前言：作為一個還算有點資歷的跑步愛好者，經常會有人向我諮詢如何跑步，怎麼樣才能跑得快，不受傷。經過多年的積累，將自己學到的書本知識和平時訓練、比賽中的經驗，做一個完整的總結，就跑步的裝備、技術、訓練方法、傷病防治、比賽的準備與控制等做一個系統的介紹，希望能讓想參加或已經參與到跑步運動中來的人有點啟迪，少走彎路，在跑步中收穫到快樂與健康。 一、 如何愛上跑步 十個開始跑步的人大約 只有二個能長期堅持。告訴你堅持下去的幾種方法： 1、 目標：距離，跑量，速度，減重，參加一場比賽。每次跑步，給自己設定一個自己相信能完成的距離去努力完成。要求自己一周或一月一定要完成一定的跑量。給自己的跑步設定一個完成時間底線。要求自己一個月之內體重減少多少。報名參加一項自己認為通過努力訓練能完成的比賽項目。這都是激勵自己堅持跑步並逐步愛上跑步的好辦法。 2、團隊：加入跑團，與跑友一起跑，互相激勵交流。 3、自我激勵：達到一定目標，給自己一定獎勵。跑鞋，手錶，衣服，一場旅行等。 4、分享：將自己的進步，每一次完成的距離與朋友分享，收穫朋友的點贊。 5、讓跑鞋成為行李箱中的必備，走到哪，都用跑步去與城市親密接觸，收穫不同的體驗。 二、 如何開始跑步——裝備篇 準備專業的跑步裝備。千萬不要隨便穿雙鞋就開始跑步，那會使你剛開始就被傷痛折磨，很快放棄。
1、新手要買緩衝減震效果好一些的跑步鞋，重要的是讓自己跑起來不受傷，而不是在乎速度。推薦：亞瑟士的N16、K21、GT2000，美津濃的N17，布魯克斯的甘油系列、李寧的雲系列等。新手不要買重量輕的競速鞋。不同品牌的鞋大小不一，所以最初購買時能實際試腳最好，不然就要多看看客戶評價，諮詢客服。跑步鞋要適當寬鬆一些，以後面能輕鬆伸進一個手指為宜。
2、最好買專業的跑步襪，網上專業跑步襪50元左右一雙質量就很不錯，至少也要買專業的運動襪，這樣吸汗性比較好，不容易打滑，千萬不要穿尼龍襪、全棉襪去跑步。 3、要穿速乾的跑步服裝，不要穿棉衣服、牛仔衣服等跑步，跑步時盡量少帶東西，如果需要帶手機零錢等以腰包為宜，不建議使用臂包。夏天跑步以背心、T恤為佳，冬天上面最好穿一件防風的風衣，下面可以穿壓縮長褲。
4、初跑者可以使用手機軟體計時，資深跑者可購買GPS手錶，國產的宜准性價比不錯，國外的首選佳明。 5、夏天可以購買空頂帽防晒，以及導汗帶等，冬天可以戴保暖帽。如果女生怕曬，還可以購買臂套、腿套，使用防晒霜等。 6、能量膠、鹽丸等一般只在比賽 中食用，不建議平時訓練使用。比賽中也不宜過多食用，一般一場全馬三個能量膠和三個鹽丸足夠，半馬一般不食用或食用各一個。要明白決定成績的主要是自己的訓練水平，過多食用能量膠只會適得其反。 7、平時跑步一定要養成定時補充水份或運動飲料的習慣。最好是出門前飲用200毫升左右，之後至少每五公里補充一次水分，一次不宜過多。如果組團一起訓練，有專門的義工負責補充最理想。 參考文章：怎樣選一雙合適自己的跑步鞋？ http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDM4Njg0Ng==&mid=207521317&idx=1&sn=74c33b6297ef4e199ccd84f65fce874f&scene=1&srcid=12141hg7ancbTbZWKyFpg5a1#wechat_redirect 跑步鞋的壽命：好的跑步鞋在1000公里左右，普通的600公里左右。如果可能，記錄每次跑步的里程和穿的鞋，以計算鞋的壽命是否到期。如果一雙鞋原來穿著跑步膝關節不痛而現在開始痛了，那說明壽命到了，雖然看上去並沒有什麼問題，但中底的減震功能已經沒有了。比賽時最好是穿壽命在100-300公里左右的鞋。 三、 如何正確跑步——技術篇
1、不同的距離，技術是不一樣的，我們這裡討論的是長跑的技術，以十公里以上，半馬或全馬為目標的慢跑，而不是100米-3000米的中短距離以追求速度為目標的跑步。 2、跑步技術有很多流派，甚至有些互相衝突。應該說不同的技術都有其道理有其適合的對象，但仍然有很多共同點，當然也有一些流派的觀點未必正確。 3、我們這裡談的技術，是指符合國際主流的、針對沒有專業基礎的普通跑者的長跑（適合十公里以上、半馬、全馬）技術。職業選手以奪取冠軍甚至創造紀錄為目標的技術追求與普通選手又是不一樣的。 4、可能有一半或者更多跑者，技術是不規範的甚至是錯誤的，包括一些成績已經相當不錯的跑者。我們談論技術的目的，是讓大家跑得科學，更快進步，不易受傷。 如何正確跑步——正確的技術是什麼 常有人說：跑步還有技術嗎？跑步不是很簡單嗎？跑得舒服就行。 跑步不僅有技術，而且有很高的技術含量。跑得正確當然是舒服的，但你跑得舒服也許只是形成了一種錯誤的習慣，既進步慢，跑久了還容易形成傷病。那怎麼樣的技術才是正確的呢？網上那些很漂亮的動作正確嗎？讓我們來看一些在網上流傳很廣的跑步圖片。
