吃出孕期健康身體

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每個人體內均存在各種各樣的細菌、病毒、黴菌及支原體等。但只有當人體的免疫力低下時，這些討厭的傢伙才會引起疾病，而良好的營養和體質則是自身免疫力的基本保障。

　　分清食物五大類

　　第一類：穀類及薯類

　　穀類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，穀類主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

　　第二類：動物食物

　　包括禽、魚、奶、蛋及肉等，主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

　　第三類：豆類及其製品

　　包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

　　第四類：蔬菜和水果

　　包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。水果種類繁多，提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，能夠增強抗病能力，減少病症的發生，起著十分重要的作用。

　　第五類：純熱能食物

　　包括動、植物油、澱粉、食用糖和酒類。主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

　　特別提示

　　·食物攝入還要注意粗細糧搭配，經常吃些粗糧、雜糧等。米面不宜太精，否則維生素、礦物質和膳食纖維將流失過多。

　　·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味，更重要的是能夠提供人體必需的各種營養素，同時也能提升人體的免疫功能。

　　·人體需要的必需營養素達40種以上，只有從多種類食物中攝取才能達到需求均衡，因為任何一種必需營養素的缺乏都會引起病症。

　　孕媽咪吃出好身體

　　妊娠是一個複雜的生理過程，在妊娠期間需要進行一系列生理調整，以適應胎兒在體內的生長發育和本身的生理變化。妊娠分為3期，每3個月為1期，即孕早期、孕中期、孕後期。

　　孕早期

　　孕早期的孕媽咪體重增長緩慢，故需營養與非孕期近似，但要提供高質量的均衡膳食，滿足各種營養素的恰當供給，無疑將對胎兒的發育產生極有益的影響。

　　孕早期食譜舉例（熱量不增加）

　　早餐：蒸餅100克，米粥1碗（大米或小米50克），煮雞蛋1個，蔬菜或鹹菜適量。

　　加餐：牛奶300毫升，蘋果1個。

　　午餐：麵條150克，瘦肉50克，黃瓜50克，其他調料適量。

　　加餐：炸饅頭片50克，橘子1個。

　　晚餐：米飯120克，魚100克，西紅柿100克，胡蘿蔔50克，其他調料適量。

　　孕早期食譜舉例(熱量增加627.3千焦)

　　早餐：饅頭50克，油條50克，米粥1碗(大米或小米50克)，雞蛋1個，蔬菜或鹹菜適量。

　　加餐：牛奶300毫升，蘋果或梨1個。

　　午餐：米飯180克，瘦肉炒芹菜(瘦肉50克，芹菜100克)，西紅柿(生吃)50克。

　　加餐：補血餅乾40克，紫菜湯1碗。

　　晚餐：米飯150克，麵條湯1碗(麵條50克)，雞蛋炒菠菜(雞蛋1個，菠菜100克)，豆腐50克，調料及食油適量。

　　（註：米飯、饅頭、麵條重量系指米面乾重）

　　以上菜譜，米飯可換成等量麵食，各種蔬菜、水果也都可以經常變換品種，還可以增加一些魚、蝦、海帶、雞等食物。

　　孕中期

　　孕中期的准媽咪從第4個月起體重增長迅速，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質。此時胎兒迅速發育，各器官逐步完善，其免疫系統組織器官也隨之發育，胎兒組織中鈣、磷、鐵、鋅、鉀等礦物質都在不斷地儲備，孕媽咪的一日三餐安排應當注意以下幾點：

　　·在保證營養質量的前提下，增加各種營養素的攝入量。每日熱能增加200千卡，蛋白質增加15克，鐵增加至28毫克，鈣增加至1500毫克，其他營養素也都相應增加。

　　·盡量在日常膳食中滿足各種營養素的供給，尤其增加動物性食物及蔬菜水果。

　　·膳食宜少量多餐，每餐不可過飽，如感到飢餓時，可適量增加50克或100克炸饅頭片或麵條湯，並保證水分攝入量，應忌酒。

　　孕中期食譜舉例

　　早餐：牛奶300毫升，花捲100克。

　　加餐：雞蛋1個，米粥1碗(大米或小米50克)，鹹菜適量。

　　午餐：米飯200克，炒菜（瘦肉50克，雞蛋1個，西紅柿100克，白菜100克）。

　　加餐：牛奶200～250毫升。

　　晚餐：饅頭200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黃瓜200克，紫菜湯1碗）。

　　孕後期

　　孕後期營養的目的之一是為了使胎兒保持一個適當的出生體重，從而有益於嬰兒的健康生長，出生體重過低或過高均會影響嬰兒的生存質量及免疫功能。

　　為了保證孕媽咪後期的合理營養，建議孕媽咪可按下表食物來調配自己的飲食，每天膳食應由以下食物組成，用量可適當增減。

　　孕後期食譜舉例

　　主食：麵粉350克，大米250克，小米(適量)及玉米面(少量)50～100克。

　　蛋白質食物：瘦肉、魚、肝、豆製品(每天選擇兩種以上)50～100克，蛋1～2個，牛奶300～500毫升。

　　蔬菜：黃綠色菜100克，其他蔬菜200～300克，海帶、紫菜等海產品10～20克。

　　水果：各種瓜果100～200克。

　　油脂：烹調用油30克。

　　營養素提示

　　維生素Ｃ

　　來源：深綠色蔬菜是維生素Ｃ很好的來源，除此之外，橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源，其中以番石榴的含量最豐富。

　　注意

　　· 維生素C易被破壞，所以蔬菜水果應即購即食，儲存時間不要太長。若要儲藏，用紙袋或多孔的塑料袋套好，放在冰箱下層或陰涼處。

　　·洗菜時速度要快，並先洗後切，可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽，快炒，水盡量少放。

　　·有些人為了保持菜葉的翠綠，在烹調時會添加蘇打，如此易破壞維生素。應先用60℃的熱水燙過，再烹調，這樣可避免菜葉變黑，並減少維生素流失。

　　·水果儘可能帶皮食用，剝開後也應儘快食用。

　　·絞果汁時，加少許食鹽，可減低維生素C的破壞速度。果汁應儘快飲用，如一次未飲完，可裝瓶冷藏。

　　鈣

　　來源：乳製品是最好的鈣質來源，另外，小魚乾及大骨湯（大骨應剁開，並加些醋，以利鈣質流入湯中）也是良好的鈣質來源。

　　注意

　　維生素D有利於鈣質的吸收與利用，磷與鈣則相互競爭，在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄，造成鈣質的流失。

　　鐵

　　來源：肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質，而肝臟、豬血、瘦肉等，這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的，所以吸收較好。

　　注意

　　· 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑，因為抑制胃酸分泌，也會降低鐵質的吸收率。

　　·補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯後不要馬上飲用茶與咖啡。

　　·如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲，以借維生素C幫助吸收鐵質。但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。

　　·素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加吸收。

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