讓你的胸肌再增2英寸

讓你胸肌再增2英寸（即5.08厘米），只要你依據下面文章所述的胸肌塑造計劃，堅持6周時間，相信你就能夠撐爆此前你所有的襯衫。

總有一些令你煩惱的問題是你渴望擁有的，比如，擁有令女人們無法抗拒的好體格，或者，擁有多到你不知如何消費的金錢。對於健美力量舉者們，令這樣一群人渴望的煩惱，就是發覺自己的襯衫尺碼（因自己的體格變得巨大）變得不適合自己。擁有一個非常強大以至於沒有襯衫能夠容下的情況，才能夠讓你滿意地確信自己在訓練的過程中得到了進步。還有，你可不會欣賞那些服飾廣告上那些瘦小的模特們，他們即便是穿著一件小號的衣服，還是能穿出像一件乾癟下墜的破包的感覺。

在6周的時間裡，我們能夠幫助你在胸圍上增加2英寸（5.08厘米），當然了，這樣的過程能夠解決一個問題（圍度增長問題），同時又創造了新問題（過去的衣服變得不再適合的問題）。一方面，你將不必再擔心穿上衣服就不能顯露出你霸道身材的問題。另一方面，過去每一件襯衫你再嘗試穿的時候都成了緊身版。

但是，很顯然對於新問題，你毫不在乎，不是嗎？

本計劃原理

塑造你的胸部，以為著需要重點關注你的胸肌，而且你需要優先照顧你的胸肌訓練，並在一周裡面給他們安排3種不同的訓練計劃。你當然可以安排其他（部位）的訓練組成這一系列完整的訓練，但是其他的訓練應該放在胸肌訓練之後或者安排在其他獨立的訓練日（此時，肩部的訓練可以不那麼強調，因為你在針對胸肌的訓練中已經獲得了足夠的對肩部的間接刺激）。

你施加在肌肉上的力量水平等級決定了肌肉纖維重獲新生的數量和種類，而讓所有肌肉纖維新生（或增加）是讓肌肉全面增長和發展的路徑。我們建議採用快速的卧推訓練，訓練中你可以使用輕重量並使用最大化的速度進行訓練，從而讓訓練的目標定位於你的絕大多數爆發性的肌肉纖維。（這些在快速運動中得到刺激的肌肉纖維也碰巧是肌肉纖維中最大的纖維。）快速的訓練方式還能夠服務於另外的一項目標：訓練你能夠通過你卧推訓練中的關鍵點，這樣你才能夠在隨後的訓練中舉起更大的重量，而且，這樣才能夠在肌肉訓練過程中施加更多的訓練強度刺激。

除了快速的訓練內容，你還得做慢速運動，做大重量力量訓練，而且需要保持肌肉維持一段時間的緊張狀態，包括訓練中的疲勞狀態並最終導致肌肉增長的結果。最後的訓練，在滿地面堆滿了用過的負重碟片的情況下，你會在（俯卧）飛鳥訓練（注意，此處flye並非通常啞鈴飛鳥，本文後會有俯卧飛鳥動作介紹）中強調其中每次重複次數中偏心（也即向下放重物/身體）的那段訓練過程，你也需要藉助地板滑動盤進行訓練。（你也可以用傢具滑板，在五金店裡都可以買到，具體訓練用具看後文相關訓練附圖。）這個飛鳥訓練與傳統的胸部（啞鈴）飛鳥是不同的，這裡將其轉換為體操類型的訓練動作，這個訓練能夠激發產生更多肌肉，而且能夠更加直接地增強你胸部的收縮，這種感受比你以往的都會更強烈。

訓練指導

●訓練頻率

每一個訓練一周只安排一次（分別為第I天，第II天，第III天），在每個訓練環節（即每次胸部專項訓練）之間至少休息1天。按照這樣的計劃訓練維持6周。

●如何訓練

交替動作訓練組按照成對的方式進行訓練（即在訓練中將動作分別標記為「A」動作和「B」動作）。所以你將首先做A組動作，休息，然後做B組動作，休息，然後如此重複。所有的其他動作則直接按照常規的方式進行直接訓練。

