推薦幾首適合課前做熱身動作的音樂

化妝舞會-純音樂-又名《星月之舞》亦可做倫巴訓練使用

Dance of the Moon and Stars（星月之舞）出自美國被譽為「音樂舒壓大師」的約翰.安鐸尼，他是個擅長用音樂舒解都市人身心疲憊的傳奇人物。據媒體介紹他自創了心靈輔助治療音樂，透過不同的音程、節奏、拍速、振動頻率，設計出具視覺意象的無聲樂音。《星月之舞》節奏平緩、流暢，隨時可以讓你的心序與音樂同步。我們所要做的唯有放鬆，讓音符飄飄由耳入心，暢溢全身。星月光輝，水波輕漾，韻律交匯著、瀰漫著、沉浮著，與星月同醉，舞動的是年華。

阿蘭胡埃斯之愛-史上最優美的輕音樂-神秘音樂團

感人至深的音律

美到極致的音樂

美到讓人窒息的音樂

舞蹈是以身體為語言、以有節奏的動作為主要表現手段的一種藝術形式。舞蹈中經常需要做出跳躍、旋轉、拉伸、翻騰等高難度的動作，是一項需要全身協調，對韌帶、肌肉、關節要求比較高的一項運動。

一．熱身活動的必要性

充分的熱身活動是舞蹈的前提保證。由於舞蹈中需要韌帶、肌肉都得到充分的放鬆，熱身活動其實就是讓你的身體各個部位「熱起來」，幫助人體各運動器官快速進入較好的狀態，減少不必要的損傷。

1、熱身活動可使大腦皮層神經細胞興奮，由安靜的狀態提高到一個適宜的水平，有助於克服人體機能活動上的生理惰性，振奮精神，從而對全身各器官、系統的調動更加協調。

2、熱身活動可以使體溫升高，提高肌肉的彈性、反射速度和收縮速度，從而能有效地預防肌肉拉傷，同時能夠增加肌肉的有氧供應；

3、熱身活動可以提高韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷，減少進行劇烈跳躍等動作時造成的關節軟骨損傷。

二.如何進行熱身活動

一個完整全面的熱身應包括：一般的心血管系統鍛煉，動態(非靜態)拉伸，技能或特定部位的運動。一般情況下我們將熱身分為三類：被動熱身，常規性熱身，具體特定的熱身。

（一）被動熱身

選擇合適的衣服，可適當選擇穿戴圍巾、塑褲、暖腿襪子、纏腰等，這些方法都是一種很好的被動熱身方法，可以幫助身體發熱，加強肌肉血液流動。

（二）常規性熱身

可以通過慢跑、跳躍、拉伸完成熱身，並重複熱身動作。

常規性熱身可以幫助舞者提高心率，增加肌體的血流量和含氧量，幫助身體全方位活動。主要可分為：

1.各關節活動

分別對頭部、手腕、踝關節、膝關節進行活動，使關節完全活動開，防止扭傷，可重複進行。

2．上身運動

可通過提肩、雙提肩、肩繞環、胳膊拉伸、振臂、擴胸等活動促進上身肌肉興奮，滿足高強度舞蹈動作對上肢的要求。

3.腰部拉伸

腰部是連接上下身體的樞紐，是舞蹈中許多動作的保證，熱身中可通過帶動身體把腰往下塌，胳膊向不同方向伸展的方法，讓腰部得到充分拉伸。

4.跑跳運動

通過前踢腿跳、後踢腿跳、高抬腿跑跳、原地小跳等方法調動身體的熱度，提高全身的協調性，保證身體興奮度。

5.壓腿練習

通過正壓、側壓、後壓等多種方法來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍，提高身體的柔韌性，防止舞蹈中出現受傷現象。

（三）具體特定的熱身

特定的熱身是在常規性熱身的基礎上，根據不同舞蹈的特定需求，採取特定的強化熱身運動，更好幫助舞者活動開身體。比如芭蕾舞舞者的熱身一般會針對腿、腳等特定部位通過劈叉、踮腳等動作加強熱身動作。

三.熱身活動的注意事項

1、充分認識舞蹈前熱身活動的重要性，明白熱身活動是舞蹈的一個重要部分，杜絕敷衍了事現象的發生，養成良好的習慣。

2、選擇合適的音樂來帶動積極性，避免因枯燥的動作而造成對熱身活動的抵觸，保證有一個好心情去完成動作。

3、動作要保證規範，熱身時也應該高標準要求，只有正確的動作才能最大範圍的使身體全部拉伸開。

4、科學安排熱身時間。要根據舞種、難易程度、舞蹈時間的不同，科學的安排熱身時間。時間過長，運動量過大，會造成體力消耗過大，容易引起疲勞。運動量太小，則不能達到熱身，失去熱身運動的意義。

5、做到循序漸進。熱身要由簡到繁，由易到難，由慢到快，由小到大循序漸進，不能一上來就進行劈叉等動作，在保證身體逐漸適應的同時增加難度。

6、熱身活動既要全面又要具體。熱身運動既要有常規性的熱身運動，也要有針對性的加強練習，使身體各主要器官得到充分的活動。把與舞蹈有關的肌群、關節、韌帶都充分活動開，從而使身體機能從靜止狀態過度到工作狀態，為大運動量做好生理上的準備。

俗話說「工欲善其事必先利其器」，只有做好準備，才能無往不利。舞蹈也是如此，我們只有充分的完成熱身活動，將身體機能調動到一個興奮的、完全伸展開的狀態，才能高規格的完成舞蹈，同時減少受傷情況的發生，去更好的享受舞蹈。

介紹幾個簡單的肌肉拉伸的動作