三餐營養飲食——精髓摘要

平衡膳食寶塔共分五層，穀類食物位居底層，每人每天應吃300～500克；蔬菜和水果佔據第二層，每天應吃400～500克和100～200克；魚禽肉蛋等動物性食物位於第三層，每天應吃125～200克(魚蝦類50克，畜禽肉50～100克，蛋類25～50克)；奶類和豆類食物合占第四層，每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。　　穀類　　穀類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和，是膳食中能量的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食品如麵包、烙餅、切面等應摺合成相當的麵粉量來計算。　　蔬菜和水果　　蔬菜和水果有許多共性。但又各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。一般來說，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，比如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等，含豐富的胡蘿蔔素。　　魚、肉、蛋　　魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素，但彼此也有明顯區別。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些，重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。豬肉含脂肪較高，所以不應多吃。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。　　奶類和豆類食物　　奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。「寶塔」建議的100克按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶200克或奶粉28克。奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可摺合為大豆40克或豆腐乾80克。　　簡單地說，平衡合理營養的建議就是：每日飲一袋牛奶，可有效地補充膳食中鈣攝入量偏低現象；每日攝入碳水化合物300～500克，即相當於7～9兩主食；每日進食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1兩、雞蛋2個、家禽肉2兩、魚蝦2兩；每日吃500克新鮮蔬菜及水果是保證健康、預防癌症的有效措施，多食蔬菜和水果，可提高免疫力；多飲綠茶，因綠茶有明顯的抗腫瘤、抗感染作用。 下面是專家給出的飲食平衡的健康原則　　營養素均衡　　飲食專家認為，飲食的最均衡目標應該是每日膳食中穀類食物提供的熱量約佔總熱量的55％～60％，蛋白質的攝入量為70～75克（動物蛋白質和大豆蛋白質應各佔20％～25％）。為達到這個營養目標，每人年平均吃蛋類12000克，牛奶15000克，肉24000克，魚類9000克，豆類18000克，同時適當增加蔬菜、水果的消費量，純熱能食物的植物油和食糖的供應量可分別為6000克，並把加工糧的消費水平穩定在15000克左右。　　主食和副食的平衡　　主副食比例適當是保證營養平衡的前提。為了保持身材，少吃主食、只吃副食的做法是極不科學的。我們祖先早有「世間萬物米為珍」之語，從生活實踐中也可以認識到，五穀雜糧是不可離的主食。　　冷與熱的平衡　　中醫認為：「飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄」，指出了膳食的冷熱平衡。生冷、涼食，進食過多會損傷脾胃和肺氣，體虛胃寒的人，特別是老人和兒童，夏日更應慎重。反之，飲食也不可太熱，否則易傷胃、咽喉。　　飢與飽的平衡　　營養學家提出：「一日多餐，餐餐不飽，餓了就吃，吃得很少。」飲食不可太飢，但也不可太飽。這就是飢與飽的平衡原則。該吃飯的時候一定要吃，不可打亂次序。少量多餐的辦法更適用於老年人和中年婦女。　　如何做到均衡營養　　均衡營養就是按照平衡膳食的原則，通過優化食物組合以及合理科學的烹調方法，以滿足肌體對食物消化、吸收和利用過程的營養要求，達到適應正常生理、生活需要，提高智力發展的營養膳食的目的。均衡營養要做到以下幾點：　　1.膳食中的各種營養素，要能提供適量的熱能、細胞更新的材料以及維持正常的生理機能，滿足生活、學習、勞動以及智力發展的特殊需要。　　2.多種食物趨利避害，搭配合理，取長補短，以防偏求全，使營養更為全面，並有利於營養素的消化吸收和利用。　　3.講究加工方法和烹調技術，食物成品應色、香、味、形、質俱全，既適應於人體的消化吸收特點，又適應於食慾、興趣、口味特點。　　4.進餐要有規律，適時適量，餐次和食物的質量分配，必須與生活、學習、勞動需要以及特殊需求相適應。　　一般來說，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。烹調方法合理，不但可使食物味美可口，促進消化吸收，還可起到消毒殺菌作用。烹調過程中，要注意盡量減少營養素的損失。高溫油炸食品、淘米時過度搓洗、新鮮蔬菜切碎後長時間用水浸泡、長時間熬煮等，都會導致營養素的損失。脂肪：新陳代謝的燃料　　脂肪屬於脂類物質，由脂肪酸構成，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。有的不飽和脂肪酸在體內不能合成，必須由攝入的食物供給，所以又稱為必需脂肪酸。脂肪是組成肌體和細胞的重要營養素。 糖類：構成肌體和參與細胞代謝　　糖蛋白是細胞膜的組成成分之一，神經組織和細胞核都含有糖類物質，核糖和脫氧核糖參與遺傳物質的構成。另外，糖類物質還是某些酶、抗體和激素的組成成分，參加肌體代謝，維持正常的生命活動。　　提供熱能　　糖類易氧化，能迅速供給人體熱能，每克糖氧化可放出4000卡熱量，是肌體熱能的主要來源。大腦不能利用其他物質供能，血液中的葡萄糖是其唯一的熱能來源。血糖過低會出現昏迷甚至死亡。　　保肝解毒　　肝臟貯備足夠的糖原，可以免受一些有害物質損害。肝臟內糖原較多時，對細菌感染引起的毒血素的解毒能力強，對某些化學毒物如酒精、四氯化碳、砷等的解毒能力也很強。巧吃糖，不犯忌　　吃糖不一定發胖　　有些人覺得，糖和脂肪一樣，都是飲食的「禁區」，覺得吃糖易長胖，因為糖含有能量，吃糖的過程就是積蓄能量也就是長胖的過程。其實，糖雖然是一種產能營養素，但單位糖氧化燃燒產生的能量（4000卡）還不及脂肪（9000卡）的一半。糖果產熱更多地表現為「短、平、快」，如出現低血糖反應時，吃糖果要好於吃肉。但糖的整體產熱功效遠遠不及脂肪，而且不能在體內大量儲存，只適合急需的能量補充。當然，體內消耗不了而剩下的能量，即便是由糖產生的，也要以脂肪的形式貯存起來。因此，吃糖是否會發胖，關鍵在於是否適量。科學吃糖4個「不」　　1.空腹時不宜吃甜品、糖果。空腹狀態下進食甜品，會導致胃酸分泌過多、胃腸脹氣、噁心、反酸和燒心。以一杯甜飲料替代正常早餐也不科學。空腹飲用甜飲料會造成糖分被迅速吸收，血糖瞬間升高，接而使胰島素大量分泌來降低血糖，結果可能導致血糖過度下降，出現低血糖反應，不僅嚴重影響上午的工作和學習，還有可能對身體造成傷害。　　2.餐前不要吃糖果。甜食會延緩胃腸道的蠕動和排空，抑制食慾。每餐前一小時應禁用任何甜食、糖果。有些人在餐前半小時飲用了一杯高糖飲料，結果導致正餐食量大減，營養攝入失衡。　　3.餐後不宜馬上食用甜品。