失眠治療5------早上運動有助於改善睡眠障礙

美國西雅圖Fred Hutchinson研究中心Shelley S.Tworoger博士說，受到睡眠困擾的人大多為女性，尤其是體重過重與未接受荷爾蒙治療的停經後婦女，她的這項研究結果發表於最新一期的《睡眠》期刊。

幾項調查運動對於改善睡眠問題的研究顯示，運動實際上可幫助年老人入睡以及維持睡眠，但到底人們應該在早上運動或晚上運動的效果最好呢？我們又應該要有多少的運動量才足夠呢？

根據這個研究結果顯示，早上步行一小時對於緩解失眠癥狀的效果驚人，但簡單的一些伸展運動也同樣具有改善的效果。

《運動與睡眠的關係》

參與這項研究的173位50~75歲女性都沒有接受更年期的荷爾蒙治療、體重過重，而且每周中度以上的運動量都不到一個小時，她們全都有睡眠方面的困擾，必須服藥才能入睡，且也很難維持睡眠。

這些女性被隨機分配參加有氧運動或伸展運動課程，這些運動課程分別在早上10:30與下午06:00進行，有些日子她們則會改在家中運動。

在有氧運動的課程中，她們的運動強度會在三個月後逐漸增加，每位女性每周運動5天，每次45分鐘，大部分是步行或騎腳踏車，伸展運動組則每周參加幾天60分鐘低強度的伸展運動與放鬆課程，或在家運動，也可自由選擇早上或傍晚的運動課程。

一年後，結果出來了：

*每周早上至少運動3.5~4小時的人比較容易入睡。

*每周運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。

*傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度最小；傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠問題。

伸展運動也有助於緩解睡眠問題，但效果較小，參與伸展運動的女性需要較少的助眠藥物，也比參加這個研究前更容易入睡。所以，即使像伸展運動這樣簡單的運動也能發揮改善的效果，同樣的，是否她們在早上或傍晚做伸展運動沒有差別呢？

《接下來會發生什麼事？》

運動很可能會影響荷爾蒙與生物周期節律，也就是所謂的生物時鐘，早上運動影響的荷爾蒙與晚上運動所產生的荷爾蒙不同，同樣地，體溫在睡眠前就會開始逐漸下降，而運動則會增加體溫。

美國睡眠學會科學研究主席Richard Rosenberg博士說，一旦運動開始緩解睡眠問題，無論是哪一種運動都比完全不運動好，運動與改善體適能程度都是良好睡眠的一部份。

運動可能被生物周期節律影響的想法是很有趣的，我們知道規律運動可影響生物周期節律，這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈，而這些發現則令人感到振奮。

但是否早上或傍晚運動或伸展運動沒有任何差別呢？如果你在運動後2~3小時讓自己的身體逐漸冷卻下來，應該就不會有睡眠的困擾了，冷水淋浴有助於身體的冷卻，但在睡前2小時來個溫暖的沐浴也有助於消除任何睡眠的困擾喔!

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