訓練丨效果極佳的手臂訓練計劃

健身的FitTimers吸引妹子法寶，除了6塊腹肌之外，還有結實粗壯的手臂。給大家帶來一套效果極佳的手臂訓練計劃，趁著冬天悶聲憋個大招，等到夏天這個適合露肉的季節來臨，就去盡情炫耀吧！

建議一周不要超過兩次，但也不要少於一次。你的頻率取決於你的訓練劃分，大多數計劃都推薦3-4天一划分，採用練二休一的方法。如果你覺得需要更長時間休息，可以練一休一。

訓練節奏指的是做動作的節奏，我們用數四拍的方法，比如4020就是下面這樣子：

·離心收縮（放下）：4·停頓：0·向心收縮（舉起）：2·頂峰收縮：0

如果沒提到節奏的話，一般我們使用快上慢下的節奏。

由於手臂屬於小肌肉群，所以進階也應該是「微調整」，這意味著每個訓練都要慢慢地、小小地增加重量。比方說，很多健身房的啞鈴都是5磅5磅進位的，5完了10，10完了15，但你可以用固定啞鈴片的夾子來添加重量，比如這個小傢伙是1.25磅，那一邊加一個就是2.5，這樣7.5磅的啞鈴就被創造出來了。

超級組是同時訓練兩個拮抗肌的訓練方法，比如二頭三頭間隔練，中間不休息。這也是很有效的手臂訓練方法。從記錄方式也可以看出它的特點：超級組一般把兩個訓練合為一組，兩個動作記錄為A1、A2，與普通的訓練組記錄A1、B1、C1這樣的次序不同。（字母代表一組）

這種訓練組把3個動作連續放在一起不休息或者只休息很短的時間，讓你在很短的時間內對目標肌肉造成強烈的衝擊。三合組在健美領域也是一種很高級的訓練方法，特別是在手臂訓練方面。

6訓練計劃

準備工作夠多啦，下面進入訓練計劃階段！任選下面三種訓練，每種都要包括不同的握法：正握、對握、反握。通常感覺最吃力的握法那個動作先練，最容易的最後練。但順序也該不停調換，均衡發展。

三組，每組6-8次

A2：錘式彎舉

三組，每組6-8次

A3：短杠鈴彎舉

三組，每組6-8次

B1：反握三頭肌下壓（橫杆）

三組，每組6-8次

B2：對握三頭肌下壓（繩子）

三組，每組6-8次

B3：三頭肌下壓（橫杆）

三組，每組6-8次