生健康龍寶寶的飲食全攻略

06-12

------健康時報

「作為母親，總是有操不完的心，這一狀態恐怕要從懷孕的那一刻就開始了。」雖然身為專業的營養師，趙英敏和其他准媽媽一樣，對飲食調理小心翼翼。現在，女兒已經5歲了，健康又活潑，事實證明，當初的選擇沒有錯。在她看來，孕媽媽的飲食調理，有四關要闖過。

第一關：媽媽補葉酸，爸爸多補鋅

回顧：

在決定要寶寶時，和所有的媽媽一樣，都想孕育出一個健康聰明可愛的小寶寶，所以在備孕時很是注意自己的飲食及健康狀態，多選擇對健康有益的食物，因為只有我健康寶寶才會健康，並增加了運動方式，增加了戶外的活動，這樣，不僅生產過程會比較順利，而且由於肌肉充實，身體不松垮，產後也能更快地恢復體形，成為一個漂亮的新媽咪

補葉酸是孕前最重要的環節，也是很多新爸新媽都知道的事情，因為葉酸關係到胎兒的神經系統發育。若懷孕時缺乏葉酸，容易造成胎兒神經管的缺陷，如無腦兒或脊柱裂，並且發生兔唇、顎裂的機會也升高，。不過葉酸的補充也是有講究的，孕前3個月就需要開始補充了，可以在藥店里買到專為孕婦設計的葉酸補充劑，安全性都沒問題，每天400～600微克一天，大概一片的量，而且還要補充到懷孕後12周，這時胎盤已經形成。另外，還多吃一些含葉酸的食物，一些綠葉蔬菜是葉酸的極好來源，綠色越濃重，通常葉酸也就越多，所以每天吃半斤深綠色的葉菜是補充葉酸的好方法之一，比如如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、西蘭花等，以及動物肝臟、豆製品、牛奶中都含有。不過由於葉酸是一種水溶性維生素，又比較怕光，不耐熱，而孕婦對葉酸的需求量比正常人高4 倍，所以極為容易流失，建議在補充天然食物的同時，葉酸片還要記得補充。

一般來說，備孕時爸爸是不需要額外補葉酸製劑的，只需要在天然食物中注意一些就好，並改掉一些不良的飲食習慣，比如戒煙限酒，少吃加工食品，減少外餐等。健康的飲食，低脂肪，增加一點五穀雜糧，水果及蔬菜的食物以及純的酸奶和瘦肉，這樣，通過合理飲食以利於產生健康的精子。可增加富含鋅及一些抗氧化物質的食物，有利於精子生成，比如富含鋅的牡蠣，魚、瘦肉、蛋奶，富含抗氧物質的蔬菜和水果等。

經典食方：我那時最常喝的就是自己調製的富含葉酸及各種維生素的果汁，第一種是：：2小把草莓、兩把桑椹、150毫升純正藍莓汁（超市有售，不含任何添加物質，只有藍莓汁和蜂蜜），草莓、桑椹不榨汁而是打碎加在藍莓汁里。另外一種就是：1個半桃子、半個芒果、半個橘子、100毫升橘子汁，前者仍然是打碎。兩種果汁交替喝，味道很搭，營養素也非常豐富。

第二關：少吃多餐，對付嘔吐反應

由於孕早期，每個人都會或多或少的存在不同的妊娠反應，我當時並不明顯，不過食慾很差，尤其是比較油膩的，所以主要都是吃一點清淡的，以蔬菜為主，主食主要是喝點不太稠的粥。不過由於這個時期胚胎很小，對脂肪和能量的需求可以忽略，因此無需油膩食品，也不要因為懷孕了就特別增加食量，刻意補充肉類。

如果嘔吐的非常厲害，蔬菜又吃的不多的話，可以每天再補充一片維生素C。因為這個時期的孕婦抵抗力降低，妊娠的嘔吐也會導致攝入的營養素不足，容易導致患病危險，維生素C可以增強孕婦的抗病能力，同時還可以幫助胎寶貝的生長發育，大腦發育，也可以說維生素C在整個孕期都是非常重要的。良好食物來源：酸棗，青椒，菜花，白菜，菠菜，西紅柿，柑橘，草莓，獼猴桃等。存在於廣泛蔬菜水果中。另外需要每天一個雞蛋，一點奶製品。

很多丈夫看見妻子嘔吐很是擔心，其實嘔吐是很常見的現象，不用刻意的大補特補，過分的滋補油膩反而會加重她的妊娠反應，在飲食上要注意清淡。選擇促進食慾的又清淡可口的食物。