餐後立即進食糖果會造成血糖負荷過大，使胰腺分泌更多的胰島素來降低血糖，長此以往，胰腺會因疲倦而怠工，導致病變。享用甜品的時間可放在兩餐之間，如上午9～10點，下午3～4點。　　4.有些人不宜吃糖。肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、胃炎和消化道潰瘍、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高膽固醇血症和冠心病患者等不能或不宜吃糖果，如果需要，必須在營養師的指導之下適量食用。　　 碳水化合物的主要來源是豆類、穀類和薯類食物，豆類食物每100克含40～60克的碳水化合物。其中，每100克大豆含碳水化合物較少，為25～30克；穀類食物每100克含60～80克的碳水化合物；薯類每100克含15～29克。專家指出，碳水化合物通常含糖量較高，不宜過多攝取。 蛋類富含蛋白質和脂肪　　蛋類為高營養食品，蛋中除了抗壞血酸外，幾乎含有人體必需的所有營養素，且易於消化吸收。蛋類主要含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和無機鹽。蛋白質的含量約佔全蛋的13％～15％，蛋黃中蛋白質的含量相對較高，約高出4％。加工後的鹹蛋和松花蛋，蛋白質含量變化不大，但因水分少，蛋白質含量可高達32％～42％。雞蛋中的蛋白質是天然食品中最優秀的蛋白質，可供給多種必需氨基酸，非常適合人體需要。　　蛋類蛋白質的氨基酸生理價值最高，因為其組成與人體組織蛋白質最為接近。如雞蛋蛋白質的生理價值為94，蛋黃為96，是魚和肉類的1.2倍，奶類的1.1倍左右，一般穀類食物的1.3倍，豆類的1.6倍。　　蛋類脂肪主要集中在蛋黃內，含量為11％～15％。蛋黃中含脂肪30％，蛋清中幾乎沒有脂肪。脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，如雞蛋脂肪含58％，鴨蛋含62％，脂肪溶點低，易為人體消化吸收。　　雞蛋的健康新說　　1.健腦益智。雞蛋對神經系統和身體發育有很大的作用，可避免老年智力衰退，改善記憶力。　　2.保護肝臟。雞蛋蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生，還可提高人體血漿蛋白量，增強肌體的代謝功能和免疫功能；雞蛋中的蛋白質對肝臟組織損傷有修復作用。　　3.防治動脈硬化。醫學家用雞蛋來防治動脈粥樣硬化，獲得驚人效果。　　4.預防癌症。雞蛋中的維生素B2可以分解和氧化人體內的致癌物質；硒、鋅等微量元素也都具有防癌作用。　　5.延緩衰老。雞蛋被人們稱做「理想的營養庫」，營養學家稱之為「完全蛋白質模式」，它含有人體幾乎所有需要的營養物質，所以是不少長壽者的延年之寶。 雞蛋最營養的烹飪方法　　就營養的吸收和消化率來講，煮蛋為100％，炒蛋為97％，牛奶沖蛋為92.5％，嫩炸為98％，老炸為81.1％，開水、生吃為30％～50％。可見，煮雞蛋是最佳吃法，但要注意細嚼慢咽，以免影響吸收消化。蒸蛋羹、蛋花湯對兒童最適合，能使蛋白質松解，極易被消化吸收。　　營養學專家認為，雞蛋以沸水煮5～7分鐘為宜。油煎雞蛋不可過老，邊緣會被烤焦，否則，蛋清所含的高分子蛋白質會變成低分子氨基酸，在高溫下常可形成有毒化學物質。　　一天吃多少　　雞蛋是高蛋白食品，一般來說，孩子和老人每天一個，青少年及成人每天兩個比較適宜。不可食用過多，否則會導致代謝產物增多，增加腎臟的負擔。　　烹飪技巧解密　　1.攤雞蛋：忌用大火，以免損失營養。因為溫度過高時，雞蛋中的蛋白質會被破壞分解。但是火也不可太小，時間長使水分丟失較多，影響質感。因此，攤雞蛋最好用中火。　　2.蒸雞蛋羹：雞蛋羹是否能蒸得好，除放適量的水之外，主要決定於蛋液是否攪拌得好。攪拌時，應使空氣均勻混入，且時間不能過長。攪蛋時不要在最初放入油鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的雞蛋羹粗硬。　　3.打蛋花湯：在湯滾時加幾滴醋，蛋汁入水就會呈現漂亮的蛋花。　　4.煮雞蛋：一般以8～10分鐘為宜。煮得太生，不易消化吸收。煮得太老，蛋白質結構變得緊密，同樣不易消化吸收。　　 　　新鮮牛奶　　新鮮牛奶中含有豐富的蛋白質、多種維生素、礦物質、脂肪和乳糖，因此，建議每日飲用一杯新鮮奶，為肌體補充必要的營養。飲用牛奶的最佳時間是晚上入睡前，既可以促進睡眠，防病功效又能得到更好發揮。牛奶一般要溫熱飲用。　　酸奶　　牛奶還可以製成酸奶、乳酪、奶油等。酸奶口味酸甜細滑，營養豐富，是一種「功能獨特的蓄養品」，是牛奶經過發酵製成的。酸奶能調節肌體內微生物的平衡。和新鮮牛奶相比，具有全部招牌營養素，更容易被消化吸收。　　乳酪　　乳酪是牛奶經濃縮、發酵而成的奶製品。基本排除大量水分，保留了精華部分，被謄為乳品中的「黃金」。獨特的發酵工藝，使乳酪營養的吸收率達到了96％～98％。每千克乳酪製品濃縮了10千克牛奶的蛋白質、鈣和磷等招牌營養素。　　科學飲用牛奶　　喝牛奶好，但有許多講究，如果飲用方法不恰當，不但於身體無補，還可能造成危害。　　不喝生奶和冷牛奶　　喝鮮奶要高溫加熱，以防病從口入；冷牛奶也不宜多飲，會影響腸胃運動機能，引起輕度腹瀉，使營養成分多數不能被吸收利用。　　不空腹喝牛奶　　空腹吃東西腸蠕動很快。而且牛奶中的蛋白質將很快地轉化為能量而消耗掉，來不及消化吸收就排到大腸，無形中造成浪費。最好喝奶前先吃點東西或邊吃食物邊飲用。　　牛奶中不添加酸性飲料　　牛奶中不宜添加果汁等酸性飲料。因為當牛奶的酸鹼度在4.6以下時，牛奶中的大量酪蛋白（蛋白質80％為酪蛋白）便會發生凝集和沉澱，難以消化吸收，嚴重者還可能導致消化不良或腹瀉。　　不能用牛奶代水服藥　　在服藥前後1小時也不要喝奶。牛奶易在藥物表面形成覆蓋膜，使奶中的鈣、鎂等礦物質與藥物發生化學反應，形成非水溶性物質，影響藥效釋放及吸收。　　牛奶不宜長時間高溫蒸煮　　牛奶中的蛋白質受高溫作用，會由溶膠狀態轉變成凝膠狀態，導致沉澱物出現，營養價值降低。　　牛奶營養DIY　　南瓜牛奶粥　　原料：南瓜80克、米40克、洋蔥30克、雞肉40克、牛奶400毫升、天麻10克，鹽少許、胡椒粉少許、奶油少許。　　做法：鍋中放入適量水，將天麻煮10分鐘，去渣取汁備用；南瓜去皮切成丁狀；洋蔥、雞肉亦切丁備用。鍋中放入奶油，將洋蔥、雞肉略炒過，放入米，用小火煮20分鐘。加入南瓜、牛奶，放入天麻汁，煮10分鐘即可。最後用鹽、胡椒粉調味便可。供早餐食用，腹瀉者忌服。　　功效：補中益氣、鎮定安神。　　牛奶粥　　原料：牛奶100克，大米50克，水400克。　　做法：將大米淘洗乾淨，用水泡1～2小時。將鍋置火上，放水燒開，下入大米用微火煮30分鐘，加入牛奶再煮片刻即成。　　食效：提供鈣源，滿足疾病患者對營養的需要。　　純牛奶也叫鮮牛奶、純鮮牛奶，從產品配料表上可以看到，這種產品的配料只有一種，即鮮牛奶。鑒別純牛奶的好壞主要有兩個指標：總干物質（也叫全乳固體）和蛋白質。包裝袋上一般都有說明，其含量越高，牛奶的營養價值就越高。一般來說，價格相對也會較高。此外，深受歡迎的酸奶是用純牛奶發酵製成的，因此酸奶也屬純牛奶。　　豆製品：腸胃健康的「衛士」　　豆類的營養價值非常高，我國傳統飲食中有「五穀宜為養，失豆則不良」的說法，意思是說五穀是有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。 　食物含糖量高，免疫功能下降　　食物含糖量高，長期食用會使壽命明顯縮短。世界衛生組織調查人口死亡原因的結果顯示：多吃糖比吸煙的危害還大。　　餅乾里含有大量糖分。經常食用多糖分餅乾會產生飽腹感，消耗多種維生素和礦物質，影響人體對其他富含維生素、蛋白質、膳食纖維和礦物質食品的攝入，造成缺鈣、缺鉀、維生素缺乏等營養問題。長此以往，會導致發育障礙、肥胖、營養缺乏等疾病。