保護心血管的健康飲食

動脈在我們的體內四通八達、無處不在。因此，一旦動脈發生病變，全身所有的器官都會受累。食物與健康的關係密不可分，下面就談談保護心血管的重要方面——理想的飲食結構。

有一段時間，種種養生誤區頻現，「廚房賽藥房，食療勝醫療，綠豆、茄子捧上天」。其實，食物對於生命的重大作用絕不是在一時一地產生，而是天長日久持續進行的效果。而每種食物所能提供的營養非常有限，多樣化和適度的飲食才是健康的關鍵。那麼，怎樣做才符合良好的飲食習慣並獲得合理營養呢？

第一，每日飲食中三大營養素成分所提供熱量的最佳比例為：50%的熱量應來自碳水化合物，20%應來自蛋白質，30%應來自脂肪。這條原則簡稱為50-20-30最佳熱量來源比例原則。

第二，如果你打算減輕體重，一日三餐熱量的最佳分配是：早餐佔全天熱量的25%，午餐佔50%，晚餐佔25%。如果你現在的體重合乎理想並想保持不變，那麼一日三餐熱量的最佳分配為：早餐佔全天熱量的25%，午餐佔30%，晚餐佔45%。這簡稱為25-50-25、25-30-45三餐最佳熱量分配原則。

第一類提供熱量的食品是碳水化合物。碳水化合物在人體內以血糖的形式分解代謝，給機體直接提供能量。含豐富碳水化合物的食物有水果、蔬菜、豆類、小麥及大米等。許多含碳水化合物的食物中含有豐富的水，很多水溶性營養素就溶解在這些水中，這樣就為機體提供了許多重要的營養素。

第二類提供熱量的食品為蛋白質食品。氨基酸是組成蛋白質的基本物質。植物能合成所需的各種氨基酸，動物（包括人類）則不能，正因為如此，動物必須食用植物或其他動物。蛋白質作為能量來源不如碳水化合物迅速有效，但它能在體內儲存。一旦碳水化合物「燃燒」完之後，機體就可動用蛋白質作為能源。蛋白質食物主要是動物性食品，包括禽肉類、水產品、奶及奶製品、雞蛋及豆類等。

第三類提供熱量的食品是含脂肪的食品。脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中飽和脂肪酸來自動物性食品如肥肉或大油，不飽和脂肪酸來源於植物性食品如植物油。從營養價值看，不飽和脂肪酸遠比飽和脂肪酸好。因此，不要吃過多的含飽和脂肪的動物性食品，每日吃三四兩動物性食品就足夠了。

二兩種天然的抗氧化劑

人體內的細胞在使用營養時需要大量的氧參與，當氧在這一過程中消耗殆盡，就會產生一種叫作自由基的廢物。隨著年齡增大新陳代謝減慢，自由基在體內逐漸堆積，會損害健康，引發癌症、心臟病、白內障等疾病。抗氧化劑就是對抗這個反應、清除和抑制自由基的物質。一些維生素和礦物質被認為是天然的抗氧化劑。

維生素是維持人體健康所必需的一大類營養素。人體不能合成這些營養素，必須由食物來提供。一些醫生和營養學家認為，如果膳食平衡，就不應該額外補充維生素了；也有人認為，經常補充一些維生素有助於保持健康。這兩種觀點都有一定道理，但不能過於絕對。

人體內的維生素及微量元素含量極少，但又不可缺少，它們合稱為「微量營養素」。維生素A、C、E具有增強機體免疫力和抵抗傳染病的能力。由於維生素A和E是脂溶性維生素，所以它們是可以被人體儲存的，不需要每天更新補充。

對於人體可以儲存的脂溶性維生素，我建議最好不通過使用維生素丸（片）劑來進行額外補充，因為大量脂溶性維生素會在體內積留下來，不僅不會為健康加分而且十分有害。當然，如果是通過食用大量的蔬菜水果來補充，那麼盡可以放心食用，因為果蔬中的含量是無論如何達不到中毒劑量的。

除了這些脂溶性維生素，維生素家族中的另一個成員就是水溶性維生素，維生素C和廣泛的B族維生素就是水溶性維生素。水溶性維生素溶於水，當它隨食物進入人體後很快被排泄出來，不會在體內儲存，所以水溶性維生素需要天天補充。

礦物質及微量元素也是人體所必需的一大類營養素，像維生素一樣，礦物質也在人體中起多種作用。比如硒和維生素E協同，能夠保護細胞膜，防止不飽和脂肪酸的氧化，還具有防癌以及保護肝臟的作用；鈣不僅是骨頭和牙齒的主要組成部分，而且還在心臟的收縮和舒張中發揮作用。

