉，不愛吃蔬菜和水果，使飲食中缺乏膳食纖維所致。 膳食纖維是一種不能被人體利用的多糖，主要來自植物細胞壁的複合碳水化合物。膳食纖維具有幾大功能。其中最重要就是膳食纖維可以改善大腸功能，有防止便秘的作用。因為纖維素能夠吸收水分，增加糞便的容積，促進腸蠕動，縮短了腸內容物通過腸道的時間，從而使大便保持通暢。因此如果食物中缺乏膳食纖維會導致便秘的發生。 　　總結：膳食纖維素能夠吸收水分，增加糞便的容積，促進腸蠕動，縮短了腸內容物通過腸道的時間，從而具有防止便秘的作用。

　　飲食真經：動物性食物富含少年兒童生長發育所必需的優質蛋白質和脂肪，但卻不含膳食纖維。新鮮蔬菜和水果富含纖維素，所以平日食肉過多，食入含纖維素的食物過少，就會引起便秘。研究還表明，穀物中的纖維素對於預防便秘也十分有效。所以對於便秘的孩子平時要多給他吃一些粗糧、雜糧，同時還要多吃蔬菜和水果。　　總結：　　A 動物性食物富含少年兒童生長發育所必需的優質蛋白質和脂肪，但卻不含膳食纖維。 　　B 對於便秘的孩子平時要多給他吃一些粗糧、雜糧，同時還要多吃蔬菜和水果。

飲食寶典：1、平日膳食中增加富含纖維素的食物，如粗糧、捲心菜、韭菜、芹菜、空心菜、南瓜等。2、多吃新鮮水果如蘋果、香蕉、梨等，這些水果不僅含有纖維素，而且還含有大量果膠、果糖、有機酸等成分，可促使糞便柔軟而易於排出。3、酸牛奶進入腸道後能夠攜同食物發酵，防止大便結構緊密，而起通便作用。

預防維生素D缺乏之良策-----陽光+飲食

　飲食誤區：維生素D可以幫助機體對鈣、磷的吸收和利用，促進牙齒和骨骼的生長，兒童青少年缺乏維生素D則可導致生長緩慢、骨骼和牙齒鈣化不良。那麼如何才能預防維生素D缺乏呢？

　　廚中論健：維生素D的主要生理功能有①維持血鈣的穩定性；②維持血磷的正常水平；③促進骨骼和牙齒的生長；④具有免疫調節功能、可改變機體對感染的反應。當機體缺乏維生素D時，不同人群會出現不同的臨床表現。少年兒童（4~17歲）這個年齡段缺乏維生素D時，除多汗、經常感到腿疼以外，還表現為身高較同齡孩子低和易感冒、腹瀉等。 總結：當機體缺乏維生素D時，不同人群會出現不同的臨床表現。少年兒童（4~17歲）這個年齡段缺乏維生素D時，除多汗、經常感到腿疼以外，還表現為身高較同齡孩子低和易感冒、腹瀉等。

　　飲食真經：植物性食物幾乎不含有維生素D，維生素D主要來源於動物性食物。維生素D的來源與其他營養素略有不同，除了食物來源之外，還可來源於自身的合成製造，但這需要多曬太陽，接受更多的紫外線照射。少年兒童正處於生長發育的旺盛時期，對於維生素D的需要量增加，此時如果飲食不當或戶外活動過少，陽光照射不足，就會導致維生素D的缺乏。總結：維生素D的來源與其他營養素略有不同，除了食物來源之外，還可來源於自身的合成製造，但這需要多曬太陽，接受更多的紫外線照射。

　　飲食寶典：維生素D主要存在於海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。目前市售的牛奶已經強化了維生素A、維生素D，對於補充維生素D是一種很好的食品。另外像魚肝油、黃油也含有豐富的維生素D。只要經常吃這些食物，便可預防維生素D缺乏。此外，還建議中小學生多一些戶外活動，經常曬太陽，以保證足夠的紫外線照射，預防維生素D的缺乏。對於已經出現維生素D缺乏者，需要去醫院就診，在醫生的指導下使用維生素D製劑進行補充。

家有小胖子怎麼辦？

　　營養誤區：隨著經濟的發展，家裡的"菜籃子"滿了。雞、鴨、魚、肉常出現於千家萬戶的餐桌上，隨著電視機、電腦的普及，孩子們戶外活動少了，吃的好，活動少，從而使體重超重和肥胖的學生成倍增加。家長開始犯愁了，胖小子該不該減肥呢？哪些減肥方法對兒童肥胖更適宜呢？

　　廚中論健：兒童的肥胖，除少數與遺傳、疾病有關外，絕大多數都屬於單純性肥胖。這種肥胖是因為吃得太好和運動量太少引起的。怎樣判斷孩子是否超重或肥胖。目前，世界上公認和常用的方法是--體質指數，簡稱BMI，即體重數除以身高的平方數：BMI=體重（千克）/[身高（米）]2 。計算出您孩子的BMI值與標準值進行比較，如果小於超重的標準BMI值那麼您孩子的體重是正常的。大於超重的BMI值或肥胖的BMI值則為超重或是肥胖了。BMI的標準只是分年齡的，從小學的7歲到高中畢業的18歲，每個年齡段的都不同，也與成年人的標準不同，還分城市和鄉村的差別。多年來我國沒有一個比較好的篩查和診斷超重和肥胖的標準，常用的有身高別體重法和標準體重計算公式法。這些方法都有許多不合理的問題存在，在這裡我們推薦採用"國際生命科學學會中國肥胖工作組"的最新研究推薦標準作為大家判斷自己孩子是否超重和肥胖的標準。在這個標準中10歲的男孩超重的BMI值為19.6、肥胖的BMI值為22.5。我國城市男性中小學生超重和肥胖的平均值已經達到16.79%和6.75%,已經進入了發達國家中小學生肥胖流行初期的水平。　　總結：　　A 判斷是否超重和肥胖要先按如下公式計算出孩子的體重指數：BMI=體重（千克）/[身高（米）]2　　B 用孩子的BMI值與如下各年齡段的標準值進行比較

　　表 7~18歲男、女孩超重和肥胖的體質指數（BMI）值（千克/米2）年齡（歲）　男孩 　　　女孩　　超重（≥） 肥胖（≥） 超重（≥） 肥胖（≥）7~ 　17.4　　　　19.2　　　17.2　　　　18.98~ 　18.1　　　　20.3　　　18.1　　　　19.99~ 　18.9　　　　21.4　　　19.0　　　　21.010~　19.6　　　　22.5　　　20.0　　　　22.111~　20.3　　　　23.6　　　21.1　　　　23.312~　21.0　　　　24.7　　　21.9　　　　24.513~　21.9　　　　25.7　　　22.6　　　　25.614~　22.6　　　　26.4　　　23.0　　　　26.315~　23.1　　　　26.9　　　23.4　　　　26.916~　23.5　　　　27.4　　　23.7　　　　27.417~　23.8　　　　27.8　　　23.8　　　　27.718~　24.0　　　　28.0　　　24.0　　　　28.0

　　飲食真經：兒童肥胖作為一種疾病其危害性不容低估。肥胖兒童必須承受巨大的身心壓力，使這些正處於自我意識加速發展階段的青少年失去其最珍惜的生活內容----健美體形。肥胖者因體溫調節障礙，容易發生中暑和熱虛脫。肥胖學生常因大腦供氧不足而昏昏欲睡，影響正常的思維過程和創造力的發揮，導致學習效率降低、學習成績不良。中小學生時期的肥胖，為成年時的肥胖打下了基礎，為將來罹患高血壓、冠心病、糖尿病等疾病埋下隱患。因此兒童的肥胖問題應該引起重視。事實證明，對於肥胖兒童，如果採取合理的膳食結構，加強體育活動，隨著個子的不斷長高，肥胖是完全可以改善的。目前社會上有許多減肥的方法，但對於正處於生長發育旺盛期的中小學生，合理營養及飲食安排是最重要的，不能一味地減肥而走向另外一個極端，造成對青少年的身體危害。從營養學的角度認為，對於兒童單純性肥胖最佳的減肥方法為科學的運動加合理的飲食。飲食寶典：要控制和預防超重與肥胖，應從飲食和運動兩方面入手。 飲食：　　均衡膳食，合理安排一日三餐，不超過我國推薦的每日膳食營養素攝入量標準。不吃零食和宵夜。　　經常選食下列食物並定時進餐：魚、蝦、牛肉、禽類、肝、蛋、奶、豆腐、豆漿、新鮮蔬菜和水果。　　儘可能不吃的食物，即高能量食物，如：糖果、巧克力、冷飲、甜點心、膨化食品、西式快餐、肥肉、黃油、油炸食品、土豆、白薯等。少吃的食物：豬肉、鹹菜、甜飲料。　　合理選擇烹調方式，應儘可能地少選用油炸方式，即使是炒菜或燉菜，也要少用油。應多採用蒸、煮和快炒的方式，能涼拌生吃的新鮮蔬菜盡量生吃。運動　　適宜的運動方式有：跑步、快走、游泳、登山、騎自行車等，而控制體重最好而又最適合於孩子的運動為：長距離慢跑、跳繩、踢毽子、爬樓梯等。　　適宜的運動強度：一般以運動時脈搏達到150次/分左右較為適宜。當孩子運動10分鐘後停下來，馬上數孩子的脈搏，在140~160次/分時可讓他（她）按原來的強度運動，如果低於140次/分，應加大運動量，如超過160次/分，則應稍減運動量。　　運動頻率：以每次活動至少30分鐘，每周至少運動3~5次為宜。

小兒多動症與飲食有關

　　營養誤區：小兒多動症又稱腦功能輕微失調。多見於10歲左右的學齡兒童。臨床研究發現，多動症兒童有的喜吃高糖、高脂肪的食物，有的偏食、挑食。那麼多動症真的與飲食有關嗎？

　　廚中論健：高糖、高脂肪食物攝入體內可使血液酸性化，不利於兒童注意力集中；有的兒童偏食、挑食，導致大腦發育所需的營養物質缺乏；有的兒童嗜食含有咖啡因等興奮劑的食物、糖果及飲料；以上這些均與小兒多動症的發生有關。所以小兒多動症的確與飲食有關。　　總結：小兒多動症的確與兒童過多食用高糖、高脂肪食物，偏食、挑食等因素有關。

　　飲食真經：大腦細胞在3歲時基本分化完成約80%，到了8歲時分化結束。7~8歲的兒童腦重量約為成人的90%，腦的形態發育則已達到成年人的水平。因此孩子每日的營養需要除了要維持一般生長發育的需要以外，還要維持大腦發育的需要。所以一定要注意營養的均衡，每日膳食中要保證蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等的均衡分配，任何一種營養素的過高或不足都會對孩子的生長發育造成不利影響。　　總結：要保證孩子營養的均衡，每日膳食中要保證蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等的均衡分配，任何一種營養素的過高或不足都會對孩子的生長發育造成不利影響。　　飲食寶典：小兒多動症飲食調理原則是以有利於腦組織的發育，能提高大腦功能的食物為主。因此三餐飲食要保證一定的熱量，特別是早餐要吃飽吃好。日常應多攝入健腦食品，如瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆及豆製品。要少吃糖果、糕點及快餐油炸食品，適量吃含水楊酸鹽多的蘋果、桔子、西紅柿等。

科學飲食防止近視

　營養誤區：提起近視，許多人常將其歸咎於不良的用眼習慣，如看書距離不當、光太暗、持久用眼等。但近年來的醫學研究表明，飲食不當也是誘發青少年近視的重要原因之一。那麼，究竟什麼樣的飲食習慣與近視有關呢？

　　廚中論健：美國研究人員對大量青少年近視病例進行分析之後指出，體內缺乏微量元素鉻與近視的形成有一定的關係。鉻元素在人體中與球蛋白結合，為球蛋白的正常代謝所必需。體內鉻元素的缺乏會引起血液滲透壓的改變，進而導致眼睛晶狀體滲透壓的變化，使晶狀體變凸，屈光度增加，產生近視。另外，如果日常飲食過於精細，咀嚼不良，也會造成視力下降。因為視力是由相當於透鏡的水晶體根據脈絡膜組織活動進行調節的，雖然脈絡膜組織和咀嚼運動沒有直接關係，但如果長期不咀嚼，面部的肌肉力量變弱，水晶體的調節機能就會受到影響，從而導致近視。　　總結：體內缺乏微量元素鉻與近視的形成有一定的關係。另外，飲食過於精細，長期咀嚼不良，也會導致近視。

