【臨床營養師·吳紹華】舌尖上的米飯

作者介紹

吳紹華：

重慶金童佳兒童醫院健康管理中心營養師。

畢業於四川農業大學生物工程專業；成都中醫藥大學「飲食、營養與健康」（在讀）。

主要工作方向：孕產期營養指導，兒童青少年生長發育指導。

郵箱:386526421@qq.com

舌尖上的米飯

俗話說「人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓的慌」。幾千年來，香噴噴的白米飯都在我們的餐桌上扮演著舉足輕重的角色。稻穀是世界上約一半以上人口的主要食用穀類。在我國，約有2/3的人以大米為主食。這麼多的小夥伴都鍾情於米飯，那米飯到底有什麼營養特色呢？

01米飯含有營養價值相對較高的蛋白質。

稻米的蛋白質組成中，賴氨酸和蘇氨酸的含量欠缺，但是稻米蛋白質具有相對較高的生物效價和功效比值，能較好的被人體吸收並利用。

作為主食，我們每天可以從米飯中攝入的蛋白質占需要量的30%以上。

02最經濟的能量來源。

機體需要的能量，主要要碳水化合物提供。米飯中碳水化合物含量達20%以上，是最經濟的人體能量來源。

03在我們的膳食結構中，米飯是多中維生素和礦物質的重要來源。

如維生素B2、葉酸、煙酸、磷、鎂、鋅、硒等。

分別以健康成年男性和女性（中等強度身體活動）為例，每日能量需要量分別為2600kcal和2100kcal，如果主食供能佔比50%，則成年男性每日需攝入1150g秈米飯(蒸)作為主食，而成年女需要攝入929g秈米飯(蒸)作為主食。作為主食的米飯對其他營養素的貢獻如下表：

INQ≥1，表示食物對該人群提供該營養素的能力大於或者等於提供熱能的能力，為「營養質量合格食物」。從上表可知，對於成年男性、女性以及五歲兒童，秈米飯(蒸)作為單一食物提供葉酸、煙酸、磷、鎂、硒等營養素的能力較強，尤其是煙酸和鎂。考慮到日常混合膳食中營養素的互補作用，米飯作為能量的主要供給食物，算得上是主食的一種良好選擇。

關於米飯，還要解鎖幾個知識點：

1.盡量降低血糖生成指數（GI）。食物的GI值越低，進食後人體血糖波動曲線就越平緩，所有食物的GI值對糖尿病患者、高血壓患者、肥胖病人以及運動員的膳食管理具有重要意義。

米飯的GI值為83，屬於高GI值食物。建議選擇加工不是很精細的稻米；此外，混合膳食也可大幅降低食物的GI值，如米飯+芹菜+豬肉GI值為57，米飯+魚的GI值為37。也可以在米飯中添加適量的粗雜糧，但不可過量，否則會影響微量元素的吸收，反而不利於病情控制。不建議長期食用瀝米飯。

2.選什麼米好呢？大米分為秈米、粳米、糯米三種。秈米粘性小，出飯率高，適合做米飯；粳米粘性較大，適合煲粥。由於粳米支鏈澱粉含量高於秈米，血糖應答速度相對較慢，更適合糖尿病人選用。

3.正確的加工烹煮方式。稻米中的維生素和礦物質主要分布在穀皮和米胚中，隨著加工精度的提高和淘洗次數的增加而加速流失。有研究顯示，壓力鍋製作的米飯與普通鍋製作的米飯相比，其澱粉更易於消化。

參考資料：

1.葛可佑主編.中國營養師培訓教材.北京：人民衛生出版社，2005

2.楊月欣主編.中國食物成分表2004（第二冊）.北京：北京大學醫學出版社，2005

3.中國營養學會編著.中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊（2013版）.北京：中國標準出版社，2014

中國臨床營養網編輯部

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