贏得健康 男性保養全攻略 第四部分
中年危機
10歲的時候，你是不可摧毀的；20歲的時候，你是不可戰勝的；30歲的時候，你是令人難以置信的。但是當你40歲的時候，你突然覺得自己變成了可有可無的。
你發現自己開始對職業的選擇產生懷疑，開始重新評價自己對家庭和朋友所承擔的責任，開始對自己不斷減退的性慾感到焦慮，並且為自己青春的逝去而感到深深的憂傷。
這時，你的中年危機正式開始了，你對生活不再感到像以往那樣安全。在這個生命中的特定時期，你開始帶著諸多遺憾回首往事，又帶著一絲恐懼看待未來。
"中年危機的來臨有三個明顯的信號。首先，你意識到自己不可能長生不老。第二，你開始懂得自己永遠也不可能成為公司的總裁，或者你雖然已經成為公司的總裁，但是你很難像以往那樣從工作中得到樂趣。最後一點，你意識到你的家庭生活看起來也不再像《父親知道得最多》中所描述的那樣豐富多彩了。"舊金山的心理學家、《40歲：宣告你作為一個中年人的力量和熱情》的作者羅斯·戈爾茨坦說，"所有這些變化預示著你的中年危機即將來臨。問題的關鍵是你如何看待和處理這些變化。"
"你如何對待和處理這些發生在你意識深處的變化的方式將會使你看上去比你的實際年齡更老或更年輕，"洛杉磯市的心理學家、《一個嶄新的開始：怎樣丟掉情感的枷鎖並重新享受生活》的作者費爾德博士說。
"當一些人意識到他們的理想在現實中受挫，或者感到自己選擇了一個不理想的職業的時候，他們就對生活產生消極的情緒。"費爾德醫生說，"但是大部分男人都能夠順利地度過中年危機，並且將這種危機轉化為激勵自己繼續追求生活價值的動力，這種意識深處的改變使他們重新煥發了青春的活力並感悟到了生命的更大意義。"
不再幻想
"雖然我們之中的大多數人在30至60歲的時候都會經歷不同程度的感情起伏，但通常來說，一個中年人不會突然將他的頭髮染成別的顏色，也不會心血來潮買一輛大馬力的紅色跑車，他不會貿然改換自己的工作，更不會為了一個年齡差不多是自己的一半的女人而遺棄自己的結髮妻子（有些人這樣做了，但那畢竟是少數）。人到中年通常並不意味著一次大的整修，而是一些精細的調整，"社會心理學家吉爾戈特·布里姆博士如是說。
"一個典型的40歲男人不會去買一輛法拉利高級賽車，他正在經歷著一場不易察覺的改變。他會去一個小球隊任教，參加一項健身計劃以更好地保養自己日漸老化的身體，並開始存錢以備不測之需，"羅斯·戈爾茨坦博士說。
"大多數人把人到中年時所經歷的挑戰看做是一次機會，"布里姆博士說，"他們的想法是：我雖然被解僱了，但這並不意味著一場危機，相反，我可以利用這次機會找一份更好的工作。或者是：我的母親去世了，我非常懷念她，但是這也減輕了我的一些負擔。"
事實上大約只有10％的男人成功地度過了我們所說的中年危機，布里姆博士在他的書《進取心：人生中怎樣正確處理成功和失敗》中如是說。另外還有一些研究者認為，大約有一少半的人還患有嚴重的精神癥狀，例如迷惘、焦慮、自殺傾向、藥品濫用、對自己的職業和家庭選擇產生懷疑。對於這部分人來說，他們中的大部分在其整個一生中都不能正確地處理緊張和傷害。
"如果在你生命的早期你就經常經歷工作和人際關係方面的煩惱，那麼你就更有可能在中年時期產生這方面的危機，"布里姆博士說。
一些心理學家甚至看出了人的青春期和中年期的某些相似點。"在這兩個時期，人生正經歷著一場重大的變化，任何事情都像浮在空中一樣懸而未決，你發現在這段時期，你開始向那個以前的自己宣戰。"當你16歲的時候，你不再想被別人當做一個12歲的小孩看待。同樣，當你40歲的時候，你希望在你的公司擔當領導地位，你不想被別人再當做一個初來乍到的毛頭小伙。在上述兩種情況下，你都想和你周圍的人建立一種新的人際關係，愛德華·蒙特博士說。他是賓夕法尼亞一家醫學中心所研究的婚姻和家庭治療計劃的負責人。
中年危機的一些徵兆
