拉伸之下，曲線畢露——下肢系列

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Close To You Carpenters - Yesterday Once More

大多數健身愛好者都希望擁有一雙緊緻的雙腿，但又怕把腿練粗。其實在選擇適當運動強度的前提下，只要拉伸到位，這一切將變得簡單！

今天我們就來說一下下肢的基礎拉伸動作。下肢的主要肌肉有臀大肌、位於大腿前側的股四頭肌肌群、大腿後側的腘繩肌肌群、大腿內側的內收肌群、小腿的腓腸肌、比目魚肌。另外今天還會涉及到腹部的拉伸和髖部髂腰肌的拉伸。

一、股四頭肌的拉伸

1、站姿單腿拉伸。

左手扶住牆壁或器械保持平衡，左腿直立，右小腿向後摺疊，右手抓住右小腿下方，向後上方發力，最大幅度保持30秒左右，然後換左腿。

2、跪姿拉伸。

跪坐在地上，分開雙腿，坐在兩腿中間，雙手後撐，盡量向後傾斜身體（柔韌性好的甚至可以後躺在地面上），感覺股四頭肌拉伸，保持30秒左右。

二、腘繩肌、內收肌群的拉伸

1、站姿前屈

主要拉伸腘繩肌和下背部

身體直立，雙腿併攏，身體前屈，膝蓋不要彎曲，雙手盡量向下，從膝蓋、小腿直到腳踝，使軀幹部位盡量向大腿貼近，深呼吸，在最大幅度保持30秒左右，然後放鬆。

2、分腿坐姿前屈

主要拉伸腘繩肌和下背部

坐在地板上，雙腿伸直，分開適當的角度（你能承受範圍下的最大角度），身體前屈，用雙手盡量向前伸出，保持30秒左右；

然後將手放在一條腿上，慢慢向前，從膝蓋到小腿再到腳踝，感覺大腿後側和下背部得到最大程度的拉伸，保持30秒左右，換另一條腿。

3、弓步壓腿

主要拉伸大腿內側、腘繩肌、髂腰肌以及臀大肌

身體直立，兩腿成弓步，雙手放在前腳的兩側，後面一條腿膝蓋著地，最大幅度盡量拉伸，保持30秒；然後後腿膝蓋剛剛抬離地面，腿盡量向後伸，身體前傾，最大幅度拉伸大腿內側，保持30秒；

然後伸直前面的腿，軀幹盡量靠近大腿，膝蓋伸直，拉伸大腿後側，保持30秒。然後在換另一條腿在前，重複這三個動作。

4、跨欄式拉伸

主要拉伸腘繩肌和大腿內收肌群

坐在墊子上，將一條腿向前，膝關節不要彎曲，一條腿彎曲，兩腿分開適當角度，類似跨欄的動作，身體盡量靠近向前伸出的腿，兩手盡量向前從膝蓋、小腿到腳踝，最大幅度，注意不要讓彎曲的膝蓋受太大壓力，保持，然後換另一條腿在前。

5、對腳盤坐拉伸

主要拉伸大腿內側肌群

坐姿，兩腳底相對，盡量靠近身體，握住雙腳，朝向腹股溝的方向拉近，放鬆雙腿，讓膝蓋超地面方向下垂，拉伸大腿內側，最大幅度保持住。

6、坐姿器械前屈

主要拉伸腘繩肌和下背部。如下圖：

7、坐姿器械盤腿拉伸

主要拉伸大腿內側肌群。如圖：

三、大腿外側的拉伸

主要拉伸脊柱和大腿外側肌肉

坐姿，雙腿前伸，彎曲右側膝蓋，右腳放在左腿外側，向右扭轉身體，同時左肘放在右膝外側，右手放在一側地面上固定，身體儘可能的向右扭轉，最大幅度保持，然後換另一側（如圖示）。

四、小腿的拉伸

主要拉伸小腿腓腸肌和比目魚肌

根據腳長選擇合適高度的器械底座，一隻腳前腳掌踩在上面，腳後跟著地，膝蓋盡量不要彎曲，重心慢慢向前，拉伸小腿後側，最大幅度，保持30秒左右，然後換另一條腿。

五、腹直肌的拉伸

1、平躺伸展

平躺在瑜伽墊上，雙手向頭上儘力伸出，雙腿儘力向下伸展，感受腹部的拉伸，最大幅度保持。

2、俯卧手撐反弓

俯卧在墊子上，雙手撐在墊子上腰部的位置，上身向後仰成反弓，盡量伸展，最大幅度保持住。

對於拉伸，瑜伽是很有幫助的，因此我們特別邀請了曾擔任瑜伽教練的許柔女士為我們做動作示範，在此感謝！

(模特資料：許柔 27歲 公務員 學習瑜伽五年 微信號：Xibao-doit)

下期我們將為一位朋友介紹一套徒手的胸肌訓練計劃，敬請期待，歡迎借鑒！

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作者Ezra個人微信：zqm19830315

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