●營養部分

參照M&F健美先生食物金字塔

（見下文營養部分篇章）

●訓練部分

（見下文訓練部分篇章）

營養篇

這份營養說明是最新的經M&F健美先生研究證實的食物金字塔

調整你的營養攝入達成你健美飲食的目標，不管你是為了增肌還是減脂。

美國農業部食品金字塔

還記得USDA（美國農業部）食品金字塔？在你們學校的自主餐廳排隊吃午餐的時候你能夠看到張貼的宣傳資料，在你的營養課上，這種食品金字塔也是老師的授課內容。證俯的官方頁面也有內容關於你應該如何吃才能吃出好身材和健康，建議中包括讓你攝取11組份的各種食物，每天的飲食包括義大利面、麵包還有薄脆餅乾等，而肉類和蛋類僅限每天攝入3組份即可，同時將土豆作為一種蔬菜。當然了……，健美者不必那樣吃。

這樣一份食品金字塔有點誤導性和不準確性，以致於MyPlate（我的飯菜雜誌，同樣屬於美國農業部）在2年前對食品金字塔進行了調整，一份有改進但依然存在缺陷的升級食品金字塔版本用以對抗過度肥胖。為了公平起見，證俯的營養建議主要目標是服務於普通美國大眾，並且也只能滿足他們擁有普通身材的需求。而作為一個M&Fer（健美先生的讀者/或健美愛好者），則更想要巨大和發達的體格，你需要一份整體上完全不同的方案。

為了達成這個目標，我們也創製了M&F（健美先生）食品金字塔（見配圖，右側，含肉類較多），這是一份簡易直觀的關於促進體格和改善運動表現的飲食指南。接下來，我們要看懂圖文說明，領會我們設計的意圖，並且掌握如何使用健美先生食品金字塔的小技巧。

調整你的營養攝入，以達到你飲食控制的目標，不管你是尋求增肌還是減脂。

要有常規營養元素觀，而不是關注一份飯菜的多少

作為一個以體格為先導條件的吃貨，你需要思考的更多的是飯菜中到底含有哪一些常規營養元素和整體的卡路里能量，著一些比籠統地考慮一份飯菜的多少更好。每一份你吃的食物，都應該詳細地以蛋白質、碳水化合物和脂肪的總目標進行計量和規劃，這個分量可以根據我們依據你的體重按磅數換算的係數進行乘法計算得到。準確地遵循這些數值目標，你就能夠準確地達到你的目標。

必要的時候需要進行調整

常規營養元素和卡路里能量的數值在此處給出的僅僅是一個初始值點。每一個力量訓練者需要去發現適合於他自己的那個正確的數值。你能夠在飲食控制的過程中嘗試略微增加蛋白質和脂肪的攝入；或者突然增加你的碳水化合物的使用量，如果你發現你那段時間很難增長重量。若果你很難減輕體重，那麼你可以嘗試逐漸減少碳水化合物的攝入。每一種飲食結構調整在變更之前你都要認真地嘗試該配比一周的時間進行驗證。

訓練安排中的營養安排

運動營養研究現在開始建議食物在訓練安排之前、訓練過程中、訓練之後的進食方式能夠比在其他任何時段攝入營養更能夠影響訓練的進步過程。「如果有些人正處在減脂模式中，」John Meadows，C.I.S.S.N.,說，他是一位國家級的有競爭力的健美者和營養教練，「我喜歡在訓練前、訓練中和訓練後的進食中限制碳水化合物的量，當你希望他們用到你想要用的地方」，簡言之，就是讓他們用於肌肉組織。為了肌肉的增長，Meadows傾向於將碳水化合物優先應用於訓練前後的那些飲食安排中（包括飲食的小補充加餐），這比碳水化合物安排在其他用餐時段更好。

