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健身3D動圖

1、仰卧轉身

動作描述

上半身慢慢向上蜷曲,軀幹屈曲並轉向左側,帶動右側肘關節轉向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺於墊子上,堅持片刻,還原。重複上述動作,左右側交替進行。

保持姿勢的技巧

1.緩慢地進行可控制的全方位運動,避免強力運動。

2.當身體向上蜷曲時,避免下頜和頸部前伸。略收下頜,維持脊柱頸部居中。

3.避免用力牽拉軀幹向上蜷曲,避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向,最好由腹肌單獨完成此項訓練。

4.避免聳肩。保持挺胸,雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

運動肌群

脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。

穩定肌群

腹部:腹肌。

頸部:胸鎖乳突肌。

肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

2、坐式反握腕彎舉

動作描述

讓杠鈴從手掌滾落於手指上,然後向上屈腕,使杠鈴的重量回

落於手掌上,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.身體始終保持一個姿勢,保持脊柱居中。

2.緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。

運動肌群

腕關節:橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。

穩定肌群

全部軀幹穩定肌群。

訓練要點

3、屈腿上提

動作描述

通過伸膝關節和髖關節,聯合背部、髖部和大腿的力量,上提杠鈴,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.得到正確指導後方可進行此項訓練。在增加重量之前,要掌握正確的姿勢。

2.在上提過程中,保持頭部和肩部在上,髖部在下。當杠鈴上提至膝部時,前推髖部。

3.在訓練過程中,始終讓杠鈴緊貼身體,保持挺胸。始終保持身體平衡。

4.上提時吸氣以增加腹內壓,保持挺胸,防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

運動肌群

1.膝關節:股四頭肌。

2.髖關節:臀大肌、腘繩肌。

3.脊柱:豎脊肌。

穩定肌群

1.豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。

2.肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。

3.臂:肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

4.軀幹:腹肌。

5.髖關節:臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。

6.小腿下部:踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

4、直立彎舉

動作描述

通過屈肘關節上舉杠鈴,至前臂貼緊上臂,下降杠鈴至臂完全伸展,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.保持脊柱居中,緩慢地進行可控制運動,避免強力運動(最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動。

2.進行全方位運動,前臂不要停止在與地面平行的位置。

3.上抬啞鈴時吸氣,下降啞鈴時呼氣。

4.避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。

5.當肘關節完全彎曲時,肘關節應該稍微前伸,使前臂不處於垂直位置。

6.通過肱二頭肌的力量上舉,而不是通過手的牽拉,或是搖擺下背部。

運動肌群

肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩定肌群

1.軀幹:腹肌、豎脊肌和腰方肌。

2.肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4.前臂:屈腕肌。

5、上斜卧杠鈴推舉

動作描述

從器械架上抓取杠鈴,屈肘,使杠鈴下降至上胸部,向下推舉杠鈴至手臂伸直,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.在增加重量之前保持正確的體位。

2.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。

3.避免聳肩。挺胸,雙肩下沉。

4.當向上推舉杠鈴時呼氣。

5.兩腳分開以便更好地保持平衡。

運動肌群

1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。

2.肩關節:主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前鋸肌。

穩定肌群

1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀幹中部:腹肌和臀肌、背闊肌。

6、俯立側平舉

動作描述

肘關節固定,保持屈曲±10度~20度,向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降,重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動,尤其避免上抬軀幹,緩慢地進行可控制的全方位運動。

2.挺胸。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。

3.在訓練中增加重量後,試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時,槓桿的有效長度縮短,增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度,實際上做功不變。

4.上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

1.肩關節:三角肌後部。

2.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

1.所有下肢肌。

2.肩關節:肌腱袖。

3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。

7、啞鈴前平舉

動作描述

肘關節固定,保持屈曲±10度,向前上抬手臂至與肩同寬,使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降,重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動,尤其避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。

2.挺胸,避免含胸弓背。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。

3.上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

1.肩關節:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是鎖骨部)。

2.肩胛骨:斜方肌、前鋸肌。

穩定肌群

1.所有下肢肌。

2.軀幹:腹肌、豎脊肌。

3.肩關節:肌腱袖。

4.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂:屈腕肌。

8、聳肩提啞鈴

動作描述

通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴,啞鈴下降。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動,尤其是避免下背部拱起,緩慢進行可控制運動。

2.聳肩時保持脊柱居中,不要使頸部彎曲。

3.挺胸。

4.力量相反的一組肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部,會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

5.上提啞鈴時吸氣。

運動肌群

肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。

穩定肌群

1.軀幹:腹肌、豎脊肌。

2.肩關節:肌腱袖。

3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。

9、直立彎舉

動作描述

通過屈肘關節上舉啞鈴,至前臂貼緊上臂,下降啞鈴至臂與地

面平行,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.保持脊柱居中。

2.緩慢地進行可控制運動,避免強力運動(最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。

3.上抬啞鈴時吸氣,下降啞鈴時呼氣。

4.避免含胸和聳肩。

5.上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時,肘關節應該稍微前伸,使前臂處於與地面平行位置。

6.通過肱二頭肌的力量上舉,而不是通過手的牽拉,或是搖擺不背部。

運動肌群

肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩定肌群

1.軀幹:腹肌、豎脊肌和腰方肌。

2.肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4.前臂:屈腕肌。

10、俯卧撐

動作描述

保持身體的姿勢,屈肘,使身體靠近地面,向上推舉身體至兩臂伸直,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.緩慢地進行可控制運動。

