都市人的睡眠困局《 新安全 》（2015年第7期）

德國著名哲學家伊曼紐爾·康德說，有三樣東西能緩解生命的辛勞，就是希望、睡眠和笑。睡眠是每個人的生活「必需品」，每天睡個好覺，很重要。2014年發布的《喜臨門中國睡眠指數報告》指出，中國人的睡眠指數只是剛剛過了及格線。失眠、熬夜滋生健康隱患，那應該如何做才能擁有一個高質量的睡眠？

沒空睡，不想睡，睡不著，睡不好……好好睡上一覺漸漸成為了許多人望塵莫及的願望。據2014年發布的《喜臨門中國睡眠指數報告》顯示，我國有超過三成（36.2%）居民的睡眠質量得分低於及格線（60分），而2013年這一比例為24.6%。調研中，超過三分之二的被調查者表示，睡覺對自己來說是生活「必需品」，睡眠帶來的舒適享受和健康意義是任何其他休閑方式無法替代的。可是，這件看似簡單，只要躺在床上、閉上眼睛的事，卻取決於多種因素的共同作用。如何找回好的睡眠，在今天看來顯得尤為重要。

都市人的睡眠現狀

習近平曾在人民大會堂主持召開座談會同200餘名縣委書記研修班學員暢談交流時勸告年輕人不要老熬夜，但中國令世界震驚的GDP增速，在很大程度上就要歸功於那些不眠不休挑燈夜戰創造財富的人。

對於很多為生計奔波的上班族而言，24小時開機已成職場潛規則。職場亦是江湖，無論是因為恪盡職守、還是不幸真遇到個提出如此要求的老闆，只要是職場人，都有必要對上級、同事及合作夥伴保持隨時回應狀態。

很多成功人士對睡眠是不屑一顧的，他們將自己的成功歸功於從小養成的少眠習慣。「你想睡覺，或正在睡覺，就相當於你休掉了所有的假一樣，意味著你根本沒有對事業和家庭全力以赴」，這種「睡得少崇拜症」盛行於現在的很多行業。但是，成功人士之所以獲取成功，勤奮是原因之一，但並不是決定性的因素。

安徽醫科大學第一附屬醫院神經內科主任醫師陳貴海表示，「一夜不睡覺，最先受到損害的是免疫系統。其次就是大腦的認知功能受損，比如記憶力減退。同時，內分泌系統和神經系統也會發生紊亂」，前兩項是失眠後最快受損的生理機能，後兩項在一夜不睡之後影響還不算大，但長期睡眠缺失之後，同樣會遭到損害。所以，如果要保證在工作中具備更多的精力、創造力，更多的靈光乍現，以及更好的決策制定，充足的睡眠是重要的基礎條件。

在職場中，有的職業可以朝九晚五、規律作息，有的職業加班加點如同家常便飯，還有的職業甚至要經常從夢中驚醒以對突發事件做出快速響應。2014中國睡眠指數調查顯示，從整體睡眠情況來看，工作越穩定，睡眠質量越好，教師以62.6分列各職業睡眠指數得分第一名，公務員（62.5分）則緊跟其後。睡眠指數得分最低的則是小微企業主、廣告/公關從業者和媒體人，得分均在及格線以下，其中媒體從業人員以56.5分列十二類職業的末尾。

為什麼睡不好覺？

對未知世界的恐懼

有一本兒童繪本叫做《討厭黑夜的席奶奶》，是講一個老奶奶異想天開地用各種各樣的方式想趕走黑夜。在這裡，黑夜代表了許多令人心煩、討厭的事物，但偏偏這些事物每個人或多或少都要經歷。書中巧妙地表現了人們對黑夜的「恐懼」心理，不僅僅是少不更事的兒童，這也是很多成年人都會碰到的問題。

患有「晚睡拖延症」也是導致現代都市人睡不好覺的重要原因。雖然感覺疲倦，但就是不願意離開現在的狀態去睡覺，因為那意味著放棄對自己的操控，失去意識。不想睡覺，不僅僅是享樂主義的生活方式，也是對未知世界的恐懼。誰都害怕，眼睛一閉不睜，這輩子就過去了。

一位金融行業從業者向記者表示，「白天的所有時間幾乎都給了工作，只有晚上睡前的一點時間才是屬於自己的，絕對不能浪費，要利用這有限的時間做更多的事情。」雖然她也承認，靠熬夜節省下來的生命，並沒有發揮出什麼特別的價值，「刷刷淘寶啊，看看韓劇啊，時間就過去了。」

