牛奶，怎麼喝才健康？

喝牛奶早就成了人們日常的必備飲食習慣，無論大人小孩，任何人群都可以喝牛奶。不過，很多人喝牛奶的同時也存在很多的疑惑。究竟應該怎麼喝牛奶才能更健康呢？ 主持人：一天當中，哪個時間段喝牛奶才最好？每人每天喝多少奶合適？ 王興國：《中國居民膳食指南2007》推薦每天喝奶300克是比較合理的。這一數量的奶類有助於膳食結構平衡。　　而某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏鬆患者或高風險者等應喝更多的奶類，如每天500克或更多。此時，低脂奶類或脫脂奶類更為可取，能避免過多的脂肪攝入。 范志紅：早上喝牛奶主要是為了補足早餐的能量、蛋白質、維生素、鈣等各方面的需要。早餐如果只吃一點澱粉類的食品，營養質量實在太低了，並不能夠滿足8點到12點這段時間營養供應和需求。　　還有人認為，生長激素是在夜裡分泌得更旺盛，所以應該晚上喝更好。這個也得按年齡來分。小朋友晚上有生長發育需求，如果是成年人，晚上就沒有生長發育需求，也不一定非得晚上喝牛奶，就算喝了也不可能再長個了。 主持人：喝牛奶後腹脹不適（乳糖不耐受）是怎麼回事？出現這樣的情況後，還可以繼續喝牛奶嗎？　　王興國：奶類含有非常獨特的乳糖。這種糖可以很好地促進礦物質吸收、有助於大腸有益菌群等，但需要小腸分泌一種專用的「乳糖酶」才能消化吸收它。對於一部分成年人來說，小腸粘膜細胞不能分泌該種乳糖酶，或乳糖酶活性較低（這種情況更常見），不能很好地消化吸收奶類中的乳糖。未消化吸收的乳糖進入大腸之後，被大腸內的細菌發酵，產生氣體（腹脹），並由於滲透壓增大的緣故，大腸內水分增加（腹瀉），繼而導致不適、腹痛等癥狀。　　乳糖不耐受者是可以繼續喝牛奶的，但要一些特別的選擇。首先，不喝鮮奶喝酸奶。鮮奶經乳酸菌發酵後，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明顯減輕乳糖不耐受者的癥狀。其次，就是不要空腹喝奶。另外，還可以選擇低乳糖牛奶。所謂低乳糖奶是在生產過程中（用乳糖酶等方法）分解乳糖，故而乳糖含量較低（≤2%，GB28050—2011）的奶類。　 范志紅：空腹喝一杯奶，乳糖一下子集中蜂擁到小腸來，小腸消化不好就會受到刺激，大家感覺到的就是腸子「咕嚕咕嚕」、肚脹、產氣，甚至腹瀉，這都屬於乳糖不耐受的癥狀。如果這個癥狀確實在你身上有，你千萬別空腹喝。 主持人：很多人把豆漿和牛奶相比，並根據其各自的營養特點，得出「喝豆漿比喝牛奶好」之類廣為流傳的結論。究竟牛奶是否可以被其他食物替代？　　王興國：與其他種類食物相比，奶類的營養比較獨特，但其所含優質蛋白、脂肪、維生素A和鋅等營養素很容易在其他食物（如肉蛋魚等）中獲取，唯有鈣比較困難。牛奶中的鈣含量高，吸收率好，其他食物很難比擬。比如豆漿，其鈣含量通常只有牛奶的二十分之一。 實際上，正如《中國居民膳食指南2007》指出的那樣，豆漿和牛奶在營養上各有特點，牛奶蛋白質質量更好、鈣含量更高、營養素更齊全，但含飽和脂肪和膽固醇；豆漿呢，蛋白質也不錯，除營養素外還含有大豆異黃酮等植物化學成分，飽和脂肪又很少，不含膽固醇。因此，兩者最好每天都飲用。 范志紅：每100克牛奶中的鈣含量超過100毫克，含量高的可達120毫克；豆漿的鈣含量和牛奶相比仍然有很大差距。濃豆漿鈣含量低於30毫克/100克，較稀的豆漿就更低，所以它也不是補鈣的最佳食品。用豆漿來做早餐飲品，絕對不能替代牛奶的主要營養價值。 主持人：牛奶一直是我們公認的健康飲品，但最近在網上流行的一種「牛奶危害論」指出：喝牛奶對健康沒什麼太大的作用，反而有一定的危害。這種反潮流的觀點在公眾中引起了軒然大波。那麼，它到底有沒有道理呢？ 王興國：目前，包括世界衛生組織、聯合國糧能組織、美國農業部、美國疾病預防控制中心、中國衛生計生委等健康機構均肯定牛奶對青少年骨骼健康的重要作用。這些認識既有理論上的分析（牛奶富含蛋白質和鈣等），也有大樣本的流行病學調查，證據是大量而充分的，至少到目前還不能推翻。 范志紅：眾所周知，牛奶中含有大量的蛋白質。因此，像「牛奶危害論」所講的一些關於人體攝入蛋白質過量是有害的說法並不完全準確。 人體每天需要75克-85克的蛋白質，蛋白質吸收過多確實對健康有害。但對於中國人來說，從食物中攝取的蛋白質並非主要來自牛奶，而是有一半以上都來自於大米、麵粉等含蛋白質較高的主食，餘下的來自肉類(含蛋白質15%-20%)，以及豆類和豆製品(大豆含蛋白質35%-40%，豆腐乾含蛋白質20%左右，豆腐5%左右)，還有雞蛋(蛋白質含量13%左右)，最後才輪到牛奶(蛋白質含量3%)。一杯（200毫升）牛奶含蛋白質只不過7.5克，僅佔一個輕體力活動男人一日推薦量的10%。因此，要控制蛋白質的攝入，少喝牛奶根本起不了太大的作用。
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