膝蓋保護手冊

保護膝蓋防治關節炎

俗話說「人老腿先老」,腿最早出毛病就在膝蓋上。很多朋友因為膝關節疼痛倍受折磨,走路走遠了不行,爬樓下坡不行,簡單的下蹲起立如今做起來卻十分艱難。這是因為我們膝關節退化了。

　　所謂退行性骨關節炎,簡單定義,就是指關節表面的軟骨失去彈性,使得軟骨下方的骨質受力增加,從而造成關節磨損加速、變薄,關節間隙變窄。使得骨硬化、變形、囊性變等等,從而導致關節功能的病廢。

　　一般來說,30歲以後軟骨就開始逐漸磨損,此後,隨著不斷增齡,關節損傷、軟骨破壞也越來越嚴重,最終導致老年性關節炎的出現。因此,年輕時就要學會像保養機器零件一樣愛護膝關節,盡量延緩膝關節炎的發病年齡。 　　

　　膝關節為什麼容易老化 　　 　　我們的膝蓋承受著身體幾乎所有的重量,是所有關節中「壓力」最大的。自然狀況下,膝蓋受年齡、化學物質、肌肉使用影響,需要通過飲食、站姿、適當的活動來保持其活力。 　　早在青少年時期,關節軟骨就開始退化。隨著年齡增長,血液循環及肌肉變弱,關節部位因潤滑液分泌減少而變干,軟組織的彈性減弱,更易受到拉傷的威脅,同時軟骨變得易剝落;半月板也開始退化並缺乏重建的能力,這個問題因體重增加而惡化。生理構造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字,這些天生因素加上經常受傷,都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的,如果某一部位偏離「軌道」,整個系統便會失靈。 　　肌肉使用某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發達。一些運動對膝蓋有高震動性,比如跑步和大多數球類運動,如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話,會增加膝蓋受傷的可能性。 　　 　　膝關節的保養 　　 　　有利於關節的食譜 　　關節與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果,這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法,從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源。精製油也對關節有助,每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。 　　重視防寒防濕 　　由於膝關節是「皮包骨頭」,缺少肌肉及脂肪的保護,得不到充足的熱量供應,因而溫度比身體其他部位低,做好防寒保暖很重要,特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕濕,不要睡在陰暗潮濕的地方,夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。 　　控制體重 　　造成膝蓋退化的主要原因是關節長期的磨損、負重和老化,再加上鈣質的流失,很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關節負重最直接的方法,對減緩關節老化非常重要。

　　 　　選擇科學的運動方式 　　 　　目前骨性關節炎患者普遍存在一個困惑,即:骨關節炎要不要活動?回答的總原則是:無論預防,治療骨關節炎,都要運動,運動可以使骨骼粗壯,肌肉有力,增強關節內軟骨的營養,改善、延緩軟骨衰老,這是從根本上預防骨關節炎的辦法。 　　但是關鍵在於應該有一個正確的方法和活動度。 　　重視準備活動進行體育鍛煉時要做好充分的準備活動,輕緩舒展膝關節至少1分鐘。 　　常變換體位和姿勢注意變換體位和姿勢,避免久坐或久站。當你從事坐姿或下蹲工作時,隔一段時間應站起來走動走動,也可多按摩膝關節,使膝關節不至於長時間固定在同一位置上。這樣不僅有助於促進膝關節的血液循環,還可減少關節內外組織的黏連。

　　加強下肢活動鍛煉這裡介紹兩個鍛煉方法。 　　方法一 取仰卧位,在膝部後面放一高約10厘米的枕頭,讓小腿交替上抬至膝關節完全伸直,然後再放下,每次做20~30次,可安排在早晨醒來和晚上睡前進行,這樣做可讓膝關節得到充分的伸展、旋轉,防止其僵硬強直。 　　方法二 直腿抬高功能鍛煉。仰卧位,下肢完全伸直抬高,抬離床面約30度。堅持5~10秒鐘,放下,放鬆2~3秒。每次鍛煉15分鐘,每天兩次。動作要領是整個過程膝蓋要完全伸直,不能彎曲,目的是鍛煉我們膝蓋周圍的肌肉,肌肉的強健是對膝蓋最好的支持。

　　一般來說,膝關節功能不太好的人應避免3種鍛煉: 　　關節負重鍛煉,如長跑、登山等;需頻繁扭動膝關節的鍛煉,如扭秧歌等;反覆下蹲的鍛煉。 　　而游泳、騎自行車和伸展運動等關節承重較低的活動則是比較理想的。