步行是最好的降糖處方,讓這個降糖方式達到最好的效果【糖運動】

在之前的糖尿病運動課程中,我們有講到步行是糖友們首選的運動方式之一,簡單的步行是人類最佳的運動方式。

研究證明,一個人如果每天快步走約1個小時,就可降低約五成患2型糖尿病的危險。

同時也發現,快速步行健身效果最好。

步行對糖友的好處1、降血糖—減輕胰島素抵抗

步行可以增加胰島素受體數目,使胰島素受體結合力上升,胰島素受體後作用增強,還可以增強外周組織對胰島素的敏感性,從而改善胰島素抵抗,促使肌細胞對葡萄糖的攝取和利用。

2、減少糖代謝時的胰島素消耗量

步行有助於肝臟和肌肉攝取葡萄糖合成糖原,還可以抑制餐後血糖升高。

3、減肥

步行能增加能量消耗,促使脂肪組織分解,增加血液中遊離脂肪酸的利用,促使大量脂肪消耗,並消耗多餘的葡萄糖,使其不轉化為脂肪,從而減少異生脂肪聚集,減輕體重。

4、降血壓

步行有助於防止動脈粥樣硬化,增強血管彈性,有益於降低高血壓。

5、增強抗病能力

步行可以改善機體新陳代謝,增強體質,增強機體抗病能力。

6、可使身心愉快

步行可以改善機體平衡功能,改善思維,使人精神煥發,心情愉快,減輕精神壓力,保持身心健康。

如何做到最有效的步行

為保證步行在防治糖尿病中的功效,步行時應注意:

1、步行前的準備

選擇舒適合腳的鞋。鞋宜寬鬆,透氣性好,密閉性好;選用厚薄適中,吸水性好的棉織品襪子,穿鞋前檢查鞋內有無異物。

準備些點心,一旦在步行中出現頭暈、飢餓感、出虛汗、手抖、心慌等低血糖反應,應馬上停止步行,進食點心、水。

2、步行時間

宜在餐後30至60分鐘進行,每次30分鐘,每周3至5次。不宜空腹或餐前步行,以免發生低血糖。

3、步行場地

選擇公園、體育場、樓群綠地等視野開闊、平坦、空氣清新場所步行。

4、步行運動量

步行運動量因人而異,量力而行。應根據自己的年齡、體質、血糖水平選擇適合自己的步行方式。

步行方式有:緩步:每分鐘約走60至70步,適合60歲以上血糖不穩定者。快步:每分鐘約走120步,適合小於60歲者。疾走:每分鐘約走150步,適合超重、肥胖者。自由步:完全隨意,時快時慢。

5、步行運動量

步行運動量太小,達不到降血糖功效;步行運動量過大,反而使血糖升高,加重病情。

一般步行以中速最宜(約10分鐘1千米的速度)。

自我感覺法:

步行中微微出汗,說話自如,輕鬆愉快,表示運動量適中;步行中,大汗、說話急促、氣喘吁吁,表示運動量過大。

測脈搏法:

170-年齡=脈搏(次/分)。

6、步行姿勢

步行時挺胸抬頭,步伐大小適中,保持一定的節奏。擺起手臂,也可適當拍打胸腹及腰背。步履輕盈敏捷,呼吸均勻自如。

每天步數多少最合適1

大家每天都在朋友圈曬自己今天走的步數,那一天到底多少步適宜呢?

一般認為人每天的活動量應達到6000~10000步。

2

如果有人用計步器(萬步器)記錄一天的總步數達到萬步了,是零散幾次走好?還是在一定時間持續走好呢?

當然有一段時間持續步行好。因為,適量運動,對身體各器官形成代謝刺激,至少需要20分鐘的持續運動。

所以,健身步行時,與其圖快,還不如一天持續步行20~30分鐘更好。

理想的距離是5公里,其速度以能和同伴從容交談為適度。


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