你正在經歷一場中年危機嗎？為了幫助你證實這一點，我們請了心理學家羅斯·戈爾茨坦設計了一個小測驗。請對下列問題回答"是"或"否"，並計算出總分：
1.我的未來看上去像往常一樣充滿了希望。
2.正如我所期望的那樣，生活給了我應有的回報。
3.對我來說，安全顯得比以往更加重要了。
4.有時我感到我的生活中缺少激情。
5.我比10年前更加懷疑自己的價值了。
6.我已對努力尋找"滿意"的生活方式感到厭倦甚至惱火了。
7.我感到自己的生命時間正在飛快地逝去。
8.我希望有一種方法可以使我所有的緊張和煩惱一掃而空。
9.我比以前更加清楚自己是誰了。
10.在工作和家庭之間達到某種平衡變得越來越困難了。
11.有時我覺得自己已在追求成功的努力中變得精疲力竭了。
12.我很難接受自己已經變老了的事實。
13.我懷念自己年輕時的激情和冒險精神。
14.我的工作就像從前一樣有趣。
15.當我的年齡增長時，我變得越來越關心自己的健康問題了。
給問題3，4，6，7，8，10，11，12，13和15中的每個肯定回答加兩分，給問題1，2，5，9和14中的每個否定回答加兩分。計算一下你的總分。
0-8分：你的生活平靜無瀾。給你的勸告是：既然什麼都沒有損壞，幹嗎還要修理它呢？
10-16分：你會偶然懷念起自己年輕時在海邊度過的那段時光。但是總的來說，你感覺安全且舒適。對你前途的展望：你可能準備參加一些短期的中年期調整課程。但是你並不急於在近期攜你的女秘書去海地旅遊。
18分或以上：鏡子中的那個老傢伙是誰？為什麼他還在那個無趣的崗位上繼續工作呢？你很困惑：怎樣才能在不失去生活中最美好東西的前提下進行一次前所未有的改變呢？你可以到職業介紹所尋求幫助。
是什麼引發了中年危機？（1）
一些研究者認為，中年危機是由一種引起被稱為"男性更年期綜合征"的激素引起的。而另一些研究者卻持另一種觀點，他們認為中年危機是多種因素共同作用的結果。
"最可能接近真實情況的推斷是，中年危機不是由單一因素引起的，它的產生有著複雜的心理根源。科學家認為，在人的中年時期，大約有40種最常見的重大變故，包括親人的去世、婚姻的破裂和工作的改變可直接引發中年危機，"布里姆博士說。"但是不論這些變故以何種方式發生，它都會使你對自己甚至整個世界的看法發生改變，"費爾德博士說。
"在40歲到50歲的某段時間裡，男人們開始用不同的眼光看待這個世界。"費爾德博士說，"他們不再把年齡看做是自己從出生到現在活了多少年，而是用自己的生命還有多少年來看待這個問題。他們對於時間產生了一種真正的緊迫感。而這種緊迫感在不同的人身上可造成不同的後果，或是極度的沮喪或是更加努力地工作。"
"人在中年期的變化並不是在一夜之間發生的，要想順利地度過它也要花費數年的時間，"蒙特博士說。但是，如果你事先為自己的中年期來臨做好準備，你就可以非常平穩地度過它。
"當你步入中年的時候，你可以比以往的任何時候感覺都好，並且在某些方面更加有活力，更加年輕，"戈博士說，"中年期是一個新的開始，它提供了一個新的機會使你去實現那些你在年輕時沒有時間去完成的夢想、熱情和希望。"
這裡提供一些幫助你完成中年期順利過渡的小竅門：
重回你的黃金歲月你孩提時代的夢想是什麼？如果你在年輕的時候有一本最珍愛的書，再拿起來讀它吧。如果你在年輕的時候喜歡玩棒球，再去參加一次小型棒球比賽或者與其他人再玩一次拋接球的遊戲吧。
"這聽起來有些愚蠢，但是它的確有心理學上的意義，"亞利桑那州一家營養中心的心理學服務機構負責人奧爾森博士說，"做這些孩提時做過的事可以幫助你認識到你不必為逝去的青春感到悲傷，因為青春的感覺還在你的內心深處永遠地保留著。一旦意識到這一點，你就會重新點燃那久已不在的青春之火。"
從朋友們那裡得到幫助與你在中學或大學時最好的朋友聯繫。奧爾森博士建議說，"它會喚起你一些塵封的記憶，並且給你的未來帶來啟示。"她說，"它能幫你意識到你正在傷心留戀的美好時光並不是想像中的那般理想。"