減脂營養分配方案

如果你希望減脂，營養分配方案如下：

卡路里——10-12

碳水化合物——1克

蛋白質——1-1.5克

脂肪——0.4克

以上數值均為每磅體重所需值。

增肌營養分配方案

如果你希望增肌，營養分配方案如下：

卡路里——14-18

碳水化合物——2克

蛋白質——1-1.5克

脂肪——0.4克

以上數值均為每磅體重所需值。

脂肪

過時的食物金字塔不加區分地統統認為脂肪是一種危險的物質。我們的食物金字塔同樣也沒有把脂肪的重要性等同於蛋白質和碳水化合物，但是，我們也沒有拋棄它。「為了促進荷爾蒙的分泌，我們仍然給出了有益脂肪的底線水平值，」Nate Miyaki, C.S.S.N.說，他是一位在San Francisco的營養學顧問，也是一個健美者。與流行的觀念相反的是，當你進行飲食控制時，你不需要讓脂肪攝入降低太多，如果你的確需要減少脂肪攝入量的話。

當碳水化合物減少的時候減脂就會變得效果最快，而脂肪此時則也會是一種好的能量來源。大多數不同種類的脂肪都會來自於你的蛋白質類食物，但是鱷梨、堅果、種子，還有少量的油類也可能為體內脂肪做貢獻。你的目標是要做到每天每磅你的體重攝入0.5克脂肪。

蛋白質

蛋白質是肌肉組織的重要組成物質，所以不管你的目標如何，蛋白質的攝入必須保持在高位。為了獲得肌肉增長，你至少需要每磅你身體體重攝入1克蛋白質以維持增肌。當你進行飲食控制的時候，你必須創造出卡路里短缺的狀態，但是這樣一來，如果你的選取的食物中蛋白質不足，就會而導致肌肉減少。

這就是為什麼我們減少澱粉類碳水化合物的攝入，同時增加蛋白質攝入的原因，有些時候，我們會令蛋白質的攝入達到每磅身體體重採用1.5克的水平。最佳的蛋白質來源包括：肌肉、魚、瘦牛肉、火雞肉、雞蛋還有蛋白粉。

碳水化合物

對於胰島素的影響效果有多大，使得各種碳水化合物（特別的，比如澱粉類碳水化合物）成為決定你增肌或者是減脂最重要的因素。你攝入的澱粉越多，你就能夠釋放出更多胰島素。碳水化合物，這是身體最重要的合成代謝荷爾蒙（此處為比喻的說法，畢竟碳水化合物不是激素），它能夠有助於肌肉的增長，但是也能夠帶來你不想要的脂肪增加。

這就是為什麼減脂的過程中需要更少地含澱粉類碳水化合物的原因，這樣才能夠保持胰島素水平更低。碳水化合物包括土豆、紅薯、米飯、燕麥、水果和蔬菜。水果的進食應該保證它們未經食品加工的原始狀態，每日的攝取量也只要達到2-3次就可以了（過多的果糖會以脂肪的形式存儲起來）。不論你的目標是什麼，綠色蔬菜可以保持每天穩定的攝入。在飲食控制的階段，每磅身體的體重可以攝入1克碳水化合物，如果攝入2克，那麼效果就偏向於增加肌肉。

訓練篇

第一天

1，速度杠鈴卧推

組數：10組

次數：3次

組間休息：60秒

當杠鈴桿觸碰到你的身體，你的雙腳應牢牢踏在地上，並且儘可能快速地推起杠鈴。估計一下你通常能夠僅作一次卧推的那個重量值，然後只採用那個數值55%的重量來安排第一周的訓練。在第二周，則採用60%的單次卧推最大重量進行訓練，第三周這個重量則是65%的單次最大重量。然後在接下去的另外3周又採取如上的方法循環（也就是說，下一個3周，可以評估一下單次最大訓練重量，然後再算百分比重量，當然，出於安全的考慮，訓練的重量還是可以按照原來單次最大重量為基準計算，畢竟，訓練重量的提升沒有那麼快）。

2，懸垂狀態俯卧撐

組數：3組

次數：8-12次

組間休息：90秒

把懸垂式訓練帶（就是通常說的TRX裝備）掛在頭頂上方牢固的裝置上，然後把手位置調整到離地面上方6英寸（約15厘米）。調整兩隻把手的位置正好約肩寬的距離，然後牢牢抓著他們。緊緊繃著你的腹肌，然後在這樣的狀態下做俯卧撐，放下你的上身軀體，直到你的胸部下沉到兩隻把手同一水平面位置的中間位置。如果你認為這樣太簡單了，你可以在身上綁縛負重背心或者放置一片負重碟片在背上。