此外，營養學家認為，兒童吃甜食過多易造成骨折。營養調查還發現，多吃甜食不利於血液循環，並會減弱免疫系統的防禦功能，長期大量食用會使碳水化合物和脂肪代謝紊亂，胰島素分泌過多、引起人體內分泌失調，進而引發糖尿病、肥胖症、心腦血管疾病、老年性白內障、齲齒、佝僂病、近視等多種慢性疾病。　　營養學家推薦，糖分攝入量為每天不超過100克。但喜歡吃餅乾、零食、飲料的孩子和年輕女性，每天攝入100克以上的糖分也是一件很平常的事情。　　反式脂肪酸的危害　　餅乾味美香酥、甜而不膩，那麼你知道餅乾為什麼會如此美味嗎？這是因為餅乾在製作過程中使用了反式脂肪酸，俗稱「人造脂肪」。反式脂肪酸對人體的危害不可忽視。它不僅影響人體免疫系統，還會增加血液黏稠度和凝聚力，形成血栓，提高人體血液中低密度膽固醇LDL(也就是「壞脂蛋白」)的含量，降低高密度膽固醇HDL(也就是「好脂蛋白」)的含量，增加動脈硬化和Ⅱ型糖尿病的發生概率。反式脂肪酸還會影響嬰幼兒生長發育，並對中樞神經系統發育產生不良影響。　　所以，在購買食品時，如果包裝上的說明中、配料表上有寫著「起酥油」、「植物奶精」、「植脂末」、「麥淇淋」、「植物奶油」、「氫化植物油」等字樣，都意味著產品中含有反式脂肪酸，購買時要慎重考慮。　　高溫加工產生致癌物質　　科學研究已經證實，高濃度的丙烯醯胺會破壞人體的神經系統，並導致陽痿、癱瘓和各種癌症。而1000克餅乾中丙烯醯胺的含量為280微克，約為世界衛生組織對飲用水規定標準的300倍。　　吃餅乾的低熱量對策　　餅乾作為零食，除了滋味好，還能補充人體需要的能量，不過，有些種類餅乾內藏的脂肪含量高得驚人，可使你不知不覺中囤積肥肉。如每一塊威化餅中的奶油脂肪有43個千卡路里，而且密度低，吃不飽，吃多了也不容易察覺。3塊巧克力威化餅的熱量就已經超過200卡路里，2塊芝士餅的熱量就高達180卡路里，且人工色素含量高，多吃並不健康。　　所以餅乾只能當零食。吃餅乾要吃得其法，才能健康地為你增添能量。選購餅乾時盡量選擇低糖、低脂和低卡路里的餅乾。另外，因為餅乾的水分太少，要多喝開水來降火。　　總之，餅乾雖然好吃，但多吃壞肚皮，一定要適可而止。　　儘管餅乾的成分多種多樣，但按照食品業的標準，添加愈多的成分，排位愈靠前。如果產品標榜「天然」且含「蔬菜」，但成分表中卻未見任何天然食物和蔬菜，或排在後面，表示添加得很少。如果成分上標明：小麥粉、白砂糖、植物油、杏仁……表示小麥粉含量最多，杏仁添加量最少。營養專家指出，如果餅乾中添加了有益於健康的穀類，營養成分中會出現鈣含量；如果沒有標，則表明穀類添加得太少。 　　糧食類食物是熱量的主要來源。糧食中碳水化合物含量大約佔70％以上，脂肪含量很少。　　糧食類食物是人類獲取B族維生素的重要食物。　　中醫理論認為：「五穀為養……」，一個「養」字道出了主食的重要。當今的營養學家也認為，以植物性食物為主、動物性食物為輔的飲食結構，不但有利於營養和健康，而且有利於節省能源、保護環境。　　少吃飯多吃菜不利健康　　有些人這樣認為：要少吃飯，多吃菜，因為飯沒有營養，營養都在菜里。從表面上來看這似乎很有道理，但從科學營養的角度來看，其實不利於健康。　　米飯以及麵食的主要成分是碳水化合物，是十分經濟的熱量營養。我國從古至今一直是把米飯以及麵食作為必要的食物，這是我們民族的飲食生理習慣和營養吸收規律。　　同菜中的大魚大肉相比，米飯要容易消化得多，也有著其他營養成分不可代替的必需性。從人體的物質結構來說，人體以及身上的器官99％是由水組成的，碳水化合物正是我們身體所需的主要「基礎原料」。　　零食不可當正餐　　有些愛美怕胖的女士，中午只吃個蘋果或香蕉就算吃正餐了，也有些人主張多食肉，少吃糧，還有些學生喜歡吃零食，不喜歡吃正餐，加上片面減肥，「零食當正餐」的現象已經不足為奇。　　但是，長期以水果或零食當正餐易導致貧血或營養不良。因為絕大部分水果含維生素B12、蛋白質、鐵很少，而吃零食過量會影響食慾，妨礙攝入正餐量，致使營養攝入量不足，從而導致精力不濟，甚至昏昏欲睡。　　很多辦公室一族由於長期靜坐的工作方式而造成血脂增高、血管硬化、消化不暢等疾病，確實需要水果中的營養物質來化解，但以水果、零食當主食，雖然含多種維生素和糖分，卻缺少人體需要的蛋白質和某些微量元素。　　穀類是人體絕對不能缺少的重要能量來源，應該占膳食結構的50％～60％。為減肥而不吃主食勢必造成能量攝入不足。穀類中的維生素、膳食纖維和礦物質也是其他食品所缺少的，膳食纖維更是對降低血糖和血脂有促進作用。 粗糧是指玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、芝麻等，其中玉米、小米和黑米是我們經常吃的。　　1.粗糧中保存有許多細糧中缺少的營養成分，如食物纖維素、B族維生素及多種礦物質等。　　2.很多粗糧還具有藥用價值。美國科學家發現，燕麥麩能夠降低血脂、血糖，還能有效預防糖尿病。　　3.哈爾濱醫科大學一項調查表明，蕎麥對糖尿病也大有益處，而玉米則可加速腸蠕動，有利於腸道排毒，從而減少患大腸癌的機會。　　4.粗糧中的食物纖維可以防治老年便秘。　　5.某些粗糧還是健腦食品，如黑米可養精提神、黑芝麻可預防衰老等。　　細糧的營養功效　　在五穀裡面，小麥、稻米等因口感好而被稱為細糧。　　1.細糧不但口感好，而且比粗糧更易被身體消化吸收。　　2.細糧中含有較多的氨基酸，比如在大米中，不僅含有豐富的人體所需的多種氨基酸，蛋白質含量也高於粗糧。　　3.小麥中的蛋白質含量也要高於粗糧，可有效補充人體對蛋白質的需求。　　粗中有細的三大原則　　原則一：粗細互補　　食物應該多樣化，粗糧、細糧要搭配食用，進行互補。中年人尤其是有「三高」、便秘等癥狀者，或長期坐辦公室接觸電腦較多的人群，應酬較多的人群等，都要多吃些粗糧。　　原則二：粗糧與副食搭配　　粗糧內的賴氨酸含量較少，單獨吃可能會造成身體賴氨酸缺乏，因此可以與牛奶等副食搭配，以補其不足。　　原則三：粗糧細吃　　粗糧普遍存在感官性不好及吸收差等劣勢，因此可通過把粗糧熬粥，或與細糧混合起來吃等方法來解決這個問題。　　一般來說，胃腸功能較差的老年人及消化功能不健全的寶寶，最好少吃粗糧。即使吃，也要做到粗糧細吃；患有胃腸潰瘍及急性胃腸炎的朋友，食物大多要求細軟，所以也需盡量避免吃粗糧；而患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧，以免造成消化不良；運動員、體力勞動者由於要求儘快提供能量，也要盡量少吃粗糧。　　粗細搭配DIY　　黑白二米粥　　黑米較硬，並且粗糙，因此用來煮飯並不太適合，但若熬粥或煮糖水，吃起來口感就好多了。黑米與東北米按1∶10的比例一起煲粥或煮糖水；或將黑米和雞、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。但要注意：黑米只宜淘洗一次，不然會使黑色素流失，喪失營養。　　二米粥　　按傳統煲粥方法，取適量小米與大米一起煲粥，煲30分鐘左右，即成一鍋香噴噴的二米粥，口感不錯哦！　　粗糧含有大量的纖維素，能促進腸蠕動，預防腸癌及心腦血管疾病。但是，長期大量吃粗糧也會影響人體對食物中的蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，導致蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而易對骨骼、心臟、血液等臟器功能造成損害，降低人體的免疫能力。營養學家建議，一個健康的成年人，每天粗糧的食用量應在10～30克比較合理。　　酸鹼搭配　　我們身體的內環境基本是呈中性的，略偏鹼性。在新陳代謝過程中，身體會產生大量酸性物質，但都能被血液中的緩衝物質所中和，因而不至於使體內環境呈酸性，但有時也會造成紊亂。