與人共進午餐至少邀請一位曾經成功度過中年期的男子與你共進午餐。向他諮詢在中年期時，他抵禦了哪些內心的衝動和實現了哪些目標。他可能會使你對於你當前所處的情況有一個更加深入的了解。
知足常樂保持一個樂觀的態度，因為年齡的增長可以使我們經歷更多的事物。紐約的私人心理醫生泰博士說，中年人不應把精力過分地放在漸漸失去的活力和性吸引力上，而應更多地考慮你現在所得到的那些你在20歲時很難得到的東西，比如，一個蒸蒸日上的事業，一個美滿的婚姻，一個和睦的家庭或自由的單身生活。"對於一些人來說，40歲只是人生的開始。是的，你變得老了，但是你現在得到的東西完全可以抵消甚至超過你所失去的青春。"泰博士說，"所以，即使你的性活力不如以前了，但是你的性生活卻可以進行得更好，因為你不會再過早地射精了，並且你能夠比以前更能取悅你的性伴侶。"
轉換生活中的角色樹立起個人威信的最好辦法是：成為年輕人的榜樣，也就是說，幫助年輕人成長。"一個曾是校棒球隊隊長的男子在他40歲的時候可能打得並不像他以前那麼好了。但是他仍然可以通過執教年輕的棒球隊，並幫助他們取勝來得到人們的尊敬。"泰博士說，"如果自己不能作為光彩奪目的明星，為什麼不從幫助別人達到成功的頂峰中得到樂趣呢？"
傾訴你的感情能夠適時傾吐自己感情的男子要比那些緘口不言的男子更容易度過中年危機。事實上，如果你不能清楚地表達自己，你就可能最終毀掉現有的人際關係。
在每周安排一些時間與你最親近的人討論你們的感情問題。比如說你喜歡上了另外一個女人，你可以對你的妻子說："我愛你，但是現在我還喜歡我的一個同事，這並不是說我不再愛你了，或者表明我們的關係出現了問題。我們能就此談一談嗎？""談話的關鍵是不要使雙方中的任何一方感到局促和慌亂，或認為你們之間的關係已經結束了，"蒙特博士說。
慶祝紀念日"你40歲的生日即將來臨了，你對此感到不安，是嗎？你完全不必這樣。"戈博士說，"相反，你應該慶祝這個時刻的到來。"一生中的重大紀念日，例如生日、結婚紀念日、同學聚會都會幫助我們釋放自己的情感，重新認識自己和審視我們的未來。利用這些間歇來達到休息的目的，並展望未來，描畫和調整自己的人生軌跡，並繼續堅定不移地走下去。並且，這還是一個極好的交流情感以及向家人和朋友尋求幫助的機會。
去除恐慌感人在中年時做出的一項魯莽的決定可能會帶來極其糟糕的後果，在某些情況下甚至是災難性的後果。費爾德博士說："如果你打算在兩周內徹底解決這些中年危機，那麼你是不會得到滿意的結果的。你至少需要制定一個為期6個月或1年的計劃，以使自己可以有充分的時間嘗試各種選擇，並且給你留有至少栽一兩個跟頭的餘地。"
要想開始解決你的中年危機，首先，準備一張紙，並將它分為三欄。奧爾森博士建議道，在第一欄里寫下你孩提時代的理想，比如說："我想當將軍。"在第二欄，寫下其中你打算放棄的理想，比如："我絕不當警察局局長。"在第三欄，列出你在最近5年里打算實現的新目標，例如："我將要攢夠錢，以便我辭去我現在的工作後可以有經費做一名私家偵探。"
反應速度
現在正在進行一場公司內部的壘球大賽，在整整一周時間裡，你不斷地吹噓自己的技藝是如何的精湛，手法是如何的高超。但是在你的第一次擊球中，你就露餡了，你的球棒幾乎是在壘球落入接球員手中很長時間之後才匆忙揮出。你在外場地上的運氣不是太好，當你跑過去攔截那個很平常的低球的時候，它卻早已從你的雙腿之間溜走了。
對於我們大多數人來說，反應變得遲鈍是我們正在變老的最令人沮喪的表現。但對於一些男子來說，這種改變的幅度發生得過於劇烈了。他們停止了壘球、網球和其他一些體育活動，這些活動曾經使他們保持良好的體形。他們變得懶散少動，並且開始感到他們生命中最美好的東西已被身體的老齡化無情地帶走了。