3，瑞士大健身球啞鈴卧推

組數：3組

次數：3-12次

組間休息：90秒

仰卧在一個大的瑞士大健身球上用以支持你的上背部。抬起你的臀部，這樣就看上去你類似於躺在一張平板卧推凳上，然後收緊你的腹肌，向上將啞鈴卧推起來。現在放下你的臀部，向地面的方向下沉一點，這樣你的上身軀幹就有了一定角度，如此一來就成了上斜卧推，然後再放下重物，這算作一組。（其實這個訓練，就做軀幹平行地面的卧推也可，上斜的也可，這樣身體的位置不變化較為安全一點，當然也可以按照本文說的先抬臀，推起，變上斜，放下的過程做一遍，畢竟這是原文的意思）

第二天

1，上斜平板（杠鈴）卧推

組數：5組

次數5次

組間休息：150秒

把杠鈴桿放置到你胸肌的上半部分，然後再把杠鈴向上推起到原位過程中，你的雙腳要牢牢踩踏在地面上。每一組訓練訓練之後就增加一些重量，這樣你就能夠在你的第五組訓練時逐漸把重量加到儘可能最大的訓練重量。

2，斷頭鍘式卧推

（注意：該動作杠鈴桿會放置在喉嚨上，千萬注意訓練保護）

組數：3組

次數：8-10次

組間休息：120秒

這個動作是對卧推的變化，但是這個動作中你不要（向上）拱起你的背部或者雙手肘向身體收緊（言下之意就是背部可以緊貼卧推凳）。你需要以比肩寬略寬的方式抓握杠鈴，然後放下杠鈴桿，落點位置大約在你的脖子根部（就是脖子和鎖骨的那個位置）。這個動作就好像一個斷頭鍘向下降落一樣。

3，雙杠臂屈伸

組數：3組

次數：8-10次

組間休息：120秒

令你的身體略微傾斜這樣你的上身軀體就會向前略傾斜成一個角度。然後向下放你的身體，直到你的上臂與地面呈平行狀態。如果8-10次對你來說太簡單，那麼就用負重腰帶加點負重。

第三天

1，啞鈴卧推

組數：5組

次數：15次

組間休息：120秒

仰卧在一張平板卧推凳上，每一隻手上拿一隻啞鈴。手持這些重物把它們放置到與肩同高的水平上，然後將它們向上舉起到你的胸部上方。所選的重量應該是你認為可儘力在一組中做到30次的重量。在每一組中都採用相同的重量負荷。（在你覺得訓練疲勞的時候，這樣的訓練會顯得更艱難。）訓練提示：防止你的肱三頭肌在訓練中承擔更多重量，且訓練中不要鎖定你的雙手肘（也就是不要過分伸直手臂）。

（註：以下兩個動作，均為2打頭，通常意味著超級組，先做2A動作，休息10秒，接著做2B動作）

2A，滑動盤式偏心胸部飛鳥

組數：3組

次數：儘可能多

組間休息：10秒

膝蓋跪在地板上，將你的雙手放在滑動式俯卧撐盤上（文中是，Valslides，這個東西國內還木有，見valslide.com）或者採用傢具滑墊（好像國內也沒有）。如果你家裡具備打蠟的木質地板條件，你也可以用毛巾做。雙手臂逐漸分開向外伸展，緩慢地放下你的身體，讓你的胸部觸及地板，就好像你在做啞鈴飛鳥一樣。當你感覺到你胸肌的拉伸感時，然後將你的雙手向內側收緊，就好像做俯卧撐一樣，再把你的身體向上推起至起始狀態。

2B，仰卧啞鈴外旋

組數：3組

次數：12次

組間休息：30秒

採用一隻非常輕的啞鈴抓握在你的右手上，然後你的身體左側躺在卧推凳上形成側卧姿態。然後將你的右手肘彎曲呈90度。保持你的上臂緊靠著你的身體一側，然後向身體後方旋轉手臂，直到你的指關節正好指向天花板。（註：通常單側訓練，是需要換著做的，做完右手後，趕緊翻個側邊，做左手的訓練，這樣才是完整的一組）