比如：主食上可選擇不太黏稠的粥類，既容易消化，又會味減輕嘔吐感；菜品上孕婦這個時候通常都會喜歡些有水分又清淡的食物，可以配合些顏色鮮艷的新鮮蔬菜，在烹調方式上可以選擇焯拌；在選擇動物性食品上，可以選擇些雞肉，魚肉，雞蛋，奶製品。烹調方式上盡量要避免油脂，可以選擇蒸煮的方式，口感上清淡了很多，防止孕婦嘔吐，也可降低孕期肥胖的危險；另外建議選擇一些豆製品，不僅是優質蛋白質的良好來源，還富含鈣質，口感清淡美味，對胎兒和孕婦來說是很好的食物選擇，可以喝點豆漿，拌豆腐，清炒豆腐等；還可準備些糕點、麵包、堅果、酸奶之類氣味小的食物，由於孕期很容易產生飢餓感，可以餓時就拿起吃一點，防止飢餓而帶來的嘔吐感。

另外可以到醫院開些維生素B6，根據醫生的囑咐吃，可以緩解妊娠的噁心嘔吐。

除了日常飲食外，孕婦奶粉也可以選擇一些，尤其是喝牛奶不適的乳糖不耐症者和妊娠反應比較強烈的孕婦，因為孕婦奶粉中往往強化了多種營養素，可以幫助孕媽咪均衡的補充一些營養素。

經典食方：最推薦的就是焯拌蔬菜，不僅口感清淡更適合此時的孕婦，同時蔬菜中的營養素也會損失的少一些，還可以添加不同的食材來豐富菜式的營養，更利於吸收。比如雪菜拌豆腐，鈣含量高，還可以幫助降暑，預防上火；菠菜拌花生，增加了堅果的營養，同時清淡開胃；不喜歡吃肉的油膩又擔心營養不夠的孕婦可以將肉燉煮一段時間，去除油膩，加在綠葉蔬菜中一起涼拌，如雞絲拌莧菜；還可加點海帶，紫菜，香菇，木耳等等，你可以隨意的搭配和創造。

第三關：助寶寶發育，補鈣補鐵補纖維

熬過了孕早期折磨人的妊娠反應，食慾也開始逐漸好了起來，這個階段為胎兒快速發育的階段，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大。此時應有為胎兒補充豐富營養素的自覺，可以多加攝取蛋白質、維生素、牛奶與礦物質等營養，尤其是鈣質與鐵質。

到了孕中後期，胎兒在茁壯發育，對於孕婦來說，蛋白質、維生素以及一些微量元素的需要也在增加。

鈣質增加到每天1000毫克，最高每天不可超過2000毫克，因為過多的鈣攝入容易導致孕婦便秘，也會影響其他營養素的吸收。只要你不挑食，傳統的膳食中每天都會供應鈣質400～500毫克，每天一代袋牛奶（243毫升， 250克）含鈣量大約在250～300毫克之間，每天500克水豆腐的含鈣量為400～600毫克之間，還有綠葉蔬菜中含鈣也極為高，比如雪菜雪菜，每100克中含有鈣質230毫克，比牛奶還高，還有小油菜每100克含有154毫克的鈣質，你只需要再日常膳食基礎上加上這種就可以輕鬆的滿足1000毫克的鈣需求量，如果擔心吸收和利用的不太好，或者是平時有挑食的習慣，也可每天服用強化鈣片一片，含量400毫克～500毫克的。

孕期孕媽咪鐵的需求量是平時的四倍，此時由於寶寶發育的非常快，常常和媽媽搶營養，如果不多加補充富含鐵質的食物，很容易會出現同程度的貧血。孕婦輕微缺鐵，鐵仍會通過胎盤不斷供給胎兒，不會造成什麼影響。但如果孕婦嚴重缺鐵，無論如何也不能保證胎兒鐵的需要，那麼胎兒就會出現缺鐵，而胎兒鐵儲備不足，影響到胎兒的某些重要器官的生長發育，使之出生的嬰兒智力較差，反應遲鈍。出生後發生缺鐵性貧血的概率也會大大的增高。富含鐵的食物有：動物肝臟、瘦肉、蛋黃，豆類，黑芝麻，某些蔬菜，如果油菜，菠菜，芥菜等鐵含量也相對較多。需要注意的生產血紅蛋白不僅需要單純的補充鐵，還需要有充足維生素B12、維生素C，可促進鐵的吸收，多搭配點新鮮的蔬菜即可。

在補充這些營養素的同時，還要注意纖維素的補充，增加粗糧、薯類、蔬菜、水果和豆類的攝入量，避免出現便秘引起先兆流產。不過，水果建議適量的吃，尤其是過甜的，因為孕期糖代謝的複雜變化使無糖尿病的人也容易發生妊娠期糖尿病，原來是隱形的糖尿病就會變成了顯性或原有的糖尿病患者病情加重。。孕婦在24~28周時，可進行糖尿病的常規篩查。

經典食方：雜豆米飯，先將各種豆子煮熟，然後和米飯一起煮成米飯，營養翻倍同時含有食用纖維多，避免便秘還可控制體重。菠菜鴨血豆腐湯，菠菜先略微焯水撈出，再和鴨血豆腐一起煮成湯即可，不僅含鈣、鐵都極為豐富，蛋白質含量也非常好，同時具有清火，排便，等功效。