比如患腹瀉時，排出物呈鹼性，體內的酸性就會相對增多，從而使體內呈酸性；大量嘔吐時，胃酸損失過多，體內又可呈鹼性。所以進食時，食物的酸鹼度也會對人體的酸鹼平衡造成影響。　　有人認為，酸性食物就是吃起來帶有酸味的食物。其實並非如此，酸性食物是指經過消化進入血液後在pH值上小於7的食物，而鹼性的食物則反之。籠統地說，大部分肉類都屬於酸性食物，而大部分的蔬菜、水果等，都屬於鹼性食物。 　　素食早餐族　　素食者早餐可用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，然後再吃食一瓶酸奶、少許生菜、一個煮雞蛋、兩片烤全麥吐司麵包。整體來看，這份早餐種類豐富而且營養均衡，稠粥中的酵母粉又是維生素B族的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。不少人喜歡以清粥小菜為主的早餐，尤其是老年人。建議吃稀飯時搭配一個荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和醬菜要盡量少吃。上班族如果習慣買早餐車的鹹粥，建議加個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。　　燒餅油條族　　燒餅、油條都有油脂偏高的問題。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量是230～250卡，其中約25％的熱量來自於脂肪，而豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。燒餅、油條搭配豆漿的吃法，會因油脂過多導致食物中其他營養含量較低，而且燒餅、油條中含有致癌物質，多吃無益。　　西式早餐族　　一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是西式早餐族的主要早餐，但三明治中的火腿和漢堡里的肉都是油煎的，再加上煎蛋和塗上一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，這樣的早餐油脂攝取量會過多。所以專家建議不要吃過多的西式早餐，另外，要注意當天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，應多吃蔬菜。　　牛奶雞蛋族　　很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個雞蛋，吃一些肉片，拿上一個水果便匆匆衝出了家門，如此搭配，蛋白質、脂肪的攝入量雖然足夠，但卻忽略了碳水化合物的攝入，並不是完美的早餐結構。營養學家指出，科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其中，碳水化合物是基礎，而糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，以這些食物為早餐的主要內容，獲得的營養將會更充分，結構會更合理。　　早餐是一天中最重要的，因為身體經過一夜的消耗，食物已經消化完了，第二天身體所需的營養都在早餐。如果不吃早餐，即使中午吃很多，也補充不了早餐應攝取的營養。另外，想要減肥的女性，也一定要吃早餐，可以從土豆、花生中攝取維生素、葉酸和鐵等。 很多人對早餐常常抱著無所謂的態度，要麼不吃，要麼隨便吃點。但他們不知道，不合理的早餐對人體並無益處。也有部分人不知如何合理搭配早餐。對比一下下面的幾種早餐結構，看看你的早餐是否合理。　　定製活力健康早餐 至少包含三大類食物　　早餐500大卡的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要有吐司、饅頭、稀飯等富含碳水化合物的食物；蛋、魚、豆腐等富含蛋白質的食物；鮮奶、優酪乳、酸奶等奶類食物。當然，若再加上生菜等蔬菜及水果就更均衡了。　　每天早上最好都能攝取奶類　　奶類能夠提供蛋白質，還是鈣質的主要來源。早餐比別的餐次較容易攝取奶類，把牛奶當作早餐的飲料，還可以避免攝取過多的含糖飲料。　　早餐熱量不宜過多　　早餐的攝取量依體形、年齡不同會有些差異，不過，400～500大卡是比較適當的，約佔一天需要量的1/4。　　不要用果汁替代水果　　早餐應準備一些水果，但如果不方便在早餐吃到，也可以在其他兩餐攝取。不要勉強以果汁代替水果，因為果汁纖維比新鮮水果少了許多，維生素也已被破壞，且含糖量高，營養價值遠不及水果。 燒餅、蔥油餅等油炸、油煎、油炒及重口味的食物不宜當早餐，易造成胃腸太大的負擔，且有增加血脂過高的危險。　　食物搭配多變化　　一成不變的早餐容易厭煩、影響食慾，食物搭配應多變化，通過攝取不同食物吸收不同的營養素，使肌體營養達到均衡。　　早餐最好能配點小菜　　早餐果菜類食物的攝入量最好保證在250克以上。其中應該有150克以上是新鮮蔬菜。這不僅能保證餐後血糖升高緩慢而持久，保證整個上午的工作效率，還不會因為食物的能量過少而很快飢餓，同時能保證胃腸道暢通。　　蔬菜中的營養素，尤其是新鮮蔬菜中的維生素和膳食纖維，是雞蛋、牛奶和糧食中所缺乏的。但是，快速和湊合的早餐缺乏或者沒有新鮮的蔬菜，雖然從營養上講，水果和蔬菜也有很多相近的地方，但是水果的能量比蔬菜高，而且兩者膳食纖維的種類和含量差別較大，所以不要用水果取代蔬菜。　　早餐吃些蔬菜，既能使上午的精力充沛，還可以預防膽石症和心肌梗死等疾病的發生。早餐的蔬菜可以是拌生菜、拌黃瓜、蔬菜沙拉等涼拌菜，也可以是泡菜。此外，還可以用新鮮的蔬菜榨汁，但榨汁會使蔬菜中部分膳食纖維損失。　　早餐宜選擇的食物主要有以下幾方面：　　1.富含優質蛋白質的食物：雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。　　2.富含維生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。　　3.富含碳水化合物的主食：麵包、饅頭、花捲等。　　4.富含水分的液體食物：米粥、牛奶、豆漿、果汁等。　　5.開胃、增加食慾的食物：果汁、番茄汁、醬菜等。　　早餐吃穀類食物更耐餓　　蛋白質、脂肪和碳水化合物這三種營養素都可以在人體內轉化為熱能，為各種體力和腦力活動提供能量。蛋白質在人體內的主要功能是為人體各器官提供生長和消耗的補充，脂肪可以提供大量能量，但大量攝取會對人體產生不良影響，最好的選擇是以穀類食物中的碳水化合物作為早餐能量的主要來源。 穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，脂肪含量低，約為2％，有一定量的無機鹽。相對於其他碳水化合物，穀物含有能量持久釋放、低脂肪、低膽固醇等特點。穀類食物在胃腸道內消化後，以澱粉等糖類的形式為人體提供能量。人體血液中的糖分少了，就會產生乏力、頭暈等「低血糖」現象。穀類食物普遍是消化慢的食物，能量緩慢地進入血液，持續較長的時間提供能量，使人更耐餓。因此，穀物早餐是現代家庭中各年齡人群的最理想的營養早餐。　　常見的穀類食物包括玉米、燕麥、大麥、小麥、大米等。　　穀類食物指數血糖低　　營養學家把穀類食物在消化過程中的差別用「血糖生成指數」來區別，以葡萄糖的血糖生成指數定為100來衡量其他食物在消化過程中的反應。　　「血糖生成指數」低於55的食物比較耐餓。這類食物有黑米粥、麵條、大麥粥、玉米面粥、玉米糝粥、粉條、豆腐等。高血糖指數的食物在人吃完後1個小時左右，血糖就下降到空腹時的水平了，甚至比空腹時的血糖水平還低。這是由於高血糖指數食物不但消化吸收快，還使血糖過高，促使大量的胰島素去降低過高血糖。吃低血糖的膳食除可使上午更耐餓，能使糖尿病人更好地控制血糖，可以保護胰腺分泌胰島素的敏感性，有利於正常人控制體重，總之，對健康大有益處。　　最新研究表明，女性早餐吃穀類食物對身體十分有益，能補充人體所需的多種維生素和微量礦物質。