事實上，上面這些照片中的跑步動作都是錯誤的。 總結正確的跑步動作 1、上身基本保持直立，微微前傾，眼睛看著前方30-60米左右。 2、大腿自然蹬起，帶動小腿往前，但小腿不要刻意往前伸，而是隨著大腿的帶動及臗關節的前送，自然的前進，然後小腿積極的下壓落地。 3、用後腳掌的三分之二部分著地，落地時腳掌適當放平，增大著地面積，減小單位面積承受的衝擊，避免單純後跟著地。落地時控制整個腳掌左右持平而不是外翻或內翻，腳尖朝前，雙腳的內側基本在一條直線上。落地點應該在身體重心的投影點上。 4、後腳掌著地後，迅速過渡到全腳掌、前腳掌，形成一個滾動過程（象一個半圓的不倒翁滾動一樣），迅速用前腳掌蹬離地面。從落地到蹬地離地的過程，要輕盈快速，越輕越快越好。經過訓練感覺到一種凌波微步、踏雪無痕的境界。 5、蹬離地面時，後蹬腿盡量蹬直，但這是與腿部力量與訓練水平掛鉤的，不能為了追求蹬直而過份用力，以自然用力為好，能蹬到什麼程度是什麼程度。離地後小腿積極向臀部收縮摺疊，縮小小腿的滯空時間。另一條腿大腿自然前蹬、送臗，帶動小腿前進，小腿不要刻意前伸，而是自然下垂積極著地，著地時膝關節微曲緩衝落地的衝擊力。 6、手臂微曲形成一個夾角（約90度），肩部自然放鬆，雙手微握拳，以肩為軸前後自然擺動，注意肩部要穩不要搖晃。往前擺動時靠近中心位置，往後擺動時向後偏側擺，幅度不要太大，前不露肘後不露手。如果速度慢擺動幅度可以縮小以節省體力。 7、整個跑動過程中，眼視前方，膝關節朝前，腳尖朝前，腳的內側在一條直線上，形成全體向前的合力。足部平衡以後面三分之二著地，避免內外八字、內外翻的現象。 幾點說明： 1、落地部位:長跑用前掌還是後掌著地是跑步界爭議最大的話題，即使是專業教練，也是不同的人有不同的說法。我建議一個方面是自己進行不同的嘗試，看哪種方法更輕鬆、更省力更適合你。另外就是盡量聽專業的長跑教練有豐富的馬拉松比賽經驗的教練員的。中、短距離運動員出身的跑步教練，未必對馬拉松的跑步技術有切身的體會，所以提出的技術方法未必適合。再有就是，一些專業運動員出身的是從中距離轉馬拉松項目的，他們從小就練習前腳掌著地，具有強勁的相關部位肌肉力量，而一般長跑愛好者永遠達不到這樣的能力。所以參考專業運動員的技術，結合自己的特點，形成適合自己的技術最重要。 從我自身觀察，後腳掌落地的滾動跑法，是長跑界大多數專業運動員和絕大多數業餘運動員普遍採用的落地方法。這種方法簡單易學，省力。所以除非你原來是中距離運動員出身已經習慣了前掌落地，或者經過長時間訓練已經習慣而且無不適感，否則我是建議採用後腳掌落地的方法。從業餘選手來說，前腳掌技術對於提高成績並無幫助，反而容易因力量不足動作變形影響成績。 還需要明確的是：無論是前腳掌著地還是後腳掌著地，用腳尖或腳跟著地都是錯誤的，都是用腳掌的三分之二著地，只不過一個是前面三分之二，一個是後面三分之二。 參考文章：聽從本能去跑吧，著地方式不是學來的 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDk2ODA2MA==&mid=209792654&idx=1&sn=47ab22911f42d945fc60417de086c7f0&scene=1&srcid=1214gNao7tYBbXOgbfgwQ1EI#wechat_redirect 關於心率 心率是監測人運動狀態的重要指標。人的最大負荷心率是220-年齡。適宜心率是最大負荷心率的70%-80%。一般而言，我們平常的跑步應該以自己適宜的心率來進行，而且應該盡量保持穩定（勻速跑）。現在不少運動手錶有適時心率監測功能，也有專業的心率帶，初學跑步的可以根據心率表來監測自己跑步時的心率。一般而言，120-150是有氧運動的心率區間，以130-140為 佳。 150-180是有氧無氧的混合區間，180以上是無氧運動心率區間。長跑運動基本用不到無氧心率區間，所以不需要進行100、200米的速度訓練，特別是對於業餘選手來說。大家平時跑步保持130-140左右的心率比較好，適當進行一些150-170的半無氧速度訓練，一次二到三公里左右。盡量避免180以上心率的訓練。 跑步中測心率很重要 減少每分鐘超過180次時間。 