養膝蓋方法

養護膝關節膝關節的鍛煉主要針對肌肉、韌帶和骨骼進行，分別分為力量、柔韌和康復練習。練習可以充分利用現在社區里的健身器材，同時合理利用家裡的一些材料。請注意練習前先做一些熱身活動。(一) 力量練習：主要目的即加強大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝關節的損傷。（1） 扶椅或扶桌深蹲。兩手扶住椅子慢慢下蹲，然後起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因為速度越慢越可以使更多的肌肉群得到鍛煉。每天做幾組，每組10或20次。注意事項：腰背綳直，頭抬正。（2） 利用健身器材---蹬腿：坐在專門的器材上，用前腳掌蹬住支撐的鐵棒（不要用腳心蹬鐵棒），一蹬一曲練習。慢起慢下，腳尖朝前，兩腿不要分開。50次或100次/天。可以分成5組，每組20次。（3） 挑腿（有些小區的健身器材里好像沒有這個，原理都是一樣的，大家可以自由發揮）。方法是：把腳放在可以活動的鐵棒下面（可以換成是啞鈴/磚頭/裝滿水的礦泉水瓶子等等，目的就是施加一個阻力，阻力大小因人而異），勾起雙腳，抬腿至最高點，慢慢放下，使股四頭肌得到練習，10次或者20次/組。另外還可以進行靜重力挑腿練習，就是將腿抬至120度或者160度時，可靜止30秒，然後慢慢延長到10分鐘或者30分鐘/天。挑腿可以使韌帶和髕骨得到很好的鍛煉。（二）改善韌帶質量的練習（1） 徒手小半蹲。站立，腳尖朝前，雙腳開立10厘米左右，兩膝之間保持大概一個拳頭的寬度，雙手叉腰，身體向下下蹲10厘米，10分鐘或者30分鐘/天。這種靜力的刺激，可促進膝關節產生關節液，潤滑營養韌帶；同時提高髕骨承受力，適合上下樓梯疼痛的人。（2） 貼牆蹲/貼牆小半蹲。倚牆站立，雙手扶牆，雙腿向前邁出一個腳長，大約30厘米，向下慢慢深蹲，然後保持一定的角度靜止。時間可以是3/510/20分鐘不等，大腿與地面的角度可以調整為90/120/140度，不同的角度可以交叉練習，角度越小難度越大。徒手小半蹲相當於站樁，貼牆蹲相當於馬步。（3）壓腿。（三）康復練習（1）坐在床邊或者椅子上，慢慢抬腿，腳尖朝前綳直，兩條腿分別練習，50次或100次/天。（2）坐在床上，雙腿保持伸直，用力抬高，反覆100次，兩條腿分別進行。（3）提踵，就是踮腳尖。膝關節自我按摩第一步點揉壓痛點。這個很簡單，在膝關節病的時候，在膝關節周圍容易出現一些壓痛點，一般在內側或者外側有，在找到內側和外側壓痛點的時候，要用拇指進行點揉。所謂的壓痛點就是說在膝關節周圍，用拇指觸摸的時候，有一些部位比較疼痛，這叫壓痛點，這個部位往往就是病變的所在。按摩手法 找到壓痛點以後，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感最合適，每個壓痛點大約一分鐘左右，三到四個壓痛點就是三到四分鐘就可以了。作 用 第一個可以促進局部血液循環，也可以有一定的止痛作用 第二步點揉膝關節五個穴位，一個叫陽陵泉，一個叫陰陵泉，一個叫梁丘，一個叫血海，另外一個是足三里。穴位位置 血海穴非常好找，把膝關節繃緊，膝關節上側大家看到有兩條肌肉在隆起，隆起的肌肉內側叫血海穴，外側叫梁丘穴。然後陰陵泉是在大腿的內側，我們從底下往上慢慢觸摸，就是骨頭最高的地方再王后下一點有個窩，這叫陰陵泉，在它的對應面，就是膝關節外側也是骨出最高的地方前下面有個凹陷的地方，也有一個窩，這高陽陵泉，第五個穴位叫足三里，這個穴位在膝關節的外側，從膝關節下面是三寸，正好是手的四個手指，就可以找到這個穴位了。按摩手法 以足三里為示範，拇指由輕到重，然後壓到最重的時候，輕輕的進行按揉，也是有酸脹感為最好。也是一個穴位按摩一分鐘。第三步，叫做按揉膝關節，也叫按揉髕骨。先找到髕骨。找到它以後，用一個手掌或者是兩個手掌把它慢慢壓在髕骨的上方，然後由輕到重慢慢用力，進行來回的揉攆，這個做三分鐘左右就可以了。要 求 這個動作做的時候要有一個度，一定要注意千萬不要說越重越好，以能夠忍受為最好。