與其他早餐食物相比，穀類食物中含更多的纖維和更少的脂肪，對於控制體重十分重要。牛奶所富含的鈣元素也存在於穀類食物中。另外，穀類食物中的微量礦物質有助於保持人體營養均衡。　　早餐飲品有講究　　生活中有不少人喜歡在早餐時喝點咖啡或者牛奶。需要注意的是，喝咖啡尤其是喝黑咖啡之前，應先吃點東西，避免空腹飲用，否則易傷及腸胃影響排便，甚至造成便秘。 牛奶是天然食物中營養最全面比例最合適且最易被消化吸收的飲品。營養學家認為，牛奶可加熱，但不要煮沸。煮沸後維生素會被破壞，鈣會形成磷酸鈣沉澱，不易被人體吸收。另外，喝牛奶最好不要加糖，否則不易被消化吸收，還會滯留在消化道中，影響腸胃功能。　　牛奶與巧克力不可同食。因為巧克力中的草酸會與牛奶中的鈣結合成草酸鈣，不利於鈣的吸收。早餐也不要只喝牛奶。可以先吃麵包、糕點，再喝牛奶，這樣會使營養更加均衡。　　早餐喝豆漿要注意　　豆漿是許多人喜歡的食物，但是飲用豆漿一定要有所注意，否則很容易誘發疾病。　　　忌過量飲豆漿　　一次不宜飲過多，否則極易引起過食性蛋白質消化不良症，出現腹脹、腹瀉等不適。　　　　不要空腹飲　　飲豆漿時要吃些麵包、糕點、饅頭等澱粉類食品，可使豆漿蛋白質與胃液較充分地發生酶解，使營養物質被充分吸收。不要空腹飲豆漿，因為豆漿里的蛋白質大都會轉化為熱量消耗掉，不能充分起到補益作用。　　並非人人皆宜　　豆漿性平、偏寒而滑利，所以脾虛易腹瀉、腹脹的人，夜間尿頻、遺精腎虧的人，以及平素胃寒飲後有發悶、反胃、噯氣、吞酸的人，均不宜飲用豆漿。　　　　不能與藥物同飲　　四環素、紅霉素等抗生素藥物會破壞豆漿里的營養成分。　　　　不能沖入雞蛋　　雞蛋中的蛋清會與豆漿里的胰蛋白酶結合，產生不易被人體吸收的物質。　　　　不要飲用未煮熟的豆漿　　未煮熟的豆漿里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物質，飲用後會發生噁心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀。　　　　忌用保溫瓶貯存豆漿　　如果溫度適宜，細菌會以豆漿作為養料在瓶內大量繁殖，經過3～4小時就能使豆漿酸敗變質。　　酸奶是早餐理想的飲品。 早上適當地喝一些酸奶，可以補充蛋白質和能量，晚上喝酸奶時，加上兩包麥片，可產生生長激素，促進肌肉生長。另外，酸奶中的乳酸菌能夠增強腸道菌群，加強人體抵抗力，促進身體健康。　　早餐應補充維生素　　調查顯示，不吃早餐者維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等攝入偏低，說明吃早餐有助於全天維生素和礦物質的攝入。 需要進行長時間高強度腦力勞動的上班族，如果僅用粥、麵包或油條等含碳水化合物的食物，再加上豆漿或牛奶作為早餐是遠遠不夠的。營養學家的忠告是對於腦力勞動者，一份富含維生素的早餐更適合。　　腦力勞動者需要長時間用眼，所以，早餐中適量補充對眼球有益的維生素A大有益處。而葉酸鈣對視網膜黃斑退化有良好預防作用。維生素B1、B2和B6與煙醯胺等B族維生素對中樞神經有一定的滋補作用，這對腦力勞動者來說都是十分重要的。維生素C對腦力勞動者來說更是不可或缺。美國營養學會在推薦的強化維生素早餐中還添加了還原鐵與維生素D兩種重要營養物質，它們對補血、強化骨骼大有裨益。　　美女的維生素營養早餐　　A型：新鮮酸奶一杯，全麥麵包兩片，西紅柿一個　　酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。富含維生素A的食物還有奶製品、動物的肝臟、魚、西紅柿、杏、甜瓜等。　　經常用電腦或伏案寫字的職業女性，最需要注意眼睛的保養，而維生素A可以明目，同時還可以提高皮膚深層細胞更新速度，促進肌膚細胞新生，促進發育，使皮膚富有彈性，調節皮膚細胞角質化。科學家最新的研究結果顯示，維生素A還有增強免疫力和抗癌的作用。　　B型：鮮豆漿一杯，麵包夾花生醬，香蕉一支　　蛋白質進入人體後，經一系列生物化學反應才能被人體真正吸收，維生素B就是這一系列反應中最活躍的。如果缺乏維生素B，會導致發育遲緩、新陳代謝紊亂、貧血等癥狀，直接影響女性的外在形態。富含維生素B的食物有瘦牛排、金槍魚、雞胸肉、花生等。　　C型：紅棗粟米粥一碗，火腿三明治　　粟米里的胡蘿蔔素和各種維生素含量都很高，紅棗里也含有大量維生素C，可以補血補氣，有效地增強免疫力。富含維生素C的食物有椰菜、哈密瓜、葡萄汁、橙汁、草莓、燈籠椒。如果再加一份火腿三明治，這樣的早餐搭配可以讓體力徹底充沛起來，足以應付一上午的工作，是高強度工作量職業女性的首選方案。　　25～40歲女性的早餐應至少滿足其每日所需維生素和葉酸的一半，特別是維生素C和鐵更需要得到滿足。女性可從食物中攝取足夠的鐵和葉酸：肉、肝臟、海帶、木耳、油菜、菠菜可滿足50歲以下成人每日所需20毫克鐵的需求量；維生素B則可從魚、肝、瘦肉、全麥麵包、花生、土豆等食物中攝取。　　營養早餐應該這樣吃　　「早餐吃得好是健康的保證。」這已經成為很多人的共識。早餐是一天中最重要的一餐，對人體健康有著重要的影響。但是怎樣才能攝取到有營養的早餐，很多人未必知道。 各種食物要合理搭配　　早餐食物應按照「主副搭配、葷素搭配、粗細搭配、多樣搭配」的基本原則，儘可能做到每天有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如以一個香蕉、蘋果或橙子，兩個李子或獼猴桃做為一份水果，另加原味酸奶和一個全麥麵包；或者全麥麵包、鹹肉及一個西紅柿；或者一個煮雞蛋、全麥麵包加一隻香蕉等。　　營養學家指出，早餐應該品種豐富。可根據不同喜好，分為3～5種食物相互搭配進食。另外，注意粗細葷素搭配，維持人體的正常代謝功能。營養學家認為，含有蛋白質和複合性碳水化合物的早餐是最好的組合。　　早餐進食宜熱不宜冷　　早餐直接飲用冷果汁，雖說可以提供營養成分，幫助清理體內廢棄物，但要注意，身體溫暖，微循環才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以，早餐千萬不要吃涼食物，更不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等冷食。早晨的時候，體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，這時吃喝冰冷的食物，會使體內各個系統更加攣縮、血流更加不順，損傷身體抵抗力。　　早餐食物宜稀不宜干　　很多時候，人們早上經常用麵包、糕點或餅乾充饑，但用「干食」作為早餐會影響體力和腦力，導致身體抵抗力降低，極易患病。這是因為，清晨起床後，胃腸功能尚未回復到興奮狀態，消化功能也較弱。此時吃一些缺乏水分的干食，不但難以吞咽，也因神經興奮性較低，消化液分泌不足，對食物消化和吸收都不利。另外，人在夜間會消耗不少水分，清晨時已處於半脫水狀態，應及時補充水分。所以，早餐吃饅頭、糕點、麵包和餅乾等「干食」時，最好能邊吃邊喝些水、豆漿或牛奶之類的液體，不僅有利胃腸消化，還能有效預防某些心腦血管疾病的突發。 　蛋白質含量豐富的食物　　此類食物有雞蛋、鹹鴨蛋、牛奶、酸奶、豆漿、肉類、火腿等。如果早餐沒有富含蛋白質的食物，血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，還沒到中午，葡萄糖就會被消耗殆盡。所以，早餐只吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的，還應補充富含蛋白質的食物。但是，蛋白質也不可以過量攝入，否則會增加內臟器官（如腎臟）的代謝壓力。乳清蛋白是易消化的優質蛋白，對補充蛋白質來說能達到事半功倍的效果。　