參考文章：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MTEwNjUyNA==&mid=208028815&idx=3&sn=2bb8dc7115742b132c6ea24705d5266f&scene=1&srcid=0923eFT0ey1QLAhVv2jznRE8#wechat_redirect 關於呼吸 保持穩定的呼吸是長跑非常重要的一環。長跑比較常用的是二步一吸二步一呼或三步一吸三步一呼。從容易掌握的角度來說，推薦學習二步一吸二步一呼的呼吸方法。長跑應該是口鼻同時呼吸。嘴微微張開，跑步時數一二三四，一二吸氣，三四呼氣，數數應該和腳步同步。經過一段時間的練習，呼吸就會穩定下來。當你途中感覺呼吸不穩定的時候就通過數數來進行調整，讓呼吸與腳下的節奏合拍起來，這樣就不容易疲勞。吸吸的時候要有一定深度（但不是越深越好），不是嘴在大口喘氣，而是輕微收縮腹部的深呼吸。 如果是六步呼吸法，則是三步一呼，三步一吸，數一二三，吸氣，四五六，呼氣（或相反），通過數數來形成穩定的呼吸節奏。 也有五步呼吸法，三步吸氣，二步呼氣，採用的較少，這裡不做專門介紹。 關於步頻與步幅 初跑者往往有一個錯誤的理解，認為步幅越大跑得越快，事實上這是錯誤的。尤其是對於初跑者來說，首先要追求的應該是步頻，讓步頻達到180甚至190以上。在步頻穩定了之後 ，再來逐步加大步幅，達到步頻與頻幅的完美結合。世界一流的馬拉松運動員，步頻達到195以上，步幅達到1米65以上。這裡要說明的是：流傳較廣的所謂180最佳步頻應該只是一個跑步的及格步頻不能說是最佳步頻。經過對專業運動員和多數高水平業餘運動員的統計，步頻都在190以上。很多跑者步頻只有160-170，這樣的跑者水平難有進步，而且易受傷。 初跑者開始練習時，步不要跨太大，腿不要抬太高，儘快往前邁，小腿儘快著地，讓自己的頻率達到180以上，爭取達到190左右。當頻率穩定了之後，嘗試加大蹬地力量與大腿前蹬，逐步加大步幅。但一切皆以不降低頻率為前提，保持動作的穩定不變形。頻率不降而步幅增大，腿部的運轉速度快了，整體速度也快了。 可以下載跑步APP，上面會記載你跑步時的步頻、步幅等數據。如果用手錶記錄，可以看錶計一分鐘，數自己跑了多少步。還可以看一段距離自己用了多少步（比如還剩二百米時，數自己多少步跑完），計算自己的步幅是多少。對於普通水平的跑者來說步頻在185-190之間，步幅在80-120之間為合適的區間。 可以淘寶一個節拍器，設定你的目標頻率，比如185，跟著節拍器的提示音練習 自己的頻率。 跑步時幾種容易犯的錯誤： 1、身體搖晃，尤其是肩部的搖晃最常見。解決辦法：原地擺臂練習，以肩關節為軸前後擺動，控制整個肩膀不要晃。在平時的慢跑中注意控制動作。 2、聳肩跑。解決辦法：同上。注意肩部自然放鬆。 3、塌腰跑：腰挺得不直，尤其是長距離到了後程。解決辦法：加強腰腹力量練習。 4、仰頭跑、低頭跑:頭和整個身體向後仰或向前俯。解決辦法：眼睛看前下方30-60米左右。 5、直膝跑：跑步時膝關節過直，這樣落地時缺乏緩衝，容易造成膝關節疼痛。解決辦法：從起步時就注意膝關節彎曲，尤其落地時注意屈膝。 6、小腿前伸：落地時小腿不是自然落地，而是前伸落地，錯誤的以為這樣可以加大步幅，實際上是減慢步頻，而且容易傷膝關節和造成落地過於靠近腳跟。解決辦法：小腿自然下垂落地，積極著地。 6、落地過於靠近後跟：或是由於小腿過於前伸，或是由於腳尖過於上翹，造成落地時完全是跟著地，而不是後腳掌著地。解決辦法：小腿自然下垂積極著地，落地時腳適當放平，加大著地面積，減小單位面積的受力。 直膝、 小腿前伸、落地靠近後跟，往往是一種連鎖反應，也是在跑步人中比較常見的較難更改的錯誤動作。而且相對危害特別大，需要在平時的練習中特別注意並加以改正。 7、擺臂過大，左右橫擺，手臂沒有曲肘，手沒有握拳摔手或握過緊。解決辦法：原地練習，平時慢跑時注意。 8、大跨步跑，跳著跑。跑步時步子跨得很大，或者身體向上跳而不是向前邁步。解決辦法：縮小步幅加快頻率，腳邁步時稍貼近地面快速向前邁步，快速著地。 9、身體過於前傾，向後撩小腿跑：解決辦法;原地的後踢腿跑練習，身體保持 直立，腳跟向正後方踢自己的臀部。跑步時注意身體保持直立自然微前傾，腳蹬地後小腿快速摺疊收腿。 10、掂著腳尖跑。以為所謂的前腳掌著地就是腳尖著地，落地部位集中在腳前面的三分之一，既無法加快速度，也造成腳尖承受的負荷過大，產生傷病。 11、腳尖內趴或外趴，腳掌內翻或外翻。多數跑者都有八字腳及內翻外翻問題。解決辦法：平時跑步中有意識的控制自己腳尖朝前，腳掌左右平衡落地。 以上十一種錯誤都是跑者甚至是一些資深跑者中普遍存在的問題。一方面，要知道正確的技術是什麼，二方面，通過一些靜態練習，如原地擺臂，原地小步跑，原地高抬腿，原地後踢腿跑等練習來養成，另一個方面就是在平時的慢跑中自己注意動作有意識的去糾正。 