菱形肌怎麼練?菱形肌鍛煉方法!

　　菱形肌怎麼練？菱形肌鍛煉方法！　　菱形肌怎麼練幾乎沒人專門討論這個問題！因為都在大部分的背部訓練中！菱形肌都會參與！所以變得那麼不起眼！　　位置：菱形肌位於背部中心，是一塊較小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆蓋，處於身體深層。　　菱形肌又分為大小菱形肌：小菱形肌與大菱形肌之間有一層非常薄的蜂窩組織層。　　起點：第6、7頸椎和第1～4胸椎棘突。　　止點：肩胛骨內側緣。　　功能：近固定時，使肩胛骨上提、後縮和下迴旋。遠固定時，兩側收縮，使脊柱胸段伸。　　強壯的菱形肌可以降低發生駝背的可能性。可以通過鍛煉菱形肌來避免出現身姿難看和減少潛在的受傷幾率。　　如何鍛煉？　　我們從菱形肌的解剖學位置功能來看！它主要是帶動肩胛骨運動，上提，後縮，迴旋...　　最好的鍛煉方式有：

　　1.坐姿划船　　起始姿勢：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。　　動作要領：背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！　　注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背部肌肉的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。　　

　　2.引體向上　　動作詳解：靜止懸垂，手臂伸直，核心收緊。兩小腿伸直或交叉。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠或頸後貼近橫杠止。靜止一秒鐘，使背肌徹底收縮。然後逐漸伸展背肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做

　　3.啞鈴背飛鳥　　啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。　　意念集中，注意後背發力（肩胛骨回收），保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。夾緊肩胛骨做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。
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