碳水化合物含量豐富的食物　　此類食物有饅頭、花捲、麵包、豆包、米粥、麵條、麥片、包子、餛飩等糧穀類食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要來源，是大腦所需能源最直接的、最快捷也是最清潔的供應者，是營養早餐不可缺少的。　維生素和礦物質含量豐富的食物　　此類食物有新鮮蔬菜、水果或果汁等，對早餐質量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利於營養平衡。　　通常人在7點左右起床後20～30分鐘再吃早餐比較合適，因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔，一般4～5小時為好，也就是說早餐7～8點之間為好。另外，起床後先喝點水再吃早餐比較合理。因為經過一夜睡眠後，人體消耗了大量水分。所以，起床後別急著吃早餐，先喝一杯白開水，可以糾正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，對防止疾病有很大好處。 　　走出午餐的營養誤區　　在路邊餐館享受午餐的人們，在憑著自己的喜好決定吃什麼的時候，是否留意過，這樣吃會不會對身體造成不良影響呢？ 　　上班族由於工作忙、時間緊，解決午餐確實是個難題。有人選擇外賣盒飯或者選擇吃單位的工作午餐或自帶便當，還有些人選擇洋快餐。另外，還有一部分人為了保持身材，乾脆不吃午餐。諸多不健康的飲食方式將會造成很多隱患。　　厭食　　很多人不是忙得沒了食慾，而是午餐的「游擊戰」讓他們喪失了胃口。每天雖然到了餐飲時間卻提不起興趣吃飯。　　發胖　　午餐如果沒有得到好的照顧，通常會保留到晚餐時惡補一番。晚餐吃得太好，經過一晚的屯積，就容易發胖。　　胃病　　很多人工作幾年後，胃就不知不覺出了問題。多數人認為這是因為自己的社交應酬多，飲酒過量造成的。其實不然，胃病主要是由於午餐的馬虎和不規律造成的。　　精力不濟　　現代職業人遭遇腦力、體力雙重重壓，經過一個上午的辛苦工作，中午如果只湊合著吃一頓沒有營養的午餐，午後工作精力肯定大打折扣。 麵食不是工作「動力之源」　　牛肉麵中蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素不夠，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。另外，由於麵食會很快被身體吸收利用，中午如果僅僅吃一碗牛肉麵，飽得快餓得也快，很難保證下午的熱量需要。　　不可用水果代替正餐　　有的女士中午以水果代替正餐，就是為了保持身材或者減肥。專家指出，水果與蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替。正餐不能沒有蔬菜，蔬菜能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，使有害物質沒有機會在腸道里滯留和被吸收。　　辣椒過量不利身體　　辣椒含有充足的維生素C和纖維，熱量較低，還含有人體容易吸收的胡蘿蔔素。適量吃些辣椒，不僅能開胃，對經常面對電腦屏幕的白領視力也很有好處。但辣椒不能吃過量，否則對口腔和食管會造成刺激，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。太辣的食品對胃潰瘍的人也不合適。　　不要喝酒，影響工作質量　　酒的主要成分是酒精，對大腦有強烈的麻痹作用。所以，中午千萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率和工作質量。 　吃飯求速度不利於肌體對食物營養的消化吸收，會影響胃腸道的「加工」負擔，還會影響到下午腦力工作的正常發揮。　　午餐前半小時，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果。五穀米飯是最好的主食，若能將豆類加入則營養更完整。但在吃五穀米飯前，應該有一盤生菜為主的沙拉菜，其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。吃芽菜時的沾醬儘可能自己調配，可用一些天然調料、天然香料等做成天然沙拉醬。　　午餐這樣吃最營養　　午餐是一天中十分重要的一頓飯，不但要吃飽，更要吃好。特別是上班族，工作忙應酬多，在家吃午餐的機會越來越少，所以更要吃一頓營養豐富的午餐。午餐是三餐中最好補充營養的時候，尤其要注重蛋白質的補充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保證正常的能量需要。午餐熱量分配以佔全天總熱量的35％～40％為宜。最好多吃一些含有微量營養素的食物，像穀類主食、新鮮水果、蔬菜、動物肝臟、豆製品等。當然，餐後同樣別忘了給自己準備一個水果。　　體力工作較少的人群在選擇午餐時，可選簡單一些清淡莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物作為午餐的搭配。如果沒有食慾，可以準備一點適合自己口味的小鹹菜、辣椒醬等刺激食慾的菜，以滿足午餐營養的攝入量。 上班族不可能精細計算每餐的營養素攝入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿足平衡膳食的要求。　　粗細搭配　　米面越白，營養價值越差。要適當選用小米、全麥、燕麥、麵包、糙米、苦蕎麥等粗糧。多吃粗糧有助於預防老年斑、便秘、糖尿病等，還有助於減肥。　　干稀搭配　　除了米飯外，可以選擇茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆燉鯉魚湯等湯粥類食品。《紅樓夢》中記載的紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥都是不錯的選擇。　　顏色搭配　　食物一般分為五種顏色：白、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等；綠色的有綠色蔬菜、綠茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿蔔等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。　　「皮肉」搭配　　鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。　　「海陸空」搭配　　海里游的、陸上走的、空中飛的食物應搭配食用。　　吃米飯會胖是個錯誤的觀念，其實體重增加並非因澱粉質食物所造成，而是因為攝食熱量超過身體所需。以一天的建議總熱量為1400千卡來看，若是分配到三餐，午餐攝取450～500千卡即可。怕發胖的人，午餐可以改成半碗飯、一份肉或魚、兩份青菜。這既能保證熱量適當，而且合乎均衡飲食原則，保證身體健康。　　辦公室用餐宜忌　　從上班族解決午餐的方式來看，上班族的工作餐很難有太多講究。營養學家也認為，上班族的午餐方式存在著一些問題。 商務午餐　　儘管午餐的時間很短，但精明的白領們仍會抓住商機，力圖通過飯桌上融洽的氣氛來說服客戶接受他們的產品，客戶當然盛情難卻，生意也一拍即合。這樣的午餐目的性很強，商務性也很強，但帶著任務的午餐也就不僅是吃飯那麼簡單了，飯菜的營養也容易被忽視。　　和同事實行AA制　　現代人一般都面臨生存壓力，尤其是對於那些已經把錢和房子的平方聯繫起來的人來說，價格較高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐館成了很多人吃午餐的去處。這些飯館大多價格比較實惠，大家都能接受，而且跟同事一起吃飯可以增進感情，所以，中午出來聚餐成了放鬆精神、調節情緒的最佳方式。