而另外一些人卻能夠以平靜的心態面對事實，他們通過一些輕微的調整使他們的競技生命始終處於最佳的狀態。
保持強壯和靈巧的奧秘
"每一個人，包括偉大的運動員，都會在20歲中期或者30歲時達到他們運動技能的最佳狀態，然後競技水平就會逐漸下降。"匹茲堡大學醫學院神經和精神醫學系教授、哲學博士塔特說，"當身體的最佳狀態不再保持時，我們的新陳代謝也放慢了，這時，對於那些需要體力和速度的任務我們就變得不能勝任。"
但是幸運的是，我們擁有強大武器來防止這種退化：持續一生的身體鍛煉。運動可以提高體內生長激素的濃度，這種生長激素可以促進肌肉的生長，使骨骼密度增加，並使你不至於積累過多的脂肪。科羅拉多州大學運動生理學家們的一項實驗發現，經常進行有規律活動的男性其血液中生長激素的濃度明顯高於那些很少進行運動，並且比他們年輕很多的人。
"即使對於年老的男性，通過鍛煉也同樣可以提高體內生長激素的濃度，並且還會伴隨著力量、平衡感和速度的增加，"馬佐奧醫生說。
玩一些智力遊戲
我們對外界刺激作出反應的能力是受大腦控制的，大腦處理沿神經通路傳入的信息並且向肌肉組織發放信號。"當我們年齡增長的時候，神經通路傳導信息的速率會發生一些輕微的降低。速率降低最為明顯的過程發生在原始信息處理、整合的過程，該過程對於形成正確的神經信號以指導肌肉組織進行運動是至關重要的，"亞利桑那大學醫學博士勞倫斯·斯特恩說。
這是為什麼呢？當我們年紀變大的時候，我們大腦中負責處理新信息的神經細胞就會有所損失。而且我們的大腦會比年輕時儲存更多的信息。這兩方面因素雙重作用的結果使得我們作出瞬間反應的能力變得緩慢。並且我們也變得更加懶惰，因為按照熟悉的套路做事比探索新的方法更加容易。
提高你的反應速度
在動作片中，你是否看到了李小龍躲閃和騰挪的動作多麼矯捷？他快速的反應顯示了思維、意識、身體和視覺的整體協調。你可以不斷地磨鍊和提高反應力，也可通過軍事體育運動使之完善。
軍事體育運動的特殊之處是什麼？首先，他們要求身體協調。軍事體育運動員花很多時間來增強肌肉力量和靈活性,一般的常規練習鍛煉的是速度。另一方面，他們要求思維、視覺的最大限度的集中：如果你不能集中精力，你或其他人就會受到傷害。
據北卡羅來納州韋克大學軍事體育運動項目主任兼心理學教授里克曼博士說，有超過100種以上的軍事體育運動項目。所有這些項目都可以分解為基本姿勢和初步動作,但有一些微小的差別。有些運動，如跆拳道和空手道十分具有進攻性，而且強調身體的高度對抗。比較和緩的有合氣道和柔道，強調躲避和扔出你的對手。而中國功夫強調的是流暢的、似舞蹈般的運動。
里克曼醫生研究和傳授跆拳道已經15年了。跆拳道強調身體的旋轉、踢和沖。現今50多歲的他，對於如何把變老、身體協調以及反應時間三者相互統一的問題，最有發言權。他說："很自然，我已經發現我的反應比年輕時減慢了。但是，對比同年齡的人，我的自控力和速度還是很好的。我感覺我的反應速度還是很不錯的，比起如果我大半生不練跆拳道來，強多了。"
無論你選擇哪一種軍事體育運動，無論你是什麼年齡，都會幫助你發展你的反應速度、協調力以及注意力。它甚至能幫助你提高其他方面的能力。里克曼醫生說："跆拳道或其他軍事體育運動要求身體的協調和思維的集中，這些原則同樣適用於其他的自我防衛術。"
加快你反應速度的處方
怎樣才能使你的頭腦保持敏銳並且反應迅速呢？
使用你的大腦使你的大腦經常進行一些複雜的智力活動，而不要過分地沉溺於諸如看電視這樣的消極的腦力活動。塔特醫生說，每天都進行一些較為複雜或者富於挑戰性的工作可以使我們在不斷用腦的同時將它推向自身能力的極限，這樣，我們的大腦就會變得更加靈活，更加敏銳，更加有效。
檢查你的視力在我們能夠進行恰當的精神和肉體的反應之前，我們必須對外部世界正在發生的事物有所了解。"反應所需時間的75％至80％與我們的感覺系統，特別是視覺的好壞密切相關。"塞德曼醫生說，"這不僅僅意味著能夠清晰地分辨物體，還包括能夠發現、追蹤和識別快速運動的物體。"
