改變動作細節，巧妙刺激你的臀部

不了解臀部肌肉的功能

如何能練好臀部?

深蹲如何做可以訓練股四頭肌

又如何可以更好地刺激臀部?

刺激臀部的最佳動作有哪些?

容易被忽視的重點

有些人可能擁有一個發達的後背和碩大的胸部，甚至所有上肢肌肉都非常的發達，但是當目光往下看時，雙腿非常粗壯，但是臀部卻非常偏平，與雙腿和上肢的強壯非常不和諧，類似的現象還可能出現在前鋸肌和小腿，我們在稍後的文章中都會逐一提到。

很多人對於下肢的訓練已經很久了，雙腿的體積也有所增長，但是當被說到如何有側重點的訓練臀部時，確一直不是很明白。杠鈴深蹲，杠鈴硬拉，剪蹲等等動作，都嘗試過，但是並不太清楚他們應該如何側重臀部的刺激，或者應該如何理解對於臀部的刺激。

暫時忘掉以往所有的經典訓練動作，了解薄弱部位的解剖本質，看看什麼樣的動作是最合適的。有些動作可能是你熟悉的，有些動作可能是你從未見過的。目的是讓你更聰明的訓練。

如何練就有力的臀部?

三束單關節肌肉束

臀部由三條肌肉束組成，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌(如圖:臀部三條肌肉束解剖)。其中體積最大的肌肉束就是臀大肌(如圖:臀大肌)，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面(如圖:臀大肌起點)，止於臀肌粗隆和髂脛束。他主要有兩個功能，一個是將大腿向身體後側抬起(如圖:臀大肌抬腿功能)，另一個功能是讓骨盆旋轉身體直立(臀大肌屈髖功能)，這個功能就是通常我們利用硬拉來進行臀部刺激的主要原因(如圖:硬拉中臀部的作用)。

▲臀部三條肌肉束解剖

▲臀大肌

▲臀大肌起點

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臀大肌抬腿功能

▲臀大肌屈髖功能

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硬拉中臀部的作用

臀中肌起於髂骨翼外面(如圖:臀中小肌的起點)，止點於股骨大轉子(如圖:臀中小肌的終點)。臀小肌位於臀中肌深面，其形態、起止、功能及血管神經分布都與臀中肌相同，故可將視為臀中肌的一部分。這兩條肌肉束的主要功能是讓大腿向身體兩側抬起和維持骨盆的穩定(如圖:臀中小肌功能)，常見的動作就是站立將大腿向兩側抬起，或者側卧位將大腿向上抬起。

▲臀中小肌的起點

▲臀中小肌的終點

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臀中小肌功能

複合訓練動作

讓深蹲更好的刺激臀部

之前腘繩肌的文章(點擊查看)，提到腘繩肌中大多數肌肉都是橫跨髖關節和膝關節的，所以很多腘繩肌的訓練動作大多都可以刺激到臀大肌，例如深蹲、硬拉、剪蹲走、山羊挺身和臀橋等等。我們只來說說進行杠鈴深蹲時如何更多的刺激臀部。

動作重心放在哪裡?

很多人在進行深蹲時候並沒有很好的刺激臀部，而是更多的刺激到了股四頭肌和腘繩肌，原因有動作姿態和動作控制上的。說到姿態不得先提到深蹲動作的重心(如圖:深蹲時的重心)，在動作的全過程都應該盡量保持重心從腳中間的位置垂直向上(如圖:腳中央發力)，而不是發力部位過分前移和後移。(如圖:後腳跟發力、前腳掌發力)。要做到這點首先要求腳腕部位的柔韌性，這個我們在張洪宇香港奧賽備賽記二(點擊查看)中會提到過。

▲深蹲時的重心

▲腳中央發力

▲後腳跟發力、前腳掌發力

如何正確的呼吸?

正確的呼吸也是保持深蹲最低點時，腰部和骨盆正確動作姿態的必要條件。先看看兩種不正確的呼吸導致的姿態問題(如圖:不正確的呼吸)，這兩種姿態別說臀部刺激了，動作安全都沒有保證。那應該如何做呢?在蹲下前吸氣，然後屏住呼吸讓腹肌收緊，怎麼叫做收緊呢?就是如果有人朝向你的腹部打，你應該能感覺到腹部收緊帶來的對抗感(如圖:吸氣後腹部收緊)，這樣臀下後，核心肌群的壓力才能保持合理的骨盆角度和腰椎彎曲(如圖:正確的腹部壓力)。

▲不正確的呼吸

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吸氣後腹部收緊

▲正確的腹部壓力

站起時收緊

這點對於臀大肌在深蹲動作中的刺激效果非常重要。在身體站起後要通過伸直膝關節和髖關節將臀大肌收縮到最緊(如圖:股四頭肌收緊和站立時臀部收緊)，測試方法可以在站起後，讓訓練夥伴用手按壓臀大肌的位置，來判別臀大肌是否收緊。這樣非常有利於建立臀大肌和大腦的神經連接。這一點是很多想通過深蹲訓練刺激臀大肌的人容易忽視的環節。

▲股四頭肌收緊和站立時臀部收緊

如何改善?

我們給出兩個簡單的改善方法，第一是採用寬站距，雙腳的站距與肩同寬或者略寬於雙肩進行深蹲動作。第二是拉伸股二頭肌，但需要強調一點，就是拉伸股二頭肌的時候盡量不要讓骨盆後傾(如圖:錯誤的股二頭肌拉伸方法)，應該盡量保持腰椎自然的角度進行股二頭肌的拉伸(正確的股二頭肌拉伸方法)。

▲錯誤的股二頭肌拉伸方法

▲正確的股二頭肌拉伸方法

有哪些孤立訓練動作?

臀中肌和臀小肌這兩束肌肉都是非常小的肌肉束，所以訓練動作要做到幅度小，重控制。他們負責將大腿向兩側抬起(如圖:腿外抬)，所以站姿的腿外展動作是最直接的刺激方式，注意在動作過程盡量保持骨盆的穩定和水平。還有一個動作，可以很好的搭配腿外展動作，就是扶牆挺髖(如圖:臀中肌訓練動作)，一側大腿從內收狀態通過臀中肌和臀小肌的收縮變為直立狀態，這個動作行程完全不同於腿外展動作，這兩個動作配合一起使用可以讓臀中肌的刺激角度變大，另外可以通過健身球來增加動作阻力(如圖:增加阻力)。

▲腿外抬

▲臀中肌訓練動作

▲增加阻力