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想練成大肌霸?杠鈴VS啞鈴,選對了嗎?

· 啞鈴和杠鈴的優缺點

·啞鈴和杠鈴的其他比對

· 在家和健身房,該如何選擇?

杠鈴和啞鈴,健身中最好的兩大器械,在健身圈中,經常聽到不少人比較,究竟啞鈴好還是杠鈴好?

人人都有不同的理據,很難得出一個大家都信服的結論,因此我今天從多個方面分析啞鈴及杠鈴的優劣,好讓各位肌友能有更清楚的認識。

01丨 啞鈴和杠鈴的優缺點

啞鈴優缺點:

優點:方便,沒有場地限制,重量選擇非常多樣。另外,啞鈴相對於杠鈴安全性較高,例如啞鈴實在做不動時可以扔掉,而杠鈴則可能壓住身體。

缺點:動作對動作的平衡要求更高,特別是做大重量時核心不穩會導致動作變形,所以用啞鈴衝擊大重量容易受限。

杠鈴優缺點:

優點:相對於啞鈴更容易衝擊重量,許多大重量多關節的動作都離不開杠鈴,是力量增長和提升圍度的關鍵。

缺點:所需場地相對啞鈴更大,對安全性要求更高。

其實啞鈴和杠鈴對肌肉的刺激各有優缺點,對啞鈴的力量訓練而言,動作幅度更大一些,但重量會受限。

對杠鈴而言重量則更重一些,是突破重量和極限的首選,但它相對啞鈴而言動作活動範圍較小。

02丨 啞鈴和杠鈴的其他比對

1.穩定性

杠鈴穩定性比啞鈴要大,左臂力量不足還有右臂撐住,而啞鈴則需要雙手各自穩定重量。

2.動作幅度

雖然杠鈴較啞鈴穩定,不過這也會成為局限性,以卧推為例,杠鈴卧推是較難做到胸大肌全面收縮;

相反利用啞鈴卧推則可以更大程度增加移動距離,讓肌大胸全面收縮。

3.肌肉激活率

正因為啞鈴的動作幅度較大,肌肉亦可以更全面地收縮,因此啞鈴比杠鈴更能激活肌肉。

4.安全性

杠鈴訓練很多人最怕突然掉下來砸到自己。啞鈴就不用擔心,如果在訓練中途發現自己沒辦法控制重量了,可以直接丟掉啞鈴。

但如果是使用杠鈴訓練,要在中途逃離重量則比較困難。

5.爆發力訓練

一些較高階、增加爆發力的動態訓練,例如高翻和抓舉,仍然需要用到杠鈴才可以操作。

無論想提升運動表現還是增加肌肉圍度,我們都需要提高身體穩定性、肌力,及左右平衡度,啞鈴和杠鈴都是必不可少的。這不是什麼非黑即白的事情,也沒有最好或最差一說。

03丨 在家和健身房,該如何選擇?

在家健身:

在家裡鍛煉,場地有限,推薦使用啞鈴。在動作方面啞鈴更靈活,幾乎可以鍛煉到全身肌肉群,無論對於增肌或減脂都非常有幫助。

另外,啞鈴的重量選擇要合適,建議選擇儘可能重的啞鈴,而且一定要是可以調節重量。

健身房健身:

去健身房的話,選擇是多種多樣的,有固定器械,半固定器械,TRX,當然也包括啞鈴和杠鈴。

但啞鈴和杠鈴是你訓練中必不可少的,因為啞鈴和杠鈴屬於自由力量,而自由力量能給身體完全不同的刺激,也能讓肌肉和力量得到全面發展。

綜合啞鈴和杠鈴各自的優缺點,建議:

在器材齊全的環境下,每次訓練都要包含杠鈴及啞鈴,最好是兩者間隔著來訓練,這樣對肌肉的刺激更加全面。

在做力量訓練時先安排杠鈴訓練,因為杠鈴重量更重,對狀態和體能的要求較高。

之後再穿插做啞鈴動作,大幅度的活動範圍能給肌肉更好的刺激。例如練胸先做杠鈴卧推,然後做啞鈴卧推和飛鳥。

合理的搭配杠鈴和啞鈴,能提高整體訓練效果,二者都值得我們擁有!

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