背部增肌與塑型訓練：7個動作讓背部肌群好看有型又強壯有力

06-12

背部肌肉力量對於身體的重要性，我想每一個健身的人都非常了解，如果背部缺乏肌肉力量，不但影響我們的健身訓練效果，同時背部力量不足的人，還會較早的出現弓脊駝背現象，給身體美感和個人形象帶來極大的負面作用，如果你的背部現在已經出現駝背弓脊的現象，那就趕緊加強背部肌肉力量訓練，只有強壯的肌肉力量才能避免矯正駝背弓脊的情況

今天小編為大家整理一組非常完美的背部增肌塑型訓練動作，可以幫助每一個人進行背部增肌塑型訓練，有很多健身者在訓練時，只注重增肌不注重塑型訓練，導致訓練出的肌肉是非常發達強壯，但是無缺乏美感，沒有一點觀賞性，從而失去健美塑型的本質

增肌固然重要，同樣塑型也是非常重要的，所以每一個健身者都不應該忽略塑型的訓練，在平時的訓練時，要用大重量進行肌肉刺激，同時也要用小重量進行塑型訓練，增肌與塑型相互交叉結合，你練出的肌肉才會更加強壯有美感，真正的有力量之魅力，如果你發現自己練出的肌肉缺乏美感，那就趕緊進行塑型訓練

這次背部訓練計劃 - 盡量每一個動作更標準的去完成，全部利用合適的重量完成，更好的去感覺背部的發力，關於背部的增肌以及塑型，你可以很好的參考這次的訓練計劃，包括動作的選擇和動作的形式，還有超級組動作的搭配等，大多數的動作利用兩個動作組成的超級組來完成，提高整體的強度達到增肌的同時又能塑型

下面7個背部增肌與塑型訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 -90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用杠鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2 站立俯身利用繩索+V繩做直臂下拉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作3 坐姿利用繩索+直桿做下拉(寬握，在每一組的最後幾次可以適當的借力完成)12 - 10次為1組

動作二

動作三

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4 坐姿利用繩索+三角柄做下拉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作5站立利用繩索+V繩做划船12 - 10次為1組

動作四

動作五

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6 利用繩索做十字交叉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7 利用繩索從單側邊開始做側邊下拉12 - 10次(每一邊)為1組

動作六

動作七

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