食話實說第101期：喝粗糧飲料等於吃粗糧嗎？

06-12

第101期喝粗糧飲料等於吃粗糧嗎？

所謂「粗糧」是相對於「細糧」而言的，主要包括穀類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥等以及各種干豆類。所有的粗糧都有一個「缺點」，即口感太粗不招人喜歡，於是「粗糧飲料」橫空出世。老百姓們聽說吃粗糧有益健康，又不願意接受粗糧原本的糟糕口感，粗糧飲料自然成為了首要選擇。但是，喝粗糧飲料真的就等於吃粗糧嗎？答案是：未必。

喝穀物飲料達不到補充膳食纖維的目的

多吃粗糧有益健康是當前社會人們對於粗糧的普遍認知，膳食纖維的攝入與大腸癌的預防之間的聯繫也有著明確的循證醫學證據，但粗糧口感不佳、難以消化的硬傷至今仍讓它被人們排擠在餐桌主流食材之外，取而代之的是口感更好、更易攝入的粗糧飲料。

在《GB10789-2007飲料通則》中，對於「粗糧飲料」有明確的定義：穀物飲料，以穀物為主要原料經調配製成的飲料。《QBT4221-2011穀物類飲料》標準中，對穀物飲料的含義作了更明確的界定：「總固形物和總膳食纖維含量較少的穀物類飲料。」按照規定，每100克穀物飲料中，應含有膳食纖維至少0.1克。以某品牌玉米穀物飲料為例，每100克飲料中含膳食纖維0.6克，而《中國食物成分表》中的測定數據顯示，每100克鮮玉米中含2.9克膳食纖維，不難看出，直接吃玉米和飲用玉米飲料，膳食纖維的攝入量之間存在巨大差距。通過喝穀物飲料來攝取膳食纖維的做法並不可取。

喝穀物飲料要警惕多餘的糖和鹽

每一種飲料在生產加工的過程中，為了達到改善口感、增加保質期等一系列目的，白砂糖與食品添加劑幾乎是不可或缺的。從食品安全的角度來說，食品添加劑的添加內容及添加數量只要符合國家標準都是安全的，但從營養成分來說，「鹽」和「糖」是消費者需要關注的重點。

以同一款玉米穀物飲料為例，每100克飲料中含碳水化合物9.6克，含鈉45毫克，一瓶飲料凈含量240克，提供的膳食纖維僅僅1.44克，而糖卻有23克，幾乎相當於一個人一天可以額外攝入糖分的上限。這樣的飲料對於普通人來說無傷大雅，但對於糖尿病患者、肥胖患者來說不利於控制血糖平穩和能量攝入，對於兒童來說，甜飲料的攝入也有增加能量攝入、造成偏食挑食的隱患。

穀物飲料適合老人和孩子，建議在家自己做

對於消化系統退化的老人、腸胃消化能力不佳的普通人和消化系統尚未發育健全的少年兒童來說，粗糧的過多攝入不但不能增加健康，反而有阻礙礦物質消化吸收，造成營養不良的隱患。因此，營養專家們提倡「粗糧細做」，即將粗糧通過粗細搭配的形式，以更易於接受的口感和更利於消化的形態進行攝入，穀物飲料也是粗糧細做的一種嘗試。

相比去市場購買添加了大量糖和一定食品添加劑的穀物飲料，自己在家製作更值得提倡。一來食材更加新鮮，間接減少鈉的攝入；二來，可控制糖分添加，以少添加甚至不添加為好，可滿足全家不同年齡段的需求；三來，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營養素的部分，能攝入的膳食纖維更多。但需要注意的是，穀物飲料是粗糧細做的一種方式，但在進行粗糧選擇時同樣應當考慮營養均衡的基本原則，蔬菜水果等應當正常攝入，不可只依靠穀物飲料攝入膳食纖維。

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