長期久坐的人，如何通過走路讓腿變得細長勻稱？

不要總是把上班久坐當做腿粗的借口——有的人跟你一樣窩在寫字樓里，依舊四肢筆直修長，身形流暢美觀。

你無法改變你的工作，卻能夠改變配套的生活習慣。不要再為懶惰找借口，新的生活習慣改變的不只是你的儀態。

身體是具有適應性的，它會根據你的使用產生變化，讓你更容易適應大部分時間的需求----不管這在你看來是好是壞。

比如你每天坐很久，上身鬆散的靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出來，肩膀輕微上聳，如下圖。

會造成：

1. 你的大腿後側和屁股自然會傾向於扁平化的連在一起，方便為你久坐時提供一個寬大穩固的底座；

2. 身體長時間處於髖屈狀態，會讓髖屈的肌肉變緊張，導致你自然站立的時候骨盆前傾（圖2）；

   

3. 長期打字辦公導致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發達（短而粗的脖子哦）。

這所有的變化，都會讓你在走路時身體重心前移，將大部分重量放到腳掌前部，導致你在走路時過多依賴大腿。

對於絕大部分人來說，走路是一天當中佔據時間最長的運動形式，走路時的發力，很大程度上影響了身體形態的呈現。

我們經常會看到很多人可能不怎麼鍛煉，但是四肢筆直修長，身形流暢美觀。在觀察他們走路時，會看到他們行進流暢，重心平穩。而另外一些人，也是不怎麼鍛煉，卻呈現四肢粗壯、核心弱小而鬆散的狀態。

在觀察此類人走路的時候，會覺得就像老舊的拖拉機，行進卡頓，重心上下起伏很大，且腳底不停的在地面蹭，這樣的走路方式由於核心鬆散，力量將由大小腿來承受。

之所以會這樣，是因為長期的坐姿情況下，髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張，導致身體重心前移，走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性，因此我們會看到此類人走路時略顯卡頓不流暢。

長期久坐的人，應該怎樣改善體態以及如何訓練走路姿勢

正確的走路是一個身體各部分協作，將身體重心往前平移的過程。在正確的走路過程中：

具體發力過程如下：

右側提胯旋轉時左腳輕輕前蹬，將身體重心往前推（不是往上），此時感受到右腹側以及右腹前用力，及後，輕向前伸右腿；

當右腿越過身體平面時，右髖主動屈，同時左臀輕夾緊，將身體重心平穩往前推，循環往複即可；

同時，肩膀往右旋轉，取得水平面的平衡。在這樣一個發力過程中，身體重心的前移是平穩而流暢的，對大小腿的壓力都可以減到最小。

好了，看了這麼多，你可能連怎麼走路都不知道了^_^，下面就教你怎麼去做：

1.正確的行走應該建立在身體處於正中位的前提下，這樣會盡量減少代償，所以長期久坐的人，首先需要拉伸放鬆，使身體回到相對中立的位置。以下是拉伸放鬆部分，從上至下。

1）拉伸斜方肌

2）拉伸胸部肌肉

3）拉伸髂腰肌（圖5），做這個拉伸的時候，盡量將膝蓋下面的墊子墊厚一些，以免膝蓋受損致痛。

4）久坐的人，由於腰椎長期過度反弓，豎脊肌容易緊張縮短，拉伸豎脊肌。

5）在核心失穩的情況下，走路的過程對大腿力量十分依賴，我們需要放鬆整個大腿。滾軸放鬆大腿前側

6）滾軸放鬆大腿側邊

7）滾軸放鬆大腿內側

8）如果沒有刻意鍛煉，日產生活中我們腳踝很少做鉤腳背的動作，多是伸展腳踝的動作，所以我們的小腿和足底都很容易緊張。

滾軸放鬆小腿後側

9）踩高爾夫球放鬆足底

長期久坐的人，由於臀部長期被當成『坐墊』沒有主動用力的機會，且核心被架空，導致臀部肌肉和核心無力，無法連貫上下半身發力走路，所以應該加強臀部和核心旋轉發力的習慣。

1）走路包含腿部整體前後的擺動，向後擺動過程中，臀部發力感覺和力量尤其重要，這裡建議用簡單的臀橋訓練臀部肌肉。

2）走路包含不停用單腿支撐的過程，此時大腿內側肌肉需要用力主動穩定髖關節，也需要加強大腿內側肌肉。

3）為了糾正大部分人頸椎前引的狀況，需要加強頸後肌肉

4）走路本身是一個失穩的過程，核心一旦不穩定，穩定身體的任務就會下放到大小腿，我們需要核心的穩定來減小對大小腿發力穩定的依賴，建議用下圖四點支撐的方式加強核心穩定能力

5）走路需要肩膀的轉動和髖部的轉動在水平面上取得平衡，但大部分久坐的人由於核心長期處於固定鬆散的狀態，是沒辦法在穩定骨盆的狀態下單獨轉動肩膀，所以要加強核心肌肉旋轉功能。

動作練習

1）支撐提胯

由於久坐核心無力，大部分人走路的時候，胯部是不會旋轉的，下面這個動作可以加強胯部側移的能力。雙手撐在牆壁上，身體幾乎平行於地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。

2）大踢腿行進。這個動作實際上把走路的過程放大，模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作，方便形成肌肉記憶，使訓練者容易接受正確的走路方式。在練習中，以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉，同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉，交替平穩的前行。

此過程著重感受肩和胯部反向的轉動，同時注意每一步腳的落地要盡量的輕穩（努力讓自己的每一步落地聲音盡量的小），如果覺得身體不穩，做的費力，可以在保持旋轉的前提下，將動作幅度變小。

練習的時候越誇張，真正走路的時候越容易。

走路本身應該是一個你用最小注意力去控制的過程（試想一個過程如果需要用很多的精力去控制，那當你沒有精力控制的時候，你身體就又回到它熟悉的狀態）。

所以，做完這些拉伸、放鬆和練習動作之後，不用刻意的扭捏自己，你需要做的就是：

1. 平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程（在過程中，始終感受身體重心在腹部，落點在足弓處，而不是腳的前後側）；

2. 這個過程中肩膀放鬆下沉、輕輕與胯反向轉動、在這個過程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然會減小。你需要做的是，反覆練習，然後讓輕盈的走姿變成一種下意識的行為。

可能出現的問題，及常用解決辦法

身體形態對應的是你長期使用的痕迹，在生活習慣沒有改變之前，這些練習建議每天抽時間做，讓身體在一個漸進的過程中感受變化、習慣變化，來適應新的使用習慣。

最後，生活即修行，希望大家可以更好的與身體相處，自由而開心。

本文作者@DP宋起龍Arrow，內容來源於公眾號：潛能挖掘健身工作室

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