還有些人覺得，有時上床時間太早也會睡不著，玩玩手機，看看書，還是會熬到自己每天設定的較晚的睡覺時間點。這看似規律，其實還是一種拖延。

人類所有的狂歡活動都必須有著從白天到入夜，甚至通宵達旦的設定，這些活動都是展現精力，對抗睡眠的表現，中國除夕當晚的守歲傳統也正如此。

高壓職業睡眠障礙高發

調查顯示，媒體人、廣告人、醫務工作者和IT從業者都是通宵加班的高危人群，每年通宵加班的次數均在10次以上，其中媒體人、廣告人和醫務工作者甚至平均每月通宵加班次數超過一次。為自己辛勞的小微企業主和需隨時響應的媒體人，平均每周有超過兩次加班至晚上9點甚至更晚，是加班最多的職業。

一位入行三年的記者表示，在外人看來，媒體從業者總是走在時代的前列，他們能獲得第一手的新鮮資訊，能在各種採訪活動中接觸到不同層次的人群，他們是「無冕之王」，是「鐵肩擔道義，辣手著文章」的公共利益守護者……但是，媒體人同時是一群生活在「DeadLine」之下的高壓職業者，在自媒體發達的今天，各種信息爆炸使媒體人無法睡個安穩覺，他們工作時間最長，加班是家常便飯；他們睡得最少，不定鬧鐘根本起不了床；他們心憂天下，受失眠折磨輾轉反側……

調查顯示，80.2%的媒體人表示每天是被鬧鐘叫醒的，比例遠高於其他職業群體。而小微企業主工作時間不固定，因此能夠自然醒的比例最高（41.1%），而教師群體能夠自然醒的比例也在三成以上。另外，有超過10%的廣告人、媒體人、企業中高管和醫務人員表示經常會做和工作有關的夢，比例遠高於其他職業。超過三分之二的廣告人稱自己之所以會出現睡眠問題皆因工作導致，工作對睡眠的影響程度高於其他職業。

生活焦慮睡不著

「每天喚醒我們的不是太陽，而是心中的夢想。」據說這是微信團隊的口號，微博上也早已流行開來。無論你有沒有「夢想」，你都無法安眠。每天刷的不是微博，而是焦慮。尤其當這種焦慮沒有結果時，更加焦慮了。

白天可以意氣飛揚、光鮮照人，但夜深人靜時失落才漸漸漫上來：對職場競爭的分析、對身體病痛的擔心、對結婚買房的無望、對生活環境的抱怨……焦慮猶如一劑慢性毒藥侵蝕著人的精神和身體，無不令身在現代社會的你我他夜不能寐。有人說，世上最可怕的事就是比你聰明的人比你還拚命。這讓人還怎麼睡得著？

陳貴海醫師深感這幾年談論失眠的人越來越多，也感慨醫院裡新成立的睡眠科人才匱乏，更感慨自己的門診來的病人變得「更加急躁、焦慮，坐立不安，甚至經常會有發瘋的感覺。而且很多失眠障礙者有躁狂抑鬱症」。

人生不如意事十之八九。有人調侃說，沒心沒肺的總是能安眠，多心者總是難寢。最好的安眠藥是放下。機場書店一本叫《放下》的小書熱銷，但趕著去下一站的人沒多少能放下。稻盛和夫說：「我們往往有種傾向，就是將事物考慮得過於複雜。但是，事物本質其實極為單純……把事情看得越單純，越接近真理。抓住複雜現象背後的單純本質，這種思維方式極為重要。這是一條人生法則。」　　

睡不好覺危害多

據英國《每日電訊報》報道，英國薩里大學科林·史密斯教授發表在《美國國家科學院院刊》的文章闡述了這樣一個實驗：將26名參試者分為兩組，要求一組人每晚睡眠時間不足6小時，持續一周；另一組人每晚睡眠時間超過10小時。一周結束後，抽取他們的血液樣本進行檢測。結果顯示，缺乏睡眠的這一組參試者體內有711種基因的功能發生了改變，其中涉及到新陳代謝、炎症、免疫力和抗壓等功能；睡眠不充足還會擾亂生物鐘，讓人一天內的精神狀況不穩定。這就意味著缺乏睡眠會阻礙身體的補給功能，提高人們患病的風險。儘管此後只要保證一周正常的睡眠，就足以讓受損的基因恢復到正常運行模式，缺乏睡眠也會引發嚴重的健康隱患，如肥胖症、心臟病和糖尿病。此外，研究還顯示，缺乏睡眠還會導致認知功能受損，影響人們安全駕駛的能力等。