　　飲食真經：鉻元素主要存在於粗糧、紅糖、蔬菜及水果等食物中，有些家長不注意食物搭配，長期給孩子吃一些精細食物，就會導致體內鉻元素的缺乏。另外，常吃硬質食品可促使面部肌肉運動，包括支配眼球運動的肌肉。進而有效地發揮調節眼睛晶狀體的能力，故咀嚼運動被譽為眼的保健操。因此，根據兒童的牙齒髮育情況，平時應該有意加強孩子下顎的鍛煉，特別要注意上下牙齒的咬合，以免影響視力。　　總結：　　A長期給孩子吃一些精細食物，就會導致體內鉻元素的缺乏。　　B咀嚼運動被譽為眼的保健操。

　　飲食寶典：為了預防兒童近視，平時應多選食如胡蘿蔔、乾果、黃豆、水果等耐嚼的硬質食品，增加咀嚼的機會。此外，還要注意食物搭配，多食一些五穀雜糧，不要使飲食過於精細，以防止鉻元素的缺乏。還有含鈣豐富的食物對眼睛也是有好處的，因為鈣具有消除眼睛緊張的作用。豆類、綠葉蔬菜、蝦皮等含鈣量都比較豐富。

就餐時切忌狼吞虎咽

　　營養誤區：生活中會發現不少同學（尤其是男生）吃飯速度相當快，狼吞虎咽、三下五除二，10分鐘不到一頓飯就"解決"了，這樣狼吞虎咽的就餐行為對身體健康會有什麼影響嗎？

　　廚中論健：眾所周知，吃飯的目的除了獲得美味享受和飽腹之外，更重要的還是為了從各類食物中獲取全面的營養，以滿足生長發育和學習的需要。要想獲得充足的營養，勢必要使食物能最大限度地消化和吸收。就餐時如果狼吞虎咽，會影響機體的消化吸收能力，加重胃腸道的負擔。長此下去，除了可引起胃腸疾病以外，還可能因為消化吸收不佳而影響生長發育。　　總結：就餐時如果狼吞虎咽，會影響機體的消化吸收能力，加重胃腸道的負擔。長此下去，除了可引起胃腸疾病以外，還可能因為消化吸收不佳而影響生長發育。

　　飲食真經：食物在人體內的消化吸收是一個非常複雜的過程，食物進入口腔後，首先經過唾液的混合和初步消化，並經過牙齒的咀嚼，大塊食物變成小塊食物，在人的唾液中有許多消化酶，食物咀嚼的時間越長，食物就會被研磨得越小越細，食物與唾液混合的時間就越長，就越能使食物得到初步消化。就餐時如果狼吞虎咽，食物在口腔中停留的時間必然會縮短許多，食物不能充分地與唾液進行混勻和消化，大塊食物在尚未得到仔細的咀嚼的情況下，便被咽下，從而會加重胃腸道的負擔，影響食物的消化和吸收。　　如果在進食時充分咀嚼，在口腔中就能將食物充分地研磨和初步消化，就可以減輕下一步胃腸道消化食物的負擔，提高對食物的消化吸收能力，保護胃腸道，促進營養素的充分吸收和利用。　　另外，狼吞虎咽地吃飯，還容易使攝食過多，導致肥胖。一個人的體重是正常的，那麼他每餐進食的食物量是與他的胃容量和食慾相吻合的。進食到正常胃容量時就會向大腦神經中樞傳遞吃飽了的信號，大腦才反饋回食慾降低的指令。如果過快地進食時，當大腦反饋回的降低食慾指令時，你已經又攝入了超量的食物，久而久之就會導致肥胖。　　總結：A 在人的唾液中有許多消化酶，食物咀嚼的時間越長，食物就會被研磨得越小越細，食物與唾液混合的時間就越長，就越能使食物得到初步消化。B 狼吞虎咽可是導致肥胖的飲食行為之一。

　　飲食寶典：吃飯時，要放慢速度，細嚼慢咽。要有充足的時間咀嚼。有人建議每次應咀嚼20~30次以後再咽下，每頓飯的時間不應少於20分鐘。

不要在餐桌上批評孩子

　營養誤區：孩子在成長過程中會犯這樣或那樣的錯誤，孩子有缺點錯誤，有的父母因為工作忙，平時擠不出時間教育他，吃飯的時候，全家坐到一塊兒，認為這是教訓孩子的好機會，常常在餐桌上訓斥孩子。對於孩子的錯誤家長及時的批評教育十分重要，但有一點值得提醒就是不要在餐桌上批評孩子，這是為什麼呢？

　　廚中論健：不要在餐桌上批評孩子的主要原因是在吃飯時批評孩子會影響他的就餐情緒。因為人情緒的好壞對胃腸的消化功能有著直接的影響。當孩子情緒不好時，會通過神經反射作用影響胃腸的消化功能，形成食欲不振，消化功能紊亂。 　　總結：在餐桌上批評孩子會影響孩子的就餐情緒，因為人情緒的好壞對胃腸的消化功能有著直接的影響。

　　飲食真經：就餐時，中樞神經和副交感神經適度興奮，消化液開始分泌，胃腸就開始蠕動，出現飢餓感。食物進入胃腸道後需經過消化液的作用並通過腸壁吸收其營養成分，每當就餐時，消化腺就會分泌消化液，而這個消化過程是一個在大腦神經支配下的條件反射活動。如果這時遭到大人的訓斥、打罵，已經興奮起來的消化腺就會受到抑制，消化液的分泌就會大大減少，即使食物吃進肚裡，也不能得到充分消化，難於吸收。長此以往，就會造成孩子食欲不振，營養不良，最終引起疾病。 　　總結：在孩子情緒不好時，大腦皮層對外界環境反應的興奮性降低，使胃腸分泌的消化液減少，胃腸蠕動減弱，從而降低對食物的消化吸收功能。

　　飲食寶典：當孩子有過錯時，父母應選擇教育時機，切忌迫不及待地在吃飯的時候責備或打罵他。要創造一個良好的就餐環境，讓孩子愉快地就餐。

預防兒童鉛中毒

　　營養誤區：鉛，是一種對人體沒有任何生理功能，卻具有神經毒性的重金屬元素。主要損害神經系統、造血系統、血管和消化系統。鉛的毒性作用可在血鉛水平很低時就已經存在了。由於兒童對鉛具有高度敏感性，而且鉛對兒童心理、智力、行為發育等方面造成的損傷是不可逆的，這就使得對於鉛中毒的預防變得更為重要。那麼，如何預防兒童鉛中毒呢？

　　廚中論健：鉛毒對兒童的損傷初期可沒有任何癥狀，隨著鉛毒在體內逐漸積累，慢慢使體格生長及智能發育受到危害，甚至造成大腦整合、協調功能紊亂。兒童的神經系統對外界毒性物質的抵抗力非常弱，對鉛毒特別敏感。鉛中毒有關的臨床表現有：易激惹、多動、注意力短暫、攻擊性行為、反應遲鈍、嗜睡、運動失調、腹痛、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐等。嚴重者有狂噪、譫妄、視覺障礙、顱神經癱瘓等。因此如果家長懷疑孩子可能有鉛中毒，要立即去綜合性大醫院或職業病醫院進行發鉛或血鉛檢查，均可確診。 　　總結：A鉛毒對兒童的損傷初期可沒有任何癥狀。B兒童的神經系統對外界毒性物質的抵抗力非常弱，對鉛毒特別敏感。　　 　　飲食寶典：兒童鉛中毒診斷標準為血鉛水平超過或等於0.483μmol/L（微摩爾/升），不管是否有相應的臨床癥狀體征和其他血液生化變化。據統計，孩子體內鉛有80％~90％是從消化道攝入的。像松花蛋、爆米花和劣質的罐頭飲料和食品等含鉛均很高。另外，鉛塵也是造成兒童鉛中毒的一大原因。鉛塵大部分來自含鉛汽油的燃燒以及工業污染和含鉛油漆的風化。鉛塵進入兒童體內的主要途徑是通過手、口在玩耍過程中不知不覺攝入體內的。　　總結：A兒童鉛中毒診斷標準為血鉛水平超過或等於0.483μmol/L（微摩爾/升），不管是否有相應的臨床癥狀體怔和其他血液生化變化。B兒童體內鉛有80％~90％是從消化道攝入的。

　　飲食真經：預防兒童鉛中毒的首要措施就是要愛護環境，預防環境污染。此外在日常生活中還要注意以下幾點： 1、勤洗手，不吮指。2、少吃或不吃高鉛飲食像松花蛋、爆米花和劣質的罐頭飲料和食品等。3、平時多吃含鈣、鐵、鋅的食物。因為鈣、鐵、鋅與鉛進入體內是通過同一運載蛋白，所以存在相互競爭機制。豆製品、肉類、蛋類和動物肝臟中含鈣、鐵、鋅豐富。4、用食品袋裝食品要防止上面的字、畫、商標與食品直接接觸。5、家庭牆壁用油漆裝飾或兒童玩具塗有油漆要防止油漆屑食入，因為彩釉、油漆中常常含有大量鉛。6、阻斷鉛塵污染。居住在馬路邊或工業區附近的居民，應經常用濕布抹去桌椅表面灰塵。食品不要長時間暴露在環境中。不要讓孩子在馬路邊玩耍或長時間停留。

夏季不宜過食冷飲

　　營養誤區：夏季天氣炎熱，人體出汗較多，尤其是中小學生，在室外玩得滿頭大汗時，常常貪食冷飲如雪糕、冰激凌、冰鎮汽水等。有些家長認為，天氣炎熱，雪糕、冰激凌都是奶製品，多吃點沒有壞處，事實真是這樣的嗎？

　　廚中論健：事實上，過食冷飲對孩子的健康是有害無益的。因為兒童胃腸黏膜對冷刺激非常敏感，食入過多冷飲會使胃腸道血管突然收縮，影響局部的血液供給和胃液的分泌，引起腹痛、腹瀉和食欲不振等癥狀。　　總結：過食冷飲對孩子的健康是有害無益的。

　　飲食真經：冷飲是一種降溫食品，雖能提供給人體一定營養，但孩子正處於生長發育階段，需要均衡的營養。冷飲中營養單一，更主要的是冷飲對胃腸道有強烈的刺激作用。而孩子的胃腸道比較嬌弱，過食冷飲，會使胃酸稀釋，還可刺激消化道血管收縮，使血流量大大減少，導致孩子食慾下降。另外，孩子吃冷食過多，還易造成便秘，對其牙齒髮育也不利。因此，家長應注意讓幼兒吃冷飲要適量，特別是不要在飯前吃冷飲。 　　總結：A冷飲中營養單一，更主要的是冷飲對胃腸道有強烈的刺激作用。B幼兒吃冷飲要適量，特別是不要在飯前吃冷飲。

　　飲食寶典：正確的做法是：1、從室外活動回來後最好適當休息一下，然後少量多次地喝些溫茶水、涼白開水、綠豆湯、新鮮水果榨汁或吃些西瓜。 2、吃冷飲時，不要大口大口地嚼著吃，以免對牙齒直接刺激。

蛋黃與記憶力

　營養誤區：有人說蛋黃中的膽固醇含量較高，膽固醇對健康不利，所以對雞蛋產生畏懼心理，不僅自己不敢吃雞蛋，也限制孩子吃雞蛋。這種顧慮有必要嗎？

　　廚中論健：其實，在正常情況下，膽固醇並不是壞東西，它是人體不可缺少的重要物質，在體內膽固醇不僅是構成細胞的基本材料之一，而且能合成多種激素。重要的是蛋黃里含有豐富的卵磷脂，是一種強乳化劑，它可使血液中的膽固醇和脂肪顆粒變小，並保持懸浮狀態，從而阻礙膽固醇和脂肪在血管壁的沉積，透過血管壁為身體組織所利用，不會升高血漿膽固醇水平。因此，只要飲食合理搭配，適量吃雞蛋對健康是不會有影響的。　　總結：膽固醇是人體不可缺少的重要物質。適量吃雞蛋不會增加血漿中的膽固醇含量。

