在家如何練啞鈴,新手通用的初級健身計劃.

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(2012-07-06 16:35:47)標籤：啞鈴健身健美健康分類：健美增肌在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬於自由器械其效果好於綜合器械。對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。4、在一周的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。6、再好的方法沒有堅持也只等於零。具體的計劃如下：健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；什麼是健身RM值？ 2012-02-18 22:34RM：ReDemoMaxi-mum最多重複次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴卧推最多能完成8次動作，那麼就叫做30KG的上斜啞鈴卧推為8RM；了解了啞鈴健身中RM的概念，就要根據不同的健身目的和要求來確定自己的RM；比如，要達到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明顯？要達到增肌的目的，通常需要「大重量，少次數」的訓練方式，8-12RM的運動強度增肌肉效果最好，這樣就可以根據完成鍛煉部位的動作的8-12RM來確定RM的重量了-如50KG啞鈴最多完成該動作10次則確定該重量為50KG。RM通常需要反覆測試來獲得。周一，胸+三頭肌訓練（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組周三，背+二頭肌訓練（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組周五，腿+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

啞鈴臂彎舉鍛煉肱二頭肌，專業全面的圖文講解。啞鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的基本訓練，與杠鈴臂彎舉不同，你可以做動作時將手向外旋轉，肱肌和肱橈肌也可能到鍛煉。周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。腹部可以天天練：

一、開始姿勢：這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行，用中握法抓握啞鈴手掌相對。

二、做動作的技巧：與杠鈴臂彎舉相比，在開始時由於握法的不同，肱二頭肌被拉的更長一些，以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉，完成動作後呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。

在動作開始階段，肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時，由於向外旋轉，肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動，肘部靠在肋部保持不動。

三、做動作的其他花樣：啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛煉肌肉，你可以增加啞鈴的重量，可增加更大重量的原因是當一隻手臂在彎舉時另一隻手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少於啞鈴雙臂彎舉。為獲得最佳的鍛煉效果，請將各種方法搭配使用。你可以坐在帶靠背的椅子上來做啞鈴臂彎舉，可以雙臂同時彎舉，也可以雙臂交替彎舉。