四、 跑步的訓練 跑步訓練的幾個基本原則：循序漸進；快慢結合；長短結合；跑休結合；跑步與核心力量練習相結合；跑步與熱身、拉伸結合；運動與營養、休息結合。 每一次跑步，無論是訓練還是比賽，都應該認真的對待，尊重跑步才能收穫健康。跑前穿好相應的鞋、衣服，保證身體處於正常的狀態。既不要飯後立即跑，也不要完全空腹跑。如果是肚子較空時，可以吃一些小麵包、香蕉、餅乾之類的，跑前適當補水。酒後或睡眠不足時不宜跑步。不是在家邊上跑步的，要準備好外套、換的衣服、鞋、毛巾、需要補充的飲料等，跑完後換上乾爽的衣服穿上外套防止感冒。 量力而行，按自己的節奏跑，不要跟人拼速度拼距離。懂得放棄，懂得認輸。初跑者最好是在田徑場進行，或在路面平整的綠道、柏油路進行，盡量不要在石板路、水泥路上跑，不要在坡太多太大的路面上跑。不要在車流大的馬路上跑步，少在跑步機上跑步。在有車的馬路上跑步要迎著車跑。 準備至少二雙跑鞋，輪換著穿。初跑者、體重較大者、長距離時穿緩衝效果好的鞋。速度訓練，體重較輕者可以穿稍輕的鞋。除了磨合和適應，平時訓練不應穿競速鞋。 循序漸進 跑步不在於你開始能跑多遠，而在於你能堅持多久。能堅持跑一年，任何一個人都能成為一個優秀的跑者。 剛開始跑步，不要追求速度，要以自己舒服的節奏跑，以跑步時呼吸穩定，能自由說話為宜（心率在120-140左右，不超過150）。開始跑步有一個原則：距離比速度重要，時間比距離重要。如果你只跑五百米，再快也沒有什麼鍛煉效果。 不要出門就跑，而應先適當熱身，活動開再跑。不要一開始就跑很快，而應是先慢慢跑，跑開了後可以適當加快速度。最後一段距離，或一二公里，或幾百米，可以嘗試加快速度做一些速度練習。 開始可以跑走結合，跑幾百米走幾百米，以完成後身體不是太疲勞為佳。 一周嘗試一次稍長的距離，但距離如果比之前有增加，加的幅度以百分之十左右為宜，不要超過百分之二十。每次延長距離，應該至少跑二次後，再嘗試下一個長度。 快慢結合： 如果你總是跑得很慢，那即使你每個跑量很大，成績可能也不會有多大提高，但也不是說要天天跑很快，一周跑一次較快的即可。如果是全馬330以外及半馬目標，無需進行專門的速度練習，可以在平時的跑步中適當提高配速，可以前面幾公里稍慢點，待跑開後逐步加快速度。水平較高的跑者一周可以安排一次一公里左右的間歇跑，跑六到十組。此外，如變速跑、下坡跑、短距離加速跑、金字塔跑、倒金字塔跑等也是比較好的提高速度能力的方法。不過這種跑法強度非常大，沒有較好的基礎不建議進行。基本上，330的水平只要你保證一個月200以上的跑量，經過半年到一年的時間就可以達到。爭取310的目標需要一定的速度練習，想破3的話需要進行較長時間的速度練習。但無論你的目標是多少，一周進行一次最多二次速度練習即可。其它時間是以中速的勻速跑為主。 長短結合： 如果訓練目標是全程馬拉松，一周應安排一次20公里以上的長距離拉練。長距離拉練之前一天應休息，之後一天應慢跑五到七公里來恢復。長距離拉練的配速應慢於自己在這個距離的最好成績或比賽目標平均配速十五秒以上，以慢30秒左右最為舒服。而在接近比賽時可以逐步提高強度，在比賽前二周的最後一次長距離拉練（至少拉練到30公里，以35公里為佳）時配速接近自己這個距離的最快速度。或者嘗試自己的目標成績，以比目標成績相當，或慢不超過十秒的配速看是否能完成。一般來說，賽前二周的最後一次長距離拉練，是檢測自己比賽目標的最好機會。這次拉練的平均配速，基本接近自己的全馬配速。除周末長距離和第二天的慢跑調整外，平時跑步以十公里左右為宜。訓練水平較高的賽前二個月開始可以嘗試周中跑一次十五到二十一公里。平時不要連續二天跑長距離（20公里以上），連續二周的長距離以採取大長和小長相結合的方式進行，比如上周拉35，這周則拉25。長距離訓練是馬拉松運動的核心，如果你的目標是要輕鬆完成一次馬拉松，那賽前三個月內多次的至少25公里以上的長距離訓練是重點，尤其是賽前一個月到半個月，至少應該有二次。此時的訓練重點是二個：一 是讓肌肉對長距離產生適應並形成肌肉記憶，二是找到勻速跑長距離的省力節奏感。 跑休結合： 新手開始跑步時，可以跑一天休一天。逐步適應後可以跑二天休一天。為了達到鍛煉效果一周至少要跑三次。但也不要天天跑，一周至少休息一天（安排在長距離拉練之前一天最好）。即使是為了準備一場馬拉松，也不要休息超過二天。一天跑一次即可，不要早晚都跑。休息的日子可以多做些拉伸，配合做些核心力量練習。形成早睡早起的習慣，戒煙，少飲酒。 跑步與核心力量練習相結合： 跑步需要調動手臂、腰、腹、臀部、大小腿、足及各部位關節的力量及靈活協調性。