　　飲食真經：蛋類的蛋白質含有極豐富的必需氨基酸，而且組成比例非常適合人體需要，這種蛋白質在人體內利用率最高，可達95%以上，因此雞蛋是營養較全面的天然食品。特別是雞蛋中的卵磷脂被消化之後，可以釋放出膽鹼，膽鹼進入血液，很快就會到達腦內，有增強記憶力的作用。所以從小給孩子吃一些蛋，作為補充大腦的營養，對增強孩子的記憶力是有益的。此外，雞蛋還含有豐富的無機鹽和維生素，還是鐵的良好來源，所以常吃雞蛋還有利於預防貧血。 　　總結：雞蛋中的卵磷脂被消化之後，可以釋放出膽鹼，膽鹼進入血液，很快就會到達腦內，有增強記憶力的作用。

　　飲食寶典：吃雞蛋好處多多，但吃雞蛋還要講究方法。雞蛋在煎、炸、炒、煮、蒸的各種方法中，以煮、蒸為好，因為這樣容易消化，營養易於吸收，並注意宜嫩不宜"老"。炸、煎雞蛋雖然好吃，但較難消化，不利於營養物質的吸收。另外，有的家長用開水沖雞蛋給孩子喝，這樣吃法也不科學，因為這很容易引起腹瀉和寄生蟲病。

體質與食物的酸鹼性

　　營養誤區：阿強經常感冒，媽媽認為是體質不好，於是拚命增加營養，大魚大肉不斷，可效果還是不好。阿強媽很不理解，為什麼營養不差，可孩子的抵抗力還是不行，經常感冒的孩子在營養上該如何調整呢？

　　廚中論健：實際上，孩子經常感冒往往與飲食不合理有關。人體的免疫力大多取決於遺傳基因，但是環境的影響也很大，其中與飲食習慣關係密切。人的體質有酸鹼性之分，正常體質呈弱鹼性，只有在弱鹼性環境中機體的免疫系統才能正常的發揮作用。有關資料表明，人類70%的疾病與酸性體質有關。多病的孩子體質多呈酸性。雞鴨魚肉等肉食品屬酸性食物，吃多了就會改變體內的酸鹼性，使免疫力降低，導致疾病的發生。 總結：A 人體的免疫力與飲食習慣有關。B 雞鴨魚肉吃多了就會改變體內的酸鹼性，使免疫能力降低，導致疾病的發生。

　　飲食真經：多病的孩子即酸性體質的孩子要多吃鹼性食物。食物的酸鹼性並不是根據口味來區分的，而是根據其進入人體代謝產物的酸鹼性來劃分的。比如水果的口味多有酸味，但仍屬於鹼性食物。蔬菜、水果中含有豐富的鉀、鈉元素，進入人體後其代謝產物為鹼性，可以中和體內過多的酸性物質，使人體酸鹼平衡，增強機體免疫系統的功能，減少生病的可能性。而肉類食物進入體內後其代謝產物多為酸性。所以家長在為孩子選擇食品時，就注意酸鹼平衡，任何一類食品過多對健康都是有害的。 　　總結：A食物的酸鹼性並不是根據口味來區分的，而是根據其進入人體後代謝產物的酸鹼性來劃分的。B 一般來說，蔬菜、水果屬於鹼性食物，而肉類屬於酸性食物。

　　飲食寶典：體質差的孩子要多吃下列鹼性食品：各種綠葉蔬菜、水果、五穀雜糧、海帶、紫菜等。另外，還可吃一些富含維生素A或胡蘿蔔素的食物，如動物肝、胡蘿蔔、南瓜、杏和柑橘等。還需要注意的是，胡蘿蔔素需要在脂肪的協助下才能被機體吸收利用。因此，胡蘿蔔和南瓜可用油燜的方式進行烹調加工。

讓孩子吃點粗糧

　營養誤區：許多家長認為，粗糧口感不好，大米白面又白又細，營養一定比粗糧好，那麼大米白面真得比粗糧的營養價值高嗎？孩子的飲食是越精製越好嗎？

　　廚中論健：俗話說"五穀為養"，其實，粗糧的營養價值並不比細糧差，甚至在某些方面還超過細糧，比如纖維素。纖維素是不被人體利用的碳水化合物，流行病學調查資料表明，飲食中缺乏纖維素易誘髮結腸癌、膽石症、糖尿病等。因此，提倡兒童的膳食不要過於精細，要吃點粗糧。　　總結：　　A粗糧的營養價值並不比細糧差，甚至在某些方面還超過細糧。　　B 兒童的膳食不要過於精細，要吃點粗糧。 飲食真經：總的來說，除上面說過的纖維素以外，粗細糧所含的營養素亦不盡相同。維持人體各器官生長的蛋白質是由氨基酸組成的，各種食物中蛋白質的必需氨基酸含量和比例也不相同，從而導致蛋白質的吸收利用率不一樣。比如大米、玉米、麵粉等食物蛋白質中的氨基酸含量少，而黃豆、青豆等豆類食物中氨基酸的含量就較多。如果長期以一種糧食為主食，就可能造成某些營養素的攝入不平衡甚至是缺乏，也可影響食物中蛋白質的吸收利用。所以，提倡吃糧食時既不要過於精細，也不要粗糧太多，要粗細搭配，以便使各種營養素互相補充。　　總結：提倡吃糧食時既不要過於精細，也不要粗糧太多，要粗細搭配，以便使各種營養素互相補充。

　　飲食寶典：由於粗糧的口感不如細糧好，家長可將粗糧細做，糧豆混用，干稀搭配，巧變花樣，讓粗糧變得好看好吃，以促進孩子的食慾。比如可以用白面與玉米面一起做成金銀卷、兩樣面的麵條等。

孩子挑食怎麼辦？

　　營養誤區：眼下，獨生子們偏食現象十分普遍。據有關部門調查，偏食兒童在農村佔35％左右，在各大城市中高達50％以上。吃飯時挑挑揀揀，喜歡吃的盡情吃，不喜歡吃的就一口不吃。　　總結：孩子不愛吃的可以不吃嗎？

　　廚中論健：在人們的生活已經步入小康的今天，仍有許多人患有營養不良。這種營養不良並不是由於食物短缺所致 ，而是由於偏食、挑食所致的營養素攝入不足引起。另外，除母乳可以為6個月以內的嬰兒提供全部的營養需要外，其他任何單一的食物都不能滿足人體正常生理的全部需要。孩子們正處在生長發育的旺盛階段，身體所需的各種營養素要比成人多，長期偏食不僅會直接影響其生長發育，而且還會使其體內免疫力降低，易患多種疾病。　　總結：　　A 除母乳可以為6個月以內的嬰兒提供全部的營養需要外，其他任何單一的食物都不能滿足人體正常生理的全部需要。　　B 孩子挑食易導致營養缺乏，還會影響生長發育。

　　飲食真經：一般來說，孩子1歲以後都會挑食，今天光吃這個，明天光吃那個。這餐某種食品多吃一點，那餐另一種食品多吃一點。很多情況下，當孩子表現出不喜歡某種食品時，家長並不是勸說或講道理，而是一味地遷就；當孩子表現出喜歡吃某種食品時，父母馬上又會讓孩子多吃。久而久之，導致形成孩子挑食的習慣。實際上，家長的縱容促成孩子吃飯挑食的壞習慣。吃自己喜愛和可口的食物是人的天性，家長一味地滿足孩子這種"天性"，就可能使孩子吃不到平衡的膳食，從而導致在孩子身上發生食物富足型的營養不良。　　總結：家長的縱容促成孩子吃飯挑食的壞習慣。

　　飲食寶典： 1、經常改變食物的烹調加工方式，使食物色、香、味俱全。2、從小培養孩子良好的飲食習慣，遇到不喜歡吃的飯菜，可讓他（她）試著吃，要慢慢適應，但不要強迫他（她）吃，以免造成逆反心理。3、父母首先改變自己的不良飲食習慣，克服挑食、偏食的毛病。4、不要在餐桌上批評孩子。

孩子不能不吃早餐

　營養誤區：調查顯示，大約有20%孩子來不及吃早餐就得匆匆踏上上學之路。有些家長認為，顧不上吃早餐沒有關係，只要中餐、晚餐好好吃，照樣可以將營養補回來，對孩子的健康不會有什麼影響。　　總結：中餐、晚餐好好吃，早餐不吃可以嗎？

　　廚中論健：兒童的身體器官還沒有發育成熟，貯存的能量不多，再加上孩子活潑好動，消耗大，還要承擔較多的學習任務，如果不吃早餐，熱量將不能滿足上午半天學習和活動的需要，容易出現飢餓疲勞。國內的研究人員發現: 不吃早餐和早餐質量不好的學生上午第一二節課就會出現精力不集中、 疲勞、 思考問題不積極；第三四節課時以上現象更加明顯，表現睏倦、注意力不集中，嚴重的還可出現暫時性低血糖、頭暈等，長此以往，就會影響孩子的身體健康和學習成績。 　　總結：不吃早餐，熱量將不能滿足孩子的需要，會影響孩子的身體健康和學習成績。

　　飲食真經：血糖是指人體血液中所含的葡萄糖，機體各器官組織的正常功能的維持有賴於相對恆定的血糖水平。如果不吃早餐，這樣從前一天的晚餐到第二天早上已間隔了10多個小時了，這時的血糖水平已下降。當機體的血糖水平降到每100毫升血液中60~70毫克時，就會有飢餓感。並可出現虛弱、頭暈、倦怠、思維能力差、注意力不集中等，以致影響學習的效果。對於中小學生來說，一天中上午是學習最緊張的時間，體能和精力消耗很大。按時吃早餐有利於維持孩子正常的血糖水平，為體力的消耗提供充足的能量供應。吃好了午餐和晚餐並不能解決孩子上午學習、活動對能量和其它營養素的需要。 　　總結：　　A 機體各器官組織的正常功能的維持有賴於相對恆定的血糖水平。　　B 按時吃早餐有利於維持孩子正常的血糖水平，為體力的消耗提供充足的能量供應。

　　飲食寶典：1、前一天晚上做好早餐的準備。2、購買一些半成品，早晨可以節省做飯的時間。 3、有條件的使用快速加熱設備，如微波爐、烤箱等。 4、牛奶可以涼著喝。5、養成早睡早起的好習慣，留出吃早餐的時間。

預防"富貴"病應從兒童做起

　營養誤區：所謂"富貴"病多指心、腦血管病和糖尿病等，在許多人的印象中"富貴"病都是中老年人的事，與兒童沒有什麼關係，所以對於預防"富貴"病的一些營養措施也與兒童無關。　　誤區：心腦血管病、糖尿病是老年人的病，與青少年無關。

　　廚中論健：的確動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病及腦卒中等病通常多發生在成年後，尤其是中老年期。這類疾病一般只能通過臨床治療來控制病情，而不能徹底根治。因此，對這一類疾病來說，預防比治療更為重要。這一類疾病與肥胖密切相關，近兩年肥胖兒的增長速度驚人，北京的小學生中肥胖兒佔大約15%，這一數字比10年前翻了一倍。兒童肥胖會導致成年肥胖，而成年肥胖又可導致高血壓、冠心病、糖尿病等疾病。目前這些疾病已經呈現低齡化趨勢。兒童糖尿病的發病率並不低。據世界衛生組織最新統計，全世界已有糖尿病患者1.25億人，其中兒童糖尿病占糖尿病人的10% ~15%。現代醫學認為，這類疾病應從兒童期開始預防。也就是說，心、腦血管病並非和兒童青少年無關。　　總結：　　A 兒童期肥胖會導致成年期高血壓、冠心病、糖尿病高發。　　B 兒童糖尿病的發病率近年來呈上升趨勢。

　　飲食真經：國內外的很多研究都發現，動脈粥樣硬化的形成其實是從兒童期開始的。國外對意外死亡的兒童進行的屍體解剖發現，最早在3歲兒童的動脈血管內就有脂肪類物質沉積，形成一種動脈粥樣硬化的早期病變，動脈粥樣硬化的早期病變通常隨著年齡而逐漸發展。此外，追蹤研究發現，兒童期的血壓和血脂（血中的脂肪類物質）水平明顯異常者雖然很少，但在同年齡兒童中這兩個指標相對較高者，隨年齡增長大部分始終處於較高水平。當成年後，便成為中年人群中的高血壓和血脂水平異常者。另外，還必須提到的是，人們的行為習慣、生活方式常自幼形成，因此，一旦在兒童期養成飲食過量、喜油膩食物、不愛活動、吸煙等不健康生活行為，如不加以干預，則極易持續終生。 　　總結：　　A 兒童期即可形成一種動脈粥樣硬化的早期病變。　　B 兒童期養成正確的飲食習慣和生活方式對預防"富貴"病十分關鍵。