除了以上這些，還有一個重要的微量元素就是鐵。由於一般食物中含鐵量少且不易被人體吸收，因此很多人容易缺鐵。一般來講，亞鐵形式的鐵吸收率最高。維生素C有助於鐵的吸收，食物中的一些營養素如氨基酸等也有助於鐵的吸收。如果缺鐵或貧血，服鐵劑一個月後血紅蛋白就會恢復正常。

營養學家發現，顏色越深的果蔬抗衰老能力越高。它們之所以呈現出深色外表，是因為含有豐富的色素類物質，如原花青素、葉綠素等，這類物質具有很強的抗氧化性。在這些深色果蔬中，我分別推薦紅、綠、藍、黑中的抗氧化的佼佼者：

紅：番茄。番茄中含有豐富的番茄紅素，它的抗氧化能力是維生素C的20倍。它含有的使西紅柿變紅的天然色素，在人體內的作用是和胡蘿蔔素類似的，在一定程度上具有預防心血管疾病和部分癌症的作用。番茄紅素和胡蘿蔔素均溶於油脂，所以炒番茄或者做湯等都很好，生吃吸收率較低。

綠：西蘭花。西蘭花中礦物質成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富。除了含有豐富的維生素A、C之外，還含有一種特有的抗氧化物質。它幾乎集所有抗氧化物於一身。

藍：藍莓。藍莓、黑莓以及黑色的葡萄富含花青素，其抗氧化能力非常強。花青素可以防止膠原蛋白分解，這種蛋白主要集中在肌膚、關節以及血管中，負責為大腦輸送養分，並保持肌膚的彈性。在抗氧化能力上，花青素要比維生素E還強50多倍。

黑：葡萄。葡萄籽中的花青配糖體，其抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍。但葡萄和葡萄汁因少了發酵的過程，抗氧化的成分就少了許多，而用葡萄釀成的紅酒因經過發酵，其抗氧化能力得以提高。葡萄酒有助美容的秘密在於單寧酸，紅葡萄酒比白葡萄酒更富含單寧酸，醫學證明單寧酸和紅色素等酚類物質有抗氧化、延緩衰老的作用。

據分析，一些食材對心血管可能具有一定程度的保護作用。這裡，我把調養心血管健康較常用的食材介紹給大家：

(1) 大蒜。大蒜含有一種配糖體，具有降壓和降血糖的作用，但其降血糖的作用較弱，尚不可取代降糖葯。每天早晨空腹吃糖醋大蒜一兩頭，可以作為降血壓治療的日常飲食輔助方案。

(2) 芹菜。芹菜具有降血壓的功效，是治療高血壓及其併發症的首選食材。它對於血管硬化、神經衰弱也有輔助治療作用。在選用芹菜作為食療方案時最好選用旱芹，絞汁後加入適量蜂蜜，每日服三次，每次40毫升，服用前加溫。

(3) 佛手瓜。佛手瓜中蛋白質、鋅和鈣的含量是黃瓜的兩三倍，維生素的含量也高於其他瓜類，經常食用具有擴張血管、協助降低血壓的作用。佛手瓜的苗也營養豐富，特別是硒的含量較高，是多種蔬菜不能比擬的。

(4) 裙帶菜。裙帶菜含有的昆布氨酸的降壓作用可以媲美降壓藥，同時它富含的岩藻多糖能阻止紅細胞的凝集反應，具有預防血栓的作用，對高血壓和心臟病病人都十分有益。

(5) 枸杞。無論是枸杞子還是枸杞頭，均對血管健康有幫助。枸杞子可配白菊花一同泡茶飲用，枸杞頭可以在春季作為時令蔬菜炒食，也可涼拌。

(6) 玉米。玉米中含有大量植物纖維素，長期食用，能起到防止動脈硬化的作用。玉米尤其適宜煮粥食用。

(7) 紅薯。紅薯中的黏蛋白是一種多糖和蛋白的混合物，能促進「壞」膽固醇的清除，防止脂肪在血管壁內沉積，具有保護動脈彈性、預防動脈粥樣硬化的功效。

(8) 芝麻。芝麻中含有豐富的亞麻酸、棕櫚酸等不飽和脂肪酸，能有效降低膽固醇，進而防止動脈粥樣硬化，減少心血管疾病發生。

(9) 銀杏葉。銀杏葉中含有銀杏酚類成分，可以減弱血小板的凝集效果、擴張血管。銀杏葉主要用於改善腦部供血不足，在治療眩暈、頭痛、耳鳴、記憶力衰退以及情緒紊亂方面也具有一定效果。

(10) 人蔘。人蔘主要有西洋參和亞洲人蔘。西洋參的作用比亞洲人蔘要溫和。人蔘在提高精力、抗壓力和抗衰老方面都有顯著的功效，還有降低血糖和提高「好」膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇的作用。

（文章摘自《秘書工作》雜誌2015年第6期。原題目：《保護心血管的健康飲食》；作者：胡大一）