根據木桶理論，跑步的成績取決於各相關部位的協調發展，有一個部位力量不夠，就會嚴重影響成績，並因其承受負荷能力不足而容易發生傷病。所以跑步不能是僅僅練習跑，還需要結合進行身體的核心力量，以及身體的協調性、靈敏性、柔韌性等練習。由於業餘跑者沒有條件檢測自己到底哪方面力量最薄弱，最簡單的方法就是跑步過程中，哪裡最不舒服最痛，就最需要加強練習。此外就是均衡的全面練習。 有條件的可以到健身會所，在專業教練的指導下訓練，但是要謹記：跑步的核心力量訓練與健美訓練專業力量訓練方法是不一樣的，宜進行小負荷多次多組的練習，不宜進行大力量練習，要肌肉長的少而靈活性強，耐久性足。 不到健身會所訓練，下面介紹幾種辦公室、家裡甚至床上的，以及跑步之前的力量與協調性等的練習方式。 力量與協調性等的訓練 辦公室：踮腳尖練習，靠牆靜蹲馬步練習，原地深蹲練習。 家裡：拉力器練習 ，橡皮筋、啞鈴練習，跳繩，瑜珈墊上練習，床上練習。 跑前的力量和協調性練習方式：高抬腿跑，後踢腿跑，小步跑，後蹬跑，台階跑，台階跳，交叉腿跑，側滑步，折返跑，變線跑等。而各種拉伸是提高身體柔韌性的很好方式。 介紹幾種在瑜珈墊上甚至是在床上可以一邊看電視一邊進行的核心力量練習方式： 收腹舉腿、仰卧起坐、俯卧撐、收腹挺身、左右斜撐，斜撐舉腿、平板支撐、俯卧挺身、俯卧抬腿、側卧挺身、挺身收腿、俯卧撐起、俯卧撐起跳、挺身舉腿、空中單車、拱橋等。大家可以關注象跑步指南、李寧跑步、芝華安方等一些跑步的公眾號，裡面經常會有一些跑步的知識講座，也可以百度一些核心力量的練習方法。
選擇幾種練習方式，這些練習方式要能綜合練習到身體的各個部位。開始可以少做一些，逐步增加練習次數，但每次以練到相關部位略有酸痛為好，不要過量，易受傷。 力量練習一周練習三到四次，一次練習1小時到1.5小時左右為好。如果是早上跑步的，可以選擇晚上在家練習，之後沖熱水澡，再做十五分鐘左右的拉伸睡覺。 參考文章：跑者的核心訓練：http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI0NjAxMDk4Mg==&mid=400723996&idx=4&sn=a26bef040e946ff7bebf561b733c402f&scene=1&srcid=1030E7NgIvCNi0LSRvy4MiZq#wechat_redirect 跑步與熱身拉伸相結合： 跑前要進行適當的熱身，熱身的原則是：溫度越低，強度越大，距離越長，熱身越要充分。平時的跑步，熱身十五分鐘左右，而如果是比賽前，需要半小時左右。
熱身的方法：先稍活動下關節和進行一些簡單的舒展運動，然後慢跑五分鐘左右，再進行十分鐘左右的動態拉伸，再進行五分鐘左右的稍快速度跑，比如500米左右的比賽目標配速跑，2-3次100米的加速跑等。如果是比賽，這些熱身可在比賽前半小時左右完成，之後進行一些簡單的原地小活動以保證身體的熱度。平時訓練可以在執身完成後幾分鐘開始正式的跑步。平時一般的跑步，可以不用進行後面的加速跑，而是在慢跑、拉伸後即正式開始跑步，但要注意前面幾公里速度稍慢。
跑步完成後，切忌不要立即進行拉伸，應慢跑或走幾百米之後，再進行拉伸練習。拉伸時要先輕輕拉再緩慢加大幅度，每個動作拉伸以30秒左右為宜。 跑前的拉伸以動態拉伸為主，跑後的拉伸以靜態拉伸為主。 跑前需要進行的拉伸練習 1、肩關節、臗關節、膝關節、踝關節 2、擺臂練習 3、左右肩部拉伸 4、胸部肌肉拉伸 5、背部肌肉拉伸 6、腹部肌肉拉伸 7、臀部肌肉拉伸 8、弓步壓腿（前面成90度，後面綳直，上身挺立) 9、仆步壓腿(側壓腿） 10、側步壓腿 10、行走中的高抬腿，內旋腿，外旋腿 11、行走中的高踢腿 12、高抬腿跑 13、後踢腿跑 14、側滑步跑 15、交叉步跑 跑後進行的拉伸 跑完，慢跑或走十分鐘之後再進行拉伸，而且力度不宜太大，開始輕柔的進行，之後稍稍加大點力度。晚上睡前，可以再進行十五分鐘拉伸。尤其是長距離訓練或比賽之後，一有時間就可以進行拉伸。還有就是在辦公室，甚至是在等公交車的時候，有時間都可以進行適當的拉伸練習。早上醒來後，可以在被窩裡進行一些簡單的拉伸練習再起床，可以有效的舒緩肌肉的疲勞。 在被窩裡、坐在辦公桌上最簡單的拉伸方法是：轉腳踝，蹦腳尖，蹦小腿，腳掌腳背互相揉搓，踩小腿，曲膝，扳小腿，腳趾空中抓物。在等公交車時最簡單的拉伸方法是：推牆，踩台階或踩牆拉伸小腿肌肉。所以說，只要有心，我們除了睡覺吃飯，其它很多時間都可以進行與跑步有關的練習。