　　飲食寶典：從兒童開始預防"富貴"病的具體措施如下：1、不要過量食用油膩、油炸食物。2、不要過多的吃甜食。3、飲食不要過咸，每天食鹽攝入量在4克左右。4、每日飲食不過量，保持正常體重。5、培養良好的體育鍛煉的習慣。6、不吸煙、飲酒等。　　總結：　　A 飲食太油膩、太甜、太咸都不好。　　B 適當體育鍛煉、保持正常體重很重要。

你的孩子缺乏維生素A嗎？

　　營養誤區：維生素A可促進人體生長與骨骼發育，保護皮膚和黏膜的健康，維持視覺的正常。近年來的研究發現，維生素A還可增強呼吸系統和消化系統的抗病能力。對於處於生長發育旺盛時期的兒童青少年來說，維生素A具有更為重要的營養價值。那麼維生素A缺乏都有哪些表現？如何防止孩子維生素A缺乏呢？

　　廚中論健：維生素A缺乏是許多發展中國家的一個公共衛生問題，尤其是在非洲和亞洲的許多經濟不發達的部分地區，甚至呈地方性流行，在我國中小學生中也較為常見。身體缺乏維生素A時，暗適應能力降低，眼睛在暗光下視力減退，發生夜盲症。淚腺分泌減少，發生乾眼病。據估計，全世界每年約有25萬孩子因維生素A缺乏而失明。　　維生素A缺乏還可發生皮膚乾燥、毛囊角化，使皮膚粗糙，呼吸道、消化道黏膜抵抗力降低，所以，維生素A缺乏的孩子易患氣管炎、肺炎、腹瀉和感冒。如果您的孩子經常感冒並且皮膚乾燥，就應該注意是否應該額外補充維生素A了。　　總結：據估計，全世界每年約有25萬孩子因維生素A缺乏而失明。另外維生素A缺乏的孩子易患氣管炎、肺炎和腹瀉。

　　飲食真經：維生素A是第一個被人類發現的維生素，機體不能合成，必需從食物中供給。而且維生素A只存在於動物性食品中。所以維生素A缺乏的主要原因之一是膳食中維生素A不足。由於維生素A只存在於動物性食物中，而我國人民的膳食模式是以植物性食物為主，尤其貧困地區更是如此。雖然蔬菜中含有一種叫β-胡蘿蔔素的物質，它在人體內可轉變為維生素A，但6個分子β-胡蘿蔔素才相當於1個分子維生素A。所以，在動物性食物來源少的情況下，如果再沒有充分利用富含β-胡蘿蔔的蔬菜和水果，就很容易出現維生素A缺乏。　　總結：　　A 維生素A缺乏的主要原因之一是膳食中維生素A不足。　　B在動物性食物來源少的情況下，如果再沒有充分利用富含 β-胡蘿蔔的蔬菜和水果，就很容易出現維生素A缺乏。

　　飲食寶典：富含維生素A的食物有：動物肝臟，如豬肝、羊肝、雞肝、魚肝。除此以外，蛋黃和牛奶中也含有維生素A。另外，深綠色蔬菜中含有豐富的胡蘿蔔素，胡蘿蔔素在體內可轉化成為維生素A，富含胡蘿蔔素的食物有：胡蘿蔔、韭菜、香菜、菠菜、油菜、茴香、紅薯等；一些水果中也富含有胡蘿蔔素，如柑橘類、杏、山裡紅、芒果等。如果經過食物補充還不能糾正的話，則應去醫院，在醫生的指導下服用一些維生素A製劑，但一定要注意不能過量，以防維生素A中毒。

你的孩子缺鋅嗎？

　　營養誤區：　鋅是人體必需的14種微量元素中較重要的一種。具有多方面的生理功能，參與很多酶、核酸及蛋白質的合成，與兒童的生長發育、免疫功能及性發育密切相連。因此對於生長發育旺盛的兒童青少年來說，鋅具有更重要的營養價值。那麼孩子缺鋅都有哪些表現？防止孩子缺鋅都有哪些辦法呢？

　　廚中論健：儘管鋅是人體必需微量元素，但不能在體內合成，只能依靠外來食物提供。一項對1~6歲兒童每日鋅的攝入量的調查顯示，鋅的每日攝入量僅達到膳食供給量標準的50%，遠遠不能滿足兒童生長發育的需要。也就是說，許多兒童不能從每日的食物中得到足夠的鋅。缺鋅可出現食欲不振、厭食、慢性腹瀉、生長發育遲緩、智力低下以及免疫力低下，感染機會增多等癥狀。如果發現孩子出現上述癥狀，請到醫院就診，以明確是否是由於缺鋅所致。　　總結：　　A 儘管鋅是人體必需微量元素，但不能在體內合成，只能依靠外來食物提供。　　B 許多兒童不能從每日的食物中得到足夠的鋅。

　　飲食真經：我國兒童鋅缺乏的主要原因是城市兒童食用精製食品過多，農村兒童食用動物性食品過少。也就是說，飲食結構的不合理是導致兒童缺鋅的主要原因。因此預防缺鋅主要靠調整膳食結構。結構合理的飲食每天進入人體的鋅大約為10~20毫克。6~10歲小學生鋅的推薦攝入量為13.5毫克/天。11~13歲男女生鋅的推薦攝入量分別為18.0、15.0毫克/天，14~17歲男女生鋅的推薦攝入量分別為19.0、15.5毫克/天。所以如果飲食結構正常，一般是不會缺鋅的。　　總結：　　A我國兒童鋅缺乏的主要原因是城市人口食用精製食品過多，農村人口食用動物性食品過少。　　B 預防缺鋅主要靠調整膳食，如果飲食結構正常，一般是不會缺鋅的。

　　飲食寶典：對於生長發育中的兒童，應注意不要偏食。鋅一般在豬肝、瘦肉、豬腎、雞蛋、鯉魚及牛奶中較多。此外，花生、核桃、栗子等硬殼果中鋅含量也較高。而且要少給孩子吃反覆加工、過於精製的食品。母乳中鋅的生物效能比牛奶高，因此，提倡母乳餵養，也是預防缺鋅的好途徑。食物中鋅含量的排列次序為動物性食?gt;豆類>穀類>蔬菜。一般動物性食物內鋅生物活性大，較易吸收和利用，植物性食品含鋅量少，並難以吸收。對於那些因為某種原因，經臨床檢測的確缺鋅的孩子，則需要在醫生指導下服用鋅劑。

警惕兒童營養不良

　　營養誤區：說起小兒營養不良，我們會馬上聯想到眼窩凹陷、皮包骨頭的病孩子。現在人們生活水平提高，溫飽問題已經解決了。為此許多人不禁要問，現在的孩子還會發生營養不良嗎？　　總結：在溫飽問題已經解決的今天，孩子還會發生營養不良嗎？

　　廚中論健：事實上，除了通常概念中因飢餓造成的營養不良外，不良飲食習慣導致的某種營養素的缺乏問題，同樣屬於營養不良的範疇。也就是說，營養不良不僅包括顯而易見的食物缺乏，即蛋白質、熱量的攝取不足，還包括人們輕易看不見的人體必不可少的微量元素，如鐵、鋅、碘等以及維生素的缺乏。儘管微量元素和維生素每日需要量並不多，大約為千分之幾克或更少，但它們對於維持人體正常生理功能是至關重要的。　　總結：營養不良不僅包括顯而易見的食物缺乏，即蛋白質、熱量的攝取不足，還包括人們輕易看不見的人體必不可少的微量元素，如鐵、鋅、碘等以及維生素的缺乏。

　　飲食真經：凡占人體總重量的萬分之一以下者稱為微量元素。多數微量元素為金屬如鐵、銅、鋅等，還有一些非金屬元素如碘、硒等。這些微量元素雖然含量很少，但各有特性，分別具有各自的生理功能，如參與酶的合成、紅細胞的生成、促進生長發育等等。而維生素是一類維持人體生命過程所必需的有機化合物，天然存在於各類食物中，有以下特點；①既不為機體提供能量，也不參與機體組成；②人體幾乎不能合成或合成不夠充足，必須由食物中攝取；③人體所需甚微，但卻不可或缺。當體內缺乏上述兩類物質時會出現各種代謝障礙和臨床癥狀。　　總結：　　A 凡占人體總重量的萬分之一以下者稱為微量元素。如鐵、銅、鋅、碘、硒等。　　B 維生素是一類維持人體生命過程所必需的有機化合物，天然存在於各類食物中。

　　飲食寶典：預防兒童營養不良的主要方法有：1、注意平衡飲食的重要性。保證餐桌食物品種多樣，葷素粗細搭配，經常食用海產品和新鮮蔬菜水果等。 2、培養良好的飲食習慣，不挑食不偏食，少吃零食以及有益的衛生習慣，可使兒童保持旺盛的食慾，防止營養不良。3、具體到每種微量元素和維生素缺乏所致的疾病和預防措施將在其他的章節中具體說明。

飲料，孩子喝什麼好？

　營養誤區：大多數兒童都喜歡喝飲料，每天都離不開可樂、各種汽水等，那麼每天喝可樂等飲料對健康有影響嗎？每天用可樂等飲料代替喝水行嗎？

　　廚中論健：達能營養中心的一項調查研究顯示，目前城市中小學生每天飲用的可樂型飲料比牛奶的消費量還要多。適當飲用飲料對身體並沒有什麼危害，但如果過量飲用，則可能引起一些健康問題，會使糖的攝入量大大增加，造成青少年肥胖、齲齒、非特異性腹瀉、兒童多動症等。英國有關研究指出，一個孩子如果每天多喝一聽軟飲料，肥胖症的概率就會增加60％。英國科學家研究還發現，充氣飲料中的酸性物質可致兒童牙齒受損。因此，不主張中小學生經常大量飲用含糖分高的飲料。 　　水是人體維持正常生理活動的重要營養素，人體內含水分約佔體重的60%。水對人體十分重要，無論是其它營養素的消化、吸收、運輸和代謝，還是廢物的排出，或是生理功能及體溫的調節等等，都離不開水。尤其在中小學生階段，由於他們活動量較大對水需要量更大，更需要及時補充水分。總結：　　A 可樂型飲料中除含熱量外，幾乎沒有什麼營養，不主張中小學生經常喝！　　B 經常喝可樂型飲料對中小學生身體發育有影響！

　　飲食真經：水對人體來說是一種必不可少的營養素，可促進新陳代謝，增進免疫功能，習慣多喝水的人，不容易產生疲勞。每天我們都會通過出汗、呼吸及排泄等損失掉大約2.6升水，必須補充同樣的水分才能滿足人體的需要。食物中的水分可以補充大約1升的水分，新陳代謝也可以提供0.3升水。為了能夠使水分的補充和消耗得以平衡，每天我們還應喝大約1.5升水，那麼需要補充如此多的水分，如果全部或大部分由含糖分較高的飲料來代替，那家長朋友們是要給自己孩子的健康劃一個問號了。那麼最後我的建議還是：中小學生最好以"純水"為主來補充每天的水分。總結：　　A 每天需要補充大約1.5升的水，才能滿足人體的需要。 　　B 水是重要的營養素，對人體有重要的生理作用，補充水分應以"純水"作為主要來源。

飲食寶典：　　1、中小學生的飲水量每天在1.5~2.0升之間較為適宜。　　2、補充水分可以多選用白開水、礦泉水和其他瓶裝水，還可選擇少量含糖分較低的飲料。　　3、少量多次進行補水是較為理想的方式。

　　需注意的是--口渴已經是身體缺水的明顯標誌了！

青春期的營養安排

　　營養誤區：孩子進入青春期，從進食量和外表來看，似乎已與成年人相差無幾。有時家長會忽略孩子的營養問題。那麼對於青春期的孩子營養方面有什麼特殊要求嗎？

　　廚中論健：女生開始進入青春期的年齡一般比男生約早兩年。女生約為9~11歲至17~18歲，男生約為11~13歲至18~20歲。青春期是由兒童發育到成人的關鍵時期，不僅孩子的個子長高了，而且各個器官也逐漸發育成熟，變成了真正的男子漢和大姑娘了。如果營養供應不能滿足其生理需要，則有可能推遲發育，甚至出現疾病。因此，在青春期要比以往任何時期更要注意合理營養，以完成孩子?quot;量變到質變"的過程。　　總結：青春期要比以往任何時期更要注意合理營養。

　　飲食真經：由於進入青春期後身高、體重的迅猛增長，機體對能量和各種營養素的需求也大大增加了，甚至高於成年人的需要。人的許多重要器官和組織都有其生長關鍵期。如腦發育的關鍵時期在胎兒及嬰幼兒階段，此期若營養不良將導致不可恢復的腦組織障礙，他們智力水平將永遠低於同齡人。青春期是人的一生中身高生長的兩個關鍵時期之一，如果由於營養不良如鈣缺乏造成的身材矮小，此時若尚未得到及時而充足的營養的話，一旦青春期過去，以後再補充多少營養也不能趕上同齡人的身高高度了。所以對於處於青春期的孩子平日飲食安排更要合理、均衡。每日膳食安排必須保證蛋白質、穀類食物和新鮮蔬菜水果的合理分配。 　　總結：　　A 青春期是身高的生長關鍵時期。　　B 青春期營養不良以後再補充多少營養也不能趕上同齡人效果。

　　飲食寶典：　　1、每天應食用魚、禽、肉、蛋共200~250克。　　2、以穀類為主食，適當添加雜糧和豆類，每天應閎脛魘?00~500克。　　3、每天喝牛奶不少於300毫升。　　4、每周吃一次動物肝臟，一次吃25~50克。　　5、每日應吃新鮮蔬菜(綠葉蔬菜不少於300克)約500克，水果100克。

零食好吃，如何選擇?