不吸煙煙草會從多種方面削弱我們的反應速度。我們都知道它可以對心血管系統造成影響，如果我們的心肺不能正常地工作，我們的骨骼和肌肉也將會受到影響。吸煙還顯著地降低了血液中的氧氣濃度，而我們的大腦必須得保持充足的氧氣供應才能有效地工作。
注意睡眠夜間良好的睡眠是使我們的大腦恢復活力的重要機制。"規律而有效的睡眠對於保持大腦的敏銳和最大限度地完成複雜的腦力活動具有極為重要的意義，"斯特恩醫生說。
藉助電子產品電子儀器和電腦遊戲可以顯著提高智力水平和運動技巧。塔特醫生說："它們常常用來幫助病人提高速度，甚至飛行員在正式進入真正的飛機座艙之前也要使用電子模擬器進行初步的訓練。"
心理壓力
對於大多數男人來說，放鬆和娛樂在他們的心目中並不佔有很重要的地位。我們經常使用一些可以精確衡量的標準如得到和付出的物質財富來衡量我們自己的成就，卻很少去追求情感上的寧靜。"男人大多把休息看做是一種對時間的浪費。"紐約美國國立心理壓力問題研究所主任、醫學博士保羅·羅施說，"當我們不工作的時候，我們就覺得是在犯罪。"
你現在也許在想："是的，我很難讓自己放鬆，但是這總不會害了我吧。"其實你正在縮短自己的壽命。長期的緊張就像一隻無形的手指按在了你的生命快進鍵上。"緊張感會加速你全身各個系統的運轉速度，並且使你產生一些只有在老年人身上才會出現的癥狀。"紐約市心理諮詢和治療中心主任、哲學博士阿倫·埃爾金說，"實際上，你身體的每一個部分都無法逃脫緊張感所造成的不利影響。"
你不能總是高速運轉
雖然"應激反應"在公眾中的聲譽不是太好，但它卻是你身體最好的防禦系統。當你感覺到危險將至的時候，比如說有一輛汽車正在向我們行駛過來，此時我們的身體就會釋放出腎上腺激素和其他化學物質使我們變得更加警覺，我們的血壓也會上升，同時我們的力量會增強，速度會變快，反應的時間會縮短。
這種變化對於那些需要身體及時作出反應的運動來說實在是太重要了。可惜，我們的身體並不能識別這種威脅是屬於物質的還是精神的。路易斯維爾大學教授迪克斯坦說，當我們正在為可能錯過的截止期限而焦慮的時候，我們的體內就會分泌出與我們見到汽車向自己開過來時相同的化學物質。如果我們不能通過體力勞動把它們消耗掉的話，這些化學物質就會隨著我們的血液四處遊盪，對我們的身體造成危害。
研究結果表明，心理壓力可以使抵抗能力降低。在英國進行的一項實驗將266名年齡在30歲上下的人暴露於一種普通的感冒病毒之下，然後追蹤它們的發病情況。結果表明，在心理壓力較小的受試者中只有28.8％的人染上了感冒，而在那些心理壓力較重的受試者中這個比例一躍升至了42.4％。
那麼，這種現象該如何解釋呢？這是因為心理上的緊張感會使我們血液中防禦性的免疫細胞受到抑制。"我們每個人都會生病，但是如果你正處於一種極大的緊張狀態，你就會被平常狀態下可以抵禦的病菌乘虛而入，"迪醫生說。
專家們認為，心理緊張對男性所造成的健康損害可與以下一些嚴重的疾病相關聯，如心臟病、高血壓、中風和其他一些疾病，甚至陽痿。據美國心理壓力學會調查，目前到醫院就診的病人中，大約有90％以上的人的功能障礙與心理壓力有關。
心理緊張常常被看做是一種男性疾病，這是因為男性總是要等到最後的關頭才會對它採取行動。科羅拉多州從事身心健康研究的博里森科博士說，通常來講，報名參加一個普通心理調整學習計劃的人中大約只有20％是男性。她說："男人會比女人用更長的時間才能意識到它們的麻煩。"
放鬆自己並不是一件容易的事情，特別是對那種工作努力、追求事業的男人而言。"你需要經過一番努力才會使自己學會怎樣放鬆。這真是一件自相矛盾的事，"埃爾金醫生說。
走向心靈的平靜
下面的四條基本規則可以幫助你減輕心理壓力。