跑後拉伸的方法，包括跑完的站立式拉伸和晚上的卧式拉伸，提供幾個資料鏈接，大家自己去學習。網上也有很多這些資料，可以搜索來學習。 參考文章：1、看了那麼多教程 你為什麼依然做不好拉伸？ http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5ODIwMTc1OA==&mid=206978273&idx=1&sn=a50ef633fbd9601d4f42066a5ed52d14&scene=1&srcid=1EooSpEhjhOe1rVQqGBX#wechat_redirect 2、嫦娥教練教拉伸 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NDk1NzQxNQ==&mid=210398335&idx=1&sn=f885c63dde315f780dbaff0707054779&scene=1&srcid=1014GwVtCs2zc4qWuytonjoh#wechat_redirect 3、國際上普遍推崇的動態熱身和靜態拉伸 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDk2ODA2MA==&mid=210147941&idx=1&sn=17c090678c1f9025dced6751421deaa7&scene=1&srcid=12144k5s7EWgEjFnxQRoHi6v#wechat_redirect 4、實用！美國睡眠專家的睡前拉伸，分分鐘幫你搞定失眠 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzM0NjcwMQ==&mid=210450015&idx=1&sn=19b45cf956b6d4909333941b1fb3f935&scene=1&srcid=1214tyyKqolyBN0nNWeyDtFc#wechat_redirect 5、鄭教練教你做拉伸 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NjA2OTg1OA==&mid=200703819&idx=1&sn=958ff0b73904eae3281488e125f41369&scene=1&srcid=1214UEAbxdVWYBLfyeCPCNJC#wechat_redirect 運動與營養休息相結合 多吃水果疏散，少吃脂肪含量高、糖含量高的食物。少燒烤夜啤。對於想減肥的來說，一個基本原則就是要消耗大於吸引。 平時以穀物類食物和蛋白質類食物構成均衡搭配，賽前幾天多補充碳水化合物。 戒煙、少酒，保證充足的睡眠，養成早睡早起的好習慣。 參考文章：馬拉松選手訓練與營養指南 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MDM4Njg0Ng==&mid=402655854&idx=1&sn=ea75549aaeb4d3a5cb83dfa7d5573de0&scene=1&srcid=1214QVPYvFn1M3Y2cR875rgy#wechat_redirect 優秀運動員營養實用指南 五、傷痛 85%以上的跑者都會遇到傷痛的問題，除非你總是跑得很少，很慢。很多初跑者正是因為傷痛而放棄。 傷痛是難以完全避免的，要避免的是嚴重的和長期的傷痛。一些臨時性的、短暫性的輕微傷痛，可能是你在參加一場比賽和一次新距離的訓練時會產生的，此時要做到的是通過適當的休息、按摩、適當用一些外傷葯及減量調整多拉伸來讓身體儘快復原，並對這一距離、強度產生適應。當身體通過訓練變得強壯後，很多原來會遇到的小傷痛就不會再是問題。
多數傷痛是因為技術不合理，裝備不符合要求，訓練方法不對造成的。所以我們要盡量掌握正確的技術與科學的訓練方法，避免嚴重的長期的傷痛，減少小傷痛出現的可能性，縮短適應期。 對待傷痛的原則應該是傷停、痛減、酸繼續。象拉傷、骨折、脫臼之類的傷，必須停止運動到專業的醫院進行醫治。而象膝關節痛、足底筋膜炎之類的痛，則通過減量降速調整，增加相關部位的專門練習，適當輔助治療等來解決。而如果是肌肉感到酸緊，就應該是通過拉伸，按摩，降速來讓身體儘快復原，增加肌肉的承受訓練能力。
跑步常見的傷痛及預防 膝關節痛：原因有跑鞋減震效果不好，直膝跑，騰空太高，跑量增加過多，熱身不夠、力量不足等。解決辦法：先減量調整，穿緩衝效果好的跑鞋，跑前多熱身，開始跑慢點。改進跑步技術，採取小步幅快步頻的跑法，跑量增加（單次距離和月跑量）不要超過10%，注意著地時膝關節彎曲緩衝衝擊力，進行靠牆蹲馬步、深蹲等練習增強膝關節力量。
