三角肌訓練全解——10個實用提示

訓練肩膀並不容易(就像一點資訊要做收益一樣，純粹是不可能的)，三角肌就像是包圍者你肩膀的盔甲，這意味著不可能用單個動作，就能讓由前束到後束都獲得厚厚的肌肉。

想要大三角肌，兼顧大重量和小重量

傳統上，三角肌有三個肌肉頭——前束，中束，後束，但實際上有七個單獨的部分。而三角肌的肌纖維類型，是混合纖維類型，因此訓練三角肌需要兼顧大重量和輕重量。

三角肌練習之王

對於三個頭的整體肌肉活性，有一個你可能猜不到的練習獨佔鰲頭。Saeterbakken等人 (2013年)研究了四種不同類型的肩膀推舉，發現啞鈴站姿推舉的肌肉活性最高，比杠鈴站姿推舉高15%。所以如果你練習肩膀的時間不夠，那就做啞鈴站姿推舉。

前束

卧推

三角肌前束在卧推時產生非常高的肌肉活性，幾乎與胸大肌一樣高(Schick等人，2010)。而上斜卧推更加強烈，上斜卧推同時針對的前束和中束。這裡沒有必要太高的技術要求，只需使用30度左右的長凳，以及使用最寬的握距，但又不會對你的力量和關節有負面影響即可(Barnett等，1995)。

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中束

抓舉握高拉

訓練中三角肌非常困難。在大型複合動作中，例如平板卧推，軍姿推舉，引體向上和划船中都不是那麼活躍。事實上，只有一個複合練習，中三角肌是高度活躍的：直立划船。你也可以得出結論，抓舉握高拉用相同的方式激活中三角肌。

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直立划船

過去這麼多年，直立划船背當做是肩膀殺手。然而，正如丹·約翰所說的，沒有壞的練習，但有做不好的人。所以如果直立划船傷害你的肩膀，可能是你做的不對。

嘗試用更寬的握距或使用繩索手柄使其舒服，或者不要拉得太高就停止上升。更重要的是，更寬握距的直立划船更好地將重點轉移到中三角肌，並減少二頭肌和斜方肌刺激(McAllister等人，2013)。

側平舉

側平舉是激活中三角肌必需的，中束在肩外展60到120度的時候，產生最強的力量。所以做側平舉時，使中間位置是最難的部分，要產生頂峰收縮。

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使用彈力帶

彈力帶側平舉跟與啞鈴版本一樣有效(Anderson等人，2010)。用彈力帶做側平舉時，肌肉在中間位置時肌肉會更加活躍。這也意味著你可以用更多的時間來做最大負荷的峰值收縮。

後束

注意握法

後三角肌不像中三角肌那樣頑固，而且在大多數複合運動中，它都會受到刺激。在坐姿划船和坐姿下拉(Botton等人，2013)中，它產生中度活性。如果你想針對後三角肌，那麼要注意你的握法。用對握，窄握而不是寬握(Signorile等人2002)。

反向飛鳥

訓練後三角肌的最佳方法是兼顧大量的複合動作和孤立動作。研究表明，器械反向飛鳥是王牌。但是，你也可以改為啞鈴和鋼索反向飛鳥。

十點你要記住的

1、使用多種負荷。 三角肌是混合肌肉纖維類型，所以你需要用大重量和小重量刺激它們。

2、使用多種練習。 這是因為三角肌包括三個頭和多達七個獨立的部分。你真的認為你可以通過一個練習來刺激以上這些嗎?好好想一想。

3、站姿訓練。杠鈴站姿推舉和啞鈴坐姿推舉是流行的動作，但啞鈴站姿推舉是最有效的。

4、卧推對於前束。卧推對於刺激前三角肌，跟胸肌一樣有效。

5、用針對肩膀的寬握上斜卧推。 在上斜卧推時，使用不會不舒服的寬握，以及使用30度的長凳。

6、頑固的中束。 中三角肌在上肢複合運動中並不活躍，只有在從重量移動到側面，所以使用直立划船或側平舉。

7、寬握直立划船。 當做直立划船時，用寬握來瞄準中束。

8、加上彈力帶。 雖然啞鈴也有不錯效果，但使用彈力帶更好。彈力帶側平舉使動作中最困難的部分更加困難，併產生更強烈的頂峰收縮。

9、做窄握垂直拉類動作。 為了最大激活後三角肌，在垂直拉類動作中用窄握或對握。

10、器械反向飛鳥。 後束在器械反向飛鳥中產生非常高的肌肉活性。如果你沒有那種器械，那使用啞鈴或鋼索反向飛鳥。只要你至少選擇其中一個。

三角肌專門訓練課

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