第一點就是為你的生活增加一點調劑，使它不至於過分單調。試著去尋找一種與你的工作完全不同的娛樂方式。"我們的身體也需要改變和多樣化的調劑。"紐約市心理壓力治療中心主任、醫學博士塞德來克說，"就像一部汽車那樣，我們要不時地換一下檔，調整一下我們的速度，不然的話，你的神經系統就會在高度緊張的情況下一直運行到第二天。"長期使用大腦左半球的腦力勞動者可以從伐木、園藝勞動、製造傢具或修理汽車這類體力活動中得到放鬆。實際上，每一個白領工作者都能從體力活動中得到益處。
第二點，進行一些較為劇烈的體育鍛煉。"沒有什麼能比體育鍛煉更能夠有效地減輕緊張感了。"堪薩斯大學精神病學系教授戴維·霍姆說，"有規律的有氧運動對於心理壓力的緩解甚至比藥物療法、精神介入療法、生物反饋療法和其他傳統療法更為有效。"
運動幫助我們"燃燒"掉了那些我們身體中產生的與心理緊張有關的物質。"在你鍛煉的時候，你的身體還會產生能夠使精神愉悅的內嗎啡肽。"霍姆醫生說，"體育鍛煉還能使你的心臟功能得到加強，使你更加有能力抵禦心理緊張感帶來的損害。"
加州大學精神病學教授羅伯特·塞耶的研究表明，30分鐘的激烈有氧運動能夠馬上消除身體的緊張感，並且要比其他一些諸如散步等運動方式更為有效。在紐約一所大學進行的研究結果也表明，舉重運動能夠有效地消除焦慮和壓抑感，提高鍛煉者的自信，效果甚至比有氧運動還要好。
第三點，不論你選擇了哪項放鬆運動，它一定要使你真正地感到愉快。"如果有的人告訴你滑翔飛行運動極為驚險刺激，但是你卻覺得它索然無味，這項運動就不能有效地緩解你的緊張感，"羅施醫生說。
最後一點，在你的日程表中留出一些休息時間。"你必須為自己準備一些休息的時間，它可以使你的心緒沉靜下來，"埃爾金醫生說。
在日常生活中減緩緊張感的具體方法（1）
在日常生活中減緩緊張感的具體方法有：
合理安排日程表"你應該意識到通常做每一件事所需的時間都比預期的要長，"《留出餘地：怎樣達到情感、肉體、金錢和時間上的富有》一書的作者、醫學博士斯溫森說。為完成任務留出足夠時間，這樣你就不會因為到了截止時間完不成任務而焦慮了。在通常的情況下，如果你不能確保到截止日期前順利地完成任務，那麼應至少給你自己留出比預計多出20％的時間。
不要漫無計劃面對多項任務和緊迫的時間，為了減輕你的心理壓力，你必須學會在各種需要完成的任務中分清主次。賓夕法尼亞的一家生物行為中心主任、哲學博士賴納特說，在每一天的開始，先挑選出當天最重要的工作，然後去完成它。如果你是那種將每天要做的事記錄在一張紙條上的人的話，請記住每張紙條上列出的事項不應超過5項。這樣，你就更可能會按時完成紙條上的任務，並因此而提高你的成就感。你做完紙條上所列出的任務以後，還可以寫出第二張列有5項內容的小紙條。當你忙不過來的時候，可以列出一些事情委託給你的同事或者家人去辦。"記住：你不需要親自去辦每一件事情。"賴納特醫生說，"你要學會從你周圍的人中找到支持和幫助。"
學會說"不"有些時候，你必須作出必要的取捨。"極度勞累的人通常是那些不懂得說不的人。"賓夕法尼亞大學心理諮詢所的心理醫師、哲學博士勒納說，"於是他們囫圇吞棗般地接受了很多的事情，而不說：我不能做這件事。他們完全靠自己來做事，結果，事情越來越多。"
讓你的老闆作出選擇"向他說：我非常願意接受這項任務，但是這樣我將不得不放棄其他的一些任務。或者說：您希望我做這些工作中的哪幾件？"喬治亞·瑪麗埃塔時間合理規劃中心主任、《留出餘地：怎樣達到情感、肉體、金錢和時間上的富有》一書的作者梅里爾·道格拉斯說，"大多數的老闆都會接受你的暗示的。"
準備一個水杯在你的案頭放置一個塑料水杯並經常飲用。當你處於緊張狀態的時候，你會出更多的汗，因此你會時常覺得口乾。如果你的焦慮感能夠得到水分的滋潤，你就會感覺好多了。
