Open your heart！每一個打開的心背後都有一個默默挺你的中斜方－背部肌肉系列2：中斜方...

06-12

昨天推送的原創文章中（點我讀），我給大家介紹了一些關於斜方肌的知識。我們現在知道了斜方肌是分成上中下三個部分，每一部分參與輔助的身體功能是不一樣的。今天我們接下來看一下中斜方肌：中斜方肌起源於頸椎下部第七節頸椎和下面胸椎的第五節。如果你仔細看下圖，你可以看到中斜方肌的肌肉纖維是橫向的，從脊柱向側面延伸然後連接（解剖術語插入）肩峰。肩峰實際上是肩胛骨的一部分，你實際上可以感覺到自己的肩峰，如果你用手指在肩膀上從內向外滑動...當手快到肩膀邊緣向下掉的時候你會摸到一塊略凸起的硬硬的骨頭，這個就是肩峰。因為這部分肌肉是「橫著長的」－從脊柱穿越上背部連接到肩胛骨。這塊肌肉的收縮導致的身體動作就是肩胛骨後縮。肩胛骨後縮的動作就是感覺就是把兩個肩胛骨併攏到一起：這時候中斜方的肌肉纖維縮短把兩側的肩胛骨向脊柱的方向拉。

如果我現在問你：你在做什麼的時候會有這樣的肩胛骨後縮？你肯定要想半天。你很難想到斜方肌收緊的場合不怪你，因為這樣的場合本來就很少。於此相反，大多數人大多數的日常生活是肩胛骨前延－與之相對應的是中斜方的慢性拉長...

寫到這裡的時候，我知道我現在打電腦是就是右邊這個德行。於是我抬頭休息一下，去弄杯咖啡...抬頭，環顧四周，一眼看到的所有的人都是肩胛骨前延！看偷拍：

你復盤一下你在鍵盤上打電腦時候身體的姿勢：這時候你兩個肩膀向前，胸向內縮；用解剖的透視鏡看就是肩胛骨分向兩側，距離彼此更遠－而此時，中斜方被拉的長長的。

原來拉伸中斜方肌也不是個問題，問題是我們現代人的生活方式導致這個姿勢太多太多太多了，尤其是辦公一族；這樣中斜方就始終處於被慢性拉伸的狀態。你想：一個橡皮筋你要總是把它拉到伸張的位置，久而久之它就丟失了彈性，而且更容易被拉斷。同樣道理，因為我們在日常生活中經常是縮肩收胸，中斜方處於慢性拉長狀態，久而久之就會變的很弱。當這部分肌肉變的很弱時，激活它就會變的越來越困難－這就像一個惡性循環：越是難激活它，它就會越弱。這樣的結果會導致體姿越來越差，不僅僅影響你的體態美，還影響很多瑜伽體式的完成，對了：還影響你的呼吸質量（如果你看了這篇文章：點我讀通過肌肉調整改善呼吸）背後肌肉部分說的就是要肩胛骨後縮－就是收短中斜方肌。

昨天我們說到上斜方肌的問題，咱們城裡人上斜方肌總是硬硬的，所以要去按摩。今天我們知道了中斜方總是弱弱的，像被拉垮掉的橡皮筋－這個就按摩都沒有用了！所以昨天說到養生館的最愛，按摩肩頸（斜方肌），只能緩解上斜方的緊張；但是對於中斜方的弱化沒有半毛錢的用處，誰聽說過靠按摩就能強健肌肉的？那腫么辦？城裡人... 練瑜伽啊！好消息是，瑜伽練習可以幫助打破這個惡性循環。而且還很簡單，在瑜伽練習中意識到把肩胛骨向彼此靠近，想像肩胛骨下側的尖靠在一起。可以專門做這樣的練習，肩胛骨靠近...5個呼吸，方式；重複10次。在做這樣的練習的時候，手臂盡量不要動。這個練習很簡單地就是側重把兩個肩胛骨向脊柱中間靠，盡量要避免其它肌肉過多地參與。注意上斜方肌要放鬆，避免肩膀向上慫。看照片中的例子：首先，讓肩胛骨向兩側分開，中斜方放鬆。

然後肩胛骨彼此向脊柱靠近，保持肩膀放鬆遠離耳朵。意識到肩胛骨向脊柱方向的運動。

避免下面這樣：這個動作就會把重點放在手臂的移動上了，而且會不自覺地提肩膀靠近耳朵。

在瑜伽練習的過程中，注意肩背部的順位也是一個關鍵：不僅可以鍛煉中斜方，還能改善整個體式的順位。也就是說激活中斜方在大多數體式中都有對體式有好的影響。我們經常說的「打開心」，－打開心的身前的故事和胸部靈活性有關，身子內部的故事和胸椎的形狀和靈活度有關，身後的故事主要就是今天給大家講的這個中斜方。打開心在很多體式中都非常重要，但是不要忘了，每一個「打開的心」，背後都有一個默默支持的給力的中斜方。好了，我們現在來到山式站立。先體驗一下故意讓你的肩膀向前掉，感覺一下中斜方肌的拉長（肩胛骨前延）。