這項研究成果認為，一旦正常的睡眠模式持續遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，引發多種疾病。

睡眠缺乏使人情緒不穩定、注意力不集中

如果經常熬夜，人的交感神經就會在夜晚保持興奮，到了白天就會無精打采、頭昏腦漲、記憶力減退、反應遲鈍等，長時間的黑白顛倒會使人出現神經衰弱、失眠等問題。

台灣專門研究睡眠問題的長庚醫院內科醫師羅友倫稱，一般來說，人在凌晨4~5點和下午2~3點時最容易被睡眠債擊垮，因為這是生理時鐘的低點，也是我們最無力抗拒睡眠的階段，許多重大意外與交通事故都發生在這個時候。

睡眠缺乏增加患病風險

耳聾耳鳴。睡眠不足易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。

肥胖。熬夜的人經常吃「夜宵」，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。

皮膚受損。皮膚在晚10~11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

記憶力下降。熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

腸胃危機。人的胃黏膜上皮細胞平均2—3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

免疫力下降。經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

心臟病風險。長期「黑白顛倒」的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。

睡眠缺乏加速人的衰老速度

美國抗癌協會調查顯示，每晚平均睡7~8小時的人壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人中80％是短壽者。

北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恆指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的。60歲以上老年人每天應睡5.5~7小時；30~60歲的成人每天應睡7小時左右；13~29歲青年人每天應睡8小時左右；4~12歲兒童每天應睡10~12小時；1~3歲幼兒每晚應睡12小時，白天2~3小時；1歲以下每天需睡16小時。

如何才能擁有高質量的睡眠？

正安中醫及正安睡眠研究中心創始人梁冬認為，「最好的睡眠，是一夜無夢。睡覺，是最接近死亡的狀態。優質的深度睡眠，就是置之死地而後生。我們每天都在經歷一個置之死地而後生的過程。睡足一覺，第二天火龍一條，因為之前死過一回。這種死，不是夢裡的打打殺殺，不是《盜夢空間》，是無夢，或忘記夢的深睡眠。」在他看來，影響睡眠的原因「至少有一百多種」，比如空氣、飲食、噪音、光線、溫度、味道、肝腎功能等等。英國、法國、美國的資深睡眠專家也在《生命時報》上談及了他們認為的找回好睡眠的好方法。

呼吸對了好入眠

其實，正確的呼吸是放鬆身心的最好方法。

放緩呼吸速度。緩慢呼吸能讓身體的自主神經系統得到重置。入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助於降低心率和血壓，讓人體得到鎮靜。

「478」呼吸法。美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯?韋爾醫生所發明的「478」呼吸法對助眠和減壓有很好的效果。坐在床上，後背挺直；用舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數4下），保持住氣息（數7下），然後用嘴呼氣（數8下），重複4遍。

冥想式呼吸。心緒煩亂時應嘗試8~10分鐘冥想呼吸。英國神經科學家、冥想專家凱瑟琳·克爾研究發現，把注意力與呼吸的起伏聯繫起來，能放鬆肌肉，消散負面情緒。

鼻孔交替呼吸。張口呼吸是在潛意識中告訴大腦身體正承受壓力；而用鼻子呼吸是向大腦發出放鬆信號。睡前坐在舒服的位置，後背挺直，閉上雙眼；用右手無名指按住左鼻孔，吸氣；然後用右手拇指按住右鼻孔，呼氣；重複上述過程，很快就會產生睡意。

時間對了睡得香

美國國家睡眠基金會最近對1029名18歲及以上成年人的調查顯示，有良好睡前習慣的人每天可多睡36分鐘。美國國家衛生基金會（NSF）調查員、芝加哥大學睡眠專家克里斯汀·克努森教授稱：「養成良好的睡前習慣，會讓你睡得更香。」

雖然習慣不是說改就能改，但只要掌握以下幾個睡眠的關鍵時間點，隨著時間的推移，身體就會慢慢習慣這種規律。

1、睡前6小時禁飲咖啡。咖啡因會刺激神經系統，且有一定利尿作用，容易導致失眠。

2、睡前3小時禁飲酒。很多人認為睡前飲酒可促進睡眠，但研究證明，雖然它可以讓人很快入睡，卻讓睡眠一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，降低睡眠質量。

