母乳餵養期間，如何讓媽媽減重，讓寶寶長肉？

乳汁是寶寶最美味的食品，都說大人吃好了才能有好的奶水」，對於這樣一句話，對錯各佔50%，產後

母乳餵養

寶寶，確實要吃好喝好，但更多寶媽其實內心是希望自己既能好好哺乳，又能身體恢復健康，身材慢慢變好，但當我們面對實際情況的時候，卻有太多寶媽沒法做到，有寶媽告訴我，餵奶後會餓，餓了就想吃，那想減肥，簡直就是不敢想的事情。其實小編想說，真不是這樣，我們在產後的飲食中，記住這幾點，不僅會讓

寶寶健康

長肉，而且還會讓自己慢慢瘦下來。

營養均衡是關鍵

需要的營養更多並不意味著大補特補，我身邊的很多媽媽或奶奶輩們體型都偏胖，尤其是肚子上脂肪較多，一方面是因年齡因素和女性生理特點引起，但最主要的原因都是在生完孩子坐月子期間營養過剩導致，我聽過最慎人的是坐月子期間連續一個月每天只吃雞，不吃任何其他的食物，而且不能放任何的鹽油等調味品，且不能碰一丁點兒水（不洗臉洗澡）。這種老一輩的傳統觀念在現在看來顯然是荒唐至極的。

哺乳期的飲食應當依然以多樣化食物組成的均衡為前提，只是對各類食物數量的需求有所增加。因為哺乳期母親的飲食除了可以保證自己和寶寶的營養外，還能影響乳汁的氣味和口感，潛移默化地對寶寶後期添加輔食和接受多種食物發揮著作用。

哺乳期婦女營養需求

「坐月子」是中國的傳統習俗，其間常會攝入大量的

動物

性食物導致能量過剩引起母親的體重增長過度，重視哺乳期間的營養，食不過量且營養充足是保證乳汁的質與量的重要因素。

（1）產褥期膳食安排

母親分娩時出血較多，因此要補充充足的造血物質蛋白質和鐵，可比平時多吃些肉類、雞蛋、魚類、動物血、動物

肝臟

等，但不應過量，還要保證足量的蔬菜水果。

食譜舉例：

有些產婦分娩頭一天感覺

疲勞

，胃腸功能較弱，可選擇較為清淡細軟容易消化的食物，如挂面、餛飩、菜肉粥、雞蛋羹及煮軟爛的菜和肉，慢慢過渡到正常的飲食。

剖宮產的母親術後24小時胃腸功能恢復時，第一天進流食，如藕粉、溫熱

果汁

、米湯、稀粥、過濾菜汁等，少用牛奶、

豆漿

、大量蔗糖等脹氣食物，等適應後，給予

麵條

、粥類、蛋羹及軟爛的菜肉等半流食，慢慢過渡到正常飲食

（2）多選含鈣豐富的食物

哺乳期女性對鈣的需要量大，比一般女性增加400mg/d，總量達1200mg/d，奶類及其製品含鈣量高，且易於吸收利用，是鈣的最好食物來源。乳母每天奶類供給量可達500ml，如不習慣飲用牛奶或有乳糖不耐受的母親，也可選用

酸奶

替代或多選其他含鈣豐富的食物如

芝麻醬

、小白菜、豆腐乾、綠葉菜。

（3）保證足量蛋白質和維生素A的食物舉例

哺乳期女性蛋白質攝入量比孕前應增加25g，達到90g/天，魚、肉、蛋、奶、大豆類食物是蛋白質的良好來源。每100g各類食物蛋白質含量見上表，哺乳期母親可根據

飲食習慣

自由選擇組合，最好每天有3種以上，且份量要充足，魚、禽、蛋、肉類（包含動物內臟）總量在每天220g左右。

哺乳期女性維生素A的需要量比一般成年女性增加600ugRAE,

動物

肝臟富含豐富的維生素A，哺乳期母親在均衡飲食基礎上每周選用一次豬肝（85g）或雞肝（40g）即可滿足需求。

（4）主食粗細搭配

乳母主食不能太單一，粗細搭配不僅能增加食物種類，更可以提供更多的

膳食纖維

、維生素和礦物質等營養素。哺乳期女性穀類食物每天可吃到250-300克，其中全穀物和雜豆不少於1/5，並保證每天有75g左右的署類（土豆、

紅薯

、芋頭、山藥等）。

總結以上，哺乳期女性每天推薦進食量見下表：

（5）增加蔬菜水果的攝入

新鮮蔬菜水果中含多種維生素、礦物質、

膳食纖維

、果膠、有機酸等成分，還可增進食慾，防止便秘，是乳母不可缺少的食物，每天應保證攝入500g以上，並注意多種顏色的搭配，綠色和紅黃色蔬菜佔到2/3；水果每天保證200-400g，選擇兩種以上水果較好。

如何增加泌乳量

(1) 保持心情愉悅，舒緩壓力

(2) 分娩後儘早開奶，頻繁吸吮（24小時內至少10次）

(3) 合理營養，多喝湯水

乳母每天的飲水量與乳汁分泌量密切相關，每日需水量比一半人群增加500-1000ml。每餐應保證有帶湯水的食物，如

雞湯

、鯽魚湯、豬蹄湯、排骨湯、菜湯、豆腐湯等。但湯水的營養密度不高，飲湯水量不應影響正常進食。

因此喝湯也講究科學：

①餐前不宜喝太多湯，一面影響食慾，可在餐前喝半碗至一碗，待八九成飽時再飲一碗；

②不宜喝多油濃湯。太濃脂肪太多的湯不僅影響產婦食慾，還會引起

嬰兒

脂肪消化不良性腹瀉。因此

煲湯

的材料宜選擇脂肪含量較少的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可選蛋花湯、菜湯、米湯、豆腐湯、麵湯等。

③喝湯同時要吃肉，糖的營養成分大約只有肉的1/10。

④可根據產婦需求，加入一些有助於補血的食材，如

紅棗

、豬肝等。若乳汁不足，還可以加入對催乳有幫助的食材。如黃豆、

花生

、子雞、豬蹄、

木瓜

等。

(4) 生活規律，保證

睡眠

，避免過度

疲勞

。

綜合以上乳母對營養的需求，一日食譜可參考如下：

科學運動及時收腹和鍛煉，逐步減重

人體子宮呈倒三角形，在

懷孕

期間，由於孕婦要攝取相應的營養成分以補充寶寶營養吃的過多，而導致胃部增大，同時孕期由於寶寶在母體子宮不斷增大，

肝臟

，

腸胃

上移，一旦孕婦產下寶寶身體的各個

器官

便會下移，但無法找到最實的支持點也就是恢復原位。子宮騰空，也就出現了平常所見產婦有肚腩，婦女病，

腸胃

不適，未老先衰等相關癥狀。

科普一下，新生媽媽要注重這些，不然影響健康，沒有月子病哦。而對產後的新媽媽來說，產後束縛腹部能夠防止內臟下垂，幫助子宮復舊，也能夠對體型的恢復有幫助，但是，必須得使用專業的。

分娩後適當的運動有助於乳母體重的儘早恢復。產褥期可選用產褥期保健操，依據產婦身體狀況循序漸進進行。順產產婦產後第二天便可開始，每1-2天增加1節，每節做8-16次。

6周後可進行

有氧運動

如散步、

慢跑

等。由每天15分鐘逐漸增加至45分鐘，每周堅持4-5次。

剖宮產產婦可根據身體情況緩慢增加

有氧運動

及抗阻力運動。
推薦閱讀：