喊一喊你可以通過觀看球類比賽時的大聲喊叫將你一身的緊張一掃而光。俄克拉荷馬大學健康科學中心副教授、哲學博士蒂斯說："通過大聲喊叫，可以釋放出體內過剩的腎上腺素，否則，這些腎上腺素會留在你的循環系統中損壞你的心臟。"另外你還可以常去一些能夠緩解心理壓力的場所，如運動俱樂部、酒吧等。
洗一個熱水澡想要使你的肌肉徹底得到放鬆嗎？那就把自己浸泡到一隻盛滿熱水的大桶里吧。如果想要得到更大的放鬆，你可以試著浸泡在比體溫略高（或者華氏100度至101度）的熱水中15分鐘。需要注意的是，在熱水中浸泡的時間過長會起到相反的結果，因為那樣做會使你的血壓下降得過多。
抓握運動在你的辦公桌上準備一個握力器或者一個網球，大約每隔10分鐘時拿起它們抓握幾下。"當緊張感使腎上腺素過多地湧入你的血流時，你需要用肌肉的運動來消耗它們，"焦慮症治療中心主任、醫學博士卡迪說。抓握運動能夠使緊張感得到釋放。
積德行善，長命百歲建議你參加一些志願活動，做一名志願者。自我封閉只能加重你的焦慮癥狀，幫助別人可以給予你一種成就感並增強你的自尊心。從中你還會明白，相對於真正的困難而言，你的那點煩惱其實並沒有什麼大不了的。
幫助別人還有一個更大的好處--可以使你活得更長。一項在密執安大學的10年研究項目證實，那些從來沒有做過志願工作的人的死亡率要比那些一周內至少做一次志願工作的人高兩倍。
挺直你的腰桿挺拔的姿勢能夠改善你的呼吸狀況並且可以增進大腦的血液供應。當我們心理壓力沉重的時候，我們就會行為懶散，結果會使你的呼吸和血流受到壓抑。
吹起一隻氣球一項研究發現，學生們可以通過吹兩隻塑料袋來減輕他們的心理壓力。"現在我知道為什麼人們要收集這種塑料袋了，"這項研究的負責人、精神病學教授狄龍博士說。
過一種實際的生活不顧自己的實際經濟能力而去過一種讓你力不從心的生活會使你生病。亞拉巴馬大學的一位學者分析了英國8000個家庭的調查數據，發現那些以自己不能承擔的方式生活的人更容易患上健康方面的問題。
放聲大笑我們可以列舉出很多在工作時保持幽默的好處。有證據表明，當我們放聲大笑的時候，我們的腦內會釋放出緩解緊張的化學物質。專家們說，大笑可以使緊張的肌肉得到鬆弛，加快血液中氧氣的傳輸速度，並且還能降低血壓。僅僅是一次微笑就足以重振你的良好情緒。
屏住呼吸這種方法將會幫助你在30秒內得到放鬆：深深地吸一口氣，然後屏住呼吸。將你的雙手合十，兩隻手的手指用力相互抵住。5秒鐘後，從口中慢慢把氣呼出，並將雙手的手指放鬆。將這套動作連做五六次，直到你感覺放鬆為止。
冥想冥想是一種很好的緩解緊張感的方法。賴納特醫師建議你在辦公桌或餐桌前進行一次短暫的旅行。閉上你的眼睛，深深地呼吸（腹式呼吸），想像你正躺在墨西哥的海灘旁，愜意地一邊曬著太陽，一邊聆聽大海的濤聲，撲面吹來的是略帶著一絲鹹味的海風。"想像一些與你現在緊張的工作完全不同的東西。"賴納特醫生說，"每天只需進行幾分鐘這樣的冥想會對你大有好處。"
蘋果的香味將一隻綠色的蘋果放在你的桌子上會有助於你消除緊張的情緒。一項研究結果表明，如果將正在做緊張數學測試的男子置於一個瀰漫著青蘋果香味的房間里，他的緊張情緒會得到不同程度的緩解。據芝加哥嗅覺和味覺研究基金會精神病學主任、醫學博士赫希稱，還有證據表明，對於男性來說，香草的香味也可以緩解緊張的情緒。
減少雜訊如果你在雜訊較為嚴重的地區工作、生活，那麼，你可以考慮佩戴一隻耳塞。你得買那種能將雜訊降低至少20％的耳塞，邁阿密醫學院耳鼻喉醫學副教授、哲學博士彼得森說。
你也可以利用聲音來幫助你消除緊張情緒。試著聽一些較為舒緩的音樂，比如那些用長笛和其他聲音柔和的樂器演奏的音樂。彼得森是一位在美國很有名氣的心理壓力學專家。他還建議在僻靜的野外散步，聆聽樹葉發出的沙沙聲，小溪流水時的潺潺聲。通過錄音傾聽大海的濤聲或沙沙的雨聲也可有效緩解緊張的情緒。