可是，這些小餐館一般只偏重幾道拿手菜，吃久了會出現營養失衡的狀況。　　坐在辦公室里叫外賣　　外賣省時省事，許多沒有時間吃飯或者對吃飯不講究、懶於活動的白領都很喜愛。但是，外賣一般都是固定搭配，基本上沒有湯。長久下去，營養單一會造成健康問題。另外，外賣的衛生問題也不是很樂觀。　　單位提供的工作午餐　　工作餐相對比較便宜，雖然葷素搭配，但為了節約成本，多數不會提供最新鮮的時令蔬菜。加上工作午餐通常是大鍋飯，不僅口味欠佳，鹽分和油脂往往也超標，綠葉蔬菜不足。長此以往，不但導致營養失衡，還會引起免疫力下降，容易發生感冒、過敏、皮膚感染、高血壓、糖尿病、高脂血等疾病。　　務實派的快餐　　有些人喜歡到美食街用最快的速度鎖定目標，付了錢後即點菜。吃飯的速度也奇快無比，甚至邊走邊吃，整頓飯不過才花半小時的時間。這種解決午餐的方式不僅加重了胃的負擔，容易引發胃炎和胃潰瘍，而且，由於食物咀嚼不細會導致食物消化吸收不全，從而造成各種營養素的損失。　　既快速，又方便的速食　　有些人為了方便快速，在小超市或食品店隨便買上兩個點心、一瓶酸奶。這樣的午餐過於簡單，而且營養不均衡，幾乎沒有纖維的攝取。　營養搭配不當　　目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學，而且很少有最新鮮的葷素菜。　　求速度　　上班族中午休息時間很短，為了充分利用時間，一些上班族在吃午餐時速戰速決。吃飯求速度不僅不利於消化吸收，還會影響胃腸道的負擔，減緩胃腸道消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力。　　飲食不規律　　上班族工作比較忙，午餐時間不固定，有事的時候甚至拖到下午才吃。殊不知，這是導致胃病的主要原因。一般在每天中午的11∶00～13∶00之間就餐屬正常範圍就餐時間。如果能在每天中午的同一時間吃午餐自然更好，便於適應胃腸道的正常功能發揮。　　減肥少食　　對於瘦身男女來說，工作餐吃八分飽，既可以保證能量攝取，又不會延長大腦處於缺血、缺氧狀態的時間，能保證下午的工作效率。專家特別指出，運動量過少才是導致肥胖的主要原因，女性如果能保證一周三次、每次半小時以上的運動，會起到良好的減肥效果。　　公司沒有餐廳，也沒有配套餐，如果你不打算帶盒飯，可以在公司附近去找幾家衛生又可口的小食店。方法是幾家輪著吃，直到找到最理想的為止，不要因為怕麻煩而糟蹋自己的胃。也可以向別人打聽，聽聽他們的介紹或者用餐方式，說不定有可以借鑒之處。　　用午餐吃出你的苗條　　在寫字樓里工作的人去哪裡解決午餐是很關鍵的問題。很多人午飯都在外面打游擊，只求填飽肚子，長期下來，會造成很多健康隱患。那麼如何讓午餐滋潤起來，還自己一個健康的飲食方式呢？ 《三餐的營養健康搭配 》里指出：食物巧搭配營養「1＋1＞2」 讓食物的營養發揮最大的作用，也是應該計算的。在日常生活中，如果食物搭配合理，對營養會起到事半功倍的效果。盒飯族須知　　盒飯便宜，菜色多樣，但從製作到送來，中間時間比較長，營養損耗顯而易見，特別是維生素C被大量破壞（被氧化）。所以，盒飯族應該餐後飲一杯果汁或是吃些新鮮水果，注意，不要在餐間吃，要在飯後一小時再吃，否則影響消化。　　商務套餐法　　商務套餐是白領們解決午餐的最佳方式，有條件的白領應該選擇商務套餐。需要注意的是商務餐使用豬肉和雞肉原料較多，提供的蛋白質可能偏高，再加上酒店炒菜油水較多，脂肪和能量的攝入也偏高，所以，有發胖趨勢以及血脂偏高者應注意挑揀清淡些的菜式。　　不提倡麵食　　北方人比較喜歡麵食，而且麵食也比較方便，但麵食都是以碳水化合物為主，較快被身體吸收利用，飽得快餓得也快。對下午下班晚或者下午工作強度大的人來說，食用麵食提供的熱量是絕對不夠的。 　　Day1～3　　午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調味。再選擇下列任何一個午餐組合。　　瘦身湯1～2碗：可以是豬肉蘿蔔湯等少油的湯類。　　瘦身粥1～2碗：荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。麥片粥可促進腸胃消化；薏米粥可有效消除水腫；荷葉粥具有減肥功效。　　午餐後:可以吃複合維他命，補充維生素與微量元素。　　下午茶：可以吃2片高纖蘇打餅乾，配一杯低熱量的脫脂牛奶。　　Day4～7　　午餐：可以自由進食，適度加大一些量，但必須注意要將蛋白質與澱粉分開食用，同時多喝開水，避開油炸食品、多糖多脂肪的食品。　　Day8～10　　午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再選擇下列任何一款食物。　　瘦身湯1碗：豬肉蘿蔔湯等少油的湯類。　　瘦身粥1碗：荷葉粥、薏米粥、麥片粥等。　　午餐後:補充複合維他命。　　下午茶：可以喝脫脂牛奶，蘇打餅乾1～3片，還可以吃1～2個果凍。　　以上餐單以10天為一個循環，可堅持使用直到達到理想體重。如出現不適請停止使用。　　一般來講，胖人都比較喜歡吃肉，但又擔心吃肉會使身體進一步發胖。其實，胖人在午餐時適當吃些肉類也無妨。牛肉就比較適合胖人、高血壓、冠心病和糖尿病病人適量食用；兔肉脂肪少，膽固醇含量較少，蛋白質較多，還有豐富的卵磷脂，也是胖人比較理想的肉食；魚的脂肪含有多種不飽和脂肪酸，降膽固醇，能避免肥胖，防止動脈硬化和冠心病發生；雞肉不但有益於健康，也不會引起肥胖。　　午餐要換著吃　　在外就餐的上班族，不知有沒有這樣的經歷：午餐時面對各色快餐都感到沒有胃口，最後只是隨便買點什麼填飽肚子。「為了吃飯而吃飯」可能意味著您已經患上了「快餐綜合征」。　　午餐要變換花樣　　午餐不要為了省事老是吃一種食物，要儘可能多變換花樣，有條件時可多喝水，多食富含維生素A、C和微量元素的食物，選擇綠茶、菊花茶等一些清熱的飲料，預防上火癥狀。要避免吃熏肉、餡餅之類的食品，它們都含有大量的脂肪，卻不易被人覺察。　　為了改進工作午餐質量，可參考以下建議。　　1.注意營養午餐食物分量分配的「123」，即1/6是肉或魚或蛋類，2/6是蔬菜，3/6是飯或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。　　2.宜多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，可使人反應靈活，思維敏捷。　　3.注意午餐中的「三低一高」，即低油、低鹽、低糖及高纖維。　　4.宜吃蛋白質和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對提高理解和記憶功能有重要作用。　　5.忌以碳水化合物食物為主。吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。　　6.忌以方便食品代替午餐，如速食麵、西式快餐等，這些食品營養含量低。　　工作午餐要選對食料好的選擇：蔬菜比薩、水果沙拉。　　如果是在義大利餐廳里就餐，你會發現，蔬菜比薩十分流行。比薩中的麵餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜中含有纖維素和維生素，而乳酪可以給你蛋白質和鈣質。這些比薩多纖維素，少油脂(含乳酪少)，營養成分比較均衡。把水果沙拉作為餐後甜點是明智的選擇，它可以提供大量的維生素C。乳酪披薩太油膩，不要選擇；飯後甜點千萬不可選擇咖啡或可可餅乾，含油含糖量太高，對健康十分不利。　　肯德基　　好的選擇：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。　　粟米棒中所含脂肪50％以上是亞油酸，還含有卵磷脂、谷固醇及豐富的維生素，纖維素比大米、麵粉要高6～8倍；土豆中也含有豐富蛋白質及碳水化合物。