膝蓋損傷與恢復（superhealth強烈推薦）

膝蓋損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

膝蓋過度損傷的部位有：1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）

2、髕腱炎

3、髂脛束症候群（跑步膝）

4、四頭肌腱炎

5、滑囊炎

疼痛部位及相應治療：

【膝蓋外側，髂脛帶疼】治療方法：側卧、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱、交叉

【膝蓋周圍，前膝蓋疼】治療方法：半蹲牆根、單腿下蹲、側卧、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱、鶴立

【膝蓋上方，四頭肌腱炎】治療方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸後腿腱、鶴立

【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎 】治療方法：拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立、打坐

【膝蓋骨下方，髕腱炎】治療方法：拉伸小腿、拉伸後腿腱、鶴立 遇到以上情況如何處理？

【休息】停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯。【冰敷】每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘。【力量練習】大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因。（下文有具體練習方法）【拉伸練習】緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。（下文有具體練習方法，如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動，每天2-3組，每周6-7天）

力量練習幫助你肌肉重新平衡：半蹲牆根、單腿下蹲、側卧、臀部下蹲、壓腿。

【半蹲牆根】

背部靠牆，雙腳位於身前45-60cm處，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。

【單腿下蹲】

把傷腿放在台階上，慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

【側卧】

雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，側卧。將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬，保持一段時間，緩慢放下，注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺。

【臀部下蹲】

靠牆用沒有傷的腿站著，收臀提臀，保持臀部收縮到極限，慢慢彎曲傷的膝蓋至45度，保持一段時間，慢慢伸直膝蓋。

【壓腿】

調整踏板讓你的膝蓋成直角，把腳放在踏板上，推動腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿，不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上。

拉伸練習幫助你放鬆緊張的肌肉：拉伸小腿、下跪、拉伸後腿腱、雙手雙膝拉伸、拉伸後腿腱、交叉腿、鶴立、打坐。

【拉伸小腿】

雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆，腳著地，後面一條腿伸直，慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。

【下跪】

單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。

【拉伸後腿腱】

平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度，緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸，保持5秒，放下，作10-15組。

【雙手雙膝拉伸】

平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度，推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿，保持，直到感到臀部外側被拉伸。

【拉伸後腿腱】

直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側，身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸，注意這個過程中手不要前移。

【交叉腿】

平躺，傷腿跨在另外一條腿上面，用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋，保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側被拉伸。

【鶴立】

站直，把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前側拉伸，不要前傾，也不要扭曲臀部。

【打坐】

正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸，不要前傾。

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如果有下述情況，儘快找醫生：

1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛 2、休息（坐卧）時候感到刺痛 3、步履蹣跚 4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折） 5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題） 6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題） 7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

預防：

為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理；任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始；體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%；如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

鞋：

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身：

慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性；採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）；做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）。

運動後的放鬆：