足跟痛：原因有跑鞋減震效果不好，著地點過於靠近足跟，騰空太高，跑量增加過多等。解決辦法：用三分之二後腳掌著地或者全腳掌著地，小步快頻跑降低騰空。適當減少跑量。穿緩衝效果好的跑步鞋。 足底筋膜炎：原因有跑量太多，熱身不夠，連續長距離，落地足部不夠平衡等。解決辦法：多拉伸，跑前多熱身，改進跑步技術腳要平衡落地。不要連續進行長距離訓練。進行腳趾抓空、踩網球等練習。跑動騰空時足底空抓可有效預報。 迎面骨痛：包括脛骨（小腿內側）和腓骨（小腿外側）。產生原因：熱身不夠，騰空太高，跑量增加過多，跑鞋減震效果不好。解決辦法：跑前多熱身，開始跑慢點，小步快頻率跑，跑量適當減少，穿減震效果好的跑步鞋。
跑步產生了傷痛，除改進技術，減量調整外，還需要採取冰敷、按摩、塗外用藥等方法進行解決。平時用泡沫軸多按摩容易酸痛的部位。情況嚴重的，需要暫停跑步，到專業醫療機構就診。 參考文章：1、跑步疼痛解決方案終結版 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4MjM5NDM4OA==&mid=401599810&idx=1&sn=b9e6442c90c37fd994ad9723be91295c&scene=1&srcid=1210oDXRyojwMbYfe8Q6d5eL#wechat_redirect 2、跑者最容易遇到的8種傷病全面解決方案 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzM0NjcwMQ==&mid=203835292&idx=1&sn=86d1650092b2d7569a2cdab32c7dd240&scene=1&srcid=1214HPE1yt3F6zzMzMc5w97S#wechat_redirect 3、跑者的足底筋膜炎，如何防治與恢復？ http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5OTAyMDgzNw==&mid=208677681&idx=1&sn=ba5288c1dd2448662e2ef570250575fa&scene=1&srcid=1214iri0T9CeLESELzCdXZIr#wechat_redirect 4、體院教授獨家教材流出：這輩子都不怕跑步膝了！ http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5MjAxNDM4MA==&mid=223646137&idx=3&sn=6bec2a84d8c6c6f0642f9ca6df42ed73&scene=1&srcid=0925KaEKJMZ7C4euLFWsfLDA#wechat_redirect 5、斯坦福大學公開課《跑步損傷預防與治療》 http://m.miaopai.com/show/channel/RCMdu0PP0VSiEC5LoGo8Qg__ 六：比賽
1、馬拉松，尤其是全程是一項極限運動，要懷有敬畏之心。如果你決定參加一次馬拉松比賽，要嚴肅認真的對待。跑馬最忌諱的是看別人都參加，衝動報名，抱著好玩的心態去，既不進行系統的訓練，賽前也不進行細緻的準備。這樣重則受傷甚至付出生命的代價，輕則退賽或痛苦不堪。 2、如果決定參加馬拉松比賽，最好提前到醫院進行一次全面的身體檢查，如果身體有較明顯的缺陷則不宜參加比賽，可以進行距離不長強度不大的慢跑鍛煉。 3、不是每一個人都要去跑全程馬拉松，從鍛煉的角度來說，平時跑6-10公里，偶爾跑跑半程馬拉松足矣。只有你的跑量達到一定積累，身體對長距離已經較為適應，才可能去考慮挑戰全程馬拉松。
4、如果是報名參加半程馬拉松，最好有三個月左右的訓練時間，完成跑量300公里以上。每個月完成100公里的跑量，一周跑步三次以上。賽前一個月到半個月，跑二次15-18公里。如果報名參加全程馬拉松，最好有半年到一年的訓練時間，完成跑量1000公里以上。最理想的是賽前三個月能每個月有150-200公里的跑量，並在賽前一個月完成二次30-35公里的長距離拉練。參加全馬前，應該多參加幾次半馬比賽，具有 半馬200以內的水平再考慮參加全馬。 5、參加比賽時，宜將完賽目標定得低於自己的實力。比如你的實力能夠完成345，但你把比賽目標定在400，並根據這一目標安排自己的配速，這樣可以使自己比賽中更輕鬆，更好的享受比賽。對於一般愛好者而言，沒有必要在比賽中去拼盡自己的全力。
