強壯男人「虎背熊腰」訓練法！

脫下筆挺的西裝，露出結實飽滿、線條清晰的肌肉，一個優秀的健美運動員和資深的健身愛好者應該是這樣的。但現實狀態卻是很多練健美的人飲食不注意，體重控制不嚴格，造成脂肪過多肥大的形體，穿衣服像個大塊頭，而脫掉衣服卻很難看。肌肉的增長不等於體重的增長，我們應該非常重視保持漂亮 肌肉線條和高質量的肌肉維度。

下面就進入訓練課堂，讓我們的體內充滿激情和力量，一起投入這次極品胸背訓練，加油！

第一部分：胸部訓練法

作為胸部訓練最基礎的動作，杠鈴卧推和啞鈴卧推是增加胸部肌肉維度的不二選擇。組合器械和蝴蝶夾胸器是雕刻肌肉線條和增加肌肉飽滿度的最佳搭配，後者是基礎動作的有益補充。

胸部訓練計劃

水平器械推胸

熱身組2組，30次/組。讓血液充入你的胸部，使你的上身關節充分熱身，避免拉傷。熱身動作要勻速、平衡，重點放在離心收縮上。

第3組重點放在離心收縮上，負重20公斤，在自己完全有能力完成標準動作的基礎上做20次，這時你的胸肌纖維有一種熾熱的感覺。

第4組負重30公斤，做15次，這組非常關鍵，動作必須拉伸到位，重點放在肌肉的感覺上，把你的力量充分帶動起來。

最後一組，負重到你最大力量的70%，做12次。這組的要求更高動作更標準，同樣會使你的肌肉感覺到前所未有的膨脹感。

仰卧啞鈴直臂上拉

加強胸部肌肉的充血感。這組動作主要由上臂、肱三頭肌長頭、後背部肌肉群以及胸部肌肉共同承擔。

區別於上一組推胸的動作，這組動作可以使肌肉纖維充分拉伸，同樣也可增加肌肉的彈性和收縮性。用一個儘可能超大的啞鈴，自已輕鬆完成6次以上的次數，動作要勻速、緩慢，動作最低點時充分伸展胸部肌肉，用背部力量把啞鈴拉到胸前，然後用胸肌的力量夾緊，把啞鈴拉到最高點，頂峰收縮2～3秒，重量不變，3組即可，這時你的胸肌上下左右均充血到了極點。

上斜坐姿器械推胸

這個動作放到了第三位，因為前2個動作消耗的卡路里很多，所以這個動作重量一定要輕，同時也可減輕肩關節的受力，減少拉傷，用負重能輕鬆完成幾次的重量去做，動作要標準，重點放在離心收縮上，做3組，你的胸部已經全方位全形度得到了衝擊。

蝴蝶機夾胸

這個動作放在最後，動作要求更嚴格。這組動作使你胸部、背部邊緣和胸的中縫得到很好的刺激。它不可能增加肌肉的維度，但可以使肌肉的線條清晰，分界明顯，是基礎動作的有益補充。

第二部分：背部訓練法

背部肌肉群比較複雜，一個完整的背部除了正常的倒三角以外，還得具備厚度和斜方肌上中下束以及三角肌的後束，這樣的背部更有立體感和層次感。背部除自由訓練以外，組合器械對背部肌肉的生長具有舉足輕重的作用，它同樣可以打造出一個像草原一樣的廣闊背部。

背部訓練計劃

器械頸前下拉

下拉可以作為背部訓練的熱身動作來做，它不強調過分的背部感覺而需要的是肱二頭肌、肩部後束以及脊椎關節的熱身。

第1、2組熱身組，30次/組，動作要慢，注意平衡，身體向後傾斜30～45度，讓你整個背部充分熱身，避免受傷。

第3組負重做20次。

第4組負重做12次，此時背部肌肉有種披著盔甲的感覺。

坐姿高位器械下拉

這是個重點動作，可加到足夠大的力量完成。此器械區別於前面的頸前下拉，偏向背部外側的肌肉群，更加集中受力於整個背闊肌上。

第1組負重15次，上放時要慢，注意平衡，下拉時要頂峰收縮。

第2組負重12次。

第3組負重10次。

第4組負重6次，動作一定要標準，速度緩慢做到力竭。

坐姿低位器械划船

此動作偏於背的中下部肌肉群，使你的背部看起來更厚，更有立體感。

負重12次，動作要慢，放時背部打開，重心放在離心收縮上。拉回時做到頂峰收縮（做四組即可）。