　營養誤區：市場上各類零食琳琅滿目，孩子們往往難以抗拒這些五顏六色零食的誘惑，零食吃多了自然不想吃飯，那麼該不該給孩子吃零食呢？能用零食代替正餐嗎？

　　廚中論健：零食是指正餐以外所吃的所有食物和（或）飲料。既然是食物，它或多或少地都含有一定量的能量和營養素，除此之外，它還可以帶給人們一定的享受，因此，在適當的時間吃適量的零食，還是有益於健康的。但是，如果零食的種類和數量以及吃的時間選擇不當，也會造成對健康的不利影響。　　總結：　　A 零食或多或少地都含有一定量的能量和營養素。 　　B 在適當的時間吃適量的零食，是有益於孩子健康的。 飲食真經：兒童健康成長需要多種營養素。零食中所含營養素的量和種類是有限的，是不全面的。零食所提供的能量和營養素遠不如正餐所提供的全面而均衡，飯前吃大量的零食還會影響正餐的攝入量。而且零食中多含有較多的糖分，常吃零食或吃零食過多會引起齲齒等。所以，應合理選擇零食，以保證孩子生長發育的需要。

　　總結：　　A 零食中所含的營養素的量和種類不全面。　　B 常吃含糖量多的零食還會引起齲齒。　　C 要為孩子合理選擇零食。

　　飲食寶典：　　選擇零食的原則1、選擇營養價值高的零食，如：瓜果乾、花生、瓜子、核桃等。2、不選或少選：巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、話梅、炸土豆片、炸土豆條、冰激凌、膨化食品和烤羊肉串等街頭食品以及碳酸飲料及冰鎮飲料。3、零食量不可過多，不能影響正餐。

　　食用零食的適宜時間1、午睡起床後：可選用水果、含糖量低的糕點、酸奶或花生等堅果類食物。2、飯後1小時：可選用水果或花生等堅果類食物。3、晚上睡覺前1小時：可選用牛奶（最好不加糖）。

孩子也要少吃鹽

　　營養誤區：許多人都知道對成年人來說鹽吃多了會導致高血壓、冠心病，但對孩子來說，多吃點問題不大；還有人認為鹽是百味之首，讓孩子多吃些鹹味菜，能調節口味，促進孩子食慾。事實是這樣的嗎？　　誤區：對孩子來說多吃點鹽沒有問題。

　　廚中論健：醫學研究發現，日常進食鹽量過多，容易引起心血管疾病，因而提倡低鹽飲食，對孩子來說也是一樣。另外，小兒吃鹽過多，還會導致上呼吸道感染。這是因為高鹽飲食可使口腔唾液分泌減少，溶菌酶亦相應減少，再加上高鹽飲食的滲透作用，使上呼吸道粘膜抵抗疾病侵襲的作用減弱，加上孩子的免疫能力本身就比成人低，又容易受涼，各種細菌、病毒即可乘機而入，導致感染上呼吸道疾病。長期吃太鹹的東西，還會影響骨骼生長。因為鈉質與鈣質同屬礦物質，經過腎臟時，鈉質會較鈣質優先被身體回收再用，故攝取太多鈉質，會間接增加鈣質在尿液中流失，影響孩子的骨骼發育。　　總結：　　A 青少年進食鹽量過多也易引起心腦血管疾病。　　B 青少年長期進食鹽量過多影響骨骼生長。

　　飲食真經：6個月以下的小兒腎臟功能還不完善，濃縮功能較差，因此，除了有腹瀉、嘔吐等情況之外，6個月以下的嬰兒一般不需要額外補充鹽分。6個月以後可以添加鹹食，但量不宜過多。食物中所加的鹽分僅略有鹹味即可，每日添加的總量不宜超過4克，切不可以成人的口味為標準（世界衛生組織建議成人每日攝入鹽量應不超過6克）。　　總結：A每天每個青少年吃鹽不要超過4克。

　　飲食寶典：　　1、家長應有意識地從小培養孩子的清淡口味。　　2、平日媽媽煮菜時最好使用新鮮的材料，避免食用罐頭和腌制的食物如鹹魚、腊味、腌菜等。　　3、配料亦要以天然為主，例如多採用蒜茸、姜、蔥等，少用鹽、豉油和雞粉。　　4、醬油、味精、鹹菜和香腸、熏腸製品等加工食品都是高鹽食物，也應少吃。

水果不能代替蔬菜

　　營養誤區：由於蔬菜的口感不如水果，許多孩子不喜歡吃蔬菜。有些家長認為孩子不愛吃菜可以用水果來代替，那麼水果真的能代替蔬菜嗎？

　　廚中論健：從保持營養均衡的角度上看，任何一種單一的食物都不能滿足人體的全部需要，只有同時攝入多種食物才能攝取到全面的營養素，否則就會造成營養缺乏。因此，青少年長身體時不能以水果代替蔬菜。兒童不愛吃蔬菜有的是不喜歡某種蔬菜的特殊味道；有的是由於蔬菜中含有較多的粗纖維，兒童的咀嚼能力差，不容易嚼爛，難以下咽，還有的是由於兒童有挑食的習慣。不愛吃蔬菜的孩子還不少呢。　　總結：　　A 任何一種單一的食物都不能滿足人體的全部需要。 　　B 不能以水果代替蔬菜。

　　飲食真經：新鮮水果的營養與蔬菜相比，水果含糖分較多，蔬菜含纖維素較多。除鮮棗、山楂、獼猴桃和柑橘等所含維生素C極高以外，其他水果中的維生素、礦物質含量不如蔬菜高，尤其不如綠色蔬菜。蔬菜中的纖維素也是人體需要的營養素，它可以減慢食物的消化速度，使人有較長時間的飽腹感，還能減少大便乾燥的可能性。因此，不能以水果代替蔬菜，應兩者適當搭配。　　總結：　　A 吃蔬菜可獲得更多的維生素和礦物質。　　B 蔬菜中的纖維素對健康也是有益的。

　　飲食寶典：從選擇烹調方式入手，培養孩子吃菜的習慣。 　　1、對於那些不愛吃蔬菜的孩子，不妨經常給他們吃些帶餡食品比如：餃子、包子既便於兒童咀嚼吞咽和消化吸收，又味道鮮美、營養也比較全面。　　2、有的孩子不喜歡吃炒菜、燉菜等做熟的蔬菜，而喜歡吃生的蔬菜，那就可以多做一些涼拌菜。　　3、味道有點怪的蔬菜，孩子不愛吃不必強求，如茴香、胡蘿蔔、韭菜等，盡量變些花樣，比如做帶餡食品時加入一些，使孩子慢慢適應。可適當配合營養素高的水果進行調劑。

吃出一個聰明寶寶

　　營養誤區：現在都是獨生子女，家長們都希望自己的孩子聰明伶俐，要做到這一點除了與遺傳、後天教育水平等因素有關以外，與飲食營養也有一定的關係。如果能為孩子科學合理地安排飲食，就能促進寶寶大腦的功能。那麼哪些食物可以促進大腦的智力發育呢？

　　廚中論健：大腦是生命的指揮官。它獨自就能消耗我們所吸收的能量的15%~20%。其中，葡萄糖居多，因為這是大腦喜歡的"燃料"。因此葡萄糖的供應量不足就會導致學習和記憶困難。尤其是對於孩子來說，因為他們的葡萄糖存儲量不多，卻比成年人消耗得要快。另外，雖然大腦只佔我們體重的2%，但卻消耗了吸入的大部分氧氣，即25%。所以要想讓大腦維持正常功能，氧氣是必不可少的；再有，大腦的發育還離不開脂肪酸。　　總結：　　A：大腦的主要燃料來自葡萄糖。　　B：氧氣的充足供應是維持大腦正常功能必不可少的。　　C：大腦的發育離不開脂肪酸。

　　飲食真經：為了使大腦在一天之內得到充足的葡萄糖，需要注意每頓飯都要攝取富含葡萄糖的食品。我們常吃的各類主食其主要成分是碳水化合物，經人體胃腸道的消化吸收最後都轉化為葡萄糖為人體提供能量。過度地節食減肥會影響大腦的能量需要。另外，選擇消化吸收較慢的主食類食物也是非常需要注意的問題。因為，消化吸收快的主食類食物在1~2個小時左右就不能再為人體繼續提供能量了，而消化吸收慢的食物會把能量緩慢地釋放出來，能持續較長的時間為人體提供足夠的能量。這類食物有粗細搭配的兩樣面饅頭、絲糕、全麥粉的麵包等。為大腦供養是由血液運輸來保證的，血液運送氧的能力是由血液中的血紅蛋白來完成的，血紅蛋白不足就是貧血。血紅蛋白的合成需要足夠的鐵來完成，貧血主要的原因是鐵的攝入不足，而且在我國貧血的發生率還比較高，尤其是中小學生，特別是中學的女學生容易貧血。血液中血紅蛋白的水平正常不僅能夠保證紅細胞中血紅蛋白擁有的氧氣含量，還能夠保證身體給氧。此外，為了使大腦合理地發育，還需要補充脂肪。更確切地說，是脂肪酸。某些必需脂肪酸只能通過飲食來攝取，因為人類機體無法製造。含必需脂肪酸多的是植物油脂，因此中小學生不能缺少油脂類食物。 　　總結：　　A：每頓飯盡量攝取富含葡萄糖且消化慢的主食，維持一天的葡萄糖需求量。　　B：要保證氧氣的充足就需要給大腦補鐵。　　C：促進大腦發育還要及時補充脂肪酸，某些必需脂肪酸只能通過飲食來攝取，因為人類機體無法製造。

　　飲食寶典：鑒於以上原因，為了吃出一個聰明寶寶，家長要有意為孩子多選擇下列食品。1、碳水化合物：碳水化合物類食品在體內經消化，可轉變為葡萄糖被人體吸收。大腦需要的是吸收速度慢的葡萄糖如：通心粉，穀物食品(麵包、餅乾等)，黑豆，米飯……以上食品可以逐步釋放葡萄糖入血。而不停的食用快糖即白糖和甜食，對於保持大腦的活力作用不大。2、動物食品：瘦肉、禽、魚類、兔肉、雞蛋、動物肝臟等是鐵的最好來源。3、富含脂肪酸食品：如菜油、核桃油、豆油、麥芽油、脂肪含量高的魚等。

牛奶與鈣

　　營養誤區：孩子小的時候都需要喝牛奶，上學了什麼飯都可以吃了，還需要每天喝牛奶嗎？許多人都知道嬰幼兒和老年人需要補鈣，那中小學生還需要補鈣嗎？　　總結：　　A 孩子上學了什麼飯都可以吃了，還需要每天喝牛奶嗎？　　B 中小學生還需要補鈣嗎？