備註：此時的體重會增長了很多，寶寶也越來越大，不過孕婦千萬不要因為體重的增加而煩惱，刻意的少吃，擔心自己產後難以恢復，只要合理的飲食，體重合理的增長，在產後恢復身材是完全沒有問題，而此時的脂肪積累也是為產後的泌乳做準備，所以營養儲存非常必要，也是胎兒健康出生的必要前提。

第四關：聰明合理飲食，身材恢復很容易

回顧：寶寶出生是做媽媽最辛苦也是最幸福的事情，只要看著寶寶甜甜的模樣，一切都會感覺那麼值得。

很多媽媽看著自己產後的肚子仍然是大大的，而且鬆鬆垮垮的就十分發愁，擔心自己身材很難恢復，其實產後肥胖是個人原因，而不是普遍現象，而一次妊娠也沒有促進肥胖的作用。記得自己剛剛生過寶寶同樣肚腩很大，而且肚皮很松，不過產後第11個月已經完全恢復到了原來的身材，絲毫看不出生過寶寶。

在產後的一個半月左右是不需要節食的，此時的新媽媽身體沒恢復到孕前的程度，還應保證營養的供給，只要不吃的太多，平時身體的健康的媽媽也不用大補特補就好。如果吃的太多，又含有很多的油脂，脂肪，你的活動又少，多餘的營養當然就會蓄積在體內，就會使你的體重不斷增加。

我的飲食原則是：

----少吃鹽：鹽很容易就鎖住水分，另外對皮膚和血壓也不利，很容易導致過多的水分在體內瀦留，這也是好多人說喝水也長肉的原因所在。雖然喝水只是讓人增重，而不是脂肪的增加，但長此以往，你很容易就造成了水腫肥。所以日常生活中少鹽對減肥，對於健康來說都是非常必要的。

----限制糖份及甜飲料：甜飲料除了酸酸甜甜的口感外，幾乎不含多少果汁成分，更沒有營養，只會增加你的體重。日常的其他糖份也要注意，比如那些甜點，月餅，等精緻的點心，熱量也是超高，少吃為宜。

----減少油脂：產後喝湯是難免的，可滋補身體。但一定要把湯水裡面上面那層白色的油脂去掉，因為它實在不是什麼營養，只是一大塊脂肪，營養是在湯裡面。平時肉類限量吃就好，建議吃的魚肉，牛羊肉，家禽類教好，熱量也很低，蛋白質含量高。日常炒菜中的油脂也不要過高，因為蔬菜的吸油量非常驚人。還有些女人有收盤子的習慣，會把剩下的菜統統吃完，捨不得倒掉，無意中又增加了很多熱量，這時你想不胖都難。

---吃飯時細嚼慢咽：細嚼慢咽是減少你進食量的最好辦法。細嚼慢咽也是減肥一直所提倡的，如果你進食的很快，大腦還未來得及發出停止進食的信號，你已經吃進去了很多。因此放慢你的進食速度，可以很好的防止吃進過多的熱量，幫你達到減肥的目的。如果你習慣了吃飯很快，可選擇一些吃起來很麻煩，很細緻的東西，如挑魚刺多的地方吃，雞肉選脖子吃，那麼你自然就放慢了速度。

----多吃蔬菜及適當的粗糧：多吃蔬菜和粗糧可以幫助我們補充多種礦物質及維生素，還可利用其含有的膳食纖維幫助我們帶走體內的油脂和垃圾，並延緩胃排空的速度。更是我們食物中天然的維生素補充劑，而且更安全有效，還可防止幫助產後便秘。對皮膚和減肥都是極大的幫助。產後一個月內，可以稍微把蔬菜燙熟或者煮一下吃，不要像傳統的月子般拒絕蔬菜。另外粗糧類如果擔心消化不好，可以採取粗糧細作的辦法，做些小發糕，蕎麥麵條，玉米餅等。

---堅持運動最重要：運動對產後媽媽來說是減肥最有效的方式，可以提高免疫力，還會提高你的代謝率，使你消耗很多體內蓄積的脂肪。可總有些新媽媽和我說對她們沒什麼效果，其實，運動也好，飲食控制也好，最重要的是要堅持，需要你有一顆持之以恆的心。不要總給自己找理由說要照顧寶寶，根本沒時間運動，其實你根本就不需要多長時間，30分鐘即可，你也可以分段完成，這樣你的皮膚才會變得緊緻，瘦下來的身材更好看。

三餐分配原則：

早上：一份蛋白質食物（可選牛奶、豆漿、雞蛋）+一份碳水化物（可選擇粗糧，全麥類）+一份果蔬類

中午：是你可以享受美食的時候，但切記不要過量，不要感覺到很飽，很撐的時候才放下碗筷。

一份主食+一份肉類（盡量選擇牛肉，雞肉，魚類，海鮮）+兩種以上的蔬菜（深色為佳，一種是涼拌菜）或者是一份蔬菜，一份菌藻類

晚餐：盡量選擇水分大，脂肪含量低，易消化的食物，另外在臨睡前3～4小時不要進食，這樣可以避免胃裡食物殘渣堆積，造成肥胖。