訓練丨5個動作打造強有力的核心

有很多人一提到核心就會想到摸腹肌，事實上核心的範圍要廣得多，它包括負責脊柱、骨盆和肩胛帶穩定的所有肌群，包括臀大肌、髖部、腹斜肌和腹直肌等，負責整個身軀的穩定和發力。很多訓練指南都將一些基礎訓練視作核心訓練動作，如俯卧撐、深蹲等，如果你對這些傳統訓練不感冒的話，試試下面這5個訓練。

硬拉可以刺激更多的肌肉纖維，它需要非常強壯的臀大肌和髖部來將重量提至頂點，同時下背部、腹部和斜方肌發力，使身體準確地完成動作。

動作要領：雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停，然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

建議：硬拉，顧名思義，就是要消除底部的反彈，純力量去實現動作；要控制重量，動作平穩，不得含胸弓腰。

2滑滾

很多腹部訓練動作都是背對地面，事實上，不少面向地面的動作也是非常好的核心訓練。比如杠鈴滑滾、健腹輪等，都是頗有挑戰力的訓練動作。

動作要領：俯卧撐姿勢準備，但雙手不要放在地上，而是放在裝有鈴片（10或20磅，兩邊要一致）的杠鈴上。背部微微拱起，在呼氣的同時，抬起髖部，將杠鈴向腳部滾動，在做這個動作的時候，臀大肌應當上移，腹部始終收縮，整個過程中背部姿勢保持不變。手臂保持垂直於地，頂峰收縮1秒，然後向前滾動恢復初始姿勢。重複，直到完成預定次數。

建議：如果無法完成俯卧撐姿勢下的這個滑滾動作，可以將雙膝跪地來做，待可以完成15次或者更多時，再用俯卧撐姿勢訓練。

臀橋可以簡單粗暴地提升核心力量，刺激臀大肌、髖部和下背部肌肉，提升像深蹲、硬舉和腿部推舉等大型複合動作的技巧。

動作要領：屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。頂部停頓1-2秒。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。重複直到完成預定訓練次數。

建議：充分利用DOMS（運動後肌肉酸痛），包括：開始時的高容量訓練組，到後期的高負重、低次數訓練組，負重可以通過在髖部前放置杠鈴實現。

4啞鈴農夫走

攜重從一點移動到另一點，對於核心是一個非常大的挑戰。將其添加到日常訓練項目當中，好好揣摩訓練動作，以免自己受傷。

動作要領：站在兩個啞鈴間，雙手各持1個，背部挺直，抬起下巴，肩部後收。向前行走，步頻要慢，步幅稍小，保持呼吸平穩。行走距離通常選擇100英尺，整個姿勢看起來就像提著重物行走的農夫。這個動作對於握力和心率的提升也很有好處。

建議：為了提升難度，可以做這個變式：單側持重，其他動作要領相同。

一個非常受歡迎的腹斜肌訓練動作：側彎。事實上，常規側彎動作不僅可以美化腰圍，還可以大大提高脊柱的側向力量和穩定性，這種訓練與任何力量舉都有很大的差異。

動作要領：左手持鈴直立，右手放於腦後，雙腳與肩同寬。在保持抬頭、背部挺直的同時，身體儘可能地向左側下彎，下彎是吸氣。到底，保持1秒然後返回初始位置，吐氣。然後向右側下彎，直到完成預定次數。換另一隻手重複。

建議：這個動作很容易走形，在訓練中儘可能地負向運動，儘可能以比較舒服的方式進行，從左到右的移動中一定要保持精神高度集中。

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