不要選擇炸薯條和雞腿漢堡，熱量太高。　　新鮮蔬菜、豆製品　　好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果拼盤。　　豆製品是優質植物蛋白質的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進豆製品中的微量元素吸收；在選擇葷菜時，也要盡量點較清淡的，宮爆雞丁脂肪含量不高，還富含鈣、鎂、鐵等元素；白米飯可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分；水果是最適合的飯後甜點；飲料最好選擇茶等鹼性飲料，可以達到酸鹼平衡，又富含抗氧化物質，可以清除體內垃圾。不要選擇油燜蝦或咕老肉等油炸食品，不僅油膩，不好吸收，而且糖分含量過高，經常吃會發胖。　　酒類是純熱能食物，而且酒精非常占體積，喝了酒一般都吃不下飯了。這樣，一餐下來進食的大多是純熱能酒類和高脂肪的肉類，飲食嚴重失調，體重肯定會增加。建議午餐最好不要飲酒，如果不能避免，以低度酒為宜。　　逃離不良晚餐習慣　　隨著生活節奏加快，對於上班族來說，晚餐幾乎成了一天的正餐。早餐要看「表」，午餐要看「活」，只有到了晚上才能真正放鬆下來穩坐在餐桌前，美美地大吃一頓。殊不知，這是極不符合養生之道的。醫學研究表明，晚餐不當是引起多種疾病的「罪魁禍首」。一些常見慢性疾患正是不良晚餐習慣長期作用的結果。　那麼，晚餐究竟應該怎樣吃呢？晚餐要早吃　　醫學專家向人們推薦的保健良策是晚餐早吃，晚餐早吃可降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物里，含有大量的鈣質，而人的排鈣高峰常在餐後4～5小時，若晚餐過晚，排鈣高峰期到來時人已入睡，尿液瀦留在膀胱、輸尿管、尿道等尿路中，不能及時排出體外，就會使尿中鈣沉積下來形成小晶體，久之會擴大形成結石。晚餐要少吃　　與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚餐所供給的熱量一般要求以不超過全日膳食總熱量的30％。攝入過多熱量可能引起血膽固醇增高，久之會誘發動脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過飽還會使血液中氨基酸、糖、脂肪酸的濃度增高，由於晚飯後活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質易轉變為脂肪，日久就會逐漸肥胖。晚餐要素吃　　晚餐一定以富含碳水化合物的食物為主，要偏素。要盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入，應多攝入一些新鮮蔬菜。攝入蛋白質過多，就會滯留於腸道中，產生吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3～4倍，易患高血脂、高血壓。　　晚餐不當易引起現代疾病　　營養學家和醫學專家研究認為，晚餐不當易引起多種現代疾病，以下是常見的幾種癥狀：　　高血脂、高血壓　　晚餐經常進食葷食，再加上人在睡覺時血液運行速度大大減慢，血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化或高血壓病。已經患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食，無異於火上加油，使病情加重或惡化。　　冠心病　　晚餐如果吃得過於豐盛，勢必加大熱量攝入，引起血膽固醇的增高。長期下來會誘發動脈硬化和冠心病。　　糖尿病　　糖尿病是現代中年人的第一號殺手，病因就在於平時晚餐吃得過飽，反覆刺激胰島素大量分泌，造成胰島素細胞負擔加重，進而衰竭，從而誘發糖尿病。　　腸癌　　晚餐過飽，部分蛋白質不能被消化吸收，會產生一種有毒物質。再加上睡眠時腸壁蠕動減慢，延長了這些物質在腸道的停留時間，促進大腸癌發生。　　急性胰腺炎　　晚餐時暴飲暴食，很容易誘發晚間急性胰腺炎。如果膽道內再有蛔蟲梗阻、結石嵌頓、慢性感染等，則會使病情加劇，甚至在睡眠中休克，即使身強力壯者也可能因搶救不及時而造成死亡。　　神經衰弱　　中醫認為，「胃不和，卧不安」。如果晚餐過飽，必然造成胃腸負擔加重，胃腸、肝、膽、胰等負擔增大會產生信息傳給大腦，使大腦相應部位的細胞活躍起來。一旦擴散到大腦皮質的其他部位，就會誘發各種各樣的夢，使人感到疲勞，久之就會引起神經衰弱等疾病。　　晚上盡量不要喝酒。因為過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，由於酒精的刺激，使胃得不到休息，會導致睡眠不好。需要特別注意的是，晚餐也不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮，帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。 豆類　　無論什麼顏色的豆，營養都十分豐富，豆類的蛋白質像肉類一樣豐富。就是說如果你吃豆類，就無需多吃肉類。　　辣椒　　辣椒營養價值很高，尤其是含有豐富的纖維素。一個青椒只有35卡路里，卻提供各類維生素及礦物質。　　番茄　　飯後吃一個中型番茄，有益而不會增重。　　菠菜　　菠菜維生素及鐵質豐富。以生吃最有益，烹調不宜過久，以免損耗營養。　　生菜　　生菜由於含水分及大量維生素，可以作為瘦身食物。生菜以外面的綠葉營養最豐富。　　火雞　　火雞每盎司去皮凈肉只有50卡路里，雖然肉粗，但肉質瘦，是十分理想的瘦身食物。　　比目魚　　這類扁身魚每磅只含熱量360卡路里，如果一餐吃4盎司，絕對不會發胖。　　減少膳食中總熱量的攝入，可促進肌體貯存的體脂燃燒，以達到減肥的目的。產生熱量的營養素中，脂肪的產熱量最高，1克脂肪可產熱量9000卡。就總熱量而言，肥胖患者的食譜應以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。要減少含脂肪多的食物，如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等的攝入。　　晚餐的進食要點和時間　　隨著生活節奏加快，很多人的晚餐成了一天的正餐，忙碌了一天的所有虧空就等晚餐補了。有一些家庭在晚上很晚才吃晚餐。有的人加班熬夜後把晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺。這樣的晚餐方式存在著太多的健康隱患。 　　營養專家指出，晚餐中應盡量避免高糖、高脂肪類食物，不吃或少吃水果、甜點和油炸食物。據科學家的一項研究結果顯示，若攝取的時間不同，即使攝取白糖的數量相同，也會產生不同的結果。這是因為脂肪組織、肝臟與肌肉等的白糖代謝活性在不同的階段中會有不同的改變。如果晚餐攝取大量的糖，久而久之會令身體發胖。　　不少人晚餐時喝酒，這樣也不利於健康。過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，因酒精的刺激，胃得不到休息，會導致睡眠不好。　　晚餐應選擇蔬菜等含纖維和碳水化合物多的食物。應有兩種以上的蔬菜，既增加維生素，又可以提供纖維。晚餐應適當吃些粗糧，麵食可適量減少，同時可以少量吃一些魚類。　　晚餐是補鈣的大好時機。補鈣不宜集中在一個時間段，服用鈣劑的時間不必一定選擇早晨。人體在晚間12點以後到凌晨這段時間內血鈣最低，孕產婦、老年人等一些敏感人群易出現夜間腿部抽筋缺鈣現象。因此，鈣劑選擇在晚餐後即服，吸收效果最佳。需要特別注意的是，普通人在進食晚餐的時候不要食用含鈣高的食物或鈣劑，以免引發尿道結石
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