我們應該像限制酒一樣限制糖。

糖是怎麼傷害你的 2013-12-21 生命時報肝臟會變胖 血管壓力大 皮膚老化快 晚年易痴呆「我們應該像限制酒一樣限制糖。 」12月17日，英國心臟病專家馬洛特拉在 《每日郵報》上發出呼籲。 數據顯示，聖誕期間，美國人和英國人的日均糖攝入量均超標3倍多。近日， 美國《預防》雜誌也盤點了糖的危害。本 報綜合兩家國際媒體的報道，為您總結糖到底是如何傷害人體的，我們又該怎樣應 對這「甜蜜的負擔」。 1.讓肝臟變胖。果糖會加快肝臟細胞儲 存脂肪的速度，長期的高糖飲食，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周 圍，是「非酒精脂肪肝」的前兆。數據顯 示，1/5的英國人被這個問題困擾，50歲以上的男性是高發人群。 預防建議：要儘可能減少糖和飽和脂 肪酸的攝入，多吃優質蛋白，限量飲酒， 堅持適量鍛煉，有助於清除肝內脂肪。2.使你變成大胃王。果糖是瘦素激素的 大敵。瘦素激素的功能是告訴大腦：「我 已經飽了，快別吃了。」但眾多研究發現，長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發送 信號。體重超標和2型糖尿病患者，身體 會減緩釋放瘦素激素，導致已經吃飽了但 還是覺得餓。預防建議：想吃糖的時候，就趕緊步 行15分鐘吧。研究人員發現，步行15分 鍾，能將人對巧克力的渴望降低12%。3.誘發頭痛。倫敦國王大學頭痛方面的 專家安迪·道森博士說，因為偏頭痛多數 是由於變化引起的，如睡眠、飲食的改變等。當你吃糖過多時，人體需要快速反應 來應對它，血糖水平會突然到達峰值，隨 後又陷入低谷。這種變化就有可能引發頭 痛。預防建議：了解糖分的不同名稱和說 法，警惕成分表中出現「糖」、「糖漿」等字 眼的食品。 4.加速皮膚老化。血液中的糖會附著在蛋白質上，併產生「危害分子」———糖化 終產物（AGEs），它們不僅會破壞膠原 蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維，導致皮膚出現皺紋或鬆弛下垂，還會使身體的「天然 抗氧化劑」酶失效，招架不住紫外線等的 外部侵害。 預防建議：一定少喝添加了大量糖分的飲料，即使是聽上去很健康的「鮮果」奶 昔，含糖量也非常高。不過，沒必要擔心 水果中的果糖，因為水果纖維會降低糖類 在體內的轉化。5.增加血管壓力。英國莫里斯頓醫院內 分泌和糖尿病顧問戴維德·皮萊斯博士 說，糖除了會擾亂膽固醇外，還會導致血管收縮，增加血管壓力。值得一提的是， 冠狀血管特別薄，任何狹窄都可能帶來嚴 重後果，可能誘發心臟病。 預防建議：別被加工過的所謂「全穀物」食品欺騙。精米和白面含糖量較高， 升糖指數也較高，應有意識多吃粗糧。 6.讓人沒精神。甜食會讓你暫時心情變好，並感到能量充足，但研究表明，糖類 帶來的這種好處，只能維持30分鐘，之 後便消失殆盡。這會讓人陷入惡性循環，不斷地想吃甜食。此外，糖分還會刺激睡 眠「調節器」———血清素的產生，導致人 昏昏欲睡。 預防建議：當你感覺沒精神時，別向巧克力「求助」，不妨吃點水果或來個水煮 蛋。 7.導致糖尿病。一項研究發現，一個人 每天只要多攝入由糖分轉化而來的熱量150卡，罹患糖尿病的風險就會高 出1.1%。如果已是糖尿病患者，糖分帶來 的麻煩會更大，胰島素抵抗會導致糖留在血液里，嚴重損害整個人體機能，服藥效 果也會變差。 預防建議：務必警惕「隱形糖」。來自含糖飲料的糖分僅占你攝入糖分總量的1/3，一定要仔細閱讀食物標籤，番茄醬、 速凍食物、牛肉乾、麵包等都含有不少糖 分。8.誘發心臟病。英國心臟病專家、倫敦 皇家醫學院肥胖組專家成員馬洛特拉說， 糖會導致人體內的尿酸、壞膽固醇升高，增加高血壓的風險，從而導致心臟病、中 風風險增加。「在我的門診中，有些人體 重正常也不是糖尿病患者，卻心臟病發作。我認為，糖攝入過多可能是主因，但 這點很多人沒意識到。」此外，與正常人 相比，糖尿病患者的心臟病風險高出48%，心臟衰竭的風險高出65%。 預防建議：了解食物大致的含糖量很 有必要。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12克；一片全麥面包含糖量為8克；一 塊奶油糖含糖量約20克；一瓶500毫升的 甜味飲料含糖量約40~50克；兩三塊甜味餅乾的含糖量很可能超過20克。 9.致使膽固醇紊亂。美國醫學協會雜誌 上的一項研究發現，那些食用糖最多的人，體內的壞膽固醇水平和甘油三酯水平 也最高，而好膽固醇水平則最低。過量的 糖分不僅會刺激肝臟不斷產生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力。 預防建議：控制好熱量，堅持吃早 餐。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋，午餐熱量攝入會減少160卡。不 吃早餐後果更嚴重，肥胖風險會高 出4.5倍。 10.引發認知障礙。美國布朗大學醫學院神經病理學家蘇珊娜·德拉·蒙特和她的 研究小組，最先發現了胰島素耐受性、高 脂飲食和認知障礙症之間的關聯，並將這種疾病命名為「3型糖尿病」。此項研究認 為，認知障礙症相當於大腦患上了糖尿 病，它也是代謝性疾病的一種，可能是由於大腦吸收果糖以及轉化能量的能力受損 導致。此外，高血糖會損害血管，導致大 腦缺氧或營養不足，也可能是糖尿病患者更易得認知障礙症的原因。 預防建議：告別高糖、高脂食物，它 們是導致認知障礙症的重要原因。 11.出現上癮癥狀。與毒品類似，糖分會促使人體分泌出刺激大腦快感的多巴胺 等。人體還會對糖產生耐受性，此後需要 吃更多的糖才能產生快感。在有關糖類上癮的老鼠實驗中，攝入了大量糖類的老 鼠，在停止糖類攝入後，出現了身體顫抖 和焦慮等癥狀。 預防建議：耐心培養一個低糖飲食習慣。一般來說，味蕾至少需要一周時間， 慢慢適應沒有甜味的食物。 12.癌症風險加大。一項針對2011例絕經後婦女的研究發現，血糖水平高的人， 患上直腸癌的風險比正常人幾乎高兩倍。 葉史瓦大學愛因斯坦醫學院流行病學家傑弗里·卡巴特說，這可能是因為血糖水平 升高後，生長因子和炎性因子的數量增 加，刺激了腸息肉的生長，使直腸癌風險增加。此外，還有研究發現，血糖高的 人，更容易患上肝癌、乳腺癌等。 預防建議：嚴格控制糖分攝入量
推薦閱讀：