如何簡單判斷跑步姿勢是否正確 注意6點防受傷

跑步可以增進我們的心肺功能、加快新陳代謝以及增強肌肉的力量。但是，錯誤的跑步姿勢，可能會讓你在還沒得到正面的健康效果前，就為你帶來身體上的運動傷害！

那麼怎樣才能知道你的跑步姿勢是否錯誤呢？最簡單的判斷方式就是：你是否感受到疼痛或某些部位的肌肉極度酸痛？如果在跑步結束後，有上述情形，就得檢查一下，是否犯了以下歸納常見的錯誤。

1 缺乏熱身與放鬆運動

準備起跑前，請先做好熱身活動（如：拉伸或快走），因為適度地熱身可以增加肌肉的血流量、提高肌肉溫度，增加神經傳導以及反應力，並減低關節的僵硬性，讓肌肉、骨骼、關節等各部位功能，在正式運動前達到一定的預備狀態，如此一來，可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉酸痛的機會。

運動後應做放鬆運動（例如：慢走或拉伸）使肌肉緩和下來，避免乳酸堆積造成肌肉酸痛。因此，若沒有完善的熱身，容易造成跑步時運動傷害幾率的提升；而沒有放鬆運動，則容易造成肌肉的酸痛。

2 墊腳尖跑

常有跑者不自覺地以墊腳尖的方式跑步，這會讓踝關節一直處於下踩的姿勢，容易產生小腿肌肉過緊和酸痛、跟腱發炎、足底筋膜炎，甚至增加了腳踝外翻扭傷的幾率。

3 刻意抬腿

有慢跑經驗的人，常會跑到最後，大腿不聽使喚抬不起來，那是因為過度將大腿往上抬離地面，會使得髖部彎曲肌肉過度收縮，導致肌肉緊繃而產生疲勞與酸痛，如：髂腰肌太緊、股四頭肌緊繃。因此，大家跑步時，只要順著自己自然的律動，腳輕鬆抬起，不用刻意抬腿，自然滑出步幅即可。

4 步幅過大

為了增加鍛煉效果與提升速度，有些人會刻意跨大步幅，但是，這會造成身體重心變化大、晃動變多，相對地增加不必要的體力消耗。此外，若沒有完善的熱身，也很容易在跨大步幅加速時，造成後大腿肌肉的拉傷。

5 膝蓋受力過多

跑步時，膝蓋的過度彎曲與過度伸直，都會使得膝關節過度被壓迫，而導致膝蓋前側或前外側的疼痛，如：髕股骨疼痛症候群或是髂脛束症候群。而且，膝蓋過度打直，腳跟著地時，容易造成小腿前外側緊繃，如：脛前疼痛症候群。因此大家應把握跑步時，膝蓋、腳尖均往前，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死，長期下來才不會造成膝關節的損傷。

6 左搖右晃

許多跑者在跑步時，臀部上下左右晃動的情形很明顯，這可能是因為骨盆的肌肉力量不夠，不僅消耗體力，也容易因骨盆過度晃動而影響膝蓋，甚至造成腳踝疼痛。適度訓練髖部外展肌肉群，例如：臀中肌肌力訓練，將有助於改善這個現象。

推薦閱讀：