2.保持脊柱平直。

3.避免強力運動帶來的姿勢補償。

運動肌群

1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。

2.肩關節:主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前鋸肌。

穩定肌群

1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀幹:腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

上斜卧啞鈴推舉

動作描述

屈肘,將啞鈴下降至上胸部水平,向上推舉啞鈴至手臂伸直,還原。重得上述動作。

保持姿勢的技巧

1.在增加重量之前保持動作準確。

2.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。

3.當向上推舉啞鈴時,使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離,不要靠攏。

4.向上推舉啞鈴時呼氣。

運動肌群

1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。

2.肩關節:主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

穩定肌群

1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀幹中部:腹肌和臀肌、背闊肌。

雙杠臂屈伸

動作描述

身體上降至胸部有輕微的拉伸感,靠雙臂的力量平控制動作,向上推撐身體,復原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。

2.避免弓背,保持挺胸,兩肩下沉。

3.集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。

4.向上推撐身體時呼氣。

運動肌群

1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。

2.肩關節:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。

3.肩胛骨與胸部連結:前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。

穩定肌群

1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關節:肌腱袖。

3.固定軀幹中部:腹肌和背肌。

引體向上

動作描述

身體向上牽拉,使上胸部至橫杠處,然後控制身體緩慢下降。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。

2.避免聳肩和弓背。挺胸,兩肩下沉。

3.身體下降時,避免以肩關節為軸心搖晃身體,而要保持關節緊張,調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。

4.引體向上時吸氣。

運動肌群

1.肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

2.肩關節:背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。

3.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

穩定肌群

1.軀幹:腹肌、豎脊肌。

2.肩關節:肌腱袖。

3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。

健身機俯卧挺身

動作描述

通過彎曲腰部使身體向下,背部挺直,抬起身體,直至軀幹與腿平行。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。

2.抬起身體時吸氣。

運動肌群

1.髖關節:臀大肌、腘繩肌。

2.脊柱:豎脊肌。

穩定肌群

1.腿:股直肌。

2.軀幹:腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。

直立啞鈴前彎平舉

動作描述

肘關節固定,保持屈曲,向前上抬並向內彎小手臂,使腕、肘和肩位盡量於一條直線上,啞鈴下降。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.避免強力運動,尤其避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。

2.挺胸,避免含胸弓背。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。

3.上舉啞鈴時吸氣。

運動肌群

1.三角肌(主要是前部)

2.胸大肌(主要是鎖骨部)

3.斜方肌

4.前鋸肌

穩定肌群

1.所有下肢肌。

2.軀幹:腹肌、豎脊肌。

3.肩關節:肌腱袖。

4.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂:屈腕肌。

仰姿反屈伸

動作描述

軀幹下降至上臂與地面平行,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.盡量保持軀幹挺直,脊柱居中。

2.避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。

3.下降身體時吸氣,抬高身體時呼氣。

4.緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。

5.避免軀幹過度下降,保護肩關節囊,使軀幹降至上臂與地面平行即可。

6.避免肘向外撇,使肘尖朝後。

運動肌群

1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。

2.肩關節:三角肌前部、胸大肌。

穩定肌群

1.肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

2.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

3.前臂:屈腕肌。

負重半蹲

動作描述

緩慢下蹲,髖部向後移動好像坐椅子的動作,下蹲至屈膝大約90°,大腿與地面平行,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.在增加重量之前保持動作準確。

2.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。

3.保持身體平直,脊柱居中。

4.挺胸,避免弓背。

5.保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。

6.身體的重量通過足跟直接到達腳的中部,不要上提足跟。

7.如果不能維持腰曲,膝關節屈曲可小於90°。初練者膝關節可

屈曲45°。

8.下蹲時吸氣,有助於增加腹內壓,保證挺胸,防止脊柱彎曲。起立時呼氣。

運動肌群

1.髖關節:臀大肌、腘繩肌。

2.膝關節:股四頭肌。

穩定肌群

1.軀幹:腹肌、豎脊機、腰方機。

2.髖關節:臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。

3.小腿:踝關節穩定肌群、腓腸肌。

平卧杠鈴推舉

動作描述

從器械架上抓取杠鈴,屈肘,將杠鈴下降至上胸部水平,向上推舉杠鈴至手臂伸直,還原,重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1.在增加重量之前保持正確的體位。

2.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。

3.上推杠鈴時呼氣。

運動肌群

1.肘關節:肱三關肌、肘肌。

2.肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前鋸肌。

穩定肌群

1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。

2.肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀幹中部:腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。

胸前下拉

動作描述

抓握拉杆向下拉至上胸部,還原。重複上述動作。

保持姿勢的技巧

1. 身體始終保持一個姿勢,保持脊柱居中。

2. 緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。

3. 避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。

4. 在訓練中避免聳肩弓背。挺胸,兩肩下沉。

5. 身體稍後公傾,調動腹肌參與維持身體的穩定。

6. 下拉拉杆時吸氣。

運動肌群

1. 軀幹:背闊肌、斜方肌上部。

2. 肩關節:三角肌。

穩定肌群

1. 軀幹:腹肌、豎脊肌。

2. 肩關節:肌腱袖。

3. 肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

4. 前臂:屈腕肌。


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