足跟痛、水泡、拇外翻？足部勞損問題，一文幫你搞定！

很多人以為，黃金周是這樣的

其實，它是這樣的

當你穿過洶湧的人潮、攀上高山、穿過大洋，當你結束了長長的旅行，回到家中。回首八天，窺鏡自問，我，留下了什麼？

美麗的風景？帥哥靚女？

不！

分明是一雙又疼又困的腳！

那麼，為什麼我們的足跟總是很容易睏乏？為什麼水泡常出現在前足？為什麼大腳趾基底容易紅腫外翻？今天，我們就來為大家分享「足底減壓秘籍」！

文章目錄

1、足部解剖結構及功能

2、足部易疲勞部位及原因

3、足部酸痛之手法處理

4、足部疲勞之日常訓練

足部解剖結構及功能 | 一

我們知道，足部是由26塊不同的骨通過韌帶和關節聯合，組成將近30個關節。足部的運動大約涉及到30個肌腱，包括從下肢肌肉發出的和足部本身肌肉發出的肌腱。

足部可以分為三部分，足後區由距骨、跟骨組成；足弓部由舟骨、骰骨、三塊楔骨和跖骨組成。前足有五個足趾組成。而大腳趾和拇指一樣，只有兩塊趾骨組成，其他腳趾則由三塊趾骨構成。

足趾的長度和形狀可以變化很大，大腳趾起主要承重作用，其餘各趾起到抓地的作用。

人體在支撐體重時，與地面接觸的主要是第一和第五跖骨以及跟骨，在這三塊骨頭之間存在三個足弓。

足部有五個足弓，主要的三個分別為內側縱弓、外側縱弓和橫弓。三個弓形成一個三角結構，維持足部結構的穩定。

前足弓由韌帶聯合支撐，包括從跟骨到足趾延伸的足底腱膜。在不負重情況下，韌帶保持足弓的形狀；在負重情況下，當足弓觸及表面時就會自動拉伸。腳和腳趾的許多活動受那些起自小腿止於足部肌肉的控制，更多精細運動則受制於那些起始並貫穿足部的固有肌。

△足部各位置在步態周期中的用途

足部易疲勞部位及原因 | 二

究竟足部哪裡最容易疲勞呢？來看「足底壓力測試儀」為我們展示的一組圖像。

1、足跟偏外側

一個完整的步行周期，是又一側足跟著地開始到同側足跟再次著地結束。因此，足跟的承重量十分巨大。在單足支撐時和蹬離期，整個足底筋膜被拉長，容易引起「足底筋膜炎」。其特徵為足底和足跟中心疼痛，且晨起時加劇。

2、前足

前足部分容易起水泡。跑動、踮腳等動作容易使前足起水泡，做這些動作時，真皮層和表皮層產生了不同方向的剪力，這些力間因素及摩擦使表皮層下產生滲出液，出現水泡。

3、大腳趾基底部

大腳趾基底部是步行周期中蹬離期的最後著力點。人在步行的過程中主要動力，不是來自於髂腰肌的主動屈髖，而是來自於蹬離時產生的鐘擺效應。特別是對於缺乏運動的現代人來說，突然增多步行或是爬山等行為，蹬離發力增大使大腳趾負荷增大，產生外翻、基底部發生疼痛和紅腫。

足部酸痛之手法處理 | 三

那麼，對於前文所述的足部過度或不當使用而產生的疲勞、酸痛甚至外翻、紅腫、發炎等，我們應該如何處理呢？

▼ 手法處理一：毛刷刷腳

在行走過多後，腳底軟組織處於緊張狀態。拉伸或按摩都無法直接使其放鬆。因此，第一步應當先促進腳底感覺輸入，使後續手法達到事半功倍的效果。建議每組15次，做3組。

▼ 手法處理二：拉伸腓骨長短肌

手法要求：處於俯卧位，屈膝90度，一手固定踝關節遠端，一手使踝關節輕微背屈內翻。

▼ 手法處理三：拉伸趾屈肌

手法要求：同前位置，一手固定於中足位置，一手固定2--4趾，做踝關節背屈，遠端趾指關節伸的動作。

▼ 手法處理四：水泡處理

長期行走站立後，腳長水泡是極其常見的現象。水泡該不該挑破，究竟該如何處理呢？其實，挑破或等待其自然消退都可以，關鍵要保證傷口無菌，避免感染。

如果不想刺穿水泡

可以找一個小海綿墊，剪成甜甜圈的樣子

把水泡保護起來，防止感染和疼痛↓

不過，也有的人看到水泡就忍不住刺破

為了防止感染

建議大家在刺破前用肥皂消毒腳部

選擇頭髮絲細的針，慢慢將滲出液排出

最後貼上創客貼，防止傷口被細菌等感染

▼ 手法處理五：肌內效貼

發生在大腳趾基底部的疼痛和拇外翻等，可以選擇肌內效貼處理。這裡我們為大家介紹兩種貼法——MTC醫療貼法與日常貼法。毋庸置疑，MTC醫療貼法的效果最佳，但如果掌握不好，使用日常貼法也能起到很好的效果。

MTC醫療貼法

簡單版：日常貼法

足部疲勞之日常鍛煉 | 四

當然，預防才是最好的治療。在日常生活中，我們也有一些小鍛煉可以用於預防足部疲勞和損傷的產生。

▼ 日常鍛煉一：撿手帕

這是足部經典訓練。如下圖所示使用趾指關節屈把手帕撿起。重複多次。

▼ 日常鍛煉二：鍛煉小腿三頭肌

處於屈髖屈膝位，找一個台階做快速跳躍動作。

△ 動作指導：脊近完美運動康復師-孫大鵬

▼ 日常鍛煉三：脛骨前肌訓練

如下動圖展示，勾腳走路可以激活脛骨前肌力量。

▼ 日常鍛煉四：快慢跑

在跑步過程中增加變速環節，讓腳底適應變速產生的剪切力，則不易起水泡。

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