內家拳拾遺：（七十七）修鍊體系之--行拳中難以感知的小腿與腳踝，要如何訓練？

一止禪俠客也2017-01-02 16:25日常練拳過程中，如果身形不正，便能清晰感覺到肩膀的緊與酸，大腿的僵硬，以及膝蓋因局部受力而產生的巨大壓迫感。從肢體感受上，小腿與腳踝似乎在整個行拳過程中發揮的作用很少。實際情況並非如此，小腿與腳踝擔負著「舉動輕靈」的重要職能。讓我們先了解一下小腿的結構與其運動機能。人在站立與行走中，小腿肌肉群會收縮以保持腳踝的穩定。當人在崎嶇的山路上行走時，因地面不平，小腿肌群發揮的作用就更加明顯，它們會在神經本體感覺的支配下，防止腳踝過度傾斜而造成崴腳。

小腿結構與肌肉神經圖在行走過程中，小腿腓腸肌和比目魚肌收縮，完成提踵（腳跟），這時前腳掌就向斜後推地面，地面反作用一個向斜前方的力，這就是人前行的動力來源。這也是為何走路時間過長，小腿後側肌肉會酸痛的原因所在。另外，日常運動中的直腿跳（膝蓋不彎曲），也依靠腓腸肌和比目魚肌充分收縮完成。直腿跳常見於排球攔網與籃球運動中的搶籃板動作。只要仔細觀察就能發現，這些專業運動員小腿細，小腿肚很高。

籃球運動員運球小腿還有很多小肌肉群，連接踝關節與腳骨，通過這些小肌群的收縮可以產生各種複雜的切向力。足球運動員盤帶足球就需要這些切向力，所以足球運動員的小腿肌肉通常更發達。注重小腿肌群靈敏度的訓練，對踝關節以及腳的控制力會更加好。小腿的強健對運動非常重要，它是人類起跳、爆發力的核心所在。發力中心雖然在腰， 但必須要依靠腳與小腿的配合才能將來自地面的作用力傳遞到身體各處，這是力從地起的關鍵所在。踝關節雖然由小腿肌肉群協助穩定，其本身的作用也不可小覷。勁能松到踝關節，算是即將見到勝利曙光了。此時，腳踝要有撐勁，向四周飽滿的撐勁，讓松沉勁均勻沿著腳踝四周向內傳入腳底。勁能松到腳踝的拳友，在行拳能明顯感知到腳踝的存在了；在推手特別是劇烈交手後，腳踝的酸脹想必都記憶猶新。內家拳初學者學習套路，面臨的首要難題就是提腳與放腳。看似再平常不過的動作，放在招式中就很難做好。一提腳，身體就晃悠；一放腳，重心不是前傾就是後仰，還是晃悠。行拳過程斷斷續續，拖泥帶水，不要說舉動輕靈了，練站穩走穩都難。開篇就講到小腿與腳踝肩負著「舉動輕靈」的重要職責。要想行拳輕靈，就需要在小腿與腳踝這裡下一番苦功，每一次提腳都將腳平穩提起；每一次落腳不管腳底哪個部位先著地，都要繼續提著輕輕放下；每一次前進要貼著地面而行；每一次後退要擦著地面而撤。下面推薦幾種鍛煉小腿與腳踝方法：地面雙腳提踵：兩腳分開一肩寬，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。

地面雙腳提踵訓練台階雙腳提踵：當利用台階完成提踵訓練的時候動作幅度加大，可以讓小腿充分伸展。雙腳的前腳掌站在台階上，後腳弓保持懸空，腳後跟是低於前腳掌的，訓練動作與地面雙腳提踵相同，不過站在台階上小腿伸展得更充分，腳踝也能得到更多的鍛煉。

台階雙腳提踵訓練單腳提踵：單腳練習，需要很強的平衡感以及更好的腳踝力量去支撐身體。訓練開始，首先找到身體的重心並保持平穩，然後緩緩把重量過渡到前腳趾，以腳踝為軸，讓所有的重量支撐在腳踝部。如果旁邊有輔助物，可以適當輔助下，讓整個動作做的更充分。訓練過程中強烈的不平衡感會讓你的腳趾和腳踝充分地抓住地面，把身體向上推起，腳踝和小腿會受到強烈的刺激，從而達到訓練小腿與腳踝的目的。

單腳提踵訓練敬請期待下一篇：《內家拳拾遺：力從地起，論腳與地面的相處之道》
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