　　廚中論健：牛奶除不含膳食纖維外，幾乎含有人體所需的全部營養素。奶類含鈣量很高，每100克牛奶可提供鈣125毫克。鈣是保證兒童青少年骨骼正常發育必不可少的營養素，如缺乏或不足可導致骨骼發育不良，不僅長不到理想的遺傳身高，還會增加成年後患骨質疏鬆和骨折的危險。中小學生是生長發育的關鍵時期，因此，中小學生時期被認為是補鈣的最佳時期，而飲用牛奶則是中小學生補鈣首選途徑。過去由於奶製品供應不足，只給嬰幼兒、老人喝奶。現在奶製品供應比較多了，每個人都應該天天喝奶，中小學生正處在生長發育的關鍵時期，更應該多吃奶製品。 　　總結：　　A 中小學生時期被認為是補鈣的最佳時期。　　B 牛奶則是中小學生補鈣的首選途徑。

　　飲食真經：鈣進入人體後還有一個吸收的問題，如果一種食物含鈣量極高，但卻不能被人體吸收，吃得再多也無濟於事。奶及奶製品不但含鈣豐富，進入人體後還便於吸收。每天喝400毫升牛奶可補充人體一天對鈣需要量的一半。不僅如此，牛奶還富含優質蛋白，每天喝牛奶在補充鈣的同時又補充了優質蛋白，這對中小學生的生長發育十分有益。 　　總結：　　A 奶及奶製品含鈣豐富，便於吸收。　　B 每天喝牛奶，補充鈣的同時也補充了優質蛋白質。

　　飲食寶典：　　1、在條件許可的情況下，中小學生可每天喝1~2袋鮮奶，如果喝鮮奶有不適感，可選用等量的酸奶。　　2、在蝦皮、海帶、紫菜及芝麻醬等食物中也含有豐富的鈣。　　3、多做戶外活動，多曬太陽，有利於鈣的吸收。

不宜多吃燒烤食品

　　營養誤區：烤羊肉串、烤魚片等燒烤食品以其鮮而不膩、嫩中帶香、風味獨特而深受孩子們的喜愛。但是經常食用這類燒烤食品會給健康帶來損害，這是為什麼呢？總結：為什麼說經常食用燒烤食品會給健康帶來損害呢？

　　廚中論健：這是因為肉類食品在燒烤、煙熏和腌制過程中會產生一種致癌物質--苯丙芘，苯丙芘也正是香煙里的一種有害成分。在燒烤肉類食品時，這種物質會附在烤肉表面，隨同烤肉一同食入體內。研究資料表明：10歲以前經常食用燒烤、煙熏、腌制食品的孩子，成年後患癌的可能性比一般人高3倍。　　總結：肉類食品在燒烤、煙熏和腌制過程中會產生一種致癌物質--苯丙芘。研究資料表明：10歲以前經常食用燒烤、煙熏、腌制食品的孩子，成年後患癌的可能性比一般人高3倍。

　　飲食真經：苯丙芘是一個由五個苯環構成的多環芳烴，當肉類在木頭或炭火上被烹調時，肉中的脂肪滴入熱煤時所形成的煙霧中會產生苯丙芘。它是一種強力的致癌劑。此外，蛋白質食品在烹調時要經歷一個"熱解"的過程，許多熱解物是誘變劑，食入人體同樣可誘發癌變。由此可知，經常食用煙魚、煙肉、燒肉、燒鵝、燒雞，甚至熏過的香腸火腿都對健康不利。　　總結：經常食用煙魚、煙肉、燒肉、燒鵝、燒雞，甚至熏過的香腸火腿都對健康不利。

　　飲食寶典：愛吃烤羊肉串的人，應適當控制食量，不宜多吃。若真耐不住饞，可用家用電烤箱、微波爐間接製作。另外，在吃這些燒烤食品時，應特別搭配一些綠色蔬菜和水果，以降低有害物質對健康的損害。

菜蔬之最--胡蘿蔔

　營養誤區：胡蘿蔔有一種特別的味道，因此許多小朋友不喜歡吃。有的家長認為不愛吃就算了，反正還有其他蔬菜呢？而有的家長則認為胡蘿蔔營養豐富，應想辦法讓孩子多吃一點，為此將胡蘿蔔切成絲涼拌，切成片同其他蔬菜一起炒食或者乾脆讓孩子生吃。這些做法都對嗎？

　　廚中論健：胡蘿蔔是一種質脆味美、營養豐富的家常蔬菜。胡蘿蔔的營養價值是不容忽視的。胡蘿蔔含有豐富的維生素B、維生素C、鈣、鐵和纖維素，特別是相對於其他蔬菜來說，胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素是維生素A原，對強化皮膚與黏膜、預防感冒與夜盲症、促進兒童生長發育、降低血脂、增強機體抵抗力都有顯著作用。可見，經常食用胡蘿蔔對人體健康十分有益。然而，胡蘿蔔雖營養豐富，但要保持其營養，並能被人體真正消化吸收利用，與我們的食用與烹調方法有著極大的關係。上述的吃法如果想利用其含量最豐富的β-胡蘿蔔素以補充維生素A的話，均不符合營養原則。如果想用胡蘿蔔來補充維生素B、維生素C倒是可以生吃，但是，100克胡蘿蔔中所含的維生素A即可滿足小學生一天的需要量，而補充維生素B、維生素C則需要200克~600克。　　總結：A：經常食用胡蘿蔔對人體健康十分有益。　　　　　B：胡蘿蔔雖營養豐富，但要保持其營養，並能被人體真正消化吸收利用，與我們的食用與烹調方法有著極大的關係。

　　飲食真經：胡蘿蔔中的主要營養素是β-胡蘿蔔素，它存在於胡蘿蔔的細胞壁中，而細胞壁是由纖維素構成，人體無法直接消化，唯有通過切碎、煮熟等方式，使其細胞壁破碎，β-胡蘿蔔素才能釋放出來，為人體所吸收利用。此外，β-胡蘿蔔素屬於脂溶性物質，不溶於水。所以，β-胡蘿蔔素在體內的消化吸收率與烹調時所用的油脂量密切相關，用足量食油烹調後熟食，β-胡蘿蔔素在體內的消化吸收率可達90%。　　總結：胡蘿蔔素主要存在於細胞壁中，且屬於脂溶性物質，所以要想充分利用胡蘿蔔的營養一來不要生吃，二來在烹制過程中應適當多加入油脂。

飲食寶典：科學合理的食用方法是：胡蘿蔔應烹煮後食用，不要生吃。可將胡蘿蔔切成塊狀，加入調味品後，用足量的油炒；也可將胡蘿蔔切成塊狀，加入調味品後，與豬肉、牛肉、羊肉等一起用壓力鍋燉15～20分鐘；另外，做成果菜汁也相當不錯，如果無法適應它那特有的氣味，可加些蘋果一起榨汁。 在選購胡蘿蔔時，以選擇不過度粗肥，而色濃形佳、表皮光滑者為佳。頸部周圍呈現青色是因為日晒的關係，倘若變黑或堅硬，就是老化的特徵，應該避免。

蛋白質對人體有哪些重要作用？

　　營養誤區：我們經常聽說食品中的蛋白質如何如何？膳食中不能缺乏蛋白質？但是蛋白質究竟對人體有什麼作用呢？

　　廚中論健：蛋白質具有多種功能。首先人體是由無數細胞構成的，蛋白質是其主要部分，因此構成和修補人體組織是蛋白質最主要的生理功能。人體細胞要不斷的更新，所以每天都必須攝入一定量的蛋白質，作為構成和修補組織的"建築材料"；其次，蛋白質參與構成人體的各類重要的生命活性物質。體內蛋白質的種類數以千計，其中包括人類賴以生存的無數的酶類、多種激素、抗體等，這些酶、激素、抗體都由蛋白質構成的。此外，蛋白質還參與調節滲透壓和體內酸鹼平衡以及供給能量。　　總結：蛋白質具有多種生理功能，所以每天在膳食中都必須攝入一定量的蛋白質。

　　飲食真經：既然蛋白質對於人體健康具有重要作用，那麼都有哪些食物能供給人體蛋白質呢？供給人體蛋白質的食物分植物性與動物性食物兩大類。植物性食物如豆類含蛋白質20%~40%；動物性蛋白質含量一般為10%~20%；我國以穀類為主食，目前我國人民膳食中來自穀類蛋白質仍然占相當的比例。目前認為優質蛋白質，即動物蛋白和豆類蛋白占蛋白質總攝入量的30%以上，即能很好地滿足營養需要，較為合理。兒童青少年正處在生長發育階段，膳食中動物和豆類蛋白應占蛋白質總攝入量的50%。　　總結：供給人體蛋白質的食物分植物性與動物性食物兩大類。兒童青少年正處在生長發育階段，膳食中動物和豆類蛋白應占蛋白質總攝入量的50%。

　　飲食寶典：含有植物性蛋白質的食物主要有乾果類，如花生、核桃、葵花子、蓮子等含蛋白質15%~30%；穀類6%~10%；薯類2%~3%。含動物性蛋白質的主要有肉類，包括畜、禽類10%~20%，魚類15%~25%，以及鮮奶類平均3%（吸收率極高87%~89%）和蛋類12.8%。

碳水化合物對人體都有哪些生理作用？

　　營養誤區：稍有些營養知識的家長都聽說過碳水化合物這個名詞，知道膳食結構中不能缺乏碳水化合物，但是碳水化合物究竟有哪些生理作用呢？哪些食物中含碳水化合物較多呢？

　　廚中論健：顧名思義，碳水化合物是一類由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。由於其結構中的氫、氧之比與水（H2O）相同，故而被稱之為碳水化合物。我們都知道人的一切生命活動都離不開能量，而碳水化合物是三大產能營養素中最主要最經濟的能量來源。更為重要的是，大腦工作時所需的唯一直接來源，是一種叫"葡萄糖（碳水化合物中的一種）"的物質，這是其他營養素無法替代的。碳水化合物也是構成機體組織的主要成分，除此以外，它還有一項很重要的生理功能，就是能促進消化道的運動，防止便秘，預防腸道腫瘤的發生。　　總結：由於碳水化合物具有多種重要的生理功能，所以在每日膳食中要攝入一定的碳水化合物。

　　飲食真經：根據中國營養學會2000年7月制定的"中國居民膳食營養素推薦的適宜攝入量（AIs）"，中小學生平均每人每天攝入碳水化合物應提供總能量的55%~65%。碳水化合物攝入不足，脂肪則會因氧化不全而產生過量的酮體，影響體內的酸鹼平衡。肝糖原儲備不足，會影響肝臟的解毒能力。穀類食物是中國傳統膳食的主體，中國居民膳食指南第一條就明確提出"食物多樣、穀類為主"，以提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國家膳食的弊端。但不幸的是近年來隨著我國經濟的發展，國人每年攝入的糧穀類食物數量逐年減少，有向西方國家食物結構轉化的趨勢。中小學生每天應攝入1700~2900千卡的熱量，相當於糧穀類食物425~725克。也就是說中小學生每天應吃1斤到1斤半的碳水化合物，這些碳水化合物主要是從糧穀類食物、豆類、薯類食物中獲得，蔬菜和肉類食物中也有少量碳水化合物。總結：根據中國營養學會2000年7月制定的"中國居民膳食營養素推薦的適宜攝入量（AIs）"，中小學生平均每人每天攝入碳水化合物應提供總能量的55%~65%，也就是說每天應吃1斤到1斤半的糧穀類食物。

　　飲食寶典：說了這麼多碳水化合物的好處，那麼碳水化合物究竟都存在於哪些食物之中呢？碳水化合物主要存在於各類植物性食物之中，如穀類（大米、麵粉、小米等）、薯類（紅薯、土豆等）、根莖類蔬菜（藕）以及食用糖（砂糖、綿白糖）等。

說說脂肪

　　營養誤區：隨著營養知識的普及，營養觀念的更新，越來越多的人知道膳食中脂肪過多會導致肥胖，對健康不利，所以許多人"談脂色變"，為此嚴格限制每日膳食中的脂肪含量，家長的這些恐懼往往也在孩子的膳食中體現出來，脂肪真得這麼可怕嗎？

　　廚中論健：脂肪是一類由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。與蛋白質一樣，脂肪也是兒童青少年生長發育所必需的營養素。它產生的能量最多，在三大產能營養素中名列榜首。除此以外，它也是人體組織的重要組成部分；它還是機體吸收脂溶性維生素的必需條件。更為重要的是，兒童青少年在生長發育過程所需的"必需脂肪酸"，只能由脂肪來提供。所以，千萬不要"談脂色變"，只要攝入適量，是不會發生肥胖的。　　總結：脂肪是一類由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。與蛋白質一樣，脂肪也是兒童青少年生長發育所必需的營養素。