食用一些馬鈴薯如果你想在一天結束的時候解除一身的疲勞，那麼就吃一餐富含碳水化合物的晚餐吧。麻省理工學院研究員、《用食物來調節你的思想和情緒》一書的作者沃特曼說，碳水化合物可以促使腦內一種名為五羥色胺的神經遞質的釋放，它有使人鎮靜的功效。富含碳水化合物的食品有：稻米、麵食、馬鈴薯、麵包、爆米花和低卡路里的甜餅。沃特曼說只要0.5盎司的碳水化合物就可以有效地去除一天的疲勞感。
食用一些纖維素"心理的緊張感常常會影響到腸胃的功能。"波士頓一家醫院營養與消化實驗室主任兼哈佛醫學院外科副教授布來克本說，焦慮的情緒會引起腹痛和便秘。布來克本博士建議食用含纖維素較多的食品來促進胃腸道的運動。每天至少攝入25克的纖維素，這些纖維素可以在很多蔬菜、水果和穀類食品中找到。試著吃下整個的水果，而不要僅在早餐的時候榨取水果汁喝。你還可以嘗試食用一些未經加工的穀類食品和富含纖維的菌類食品。
攝入蛋白質如果你感覺疲乏無力和反應遲鈍，那麼單純的娛樂活動可能不會對你有所幫助。沃特曼醫生建議採用高蛋白質的午餐如瘦肉、魚或禽類以防治午後的疲乏。因為蛋白質可以在體內分解為色胺酸，這種物質能夠在人疲乏時改善腦力活動。
退出俱樂部仔細回顧一下你的生活，你每天要做的事情是否太多了呢？如果你是公司壘球隊隊員，還執教一個小足球隊，並且每天還要開車送孩子們去上鋼琴課和夏令營活動，就連周末的晚上都不得清閑，你顯然是在超負荷工作了。"減少不必要的活動。"斯溫森醫生建議道，"只做那些給你帶來最大樂趣的工作。"
抑鬱
我們每個人都會時不時地變得沮喪，出現這種狀態的原因多種多樣：從你的愛犬死去到你所在的壘球隊輸了。一般而言，這種低落的心情過了一段時間就會消失，很快你又變得高興起來，不必為此太過擔心。
但是如果你的低落心情長期不能緩解，你就要注意了。抑鬱會讓你渾身無力，變得不修邊幅，臉上出現皺紋，總之它可以讓你變得衰老。
威斯康星醫學院精神病學和心理衛生科學系主任哈里·普羅瑟醫學博士說："毫無疑問，抑鬱可以使你的身心衰老。有些長期抑鬱的人的外表比實際年齡大得多，他們平時佝僂著身體，眼窩深陷，還有其他一些表現都使他們看起來很老。我曾經碰見過一些長期抑鬱的人，雖然實際年齡才35歲或40歲，但外表卻像是60歲的人。"
確實，消除抑鬱可能是讓你看起來不那麼老的唯一方法。普羅瑟博士說："令人驚奇的是，一旦抑鬱緩解後，你會發現衰老的跡象突然就消失了。"
沉重的代價
抑鬱對身體的各個部分都會產生不良的結果，讓我們首先從性功能說起吧。普羅瑟博士說："眾所周知，抑鬱症會壓抑人的性慾，使性生活質量下降，甚至出現陽痿。當你處於抑鬱狀態時，機體的生理過程會變慢，像吞咽、消化等都變慢甚至停止了，當然你的性慾也不能倖免。"
加利福尼亞大學的醫學博士邁克爾·歐文告訴我們說，如果性功能受影響還不足以引起你的重視的話，你就應該想想抑鬱還會使你的免疫功能下降。在一項以40多歲男性抑鬱症患者為對象的研究中，邁克爾·歐文博士發現他們機體中自然殺傷細胞的活性下降到70多歲男人的水平。自然殺傷細胞活性下降會使你容易發生感染。
加利福尼亞大學伯克利分校的流行病學家卡普蘭博士說，抑鬱也可以使你發生動脈粥樣硬化的危險性增加，這種病是由於動脈管壁出現脂肪斑塊沉積並且可以誘發冠心病。在對菲尼斯地區42歲~60歲的男性進行的一項研究中，卡普蘭博士發現，男性抑鬱症患者血中LDL(低密度脂蛋白)膽固醇這種有害物質的水平高於正常值，而動脈中脂肪斑的數量是一般人的2倍。風濕病學家桑福德·羅思醫學博士告訴我們，風濕性關節炎這種疾病也可以被抑鬱加重甚至誘發。桑福德·羅思博士說："一個人在突然遭到父母或伴侶去世的打擊後出現類風濕性關節炎這類疾病並不少見。類風濕性關節炎這種疾病可能有遺傳性傾向，人在一生的任何階段都有可能出現這種疾病，而抑鬱狀態只不過是誘發了它的出現。"
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