揉的時候應該感到膝關節有一種熱感，這就是最合適的，不要太用力。作 用 可以起到松解粘連，因為膝關節病好多人容易產生肌肉之間或者韌帶之間粘連，通過揉動以後，可以讓粘連分開，疼痛就會消失了。 第四步拿股四頭肌。把腿繃緊會發現有兩塊肌肉高起，這兩塊肌肉叫做股四頭肌的內側頭和外側頭，用一個手把它握住，拇指一般在內側，其餘四指在外側進行拿捏，這個動作也是有酸脹感為最好，也是做三分鐘左右。 第五步擦膝關節。把手掌伸直，用掌根先貼著外側，貼好以後稍微用力，由上往下快速的擦動，一直擦到小腿的中間為止，外側擦一分半鐘，然後轉到內側擦一分半鐘，一共三分鐘左右。那麼最後一步叫揉膝關節，我們可以用兩個手，把膝關節的側和外側夾緊，以能忍受的力量為最好，夾緊以後這樣來回的揉搓，由膝關節的上邊一直揉搓到小腿中間，這個也是揉三分鐘左右，這一套動作共五步，加在一起大約十七八分鐘做下來。三種特殊情況第一種特殊情況就是疼痛比較厲害，因為像一些損傷，或者早晨起的時候膝關節被卡住了，疼得比較厲害的時候除去用這個方法以外，一定要加一個點揉合谷穴，合谷穴比較好找，把手伸開，把拇指和食指併攏，這出現一個綳起的肌肉，這個地方就叫合谷穴，這個是一個止痛藥穴，好多疼痛都可以點這個穴位。可以選擇一個手揉，揉一分鐘左右，揉到有酸脹感為好。第二種情況是腫脹的，有的膝關節病人腿腫脹，像急性滑膜炎，或者急性韌帶損傷的腫脹，這個時候主要選擇前三步，就是點揉壓痛點，再一個就是按揉髕骨，後面的擦、揉、搓就不要做了，後面做了以後會加重水腫，所以只要做前面就可以了。還有一種情況就是膝關節的屈伸障礙，這種情況下要加一個動作，找到膝關節以後，剛才按髕骨的時候，不要揉了，再繼續往下按兩三下，讓膝關節稍微的伸直一點，這個時候再用手拿捏膝關節後邊就可以了。主要是注意局部保暖和不要過多過久的運動,不吃含高嘌呤食物如動物內臟撥菜肉類,雞鴨等,多吃魚蛋黃豆牛奶,避免受涼，潮濕，休息在非急性期不要過分和劇烈運動。目前沒有特效療法，治療的目的控制炎症，消除關節水腫，減輕疼痛，延緩病情的進展，保持關節功能和防止畸形。1,在硬水泥地上盡量少進行強度活動,如跑步,跳舞等,跑步鍛煉最好選擇軟的地面,如學校的橡膠跑道,如沒有條件,最好不要在硬路面上跑步超過5分鐘;2,下坡時要十分當心,此時膝蓋最容易受到衝擊,比如下山路時,最好側身左右腳交替下山,並養成習慣;3,加強股四頭肌,大腿內側和外側肌肉的力量訓練,同時注意拉伸腿部肌肉,膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護;肌肉強化運動（鍛煉）:抬大腿（強化股四頭肌）抬小腿（強化股四頭肌） 壓腿（強化股四頭肌）伸展運動（放鬆）:伸展股四頭肌伸展腓腸肌伸展比目魚肌4,腳在落地時注意緩衝,學會運用股四頭肌,避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊;5,強度鍛煉時準備活動要充分,膝蓋也需要適應期,隨意說每次爬山前10分鐘勻速適應是很有必要的;6,一旦發生膝蓋疼痛,立刻減少運動量,不要勉強,該停止運動就停止運動,而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備;7,運動後如果感覺膝蓋不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因為冰豌豆不會聯結,更方便與膝蓋進行全方位接觸;8,不要老坐著不動,特別是在運動之後,膝關節也是需要血液循壞來增加營養的,所以說適當的爬山鍛煉也是必須的,保養就是為了使用;9,注意不要暴飲暴食,體重暴增太多,對膝關節來說,負擔是很大的;10,常備一些壯骨膏,布諾芬凝膠等,發現膝蓋疼痛的時候及時用,不要十天半個月以後再用,以後可以常備些;11,每次爬山,穿越活動帶上護膝,手杖等保護裝備,可以減緩膝蓋承受的壓力;12,上山時膝蓋前探角度不要超過當時腳尖的位置;13,補鈣,有規律的喝骨頭湯和海帶等高鈣食品.
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