　　飲食真經：脂肪不溶於水卻溶於有機溶劑，常溫下呈固態的稱為脂，如人們常吃的豬油、牛油（脂），呈液態的則被稱為油，如平常人們炒菜用的植物油（花生油、豆油、菜子油等）。根據中國營養學會2000年7月制定的"中國居民膳食營養素參考攝入量（Chinese DRIs）"，我國中小學生適宜的脂肪攝入量為：通過膳食脂肪提供的能量應占每日攝入總能量的25%~30%。如果正常的飲食中所攝入的脂肪不超過這個推薦量，不會對孩子的健康有不良影響，還有益處，這一原則對成人也適用。不過有許多食物中也含有豐富的脂肪，如果不注意選擇也容易攝入過量，過量了就不好了。　　總結：根據中國營養學會2000年7月制定的"中國居民膳食營養素參考攝入量（Chinese DRIs）"，我國中小學生適宜的脂肪攝入量為：通過膳食脂肪提供的能量應占每日攝入總能量的25%~30%。

　　飲食寶典：中小學生每天熱能的推薦攝入量為1700~2900千卡，如果有30%的熱量來自原脂肪，則脂肪所貢獻的熱能不應超過510~870千卡。這些熱能如果換算成脂肪的重量，應該是57~96克，相當於8~10湯勺食用油。當然我們不能一天吃那麼多的食用油，必須把我們每天所吃的食物中所含的脂肪也計算在內，像豬肉、牛肉、雞、鴨、魚等以及芝麻、核桃、瓜子等堅果中也含有較多的脂肪。　　為了更好地掌握脂肪的攝入量，以下食物所含脂肪大約10克。　　1湯勺食用油；　　1個人造奶油球；　　2湯勺含35%的鮮奶油；　　3湯勺15%的脫脂鮮奶油；　　1咖啡勺蛋黃醬；　　1湯勺脫脂蛋黃醬。

　　1兩（50克）下列肉類食物中所含的脂肪量為：　　肉雞24克、肯德基炸雞12克、炸薯條24克、北京烤鴨24克、肥瘦適中的豬肉18克、豬肉肉腸5~11克、火腿8克、牛肉10克、羊肉7克。

　　1兩（50克）下列肉乾果類食物中所含的脂肪量為：　　核桃仁25克、熟松子仁（干炒）29克、熟花生仁（干炒）22克、炒葵花籽（熟）26克、炒南瓜子23克、炒西瓜籽22克、腰果18克、榛子25克。

孩子患病的時候怎樣合理餵養？

　　營養誤區：中小學生正處於生長發育的關鍵時期，此時，如果身患疾病（如較長期發燒或腹瀉），勢必會影響他們的生長發育，面對這些有病的孩子，家長如何在飲食上加以調養，將損失降為最低呢？

　　廚中論健：孩子生病時，特別是腹瀉或發燒時，常常食慾下降，不愛吃飯，營養物質的吸收也就相應減少，如果經常生病，一年之內有幾次孩子就會因缺少營養造成生長減慢。因此家長一方面要在預防疾病上下功夫，盡量減少患病的可能性。另一方面要學會一些營養知識，使孩子在生病期間的營養損失降為最低。總結：孩子長期或經常患病，會影響機體對於營養物質的吸收，從而影響孩子的生長發育。

　　飲食真經：人的許多重要器官和組織都有其生長關鍵期。孩子生病以後，會造成生長速度減慢，影響相應器官和組織的生長發育。但當疾病得到了有效控制，營養不良得到了及時糾正以後，孩子又會以超過該年齡組的正常速度迅速恢復生長，這種現象被稱之為"趕上生長"。所以由此看來，對於患病中，特別是疾病恢復期孩子的營養補充十分重要。病兒的合理餵養不僅有助於促進疾病的康復，還可促使體重恢復和預防營養不良。總結：病兒的合理餵養不僅有助於促進疾病的康復，還可促使體重恢復和預防營養不良。

　　飲食寶典：具體做法如下：　　1、當孩子患病時，必須鼓勵孩子繼續吃和喝。病時飲食的選擇要根據孩子的病情和身體狀況及時合理製做。病情較重時，可喂些米湯、豆漿、菜湯、牛奶、蛋花湯等流質食物，每日6~7次。待病情稍好些，可改為細軟的食物，如稠粥、麵條、包子、餛飩、雞蛋羹(蒸雞蛋)、瘦肉末、魚肉；還可將胡蘿蔔、南瓜、菠菜、小白菜和水果等切碎進食，每日5~6次為宜。　　2、對於疾病恢復期的孩子，應多給他們吃些魚、肉、蛋、奶及新鮮蔬菜和水果，以補充患病期間的損失，使之儘快實現"趕上生長"。但同時由於病後消化系統功能較差，不宜吃太油膩的食物。所以，應給他們一些易消化的食物，最好少食多餐。一個好的方法是，病好以後至少一周內，每日給孩子增加一餐，直到孩子的體重恢復到生病前的水平。　　3、預防疾病的發生也是保護兒童正常生長的重要措施。　　4、需要注意的是，腹瀉後體內乳糖酶減少，有可能因此而出現飲用牛奶後不舒服的感覺，此時可少量飲用、慢慢習慣或稍過一段時間待乳糖酶增加後再開始飲用。

穀類食物有什麼樣的營養價值?

　營養誤區：每日的餐桌上少不了米飯、饅頭、烙餅、麵條等等，許多人都知道大魚大肉有營養，那麼這些主食究竟能為人體提供什麼營養呢？

　　廚中論健：穀類食品包括大米、麵粉、玉米、小米、蕎麥和高粱等。穀類所含的營養素主要是碳水化合物，其次是蛋白質，穀類中脂肪含量一般都不高，約2%。穀類含無機鹽約1.5%~5.5%，以穀皮和糊粉層含量最多，其中約一半為磷。穀類中的鈣含量並不高。穀類還是我國居民膳食中維生素的重要來源，如泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素等。在小米和黃玉米中，還含有少量胡蘿蔔素和維生素E。　　總結：由於穀類食品是我國居民多種營養物質的主要來源，因此膳食中穀類食品不可缺。這一點對於處於生長發育階段的少年兒童來說，尤為重要。 飲食真經：由於穀類是我國人民傳統主食，目前仍是我國居民膳食中熱量和蛋白質的主要來源，約有60%~70%的熱能和60%的蛋白質來自穀類，在穀類蛋白質必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量較低，尤其是小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯中賴氨酸很豐富。玉米中缺乏賴氨酸和色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，把多種糧食混合食用，可以起到蛋白質的互補作用，能提高穀類蛋白質的營養價值。穀類食品還是膳食中B族維生素的重要來源。但精製大米和麵粉，由於谷胚和麩皮被碾磨掉，使維生素和礦物質的含量明顯減少，因此大米白面不是越精細越好。其實正相反，尤其是麵粉，加工得越白去掉的谷胚和麩皮越多，營養素損失的也越多。損失掉的谷胚和麩皮還使麵粉中的纖維素大量地減少，使得麵粉製品的血糖指數升高，對維持正常血糖有不利的影響。有些小的麵粉加工廠為了使加工的麵粉顯得很白，不是多磨幾次面而是往麵粉中添加過量的增白劑，這還增加了不安全因素。　　總結：為了提高穀類食物的營養價值，應多種糧食混合食用。此外，精製大米和麵粉中維生素含量明顯減少。

　　飲食寶典：食用穀類食品應注意兩點：一是為了提高膳食中穀類的營養價值，可以採取多種糧食混合食用，如穀類與豆類和薯類混合食用。二是為了減少穀類B族維生素和無機鹽的丟失，糧食碾磨和加工不可過度精細。大家也不要認為麵粉製品越白越好。標準粉中維生素B1的含量是富強粉中的2.5倍，維生素B2是3.5倍，膳食纖維是1.5倍，維生素E是5.6倍。磷和鋅是2倍。

水產品有什麼樣的營養價值?

　　營養誤區：各種魚類、蝦、蟹、蛤蜊、海參、海蜇和海帶等水產品，味道非常鮮美，是深受人們歡迎的飲食佳品，但水產品究竟都有哪些營養價值呢？

　　廚中論健：水產類包括各種海魚、河魚和其他各種水產動植物，如蝦、蟹、蛤蜊、海參、海蜇和海帶等。它們是蛋白質、無機鹽和維生素的良好來源。尤其蛋白質含量豐富，比如1斤大黃魚中蛋白質含量約等於1.2斤雞蛋或7斤豬肉中的含量。魚類蛋白質的利用率高達85%~90%。魚類的脂肪含量不高一般在5%以下。魚類中維生素B1的含量普遍較低，因為魚肉中含有硫胺酶，能分解破壞維生素B1所致。維生素B2、尼克酸、維生素A含量較多，水產植物中還含有較多的胡蘿蔔素。魚類中幾乎不含維生素C。海產類的無機鹽含量比肉類多主要為鈣、磷、鉀和碘等，特別是富含碘。　　總結：水產品是蛋白質、無機鹽和維生素的良好來源。尤其蛋白質含量豐富。

　　飲食真經：魚類蛋白質的氨基酸組成與人體組織蛋白質的組成相似，因此生理價值較高，屬優質蛋白。魚肉的肌纖維比較纖細，組織蛋白質的結構鬆軟，水分含量較多，所以肉質細嫩，易為人體消化吸收，比較適合病人、老年人和兒童食用。另外，魚類脂肪含量與組成和畜肉明顯不同，不但含量低，且多為不飽和脂肪酸，因此熔點低，極易為人體消化吸收，消化吸收率可達95%以上；還具有一定的防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。 　　總結：魚類蛋白質屬優質蛋白，易為人體消化吸收，比較適合病人、老年人和兒童食用。且脂肪含量低，有一定的防治動脈粥樣硬化和冠心病的作用。

　　飲食寶典：儘管水產動物營養豐富，但若食之不當，甚至會送命。例如河豚魚。魚肉和畜肉不同，其所含的水分和蛋白質較多，結締組織較少，因此較畜肉更容易腐敗變質，且速度也快，有些魚類即使剛剛死亡，體內往往已產生食物中毒的毒素。因此，吃魚一定要新鮮。有些水產動物易感染肺吸蟲和肝吸蟲，特別是小河和小溪中的河蟹，常是肺吸蟲的中間宿主，如吃時未煮熟，就可能致病。所以在烹調加工時，應注意燒熟煮透。還有一些魚，主要是青皮紅肉魚、如鮐魚、金槍魚等，體內含有較多的組織胺，體質過敏者吃後會引起過敏反應，如皮膚潮紅、頭暈、頭痛、有時出現哮喘或蕁麻疹等，因此要特別注意。

水是營養素嗎？

　　營養誤區：人不吃食物可存活數周甚至數月，但是若沒有水，數日即會死亡可見水對人體是多麼重要，但是水在人體中的主要功能是什麼呢？

　　廚中論健：人對水的需要僅次於氧。水是一切生命活動必需的物質。水的生理功能很多，除了構造人體的主要成分外，它是攝入人體內各種營養物質的載體，沒有水，其他營養素就像乾結於乾涸河床上的泥沙，失卻了它們的功能；體內物質代謝所產生的廢物也是靠水來運載。並通過糞、尿、汗液及呼吸等途徑排出體外；水可通過蒸發或出汗調節體溫；水還可滋潤皮膚，潤滑關節等組織。成年男子60%的體重都是水，女子則為50%~ 55%，可見，水是人體中含量最多的成分。　　總結：人對水的需要僅次於氧。水是一切生命活動必需的物質。成年男子60%的體重都是水，女子則為50%~55%，可見，水是人體中含量最多的成分。

　　飲食真經：由於水在生命活動中的重要功能，且是飲食中的基本成分，必須從食物中獲得，故也常被當作一種營養素看待。但是也有一些營養工作者不同意把水當作營養素，這是專業上的爭論，無論如何人是不能缺水的。體內水的來源包括飲水和食物中水及內生水三大部分。內生水主要來源於蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝時產生的水。每人每日的需水量因氣溫、身體狀況、工作條件和環境狀況而有很大的變動。一般說來，除去食物所含水和內生水以外，中小學生的飲水量每天在1200~1500毫升之間較為適宜。當然，如果在夏天或運動大量出汗時，需水量可更大，要注意及時補充。　　總結：水是不是一種營養素對我們普通人來說並不重要，重要的是我們必須每天喝水。每人每日的需水量因氣溫、身體狀況、工作條件和環境狀況而有很大的變動。中小學生的飲水量每天在1200~ 1500毫升之間較為適宜。