6、比賽前十天到二周進行最後一次長距離拉練，距離30-35公里，最好選擇接近比賽賽道的道路進行，配速接近你比賽目標的配速，如果是團隊拉練，安排義工按比賽距離安排補給效果更佳。根據此次拉練自己的完成情況來確定自己比賽的最終成績目標。半馬選手則進行15-18公里的拉練。 7、倒數第二周，訓練量減少到平時的50%-70%（根據個人訓練、恢復水平安排）。倒數第一周，訓練量減少到平時的30%-50%。比如你之前每周的訓練量是60公里，那臨賽一周的訓練量減到20-30公里。
8、賽前一周進行一次15-21公里的接近比賽配速的跑（半馬12-15公里）。賽前三到四天進行一次10-15公里的比賽配速跑（周日比賽安排在周三，周六比賽安排在周二）。賽前至少停止三天不進行力量練習，多進行拉伸練習，多補充碳水化合物多喝水，忌酒、油膩、多糖的食品。保證充足的睡眠。 9、賽前不用全休，倒數第二天可以進行三到五公里的熱身跑，其中可以有一到二公里的比賽目標配速跑，跑前跑後充分拉伸放鬆。比賽前一天可以全休。
10、比賽前一天，將要做的準備及比賽注意事項用紙記錄下來，以保證不發生疏漏。比賽前一晚應將比賽用鞋、衣服、晶元、號碼布、第二天早餐、凡士林等所有物資都準備好。將如何去比賽地確定好，以保證能從容的參加比賽。比賽的鞋和衣服都應該是經過磨合的半新為好。400及以後的選手可以穿緩衝好的鞋，330-400左右的可穿中性鞋，而330以內的可穿輕量鞋或專用競速鞋。 11、賽前一晚看書可以幫助儘早入睡。定好鬧鐘，賽前三小時左右起床（如住得較遠需要更早起），排空，穿好比賽衣服，擦好凡士林，提前二小時半左右吃早餐。早餐以饅頭、稀飯、鹹菜、香蕉、土司麵包等為好。不要吃牛奶、雞蛋，更不要吃難消化的肉類等。 12、至少應提前一個半小時達到比賽場，提前一小時左右開始熱身。熱身方法參照之前訓練一章內容。先簡單活動關節舒展身體，之後是五分鐘左右的慢跑，之後是十分鐘左右的動態拉伸，再之後是五分鐘左右的加速跑和目標配速跑，之後再簡單放鬆運動，總熱身時間在半小時左右。 13、熱身時應穿著運動外套，不要過早脫外套。熱身完畢後再上一次洗手間之後再脫衣存包進入起跑區。如果天氣冷可以穿件一次性雨衣或舊的可以扔的外套。 14、提前半小時到一小時吃一個能量膠，用水或運動飲料吞服。
15、一場全馬比賽準備三顆鹽丸三個能量膠即可。可分別在15、20、25、30、35、37.5交叉補充。賽事提供的補給，可以適當補充些香蕉之類，不宜過多補充。 16、可以從第一個補水點就開始補充，每次少量，訓練出邊跑邊喝的能力。接近補水點時，觀察人流慢慢切過去，取水後切線回到賽道。水和飲料可以交叉補充。比賽時觀察前面的路面，碰到拐彎時看準遠方的切點直線切過去。
17、比賽前，合理制定自己的比賽目標，並根據比賽目標設計自己的比賽配速，在比賽中前段嚴格執行，後段根據身體的反應進行調整。比賽目標要切合實際，一個基本原則就是練得怎樣，比賽就是怎樣，而不是想跑怎樣，比賽就是怎樣。比賽目標最好有所保留，讓自己比賽更輕鬆安全。整個比賽，每公里配速應基本保持均勻，而開始幾公里應稍慢一點。切忌時快時慢，或開始就跟著高水平選手猛跑，很快將體力耗完。馬拉松是一場與自己的比賽，不要與人爭氣鬥狠。假設你的比賽目標是330，那每公里平均配速是458，第一公里應該是在520到530之間，第二到五公里在500-510之間，五公里後在450-500之間。30公里以後，如果感覺輕鬆，可以加速到445-455之間，而過了35公里如果感覺仍輕鬆，可以再加快一些。比賽最容易發生的情況，一是一開始就過於興奮，跑得太快，二是八公里左右之後，因為身體已經完全活動開，覺得很輕鬆於是加速，結果很快體力透支，後面掉速嚴重。一場合理的比賽，前後半程應該用時相差不大，而如果後程能比前程稍快，則會更加愉快。
18、合理選擇自己的站位。如果你的目標是拿名次或跑300以內，那可以站到很前，如果是330，站中前，如果是400，站中，如果是430及以後，可以站後面。水平低而站很前，會容易被帶太快而失去自己的節奏。 19、如果跑到中途感覺體力難以繼續保持當前配速，應該提前降速調整，以安全順利完賽為目標，而不是等到跑崩後勉強支撐完後面的比賽。如果比賽中確實遇到身體反應比較大，可改為跑，或者就醫甚至放棄比賽。始終，安全是第一要素。 20、完成比賽後不要立刻停下來，應該慢走，及時更換衣服，適當補充運動飲料及香蕉小麵包等易吸收食物。不要立刻洗澡按摩，過一段時間可做些輕度拉伸。
21、比賽後幾天，以小運動量的慢跑加充分休息和拉伸，充分的營養補充，使自己儘快恢復到賽前狀態。對於普通跑者來說，不建議過多的參加比賽，尤其不提倡背靠背的比賽。 最後祝大家都能掌握正確的跑步方法，跑得快樂，跑得健康，並且一直一停的跑下去。 著作權歸作者所有
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