人體旗幟，街頭健身神技，怎麼練？

風靡網路的契機

這個動作源於雜技，後來收到街頭健身的愛好者追捧。

最開始人旗風靡網路是因為美國健身教練戴夫·傑克遜於2015年將自己做「人體旗幟」挑戰時的照片上傳網路，引發模仿浪潮，一眾酷玩和健身愛好者紛紛模仿上傳，進而火爆全球。

什麼是人體旗幟

人體旗幟指的是用手抓著垂直於地面的桿，使身體與地面保持平行的高難度動作。人體旗幟源於歐美，英文全稱：HumanFlag，在中國也被稱為順風旗。顧名思義就是被抓住的垂直於地面的桿就是旗杆，而人體就是那順風飄揚的旗幟。

不能理解？看一波美圖自行理解！看看酷嗎？炫嗎？洋氣嗎？

是不是很想試試飄揚的感覺？先看看自己的身體達標不？

人體旗幟需擁有超強的身體力量，將一個欄杆等靜物當作支撐點，使身體橫著懸在半空中，就像空中飄舞的旗幟。

人體旗幟是以肩胛穩定為基礎，以後背和上肢力量為主，腰腹及臀部力量為輔的動作，涉及了全身接近90%的肌肉群的參與。因此需要有一定的力量基礎，特別是上肢力量跟腰腹核心力量。

既然起源於雜技又是酷玩的潮流玩法，那光有蠻力也是不夠，技巧也很關鍵。大家在剛開始練習的時候，不能夠局部去練背、手臂之類的，需要全身肌肉協同發力。

當你有一定的力量並協調好各肌肉的配合能力，這時候可以開始嘗試，一方面保證動作的完成度又能保護自己少受傷害。

人體旗幟怎麼練

作為街頭健身最大的網站，madbarz曾經出了一套實用的人體旗幟訓練圖片教程。當你能夠連續將以下6個動作做3個循環或者更多時，你的身體指數就已經達到做「人體旗幟」的標準。

懸垂舉腿

懸垂舉腿鍛煉腹部的運動同時也能鍛煉到握力，這對於腹肌力量弱、體重大、握力越差的人有很好的鍛煉效果。

做這個動作時，為了達到最佳效果，需要把腿提高於九十度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆後傾的動作，增強腹肌的刺激！

10次*3

引體向上撐起

在向上起身時需要下壓肩胛骨，可以讓訓練者的肩背部肌肉，積极參与到引體向上的發力中來，鍛煉到人體旗幟主要發力的肩背肌肉。

做引力向上撐起是因為全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉，同時保持良好的關節活動度，活躍更多肌肉。

5次*3

由於引力向上對於女性來說比較有難度，在練習之初人馬君建議女性可以試試引體向上降階動作——單腿支撐引體向上，同樣的發力模式，不過單腿能夠提供一定的輔助力量，減小難度。

5次*3

窄距俯卧撐

窄距俯卧撐是肱三頭肌發力多、胸肌發力少的動作。是在俯卧撐的基礎上，縮短兩手間距離，使兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂緊貼身體。

20次*3

平板支撐

平板支撐是一個靜態的核心力量練習動作，主要是增強核心力量，刺激很多肌肉群，同時也能夠發展肌肉耐力。

做這個動作時，肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用雙腳腳趾和你的前臂支撐你的體重，保持身體挺直。

45秒*3

臂屈伸

臂屈伸這個動作可以練到手臂肱三頭肌和胸肌下部。雙手握杠，兩臂支撐在雙杠上，身體保持正直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。

下放的過程中速度要慢，並盡量降低，保持身體不隨意晃動。

20次*3

仰卧卷腹

平躺在墊子上，雙腿屈膝落於地上，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側。

腹部發力，使雙肘儘可能觸碰膝關節，呼氣時離地起身，腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。

下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

50次*3

最後送上人體旗幟視頻教學

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