吃出孕期健康身體

吃出孕期健康身體

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每個人體內均存在各種各樣的細菌、病毒、黴菌及支原體等。但只有當人體的免疫力低下時,這些討厭的傢伙才會引起疾病,而良好的營養和體質則是自身免疫力的基本保障。

  分清食物五大類

  第一類:穀類及薯類

  穀類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,穀類主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

  第二類:動物食物

  包括禽、魚、奶、蛋及肉等,主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

  第三類:豆類及其製品

  包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

  第四類:蔬菜和水果

  包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。水果種類繁多,提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,能夠增強抗病能力,減少病症的發生,起著十分重要的作用。

  第五類:純熱能食物

  包括動、植物油、澱粉、食用糖和酒類。主要提供能量,植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

  特別提示

  ·食物攝入還要注意粗細糧搭配,經常吃些粗糧、雜糧等。米面不宜太精,否則維生素、礦物質和膳食纖維將流失過多。

  ·食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味,更重要的是能夠提供人體必需的各種營養素,同時也能提升人體的免疫功能。

  ·人體需要的必需營養素達40種以上,只有從多種類食物中攝取才能達到需求均衡,因為任何一種必需營養素的缺乏都會引起病症。

  孕媽咪吃出好身體

  妊娠是一個複雜的生理過程,在妊娠期間需要進行一系列生理調整,以適應胎兒在體內的生長發育和本身的生理變化。妊娠分為3期,每3個月為1期,即孕早期、孕中期、孕後期。

  孕早期

  孕早期的孕媽咪體重增長緩慢,故需營養與非孕期近似,但要提供高質量的均衡膳食,滿足各種營養素的恰當供給,無疑將對胎兒的發育產生極有益的影響。

  孕早期食譜舉例(熱量不增加)

  早餐:蒸餅100克,米粥1碗(大米或小米50克),煮雞蛋1個,蔬菜或鹹菜適量。

  加餐:牛奶300毫升,蘋果1個。

  午餐:麵條150克,瘦肉50克,黃瓜50克,其他調料適量。

  加餐:炸饅頭片50克,橘子1個。

  晚餐:米飯120克,魚100克,西紅柿100克,胡蘿蔔50克,其他調料適量。

  孕早期食譜舉例(熱量增加627.3千焦)

  早餐:饅頭50克,油條50克,米粥1碗(大米或小米50克),雞蛋1個,蔬菜或鹹菜適量。

  加餐:牛奶300毫升,蘋果或梨1個。

  午餐:米飯180克,瘦肉炒芹菜(瘦肉50克,芹菜100克),西紅柿(生吃)50克。

  加餐:補血餅乾40克,紫菜湯1碗。

  晚餐:米飯150克,麵條湯1碗(麵條50克),雞蛋炒菠菜(雞蛋1個,菠菜100克),豆腐50克,調料及食油適量。

  (註:米飯、饅頭、麵條重量系指米面乾重)

  以上菜譜,米飯可換成等量麵食,各種蔬菜、水果也都可以經常變換品種,還可以增加一些魚、蝦、海帶、雞等食物。

  孕中期

  孕中期的准媽咪從第4個月起體重增長迅速,母體開始貯存脂肪及部分蛋白質。此時胎兒迅速發育,各器官逐步完善,其免疫系統組織器官也隨之發育,胎兒組織中鈣、磷、鐵、鋅、鉀等礦物質都在不斷地儲備,孕媽咪的一日三餐安排應當注意以下幾點:

  ·在保證營養質量的前提下,增加各種營養素的攝入量。每日熱能增加200千卡,蛋白質增加15克,鐵增加至28毫克,鈣增加至1500毫克,其他營養素也都相應增加。

  ·盡量在日常膳食中滿足各種營養素的供給,尤其增加動物性食物及蔬菜水果。

  ·膳食宜少量多餐,每餐不可過飽,如感到飢餓時,可適量增加50克或100克炸饅頭片或麵條湯,並保證水分攝入量,應忌酒。

  孕中期食譜舉例

  早餐:牛奶300毫升,花捲100克。

  加餐:雞蛋1個,米粥1碗(大米或小米50克),鹹菜適量。

  午餐:米飯200克,炒菜(瘦肉50克,雞蛋1個,西紅柿100克,白菜100克)。

  加餐:牛奶200~250毫升。

  晚餐:饅頭200克,炒菜(豆腐100克,菠菜200克,黃瓜200克,紫菜湯1碗)。

  孕後期

  孕後期營養的目的之一是為了使胎兒保持一個適當的出生體重,從而有益於嬰兒的健康生長,出生體重過低或過高均會影響嬰兒的生存質量及免疫功能。

  為了保證孕媽咪後期的合理營養,建議孕媽咪可按下表食物來調配自己的飲食,每天膳食應由以下食物組成,用量可適當增減。

  孕後期食譜舉例

  主食:麵粉350克,大米250克,小米(適量)及玉米面(少量)50~100克。

  蛋白質食物:瘦肉、魚、肝、豆製品(每天選擇兩種以上)50~100克,蛋1~2個,牛奶300~500毫升。

  蔬菜:黃綠色菜100克,其他蔬菜200~300克,海帶、紫菜等海產品10~20克。

  水果:各種瓜果100~200克。

  油脂:烹調用油30克。

  營養素提示

  維生素C

  來源:深綠色蔬菜是維生素C很好的來源,除此之外,橘子、柚子、芒果等新鮮水果也是很好的來源,其中以番石榴的含量最豐富。

  注意

  · 維生素C易被破壞,所以蔬菜水果應即購即食,儲存時間不要太長。若要儲藏,用紙袋或多孔的塑料袋套好,放在冰箱下層或陰涼處。

  ·洗菜時速度要快,並先洗後切,可減少營養流失。在烹調時也宜先加鹽,快炒,水盡量少放。

  ·有些人為了保持菜葉的翠綠,在烹調時會添加蘇打,如此易破壞維生素。應先用60℃的熱水燙過,再烹調,這樣可避免菜葉變黑,並減少維生素流失。

  ·水果儘可能帶皮食用,剝開後也應儘快食用。

  ·絞果汁時,加少許食鹽,可減低維生素C的破壞速度。果汁應儘快飲用,如一次未飲完,可裝瓶冷藏。

  鈣

  來源:乳製品是最好的鈣質來源,另外,小魚乾及大骨湯(大骨應剁開,並加些醋,以利鈣質流入湯中)也是良好的鈣質來源。

  注意

  維生素D有利於鈣質的吸收與利用,磷與鈣則相互競爭,在吸收利用上會彼此影響。過量的蛋白質與脂肪則會促進鈣質的排泄,造成鈣質的流失。

  鐵

  來源:肝臟、豬血、瘦肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質,而肝臟、豬血、瘦肉等,這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的,所以吸收較好。

  注意

  · 植物中的植酸、草酸、膳食纖維、茶與咖啡、黃豆及牛奶中的蛋白質會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑,因為抑制胃酸分泌,也會降低鐵質的吸收率。

  ·補充鐵質,應適量增加肝臟與瘦肉的攝取,飯後不要馬上飲用茶與咖啡。

  ·如果攝取鐵質營養補充劑,可與果汁共飲,以借維生素C幫助吸收鐵質。但不要與牛奶共食,也不要和鈣片一起吃,以免影響吸收。

  ·素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物(如柑橘類水果),以增加吸收。

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