小小番茄何以博得「長壽果」美名?
小小番茄何以博得「長壽果」美名?
文/李園園營養師
食品界有一種「紅色風暴」因番茄而掀起,讓番茄躋身於有益健康蔬菜排行榜的前列,並且被譽為「長壽果」。番茄何以博此美名?番茄紅素有什麼作用?番茄如何挑選又如何食用呢?吃番茄該注意些什麼呢?諸多問題為你逐一揭開。
(一)番茄營養「亮點」盤點
番茄是一個跨界明星—既屬於蔬菜又屬於水果,所以其營養價值兼有蔬菜與水果的營養特性。其中含有一定量的維生素、膳食纖維、礦物質、有機酸、糖分、抗氧化物質等。這其中最為突出的有以下幾個方面:
1、膳食纖維:尤其是番茄皮中的膳食纖維含量高。
2、有機酸:有能刺激消化腺分泌,增進食慾;保護並促進維C;有機酸還能夠促進鈣、鐵等礦物質的吸收。
3、維生素C:雖然番茄中的維生素C含量不是很突出,但是因為有機酸的保護,其中的維生素C無論在炒熟還是製成番茄醬之後的損失率都比較低。這是跟一般的食物所不同的。
4、鉀:番茄中的鉀含量雖然不是最高的,但要高於一般的蔬菜如茄子、青椒、冬瓜、黃瓜、胡蘿蔔、白菜等等。鉀對於因高鈉膳食而引起的高血壓有一定降低作用。
5、番茄紅素:番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,是目前已知的抗氧化能力最強的物質,在各種果蔬中當以番茄的含量最高,這是番茄營養價值上最大的亮點。
(二)番茄紅素的「第一大戶」
如果沒有番茄紅素番茄不會如此名揚中外,也不會成為四季長盛不衰多的當「紅」明星。那麼番茄紅素有什麼與眾不同的營養保健價值呢?
研究表明,番茄紅素具有明顯的抗氧化和提高免疫力的作用,一般而言番茄紅素對某些癌症如食道癌、膀胱癌、前列腺癌有比較明顯的抑制作用,對皮膚癌具有相當程度的抑制作用(注1)。此外,它還能有效預防冠心病、動脈粥樣硬化和某些慢性病,具有延緩衰老、提高人體免疫力、防止白內障、老年性視力衰退及治療男性不育症等多種功效。如此多的保健價值,把番茄稱為長壽果果然是名副其實(注2)。
吃多少番茄紅素才能起作用呢?據報道,每人每天吃到5~10毫克番茄紅素,就能有效獲得防癌抗衰的益處。那麼,要吃多少番茄才能達到這個數量呢?不同品種、成熟度與季節的番茄,番茄紅素的含量差異也很大,每100g番茄中的含量從0.8到4.2毫克不等。按照中間值2.5毫克計算,每天食用3個中等大小的番茄就基本滿足需要。
(三)大小不同,顏色不同,如何挑選?
小番茄(櫻桃番茄)中的葉酸、維生素C、鉀含量顯著高於大番茄;煙酸、維生素E、鋅、碳水化合物含量也是幾近於大番茄的兩倍;其他的營養成分差別不是很大。(注3)
至於番茄紅素,雖然現在也有番茄紅素含量相當高的櫻桃番茄見諸報道,一般而言與顏色的關係更為密切一些,顏色越紅的含番茄紅素越多;橙色的番茄紅素含量少,但胡蘿蔔素含量高一些;粉紅色的含有少量番茄紅素,胡蘿蔔素很少;淺黃色的則含少量的胡蘿蔔素,不含有番茄紅素。因此要攝入番茄紅素首選紅色的番茄為佳。
番茄紅素除了與顏色有關係,還與成熟度、季節有關。越是成熟,紅色越深的番茄,番茄紅素含量越多;應季的露地番茄比冬天大棚中的番茄維生素含量高,質量好。
因此,最好選擇新鮮、成熟、顏色很紅的番茄。需要提醒大家的是:買回家的番茄如果一次吃不了,最好放在冰箱中低溫避光冷藏,因為番茄紅素在日光的長期照射下容易分解。
(四)生吃好還是熟吃好?
從獲取營養價值最大化的角度考慮,是熟吃更好。原因如下:
1、加熱促進番茄紅素的釋放。番茄中的番茄紅素存在於細胞的有色體中,需要破碎細胞壁才能夠被釋放出來,生食往往達不到充分效果,一定的加熱之後促進細胞中番茄紅素的釋放。
2、適當加油烹調促進吸收。既然與胡蘿蔔素是親戚,那麼番茄紅素也一樣屬於脂溶性色素,油脂的存在能夠促進番茄紅素的吸收,烹飪時如果能夠加一點植物油或與含脂較多的食物一起烹調,以更好地發揮番茄紅素的保健作用。此外,番茄中還含有少量的胡蘿蔔素,它也需要油脂來幫助吸收。這些在生食番茄時吸收率很低,所以炒食番茄是相當科學的烹調方法。
3、對於多數果蔬來說,加熱會導致其中的維生素C損失,但番茄因含有較多的有機酸,可以對維生素C起到很好的保護作用。測試表明不論炒煮維C損失都很小。
4、最後,生吃吃番茄能夠獲取的鉀和膳食纖維等根本不怕熱,熟吃依舊沒有損失。
綜合看來熟吃番茄的營養價值更高,但是絕不代表番茄不可以生吃。生吃雖不能很好地吸收番茄紅素,依然可以獲取番茄中很多其他的營養成分。而且番茄比一般的水果含能量要低,酸甜可口,但吃無妨。尤其是聖女果跟酸奶、堅果等含油脂的食物一起食用,可一定程度上促進番茄紅素的吸收,是很值得推薦的零食之選。只不過腸胃功能不良者不要空腹吃太多。
推薦菜肴:
不妨給您推薦幾個關於番茄的簡單且營養價值又高的菜肴:番茄炒雞蛋、番茄炒肉
片、番茄炸醬麵、番茄雞蛋湯、番茄疙瘩湯等。另外,番茄醬或番茄沙司也是值得推薦的番茄製品,在烹調的時候可根據自己的口味放入,既改善風味又提高營養。
(五)【吃番茄的幾個重要提示】
1、未熟透的青番茄含有一種毒性相當強的「天然物質」----龍葵鹼。其口服的中毒癥狀一般為嘔吐、腹瀉和神經毒性,所以不要食用未熟尚青的西紅柿。
2、番茄性寒涼,脾胃虛弱、腸胃功能不佳、容易腹瀉的人,吃生的番茄要適量,最好熟制後再吃。
3、一些低熱量的「脂肪替代物」和脂肪酶抑製劑類減肥藥(如賽尼可等)會妨礙番茄紅素與脂肪的相互作用,導致番茄紅素不能在小腸內吸收而失去應有價值。
注1:《現代臨床營養學》
注2:范志紅原創營養信息--博客
注3:數據來自《中國食物成分表》2004版第二冊
說明:文章原創,圖片來自網路,原文首發於新浪博客。轉載請務必聯繫本作者。侵權必究。
附作者信息:
李園園
新浪微博:@李園園營養師
郵箱:1223617860@qq.com (合作請微博私信 或郵件)
國家高級營養講師
營養與食品衛生學碩士
國家二級公共營養師
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