3、睡前2~3小時禁食。晚餐吃得太飽或睡前吃東西會導致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負擔。如果臨睡前感覺特別餓，可以稍微吃些清淡的飲食，比如一片全麥麵包或半杯牛奶。

4、睡前2小時禁體育鍛煉。運動會讓大腦處於興奮狀態，影響睡眠質量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。

5、睡前1小時關閉電子產品，停止學習和工作。睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處於較淺的狀態。如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然後再上床睡覺。

寢具對了才解乏

正常的睡眠除了受生理、心理、生物節律等人體自身因素影響外，還與環境等條件有直接關係。據法國《費加羅報》報道，寢具是否合適，在很大程度上決定了睡眠是否能夠有效緩解身心的疲憊。

床不能矮。法國康佈雷的理療師耶利米博士解釋：「經過漫長的睡眠，人體肌肉尚未恢復活力，如果床過矮，起身時脊柱就需要承受更多的壓力，可能使肌肉受到傷害，導致背部酸痛。」理想的床高應該是當你坐在床沿，雙腳平放在地板上，腿和膝蓋能夠成直角。

枕頭不能高。如果頭部和頸部沒有得到很好的支撐，或是枕頭過高，都可能導致睡眠過程中痙攣。耶利米博士稱，枕頭應該一拳高左右，並放在脖子和肩膀之間，以支持頸部和頭部。

褥子不能薄。厚點的褥子能保證身體得到很好的支撐，保護你免受腰痛之苦。

床墊不能軟。耶利米博士表示，睡在過軟的床墊上，會使骨盆和整個身體都陷入床墊，使身體與頭部之間的距離過大，導致供血不足，身體的支撐不均衡，頸椎承受的壓力更大，長此以往，就會導致背部問題。

姿勢對了能防病

英國睡眠研究專家克莉絲·伊茲科威斯基教授對1000名男女參試者進行的研究發現，睡姿與個性及疾病防治有極大關聯。出於健康考慮，應儘早訓練最適合你的睡姿。

1、「胎兒式」睡姿：睡覺姿勢像胎兒，身體蜷伏，手撫著枕頭側睡。這類人表面很倔強，其實內心敏感害羞。

健康提示：左側卧有利於胃酸排入消化道，晚飯吃多了，最好採取左側卧姿。右側卧不會壓迫心臟，適合有心腦血管疾病的人。

2、「木頭式」睡姿：側睡，手臂貼在身上，睡姿像木頭。這類人通常和藹可親，擅長社交，但容易相信陌生人，有時會上當受騙。

健康提示：同「胎兒式」卧姿。

3、「渴望式」睡姿：側卧，但手臂伸展於兩側。這類人性格開放，多疑且憤世嫉俗，做決定猶豫不決，一旦決定形成，就很難改變注意。

健康提示：同「胎兒式」卧姿。

4、「士兵式」睡姿：仰卧而睡，四肢伸直。這類人性格安靜，內向保守，對自己高標準嚴要求。

健康提示：真正能減少皺紋的並不是什麼化妝品，而是科學的「睡相」——仰卧。它能使血液循環不受任何干擾，面部肌肉處於最佳鬆弛狀態。這種睡姿不壓迫身體臟腑器官，適宜腦動脈硬化的病人、高血壓病人。

對於男性而言，最好的睡姿就是仰卧，且雙腿分開，而俯卧和側卧，對男性生殖系統都可能有不利影響。若男性較為肥胖、仰睡會打鼾，不妨仰卧，頭稍偏向一側。

5、「自由落體」睡姿：俯卧睡姿，雙手伸到肩上。這種睡姿的人性子急，臉皮薄，在自信外表之下隱藏著緊張的個性，遇到批評，反應激烈。

健康提示：採用這種睡姿，有益於消化，適合胃腸不好的人，腰椎病患者最好也採取這種睡姿。但這種睡姿會壓迫心臟和肺部，影響呼吸，因此，心臟病、高血壓、腦血栓患者最好不要選擇這種睡姿。

6、「海星式」睡姿：仰卧睡姿，雙手上舉過肩。這種睡姿的人樂於助人，為人謙和，不喜歡成為公眾焦點，通常能成為很好的朋友。

健康提示：同「士兵式」睡姿。

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