Stu Girling：開髖絕對是一道繞不開的練習題

天生髖部很緊？

青蛙、鴿子、死磕？

Stu Girling 為你帶來

正確髖部外旋扭轉的獨門技巧

循序漸進讓身體自然而然打開

導演/製片：Stu Girling 翻譯/字幕：Trinergy

Yoga Practice

不少同學的髖特別緊，大多數老師讓你一直趴青蛙、凹鴿子式，死磕幾年下來，還是進步緩慢。

Stu Girling老師練了16年的阿湯，他還具有解剖學、生理學專業背景，經手過數不清的瑜伽受傷和身體僵硬個案。這次，他應Trinergy的邀請為大家講解髖部正確外旋扭轉的幾個訣竅，外旋扭轉（也就是俗稱的「開髖」）對體位法練習會有哪些影響。

圖片： Stu Girling

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為什麼要開髖？

上過陰瑜伽的同學知道，在束腳式里前屈，有些同學很容易把膝蓋放下來，有些同學則無論再努力膝蓋照樣翹得老高。靠地心引力慢慢可以打開髖？這個論調我不太認同，地心引力太慢了，你一天比一天老去，怎麼可能要求髖一天比一天更靈活呢？我們每個人的身體結構不同，開髖沒有標準答案，開髖是需要主動練習的專項功課，只有通過循序漸進地去練習，去覺知身體的變化，有一天，開髖才會自然而然發生。

開髖就是靈活髖關節，髖關節的靈活性實在是非常關鍵。在阿斯湯伽的練習中，你盤不了全蓮花，半蓮花前屈下不去，是膝蓋的問題嗎？不，是你的髖關節還不夠靈活。如果髖關節太緊，在體式練習里，你不得不讓腰椎被動代償參與，長期的累積勞損會造成腰椎位置疼痛。腰椎時常有疼痛的練習者需要反思自己的練習，看是不是忽略了開髖的體式。

髖關節是全身受力最重的關節，若是不正，會影響骨盆，造成骨盆高低及不穩定，骨盆是身體的中心，只要骨盆平衡，全身自然能達到平衡健康。我們需要柔軟靈活的髖關節，柔韌有力的骨盆、大腿附近肌群，骨盆就自然正位、穩定平衡了。

圖片： 骨盆的正位、前傾、和後傾

髖關節的僵緊也會影響到體式的練習，甚至你做了錯誤的練習而不自知，更無法讓你進入到更高階的瑜伽修習，比如呼吸控制法、冥想，因為你根本很難久坐。

根據《瑜伽之光》：「梵文Padma意思是睡蓮。這是蓮花的姿勢，也是瑜珈體位法中最重要且最有用的體位法之一。這個體位法主要用於冥想，佛陀也常以此坐姿呈現。（頁112）」 要特別注意的是在「步驟與技巧」中的第四點說：「不習慣坐在地上的人，膝蓋常常不靈活，起初會感到膝蓋附近有疼痛感。經由堅持不懈的練習，疼痛會逐漸消失，便可很舒適地長時間做這個體位法。」（頁113）」需要說明的是，「堅持不懈的練習」重點在於「開髖」，而非「克服膝蓋的疼痛」。

隨著髖關節的打開，我們的負面情緒也得以釋放，很多以前不能完成的體式，現在都能做了。

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錯誤的開髖遺禍不淺

髖關節是身體中相對比較僵緊的關節，所以一定要避免錯誤的開髖練習。

有的瑜伽老師性子急，希望他的學生快速破解這道難題，於是要求他僵硬的學生長時間趴青蛙、做鴿子，甚至在學生做束腳式時親自站到學生的大腿上或用10千克的沙袋幫忙壓。好心辦壞事啊！一些不良運動自媒體用「一個瑜伽動作強烈開髖，只需一星期」這樣的標題進行功利營銷，學生按照文章的方法照做，很容易將髖關節的壓力轉移到腰椎、膝蓋、腳踝，恰恰這幾處都是身體特別容易受傷的部位。

腰椎受損：以束腳式為例，過分用力或靠外力被動地讓身體前屈，髖關節的壓力會向上轉移到腰椎區域，容易造成腰椎或腰背部的肌群受傷，因為大部分的髖關節比較僵緊的人腰背部的力量都不夠強。

膝蓋受損：膝關節屬於屈戍關節，位於大腿與小腿之間，只能讓大腿與小腿做對摺運動。而當髖關節與膝關節同時彎曲時，如果兩者不在一個受力面上，髖關節的壓力就會轉移到膝關節上，這也是很多人做完髖關節的練習後感覺膝蓋疼的原因。膝蓋內外側受力不均，就會累積傷害。

腳踝受損：腳踝與膝蓋是同樣的道理，僵緊的髖關節會把壓力向下反射到膝關節，也可能會反射到腳踝，踝關節有痛點很有可能是錯誤的開髖帶來的。

圖片：髖關節與膝蓋和腳踝息息相關

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如何安全地開髖？

每一堂瑜伽課，老師基本都會加入具有開髖作用的體式，然而Stu Girling老師給大家帶來的「加餐」和這些方法還是不太一樣。

他的教學方法，在你建立起髖關節整體的概念後，希望你回到瑜伽體位練習時能夠不追求看似完美但犧牲掉正位的外型，讓你留意正位的同時，帶著高度覺知和敏銳度，去感受相關肌肉骨骼在練習中發生了什麼事情，你做的第一件事情，不是先訓練相關肌群，而是要學會放鬆影響它的緊繃肌肉後再訓練。

你可能依然只能做到替代式，或是搭配輔具能勉強做到完成式，但隨著一次次專註有覺知的練習，你能更清楚觀察到自己的進步，安全享受練習開髖的樂趣。

具體安全開髖練習法，請大家點開視頻，耐心觀看。Namaste~

圖片：Stu Girling

Trinergy 心得

Trinergy Takeaway

你需要做的第一件事，

不是馬上練習，

而是學會放鬆。

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本文來源/TRINERGY

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