　　飲食寶典：什麼是健康飲用水？合格的自來水理應成為主要的飲用水來源。此外，還有純凈水和礦泉水。純凈水經過一定的工藝和吸附去除了98%以上礦物質和有機物。礦泉水是來自地下面數百米的是地下水，含有大量的鈣、鎂、硫、硅、鋰、鍶、硒、鋅等礦物元素（當然不同礦泉水中，各元素的含量是不同的）以及二氧化碳。儘管人體必需營養素主要來源於食物，但水中的無機鹽和微量元素仍不失為人體的來源之一，對人體是非常有益的；對於特殊人群來說，如嬰幼兒、老人、某些病人等，他們的飲食如不均衡，也需要從飲水中得到一些礦物質，在這種情況下，純凈水不適宜作為他們的唯一飲用水。選擇什麼水第一要考慮的問題是安全。要記住飲水的主要作用是為人體補充水分。補充水分要少量多次，每次以一小杯為好，運動後咕咚咕咚地喝一大瓶水可是不對的。

孩子鍛煉後的營養安排

　　營養誤區：現在都是獨生子女，家長們很注重對孩子的培養，許多家長為孩子選擇了各種球類、游泳、健美等培訓班，以期希望孩子能有一個強健的體魄，其實，要想使孩子強壯，鍛煉只是一個方面，鍛煉後的營養選擇也很重要，那麼該如何注意孩子鍛煉後的營養呢？

　　廚中論健：幼兒處在生長發育階段，每天增加體格鍛煉會加倍地消耗熱能。特別是大量出汗與身體過熱，體內各營養素相對消耗增加，胃的消化液分泌減少，胃蠕動減弱，消化功能下降。因此，鍛煉後營養和膳食必須加以調整，使幼兒既能更好地適應鍛煉，又能增強體質。　　總結：鍛煉後營養和膳食必須加以調整，使幼兒既能更好地適應鍛煉，又能增強體質。

　　飲食真經：孩子鍛煉時由於大量出汗，口渴是最常見的表現，因此鍛煉後及時補充水分最重要。如果不適時補充水分，孩子精神狀態會明顯不振。但是鍛煉後全身血液會經過這樣一個調整過程，胃腸道的血流量會相對減少，對水的吸收能力相應降低。此時如果一次大量喝水會引起不適，因此鍛煉後補充水分最好多次少量地進行。另外，由於運動消耗了大量熱能，要適當增加進食量，以補充能量的消耗。　　總結：鍛煉後及時補充水分最重要。另外，由於運動消耗了熱能，可以適當增加進食量，以補充能量的消耗。

　　飲食寶典：具體做法是：　　首先，鍛煉後補充水分最好多次少量地進行，若出汗過多，應在水分內加少量鹽，避免虛脫。　　第二，增加必要的蛋白質，以補充鍛煉時的消耗。膳食中蛋白質應爭取一半來自魚、瘦肉、蛋類、奶製品和豆類食品。　　第三，增加各種維生素，主要是維生素C，其次是維生素B1、維生素B2。這些維生素在蔬菜、水果、粗糧中含量較多，在膳食中應加以補充。　　第四，適當增加食量，以補充鍛煉時消耗的熱能。　　此外，還必須注意到體育鍛煉後，消化系統的功能受到抑制，會影響食慾。因此，一定要注意烹調技巧，經常調換花色品種，適當吃些糖醋菜肴，促進胃液的分泌。同時適當增加餐次，安排在休息時或起床後，以適應體育鍛煉後食慾較差的特殊情況。

奶類有什麼樣的營養價值？

　　營養誤區：很多人都知道給孩子多喝牛奶好，牛奶營養豐富。但牛奶及其製品究竟能為人體提供哪些營養呢？

　　廚中論健：奶類主要包括牛奶、羊奶等。奶類營養豐富，含有人體所必需的營養成分，組成比例適宜，而且是容易消化吸收的天然食品。它是嬰幼兒主要食物，也是病人、老人、孕婦、乳母以及體弱者的良好營養品。奶類除不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養素，如蛋白質、脂肪、碳水化合物（主要是乳糖）、維生素和無機鹽等。有些人喝奶後有肚漲、腹痛、腸鳴等不舒服的感覺，這是由於這些人體內消化乳糖的乳糖酶不足或一次喝奶太多引起的。　　總結：　　A 奶類含有人體所必需的營養成分，組成比例適宜，而且是容易消化吸收的天然食品。　　B 有些人喝奶後有不舒服的感覺，是由於這些人體內的乳糖酶太少或一次喝奶太多造成的。

　　飲食真經：奶類蛋白質的生理價值僅次於蛋類，是一種優質蛋白，其中賴氨酸和蛋氨酸含量較高，能補充穀類蛋白質氨基酸組成的不足，提高其營養價值。奶類中膽固醇含量不多，還有降低血清膽固醇的作用。血脂過高或患冠心病的人喝牛奶時，不必過分擔心。奶中所含的成鹼元素（如鈣、鉀、鈉等）多於成酸元素(氯、硫、磷)，因此，奶與蔬菜、水果一樣，屬於鹼性食品，有助於維持體內酸鹼平衡。此外，奶類食物是我們常吃的食物中含鈣質最多的，喝奶是補鈣的最好方式。　　中國人大多體內乳糖酶不足以消化大量的鮮奶中的乳糖，因此喝奶要少量多次。如果乳糖酶太少也可選用酸奶，酸奶的營養價值一點也不比鮮奶差，只是加工過程中已經把鮮奶中的乳糖在體外替我們轉化成乳酸了，同時還產生了對人體有益的乳酸菌，甚至比鮮奶的好處還要多。　　總結：　　A 奶類蛋白質的生理價值是一種優質蛋白，能補充穀類蛋白質氨基酸組成的不足，提高其營養價值。　　B 喝鮮奶感覺不舒服的人可選用酸奶，酸奶的營養價值不比鮮奶的差。

　　飲食寶典：奶類營養豐富，但是加熱消毒時煮的時間太久，可使某些營養素受到破壞，故牛奶不宜久煮。現在市售的鮮奶有兩種不同的加工生產過程。一種是巴氏消毒奶，這種奶保存期比較短，一般保質期在3天左右。飲用這種鮮奶加熱至沸即可；另外一種鮮奶是超高溫滅菌奶，一般保質期都在30天以上。這種奶飲用時不用加熱可打開包裝就涼著喝，如不想喝涼奶，也可加熱到比體溫稍高一點的溫度飲用。　　關於奶的食用時間，也應注意。空腹時飲用牛奶，奶中的蛋白質等就會被變成熱能消耗掉，很不經濟。合理的食用方法是在喝奶前吃一點餅乾和稀飯之類的食物，這樣可充分發揮奶類的作用。 　　除此以外，保存奶類時也應注意。新鮮牛奶經日光照射1分鐘後，奶中的B族維生素會很快消失，維生素C也所剩無幾；即使在微弱的陽光下，經6小時照射後，其中B族維生素也僅剩一半。所以，牛奶要放在避光地方保存。

吃水果要不要削皮？

　營養誤區：小寶愛吃蘋果，爸爸每次都是洗乾淨後，連皮一起給他吃；而媽媽卻總要削了皮再給小寶吃。為此爸爸和媽媽經常爭論，爸爸認為水果皮也有營養，連皮吃水果營養不浪費；而媽媽則認為水果皮不幹凈，有農藥，所以應該削皮以後再吃。那麼他們倆誰的觀點正確呢？

　　廚中論健：準確地說他們倆人的觀點都有道理。果皮內所含維生素含量確實比果肉里的高出許多，但隨著農藥在農林業上的廣泛應用，一些農藥能隨著果實的生長而附在果皮上。儘管果皮維生素含量高於果肉，但果皮中的農藥殘留量也比果肉高出許多倍。這些殘留在果皮上的農藥用清水很難洗掉，為了您的健康，吃水果能削皮的還是削皮好，特別是那些外皮鮮艷的水果，除非確是綠色水果。對於那些不能削皮的水果如葡萄、草莓等，可使用家用洗滌劑清洗，洗滌劑中含有多種活性物和乳化劑，能把各種污漬和農藥等有害物質變成能溶於水的物質，漂洗時隨水沖走。　　總結：儘管果皮維生素含量高於果肉，但果皮中的農藥殘留量也比果肉高出許多倍。所以吃水果能削皮的還是削皮好，除非確是綠色水果。

　　飲食真經：農藥等有毒物質在生產過程中，要加入一些油性載體，以便噴洒和使用時能有效地粘附在農作物表面，達到殺滅害蟲的目的。這些有毒殘餘附著物和其它病菌，光用清水是無法洗乾淨的。若長期食用未清洗乾淨的水果，會使身體里的有毒物大量增加，輕則會出現嘔吐、腹瀉、厭食、胸悶、皮膚過敏等反應，重則會損傷胃腸，危及人體健康。　　總結：長期食用未清洗乾淨的水果，會使身體里的有毒物大量增加，輕則會出現嘔吐、腹瀉、厭食、胸悶、皮膚過敏等反應，重則會損傷胃腸，危及人體健康。

　　飲食寶典：水果除了能削皮的要削皮吃以外，對於那些不能削皮的水果（如葡萄、草莓等）正確的清洗方法是：在清水中滴幾滴餐具洗滌劑，攪拌一下，再將瓜果表面泥土臟物洗去後，放在含有洗滌劑的清水中浸泡10分鐘，撈出後瀝清。　　另外，水果忌用酒精消毒。酒精雖能殺死水果表層細菌，但會引起水果色、香、味的改變，酒精和水果中的酸作用，會降低水果的營養價值。

肉類及其製品有什麼樣的營養價值?

　　營養誤區：很多孩子都愛吃肉，甚至沒有肉就不吃飯，家長們也知道肉類食品有營養，但具體來說，肉類食品中到底都有哪些營養呢？

　　廚中論健：肉類分為畜肉和禽肉兩種。畜肉包括豬肉、牛肉和羊肉等；禽肉包括雞肉、鴨肉和鵝肉等。它們能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素等。肉類營養成分因動物種類、年齡、部位以及肥瘦程度有很大差異。蛋白質含量一般為10%～20%；碳水化合物在肉類中含量很低，平均為1%～5%；維生素的含量以動物的內臟，尤其是肝臟為最多，其中不僅含有豐富的B族維生素，還含有大量的維生素A；無機鹽總量為0.6%～1.1%，一般瘦肉中的含量較肥肉多，而內臟器官又較瘦肉中的多。　　總結：由於肉類食品能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素等。所以對於兒童的生長發育十分重要。　 　　飲食真經：肉、禽類蛋白質的氨基酸組成基本相同，含有人體需要的各種必需氨基酸，並且含量高，其比例也適合於合成人體蛋白質，生物學價值在80%以上。故稱為完全蛋白質或優質蛋白。但是在氨基酸組成比例上，苯丙氨酸和蛋氨酸偏低，賴氨酸較高，因此宜與含賴氨酸少的穀類食物搭配使用。肉類脂肪的組成以飽和脂肪酸居多，不易為人體消化吸收。豬肉的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位不同有較大差異。如豬肥肉脂肪含量達90%，豬裡脊7.9%，前肘31.5%，五花肉35.3%。如果吃大魚大肉過多，很容易使脂肪攝入量過多，從而對青少年的健康產生不利的影響。　　總結：由於肉類食品在氨基酸組成比例上，苯丙氨酸和蛋氨酸偏低，賴氨酸較高，因此宜與含賴氨酸少的穀類食物搭配使用。

　　飲食寶典：食用肉類食品應注意以下兩點：第一，肉類食品宜和穀類食物搭配使用，也就是說不能光吃肉，不吃主食，這一點一定要引起家長們的重視。第二，各種烹調方法對肉類蛋白、脂肪和無機鹽的損失影響較小，但對維生素的損失影響較大。從保護維生素的角度，肉類食品宜炒不宜燒燉和蒸炸。 　　一天吃二兩肥豬肉就可使青少年的脂肪攝入量超標。一天吃豬前肘2兩，炸薯條2兩就可使中學生的脂肪攝入量超標。