為什麼你跑完步後腳底痛？原因竟是它

為什麼你跑完步後

腳底痛？

這時，你要留意了：如果早晨下床的第一步發現足跟有明顯疼痛，但行走一段時間後疼痛會緩解，只是跑步時間久了，疼痛又會加劇。這是足底筋膜炎的主要癥狀。

同時，你可以做一個小測試：你坐在凳子上，手握大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。但如果你晚上睡覺時也腳痛，那就需要考慮其它疾病了。

顧名思義，足底筋膜位於腳底，是連接腳後跟和腳趾的結締組織，支撐著整個足弓。腳作為人體的支點，承受著人體的重量，而腳跟卻承受了約60%的重量；當人行走或跑步，足跟接觸地面時，足底筋膜是會受到牽拉，所以足跟部位是極容易出現足底筋膜炎的。

哪些人容易出現

足底筋膜炎？

足底筋膜受到體重或者長期壓力就容易出現疲勞、扭傷或損傷。特別是以下人群，特別容易出現足底筋膜炎。

?40~60歲的中老年人。足底筋膜經過長年累月的磨損，極易疲勞和損傷；

?從事專項運動的人，如運動員和舞者。長跑，跳遠、跳高等彈跳運動，芭蕾舞和有氧舞蹈都會給腳跟施加很大的壓力；

?有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都會影響你站立時的體重分布，增加對足底筋膜的壓力，從而誘發足底筋膜炎；

?胖子。體重過重給足底筋膜的壓力更大，增加了足底筋膜炎的幾率；

?工作時間在硬地上久站的人，如工廠工人、教師、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲勞，小腿肌肉緊張。

對於跑者或其他運動員來說，足底筋膜炎往往是過度訓練的結果。那麼，他們要如何預防足底筋膜炎呢？

?要慢慢增加訓練強度，不可操之過急。例如，一個跑者想增加跑量，每周不應超過10%的跑程。

?穿適合的鞋子。在跑了約650千米之後，跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用。一般6個月之後可能要更換新鞋子，但是在跑者還不習慣新鞋子之前，跑者應該減少跑量或運動量，直到習慣新鞋子。

?跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的熱身運動。

?跑完之後可以用冰敷腳，特別是在足底筋膜炎康復後跑步。

那麼，一旦發現足底筋膜炎，患者應該要怎麼處理？

如何處理

足底筋膜炎

?休息。跑者應該立刻減少跑步的量或者停止跑步，或者用另一種可以少給腳壓力的運動來代替跑步。

?盡量不要在硬地上久站或行走。

?每天冰敷足跟，可以減輕疼痛和腫脹。

跑者可以通過一些運動拉伸小腿，改善足踝柔韌性，穩定腳後跟，減少足底筋膜張力，以此來消除足底筋膜炎。也就是說，患者可以先嘗試物理治療方法來治療足底筋膜炎。

幾個小鍛煉

消除足底筋膜炎

·患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：屈膝時後腳跟不可離地

·患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地

·患者保持上半身直立；

·雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；

·慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；

·保持15秒；

·返回起始位置

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。

·患者保持站立姿勢；

·盡量抬高前腳掌，踮起腳跟，用腳跟步行；

·保持步行2分鐘

注意：可以扶牆或桌子來維持身體平衡

物理治療幾周後，疼痛會減少，但完全消失則可能需要持續治療幾個月或一年。

當疼痛完全消失後，跑者才可以慢慢增加運動量。剛開始可以嘗試騎自行車、游泳，如果足跟沒有出現疼痛即可以嘗試增加步行或跑步，注意剛開始跑步時運動量不要太大，需要慢慢恢復之前的運動量。

足底筋膜炎是身體疲勞的訊號，如果你正在遭受足底筋膜炎的困擾，一定要調整運動計劃，盡量讓小腿和足跟多休息。經過物理治療，疼痛消失後再慢慢恢復訓練強度。

同時也要注意，平時的運動量太多，適當的休息也是前進哦。不然，強迫的鍛煉只會適得其反，讓身體落下病根，不進反退。