減肥秘籍 調整飲食順序絕對瘦

核心提示：相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然後稀哩唿嚕的吃完飯，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質，最後才喝湯，其實這種用餐方式就是讓你變胖的主因！想要輕鬆減肥，有一個減肥秘籍，就是調整飲食順序哦。

　　調整吃飯順序是瘦身的第一步

　　先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時要改變「吃的順序」，先從膳食纖維類食物吃起，接著再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候，習慣馬上吃點高熱量密度的食物(如泡麵、餅乾、糕點)來獲得立即的滿足感，但是這種吃法不但會使得血糖急速變動，還會提供過量的卡路里。

　　「吃對順序」，餐後血糖就能緩慢且穩定地上升，延緩醣類被吸收的速度，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法！

　　1.先吃大量的「膳食纖維」

　　這個瘦身飲食法則里，這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完，份量會是3個步驟中最多的，至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。

　　因為膳食纖維不具熱量，進食前先攝取這類食物，可以填補胃腸的部分空間，而減少吃其他類食物的份量，還能延長胃的排空時間，不容易在吃飽後短時間內又產生了飢餓感。

　　2.再將「蛋白質」吃完

　　接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等「蛋白質」食物，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理，進食前要分成兩部分並控制好份量。

　　一般來說，我們人體每天需要蛋白質的份量大約為「體重每公斤：蛋白質1公克」。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好，像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆乾)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類；而豬、牛、羊肉屬於紅肉，脂肪含量較多，盡量少吃。

　　蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量，能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦，搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質，比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪，更不容易變成易胖體質。

　　3.最後吃「碳水化合物」

　　先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完，最後才能吃「碳水化合物」。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係，如果前面兩步驟有確實做到，此時自然就會減量攝取。

　　米飯麵條面點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全穀類，食用後容易飽足，血糖也不會升得太高。

　　少吃混合式的單品料理

　　針對很多人只吃單品料理解決一餐，像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理，在飲食順序上會有執行困難，而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。

　　建議想一舉減重成功的人，以後可不要再這樣吃啰！大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、色拉等菜單，還是要從膳食纖維多的食材先吃起。

　　容易被遺忘的碳水化合物：澱粉

　　米飯、麵包、面、年糕這類的主食，或是使用砂糖的點心等等甜食，很明顯的就是碳水化合物。另外還有一個要注意的就是「澱粉」，像是馬鈴薯色拉、通心粉色拉這一類的食物，因為澱粉的GI值很高，所以都要放在最後一步來攝取。

　　還有加上色拉里的玉米、炸的食物的面衣、麵粉、披薩、義大利面等等，都屬於碳水化合物，所以只要是加了麵粉就必須放在最後一步來攝取。當然濃湯、燉肉的濃湯等因為也用了麵粉，即便它是湯，也必須放在最後一步來攝取。

　　如果已經很飽了，可以試著慢慢減少碳水化合物的攝取量。例如平常要吃1碗，可以試試看是不是半碗就很夠了。雖說如此，已經盛在碗里吃一半就不吃，會讓人覺得很痛苦，所以，想要減半的話，除了想吃的量，盡量不要裝進碗里比較好，在食用時要盡量細嚼慢咽，仔細品味其美味。

　　不過這麼說，並不是建議大家不要吃碳水化合物，碳水化合物是馬上能提供能源給身體的營養素，所以不能不吃。

　　空腹時吃碳水化合物最容易變胖

　　加了很多砂糖的甜食等，因為壓力而吃個不停，血糖就會持續上升，而空腹時突然吃碳水化合物，會立即被身體所吸收，導致血糖值急速上升，變成容易變胖的狀態。

　　碳水化合物當然要吃，但千萬不能過量，這是所有想要瘦身的人不變法的通則。然而，「能減少碳水化合物或醣類攝取當然是最好的」，實際上，如果能把平常飲食調教成3步驟飲食法，自然就會有好的結果。

　　好的碳水化合物應該怎麼選擇？

　　我們日常生活中所吃下去的許多食物，很多都是經過加工精緻過，例如我們每天吃的白飯、白面等等，不但大半的營養都流失，所剩下來的醣，會輕而易舉的就被身體所消化吸收。

　　所以，白米、白麵包、白糖、白麵條這些經過加工後的精緻澱粉食物，在精製過程中去除了胚芽及谷糠，纖維質及營養素早已消失殆盡，吃進體內後很快就會被消化，會使胰島素、血糖快速攀升，降低新陳代謝的速度，也最容易被身體轉化成脂肪。

　　最優質的澱粉食物攝取來源，依然要選擇粗食，也就是未經加工精製，仍保留麩皮、胚芽及胚乳的穀物，如糙米、紫米、大麥；以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜，它們都能減緩血糖在餐後上升的速度。

　　適當的優質澱粉食物，不但能保護身體組織，還能調節脂肪代謝，健康更加分！

　　吃對優質低GI蛋白質瘦更快

　　攝取優質蛋白質，也就是油脂含量較少的豆類，例如1杯豆漿、毛豆50公克、黃豆或黑豆20公克的蛋白質含量皆為7公克，在攝取這些優質蛋白質的同時，GI值不容易飆高，也能達到吃不胖、越吃越瘦的最佳境界。

　　動物性蛋白質里的海鮮類，像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等蛋白質以及多元不飽和酸更容易被人體所吸收。

　　蛋白質食物還沒吃完前，不能吃碳水化合物

　　有些人會說：「吃鹽烤虱目魚的時候，不配飯一起吃，那真的是食不下咽」，「把咖哩肉淋在飯上面，才對味！」但這其實就是問題所在。因為一旦和超下飯的配菜一起吃，那麼肯定會食慾大開，吃下去的飯，也一定會比預期的多，這樣就很難達到瘦身的目的。

　　此外，飲食順序能不能進行下去的原因之一，就是調味是否得當。一般的外食，調味都非常咸重，所以，很難把配菜與碳水化合物分開吃，因此如果是外食者，就要避免選擇調味過重的配菜來吃。