訓練 | 胸部訓練 腕部和肩袖肌群預熱

正確的熱身過程可以最大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能最大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作最關鍵也是最脆弱的結構。胸椎-肩胛-盂肱這三個關節組成的「聯合體」是非常需要被重視的（盂肱關節也就是俗稱的肩關節），上身幾乎所有的複合動作都需要這三個關節的參與。對於胸部訓練來說，如果你的胸椎-肩胛-盂肱關節靈活性受限，那將會很大程度上影響到胸肌的伸展，在上幾期的背部訓練中，我們講解了如何針對胸椎-肩胛-盂肱關節做一些簡單的預熱，在這裡不做累述。在今天這篇文章里，我們將重點講解些你之前胸部訓練中沒有重視到的熱身環節。

針對腕部屈腕屈指肌群的伸展熱身

對於熱愛體操類訓練（即自重類練習）的朋友們來說，你們一定對「手腕」非常熟悉且重視，因為在體操練習中，針對腕部做專項的伸展和訓練是訓練前後不可缺少的一部分。但我相信大部分力量訓練愛好者們看到這個標題的時候，第一反應肯定是：「我為什麼還要針對手腕進行熱身？我熱這塊有什麼用？」

人類的屈腕屈指能力天生就大於伸腕伸指能力（靈長類動物生來就需要抓握物體）。但現代人，由於長時間的坐姿辦公，使用鍵盤滑鼠手機時間過長，屈腕屈指肌群處於一個非常緊張的狀態（不正常的緊張狀態），這會影響抓握能力，同時增加腕部受傷的風險。對於健身愛好者來說，訓練過程中經常需要長時間的抓握，但很少有人注意放鬆，所以屈腕屈指肌群也是非常緊張的。

在這裡推薦幾個較好的針對腕部「屈腕屈指肌群」的伸展動作，可以安排在正式訓練的前後，包括正式訓練組間休息的時候也可以針對腕部做一些牽拉。

動作1：跪姿，手指指向膝關節的方向，保證整個手掌完全貼在地面上，然後身體緩慢的向前向後移動，感受小臂後側的牽拉感；也可以以兩手掌為圓心，順時針、逆時針的做橢圓運動。

動作2：跪姿，手指指向身體兩側，保證整個手掌完全貼在地面上，然後身體緩慢的向左向後移動，感受小臂後側的牽拉感。

針對肩袖肌群的熱身

對於健身多年的愛好者來說，可能很多人都知道「肩袖肌群」的重要性，在任何涉及到使用肩部運動的訓練中，事先對肩袖肌群做一些必要的預熱是非常重要的。肩袖肌群，包括岡上肌，岡下肌，肩胛下肌和小圓肌，這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部，對肩關節的穩定起著至關重要的作用。

對於大部分人來說，因為長期坐姿的生活方式（又是長期坐姿的生活方式...在這裡說一下，長期久坐是慢性殺手，坐久了一定記得起來走走伸展一下），很多人的肩內旋能力是遠比肩外旋能力強的，這不僅會限制肩關節的活動度，也會增加肩關節受傷風險，在針對肩袖肌群進行熱身時，應重點對肩關節的外旋能力做一些訓練。在這裡推薦幾個動作：

動作1：內收位肩外旋

這個動作可以使用繩索或者彈力帶練習，建議使用繩索且一定要使用較輕的重量練習；彈力帶的彈力隨著彈力帶的拉長會增加，在動作頂峰的時候，阻力是最大的，可能動作會出現失控。可以在腋下夾一塊毛巾穩定肩部，這樣可以提高對動作的控制。

動作2：外展位肩外旋

這個動作同樣可以使用繩索或者彈力帶練習，同樣建議使用繩索且一定要使用較輕的重量練習；注意！如果你在練習這個動作的時候，肩關節出現不適感甚至是疼痛，請不要練習這個動作！

如果在健身房找不到空餘的繩索或彈力帶，那麼也可以使用啞鈴練習上述動作，但因為啞鈴本身的重力，動作過程中會有一定分力垂直向下，所以一定要注意！一定要使用儘可能小的重量做，以控制為主！

全面的熱身是接下來訓練的一個良好的開始，充分的熱身會讓你遠離傷病，並在訓練中充分的鍛煉目標集群。下一期里，我們將針對杠鈴卧推這個動作講解一些相關的知識！大家有什麼疑問可以在文章下方進行留言，想看任何方面的內容也可以在文章中留言。

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